Люди часто ошибочно связывают картофель с набором веса и эпидемией ожирения. Однако на самом деле картофель приносит много пользы для здоровья и играет важную роль в борьбе с недоеданием и голодом во всем мире. (1)
Тем не менее, способ приготовления картофеля может значительно повлиять на его пищевую ценность и влияние на здоровье.
В этой статье подробно рассматривается влияние печеного картофеля на здоровье.
Пищевая ценность печеного картофеля
Картофель содержит множество макро- и микроэлементов, необходимых для хорошего здоровья.
Один запеченный картофель среднего размера с кожурой весит около 173 граммов и содержит следующие питательные вещества: (2)
- Калорийность: 161 ккал
- Углеводы: 37 г
- Клетчатка: 3,8 грамма
- Белок: 4,3 грамма
- Жиры: 0,2 грамма
- Витамин B6: 25% дневной нормы
- Калий: 26% дневной нормы
- Витамин C: 27% дневной нормы
- Фолиевая кислота: 12% дневной нормы
- Магний: 12% дневной нормы
Что касается макроэлементов, картофель — это пища с высоким содержанием углеводов, относительно низким содержанием белка и практически без жира.
Углеводы, которые содержатся в картофеле, в основном представляют собой два типа крахмала: амилопектин, который организм может относительно легко переваривать, и амилоза, неперевариваемый крахмал (известный как устойчивый, или резистентный, крахмал). Этот резистентный крахмал приносит много пользы для здоровья картофеля. (1, 3)
Картофель также содержит изрядное количество клетчатки, в основном в кожуре. (1, 4)
И хотя люди обычно не считают картофель пищей с высоким содержанием белка, в нем содержится белок высокого качества благодаря содержащимся в нем аминокислотам.
Аминокислоты — это строительные блоки белков. Картофель имеет особенно высокий уровень незаменимых аминокислот лизина, метионина, треонина и триптофана.
Что касается содержания витаминов и минералов, картофель является хорошим источником железа и цинка, которые необходимы вашему организму для транспорта кислорода и иммунной функции, соответственно. (5, 6)
Способы приготовления могут сильно повлиять на содержание макроэлементов в картофеле, особенно на его жирность.
Например, 100-граммовая порция жареного картофеля содержит 14 грамм жира. Для сравнения, такой же размер порции печеного или вареного картофеля содержит всего 0,1 грамма жира. (2, 7, 8)
Кроме того, способ приготовления картофеля может привести к потере питательных микроэлементов.
Например, картофель содержит значительное количество витамина С. Однако печеный или приготовленный в микроволновке картофель содержит примерно вдвое больше этого витамина, чем вареный или жареный картофель. 1
Что нужно запомнить
Картофель — крахмалистый овощ с высоким содержанием белка и практически без жира. Он также является прекрасным источником витаминов и минералов. Однако методы приготовления могут изменить содержание макроэлементов и микроэлементов.
Польза для здоровья
Вот некоторые из полезных свойств печеного картофеля.
Помогает контролировать аппетит
Картофель — очень сытный продукт, который помогает контролировать аппетит и помогает похудеть, если это одна из ваших целей. (9)
Фактически, исследования показали, что картофель вызывает большее чувство сытости, чем другие продукты с таким же содержанием углеводов. (10)
Это может быть связано с натуральной молекулой картофеля, называемой ингибитором протеазы II (PI2), которая может подавлять аппетит и препятствовать потреблению пищи. (10, 11)
В частности, PI2 останавливает действие фермента, расщепляющего гормон холецистокинин (ХЦК), который снижает чувство голода и усиливает чувство сытости. В свою очередь, уровни ХЦК в крови повышаются, что приводит к снижению потребления пищи.
Высокие уровни ХЦК также снижают скорость, с которой ваш желудок опорожняет свое содержимое, что еще больше способствует ощущению сытости. (10, 12)
Из-за того, что PI2 влияет на контроль аппетита, люди часто используют его в качестве пищевой добавки для снижения веса.
Одно исследование с участием 44 здоровых женщин показало, что употребление 15 или 30 мг PI2 за 1 час до завтрака приводит к снижению чувства голода и желания есть, а также к более высокому чувству сытости после еды. (13)
Помогает контролировать уровень сахара в крови
Картофель — богатый источник устойчивого крахмала и калия.
Ваш организм не может расщепить резистентный крахмал. По этой причине такой крахмал обладает тем же свойством, что и пищевые волокна, или клетчатка, — снижает уровень сахара в крови и улучшает чувствительность к инсулину. (3, 14, 15)
В дополнение к этому устойчивый крахмал снижает гликемический индекс (ГИ) пищи. ГИ оценивает, как продукты, содержащие углеводы, влияют на уровень сахара в крови после того, как вы их съели. (14)
Продукты, классифицируемые как продукты с высоким ГИ, повышают уровень сахара в крови, а продукты с низким ГИ способствуют устойчивому контролируемому повышению уровня сахара в крови.
