Клетчатка — одна из главных причин, по которым цельные растительные продукты полезны для вас.
Появляется всё больше свидетельств о том, что адекватное потребление клетчатки может помочь вашему пищеварению и снизить риск хронических заболеваний.
Многие из этих преимуществ стали возможны, благодаря кишечной микрофлоре — миллионам бактерий, живущих в вашей пищеварительной системе.
Однако не вся клетчатка одинакова. Каждый ее тип по-разному влияет на здоровье.
В этой статье вы узнаете о доказанной пользе клетчатки для здоровья.
Что такое клетчатка?
Если говорить простыми словами, пищевые волокна, или клетчатка, это неперевариваемые углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах.
Они делятся на две широких категории, в зависимости от способности растворяться в воде:
- Растворимая клетчатка: растворяется в воде и может быть усвоена «хорошими» бактериями в кишечника.
- Нерастворимая клетчатка: не растворяется в воде.
Возможно, будет проще разделить клетчатку на ферментируемую и неферментируемую, что означает, могут ли хорошие бактерии кишечника ее использовать или нет.
Важно помнить, что существует множество различных видов клетчатки. Некоторые из них оказывают важное положительное влияние на здоровье, в то время как остальные по большей части бесполезны.
Также есть множество зависимостей между растворимыми и нерастворимыми волокнами. Некоторые нерастворимые волокна могут перевариваться полезными бактериями в кишечнике, и большинство продуктов содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.
Органы здравоохранения рекомендуют мужчинам и женщинам потреблять 38 и 25 граммов клетчатки в день соответственно.
Что нужно запомнить
Неперевариваемые углеводы называются клетчаткой. Чаще всего их делят на растворимую и нерастворимую клетчатку.
Клетчатка кормит «хороших» бактерий кишечника
В теле человека находится в десять раз больше бактерий, чем клеток организма.
Бактерии живут на коже, во рту и носу, но большинство их обитает в кишечнике, преимущественно в толстой кишке. (1)
Около 500 различных видов бактерий живут в кишечнике, в общей сложности составляя 100 триллионов клеток. Кишечные бактерии также называются кишечной флорой.
И это вовсе не плохо. Более того, между вами и рядом бактерий, живущих в вашей пищеварительной системе, налажены взаимовыгодные отношения.
Вы предоставляете пищу, укрытие и безопасную среду обитания для бактерий. Взамен они заботятся о некоторых вещах, которые человеческое тело не может делать самостоятельно.
Из множества различных видов бактерий некоторые играют важную роль в вашем здоровье, включая вес, контроль уровня сахара в крови, иммунную функцию и даже функцию мозга. (2, 3, 4, 5, 6)
Но вас интересует, как это связано с клетчаткой. Как любой другой организм, бактерии должны питаться, чтобы получать энергию для выживания и работы.
Проблема в том, что большинство углеводов, белков и жиров всасывается в кровоток до того, как попадают в толстую кишку, оставляя мало пищи для кишечной флоры.
И вот здесь появляется клетчатка. В клетках человека нет ферментов, способных переваривать клетчатку, поэтому она достигает толстой кишки почти без изменений.
А вот у кишечных бактерий есть ферменты для переваривания многих видов клетчатки.
Это самая важная причина, по которой (некоторые) пищевые волокна важны для здоровья. Они кормят «хороших» бактерий в кишечнике, выступая в качестве пребиотиков. (7)
Таким образом, они способствуют росту «хороших» кишечных бактерий, которые могут оказывать разнообразные положительные эффекты на здоровье. (8)
Дружественные бактерии производят питательные вещества для организма, включая короткоцепочечные жирные кислоты, такие как ацетат, пропионат и бутират, из которых бутират, по всей видимости, является наиболее важным. (9)
Эти короткоцепочечные жирные кислоты могут питать клетки толстой кишки, что приводит к уменьшению воспаления кишечника и улучшению состояний расстройств пищеварения, таких как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит. (10, 11, 12)
Когда бактерии ферментируют клетчатку, они также производят газы. Это причина, по которой диеты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать метеоризм и дискомфорт в желудке у некоторых людей. Эти побочные эффекты обычно проходят со временем, когда ваше тело приспосабливается.
Что нужно запомнить
Употребление в пищу достаточного количества растворимой, ферментируемой клетчатки очень важно для оптимального здоровья, поскольку оно оптимизирует функцию полезных бактерий в кишечнике.
Некоторые виды клетчатки могут помочь вам похудеть
Некоторые виды клетчатки могут помочь вам сбросить лишний вес, снизив ваш аппетит.
Некоторые исследования показывают, что увеличение приема клетчатки может привести к снижению веса за счет автоматического снижения потребления калорий. (13, 14)
Клетчатка может впитывать воду в кишечнике, замедляя усвоение питательных веществ и усиливая ощущение сытости. (15)
Однако, это зависит от типа клетчатки. Некоторые типы не оказывают влияния на вес, в то время как другие могут оказывать значительный эффект. (16, 17, 18, 19)
Хорошим примером эффективной клетчатки для снижения веса является глюкоманнан.
Что нужно запомнить
Некоторые виды клетчатки могут вызывать потерю веса, увеличивая чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.
