Вот почему вы не худеете
Вы делаете все возможное, чтобы похудеть, в том числе регулярно тренируетесь и внимательно следите за тем, что вы едите. И все же, проходит неделя за неделей, а чертова цифра на весах не сдвигается с места. Так что же происходит — и есть ли что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы начать добиваться прогресса?
Оказывается, существует множество факторов, которые могут помешать вашему прогрессу в похудении, даже если на первый взгляд кажется, что вы на верном пути и все делаете правильно.
Давайте рассмотрим некоторые из этих возможных проблем.
Я же тренируюсь!
Вы ходите в спортзал несколько раз в неделю, и это здорово. Но не все упражнения одинаковы, и — уж простите! — одни только тренировки редко приводят к потере веса.
Вы не контролируете свои калории
Да, тренировки сжигают калории. Но даже если вы занимаетесь регулярно, исследования показывают (1), что одни только упражнения обычно не сжигают достаточно калорий, чтобы привести к значительной потере веса. Даже если вы готовитесь к марафону. В конце концов, если вы так много тренируетесь, скорее всего, вы и едите немного больше.
Для того, чтобы значительно сократить дефицит калорий — тот, который на самом деле приведет к снижению веса — вам нужно регулярно заниматься спортом и меньше есть. Чтобы узнать, насколько меньше, читайте дальше.
Вы компенсируете это тем, что едите больше
Это нормально, когда тяжелая тренировка вызывает у вас чувство голода, и вы не должны отказывать себе в еде, когда вы действительно голодны. В чем проблема? Легко сбиться с пути, когда вы используете дополнительное сжигание калорий от упражнений в качестве предлога, чтобы удвоить количество еды.
Если вы едите ради еды (вместо того, чтобы подпитывать свое тело питательными веществами, которые ему действительно нужны, когда вы на самом деле голодны), вы можете непреднамеренно стирать весь прогресс от походов в спортзал.
Ваши тренировки недостаточно интенсивны
Любое количество аэробных упражнений — например, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде — увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает немного калорий. Но для того, чтобы сжечь достаточно калорий, чтобы действительно помочь вам похудеть, вам может понадобиться двигаться больше, чем вы думаете.
Вы будете сжигать больше калорий с помощью энергичных упражнений, таких как бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ или HIIT), чем с помощью умеренных упражнений, таких как ходьба, и они часто занимают меньше времени.
Есть и дополнительные плюсы. Более короткие и энергичные тренировки помогают подавить чувство голода, возможно, за счет отвода большего количества крови от желудка к мышцам.
Вы не тренируетесь с отягощениями
Поднятие тяжестей само по себе не сжигает тонну калорий. Человек весом 68 кг сожжет 214 калорий за полчаса силовой тренировки, по сравнению с примерно 350 калориями за такое же количество бега.
Но наращивание мышечной массы – сжигает. Полкило мышечной ткани сжигает немного больше калорий, чем жировая ткань. И со временем это может помочь сдвинуть плашку на весах ниже.
Но я ем меньше калорий!
Меньше ешь — теряешь вес — довольно простая концепция. Но есть некоторые предостережения, о которых вам нужно знать.
Вы по-прежнему едите слишком много калорий в целом (да, включая белок)
Чтобы терять 0,5 — 1 кг в неделю, вам нужно съедать на 500–1000 калорий меньше в день. Для большинства людей это означает внесение довольно значительных изменений в завтрак, обед, ужин и перекусы.
Так что, если вы просто пропустили послеобеденное печенье или не положили сахар в утренний кофе, этого может быть недостаточно, чтобы что-то изменить.
Еще одна вещь, которую следует помнить: калории всех продуктов, даже здоровых, нужно считать. Например, даже если вы соблюдаете низкоуглеводную диету и потребляете много белка, весы не сдвинутся с места, если вы съедаете куриной грудки на 3000 калорий.
Независимо от того, откуда берутся калории, любые дополнительные калории, которые не нужны вашему телу, просто отложатся в виде жира.
Вы загружаетесь углеводами, чтобы “набраться сил” перед тренировкой
Наедаетесь макаронами, чтобы подготовиться к завтрашней пробежке? В углеводной загрузке, как правило, нет необходимости, если только вы не готовитесь к серьезному событию на выносливость. А если ваша тренировка длится менее часа, вам, вероятно, вообще не нужно заранее заправляться.
Помните: если во время тренировки вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, даже из углеводов, излишки будут откладываться в виде жира, и ваша потеря веса остановится. Если вы чувствуете, что вам лучше перекусить перед тренировкой, покушайте, только не забудьте учесть прием пищи в своем общем бюджете калорий на день.
Ваши маленькие перекусы складываются
Горсть крекеров, которые вы уносите с кухни, несколько картошек фри из тарелки вашего друга, шоколадная конфета со стола в офисе. Большинство из нас склонны недооценивать, сколько калорий мы потребляем каждый день, и такие маленькие перекусы — яркий пример того, как это может происходить.
Если вам кажется, что вы следите за тем, что едите во время еды и перекусов, но ваш вес не меняется, попробуйте записывать все, что вы съедаете в течение дня. С большой долей вероятности вы обнаружите совершенно случайные “налеты на холодильник”, которые заставляют вас поглощать больше калорий незаметно для вас.
Вы игнорируете жидкие калории
Почти все напитки, кроме воды, простой минералки, черного кофе или несладкого чая, содержат калории. А в некоторых случаях их содержание может быть значительным.