В то время как свежеприготовленный картофель имеет высокий ГИ, охлажденный вареный картофель имеет низкий ГИ. Это происходит из-за процесса, известного как ретроградация крахмала, который приводит к тому, что крахмалы становятся трудно перевариваемыми в холодном состоянии. (1, 3, 16, 17)
Помимо температуры, способы приготовления также влияют на содержание устойчивого крахмала в картофеле. Исследования показывают, что печеный картофель имеет более высокое содержание устойчивого крахмала, чем вареный.
Например, одно исследование показало, что через 90 минут после еды уровень сахара в крови участников был ниже, если они ели печеный картофель, по сравнению с картофельным пюре, картофелем фри и белым хлебом.
Исследования также показали, что содержание калия в картофеле помогает улучшить чувствительность и выработку инсулина. (18, 19)
Опять же, печеный картофель имеет более высокий уровень калия, чем вареный, потому что при кипячении некоторое количество калия попадает из картофеля в воду.
Таким образом, употребление печеного картофеля помогает контролировать уровень сахара в крови.
Другие преимущества
Другие возможные преимущества печеного картофеля:
- Улучшение здоровья сердца. Исследования in vitro и на животных показывают, что содержание картофельного белка и резистентного крахмала может снижать уровень холестерина в крови, который является фактором риска сердечных заболеваний. 1
- Улучшение здоровья кишечника. Устойчивый крахмал в печеном картофеле приводит к образованию бутирата. Эта короткоцепочечная жирная кислота благотворно влияет на здоровье кишечника и желудочно-кишечные заболевания. (20, 21)
- Потенциальные противораковые свойства. Антиоксиданты в печеном картофеле могут препятствовать росту рака и способствовать гибели раковых клеток. (22)
Что нужно запомнить
Если употреблять печеный картофель в умеренных количествах, он может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и похудеть, если это одна из ваших целей. Он также обладает противораковыми свойствами и может улучшить здоровье сердца и кишечника.
Возможные недостатки
Картофель — это богатая питательными веществами пища, обладающая множеством полезных для здоровья свойств, но у него также есть несколько потенциальных недостатков.
Акриламид
Запекание картофеля или приготовление его при высоких температурах может привести к образованию акриламида. (23)
Акриламид — это химическое вещество, которое образуется при приготовлении крахмалистых продуктов при высоких температурах. Он оказывает токсическое действие на различные системы организма, и длительное воздействие может привести к репродуктивным проблемам и повреждению нервов. (24, 25)
Ученые до сих пор не знают долгосрочных эффектов воздействия акриламида в окружающей среде на человека в низких концентрациях. (25)
Вы можете уменьшить образование акриламида в запеченном картофеле, готовя его в течение более коротких периодов времени при более низких температурах или стремясь к золотисто-желтому цвету при запекании или жарке, а не к коричневому цвету. (26)
Кроме того, можно отварить картофель или приготовить на пару. Эти методы приготовления не приводят к образованию акриламида. (26)
Органы здравоохранения также рекомендуют хранить картофель в темном прохладном месте, а не в холодильнике. Это связано с тем, что охлаждение картофеля может увеличить производство акриламида, когда вы его готовите. (26)
Нездоровые добавки
Запеченный картофель также может превратиться из питательного гарнира в блюдо с высоким содержанием жира или калорий, в зависимости от того, какие начинки вы добавляете.
Сливочное масло, сметана, жирные сыры и бекон — одни из самых распространенных добавок в печеный картофель. Хотя многие из этих продуктов имеют свои собственные питательные преимущества, они, как правило, значительно повышают содержание жира в картофеле.
Вместо этого ищите альтернативы с низким содержанием жира, такие как греческий йогурт, нежирный сыр и нарезанные овощи.
Что нужно запомнить
Запекание картофеля может привести к образованию акриламида — химического вещества, которое может оказывать токсическое действие. Быстрое приготовление картофеля при более низких температурах может помочь уменьшить содержание акриламида. Кроме того, не забывайте выбирать полезные дополнения.
Подведем итоги
Вопреки распространенному мнению, печеный картофель — это пища, богатая питательными веществами, витаминами, минералами и высококачественным белком. К тому же в нем практически нет жира.
Запеченный картофель очень сытный и имеет высокое содержание резистентного крахмала, который помогает контролировать уровень сахара в крови и похудеть, если употреблять его в умеренных количествах.
Однако запекание картофеля способствует образованию акриламида — вещества, которое в больших количествах вредно в долгосрочной перспективе.
Поэтому обязательно запекайте картофель в течение более коротких периодов времени при более низких температурах, чтобы уменьшить содержание акриламида. Или выберите методы приготовления, при которых акриламид не выделяется вообще, например приготовление на пару или кипячение.
Наконец, не забывайте о начинках, которые вы добавляете в печеный картофель. Если вы хотите снизить потребление калорий, подумайте о замене соусов с высоким содержанием жира на варианты с меньшим содержанием жира.