Клетчатка может уменьшить скачки сахара в крови после еды с высоким содержанием углеводов
У пищи с высоким содержанием клетчатки, как правило, более низкий гликемический индекс, чем у рафинированных источников углеводов, которые лишены большей части клетчатки.
Однако ученые считают, что только растворимые волокна с высокой вязкостью обладают этим свойством. (20)
Включение этих вязких растворимых волокон в пищу, содержащую углеводы, может привести к меньшим скачкам сахара в крови. (21)
Это особенно важно, если вы придерживаетесь рациона с высоким содержанием углеводов. Клетчатка, в таком случае, может снизить вероятность повышения сахара в крови до вредного уровня.
Тем не менее, если у вас есть проблемы с сахаром в крови, вам следует подумать о снижении потребления углеводов, особенно рафинированных углеводов с низким содержанием клетчатки, таких как белая мука и добавленный сахар.
Что нужно запомнить
Продукты, которые содержат вязкие волокна, имеют более низкий гликемический индекс и вызывают меньший всплеск сахара в крови, чем продукты с низким содержанием клетчатки.
Клетчатка может снизить уровень холестерина, но эффект незначительный
Вязкие растворимые волокна также могут снизить уровень холестерина.
Однако эффект этого не так впечатляет, как можно было бы ожидать.
Обзор 67 контролируемых исследований показал, что потребление 2-10 граммов растворимой клетчатки в день снизило общий холестерин всего на 1,7 мг/дл и холестерин ЛПНП в среднем на 2,2 мг/дл. (22)
Но это также зависит от вязкости волокна. Некоторые исследования обнаружили впечатляющее снижение уровня холестерина при увеличении потребления клетчатки. (23, 24)
Имеет ли это какое-либо значимое влияние в долгосрочной перспективе — неизвестно, хотя многие обсервационные исследования показывают, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. (25)
Что нужно запомнить
Некоторые виды клетчатки могут снижать уровень холестерина. Однако большинство исследований показывают, что эффект в среднем не очень велик.
Помогает ли клетчатка при запорах?
Одним из основных преимуществ увеличенного потребления клетчатки является уменьшение запоров.
Клетчатка, как говорят, помогает поглощать воду, увеличивает объем вашего стула и ускоряет движение стула через кишечник. Тем не менее, доказательства довольно противоречивы. (26, 27)
Некоторые исследования показывают, что увеличение количества клетчатки может улучшить симптомы при запоре, но другие исследования показывают, что удаление клетчатки улучшает ситуацию. Эффекты зависят от типа клетчатки.
В одном исследовании, проведенном на 63 пациентах с хроническими запорами, переход на диету с низким содержанием клетчатки решил их проблему. Лица, которые оставались на диете с высоким содержанием клетчатки, улучшения не увидели. (28)
В целом, клетчатка, которая увеличивает содержание воды в стуле, имеет слабительный эффект, в то время как клетчатка, которая добавляет к сухой массе стула без увеличения содержания воды, может иметь эффект запора.
Растворимые волокна, которые образуют гель в пищеварительном тракте и не ферментируются кишечными бактериями, часто оказываются эффективными. Хорошим примером гелеобразующей клетчатки является псиллиум. (29)
Другие типы клетчатки, такие как сорбит, оказывают слабительное действие, втягивая воду в толстую кишку. Хорошим источником сорбита является чернослив. (30, 31)
Выбор правильного типа клетчатки может помочь при запорах, но выбор неправильных добавок приведет к противоположному.
По этой причине вам следует проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем принимать пищевые добавки с клетчаткой при лечении запоров.
Что нужно запомнить
Слабительный эффект у клетчатки бывает разным. Некоторые типы клетчатки уменьшают запоры, другие усиливают. Это зависит от человека и типа клетчатки.
Клетчатка может снизить риск развития колоректального рака
Колоректальный рак — третья по частоте причина смерти от рака в мире. (32)
Многие исследования связывают высокое потребление продуктов, богатых клетчаткой, со сниженным риском рака толстой кишки. (33)
Тем не менее, цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, содержат различные другие полезные питательные вещества и антиоксиданты, которые могут влиять на риск развития рака.
Именно поэтому очень сложно изолировать эффекты клетчатки от других факторов в здоровой, цельной пище. На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что клетчатка оказывает профилактическое действие на рак, препятствует его развитию. (34)
Тем не менее, поскольку клетчатка помогает сохранить здоровую стенку толстой кишки, многие ученые считают, что клетчатка играет важную роль. (35)
Что нужно запомнить
Исследования связывают высокое потребление клетчатки с уменьшенным риском рака толстой кишки. Однако корреляцию нельзя принимать за причинно-следственную связь. На сегодняшний день ни одно исследование не доказало прямую пользу клетчатки в профилактике рака.
Подведем итоги
Пищевые волокна, они же клетчатка, предлагает массу преимуществ для здоровья.
Она не только кормит бактерий в вашем кишечнике, но и формирует короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают стенки толстой кишки.
Более того, вязкие растворимые волокна могут снизить
аппетит, снизить уровень холестерина и уровень сахара в крови после приема пищи
с высоким содержанием углеводов. Если вы
стремитесь к здоровому образу жизни, вам следует убедиться, что вы получаете
разнообразную клетчатку из цельных фруктов, овощей и злаков.