Небольшой латте, приготовленный из цельного молока, или щедрый бокал красного вина — около 150 ккал — по калорийности эквивалентны легкой закуске. Обязательно учитывайте любые калорийные напитки так же, как и еду. Или просто выбирайте те, которые не содержат калорий.
Вы недостаточно едите
Иногда может возникнуть соблазн просто есть как можно меньше, чтобы ускорить процесс похудения и быстро получить результаты. Но слишком низкое сокращение калорий может фактически замедлить ваш метаболизм и побудить ваше тело сжигать меньше калорий, что еще больше усложнит потерю веса.
Но сколько это – мало калорий? На этот вопрос не существует универсального ответа, но в целом сокращение более чем на 1000 калорий в день, скорее всего, помешает вашей потере веса, а не поспособствует ей.
Я теряю сантиметры, но не килограммы!
Ваши джинсы, кажется, сидят свободнее, но весы не сдвигаются с места. Почему? Оказывается, потеря дюймов в талии тоже является признаком того, что вы делаете большие успехи на пути к тому, чтобы стать стройнее.
Мышцы намного плотнее, чем жировые отложения. Таким образом, килограмм мышц займет в вашем теле гораздо меньше места, чем килограмм жира. Скорее всего, вы поменяли жир на мышечную массу.
Это хорошо для вашего здоровья и, вероятно, также повлияет на ваш внешний вид. Даже если ваш вес не изменился, если вы потеряли несколько сантиметров, вы, вероятно, чувствуете себя сильнее, легче и энергичнее. Так что продолжайте в том же духе.
Другие возможные причины
Даже если вы достаточно тренируетесь и правильно питаетесь, могут быть и другие факторы.
Вы не высыпаетесь
Не совсем соблюдаете рекомендуемые 7-9 часов сна в большинстве случаев?
Лишение сна — доказанный фактор, мешающий соблюдению здоррового веса.
Недостаточное количество сна может затруднить регуляцию организмом сигналов о голоде, что может сделать вас более восприимчивыми к тяге к вредной, высококалорийной еде.
Кроме того, когда вы находитесь в полуобморочном состоянии от недосыпа, вам может быть труднее собрать энергию для упражнений, планирования или приготовления здоровой пищи.
Вы полагаетесь на продукты, которые на самом деле не являются здоровыми
Когда дело доходит до потери веса, важны калории, но не меньшее значение имеет и качество пищи. Продукты или напитки с высокой степенью обработки (такие как газировка или сок), как правило, меньше насыщают, чем их цельные аналоги.
Это может сделать вас менее удовлетворенным — и более склонным к тому, чтобы перекусить через час или два. Вам лучше придерживаться продуктов, состоящих из одного ингредиента, или тех, которые были минимально обработаны.
Выбирайте яблоко вместо стакана яблочного сока.
Вы на модной диете
Известно, что диеты не работают и даже приводят к увеличению веса — и тому есть множество веских причин.
Большинство диет либо заставляют людей чувствовать себя обделенными (что это значит, что я больше никогда не смогу есть торт??), либо просто голодными, что может привести к перееданию.
И даже если диета поможет вам похудеть, если она слишком сложная или не соответствуют вашему образу жизни, есть большая вероятность, что вы в конечном итоге вернетесь к своим старым привычкам питания.
Вместо того, чтобы сидеть на диете, постарайтесь просто сосредоточиться на выборе продуктов, которые заставят вас чувствовать себя здоровее. Со временем эти изменения, скорее всего, приведут к длительной потере веса.
У вас есть заболевание
Некоторые проблемы со здоровьем могут побудить ваше тело удерживать вес более жестко, чем обычно, включая гипотиреоз и синдром поликистозных яичников (СПКЯ).
Если у вас есть одно из этих состояний или вы чувствуете, что перепробовали все, но все еще не теряете вес так, как хотели бы, поговорите со своим врачом. Он поможет вам выяснить, мешает ли какое-либо основное заболевание похудеть, и поможет вам разработать план, чтобы приблизиться к своей цели.
Вы ожидаете перемен в одночасье
Конечно, мы все видели фотографии до и после, на которых кто-то потерял 10 килограммов за месяц. Но быстрая потеря большого количества веса не является нормой и не обязательно полезна для вашего здоровья.
Нормальной будет потеря от 0,5 до 1 кг веса в неделю (или 1% от общей массы тела). Кроме того, по мере того, как вы приближаетесь к своему целевому весу, сброс веса может занять больше времени.
Конечно, это может показаться разочаровывающим, но есть и хорошие новости: вы не получите никаких дополнительных преимуществ для здоровья, быстро сбросив тонну веса (2). А медленный подход означает, что вы с большей вероятностью примете пищевые привычки, которые помогут вам сбросить лишние килограммы в долгосрочной перспективе.
Похудение – это не гонка, это марафон.
Источники:
«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.
- Ace Fitness Staff. (2015). Why am I hungry after working out?
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5552/why-am-i-hungry-after-working-out - Centers for Disease Control and Prevention. (2018). Balancing diet and activity to lose and maintain weight.
cdc.gov/healthyweight/calories/ - Kuk JL, et al. (2019). Absolute weight loss, and not weight loss rate, is associated with better improvements in metabolic health. DOI:
10.1155/2019/3609642 - Mayo Clinic Staff. (2018). Counting calories: Get back to weight loss basics.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065 - Mayo Clinic Staff. (2017). Metabolism and weight loss: How you burn calories.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508 - Swift DL, et al. (2013). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. DOI:
10.1016/j.pcad.2013.09.012
