Исследования о жире сбивают с толку, а в Интернете полно противоречивых рекомендаций.
Большая часть путаницы рождается, когда люди обобщают весь жир в рационе. Многие диетические книги, СМИ и блоги говорят о жирах, как будто они все одинаковы.
На самом деле, в рационе можно найти десятки различных жиров, каждый из которых играет разную роль в организме и по-разному влияет на ваше здоровье. Даже в группах жиров вроде насыщенных, ненасыщенных и полиненасыщенных определенные жиры по-прежнему играют разные роли.
В этой статье будут объяснены различия между некоторыми основными диетическими жирами и их влиянием на здоровье, как хорошим, так и плохим.
Важно понять, что каждый тип жира по-своему уникально воздействует на организм. Как только вы начнете рассматривать жиры более конкретно, вы лучше поймете, как принимать правильные решения в питании.
Как жир стал грязным словом
Несколько десятилетий назад считалось, что нужно есть жирную пищу, потому что это был самый эффективный способ получить энергию. Жир содержит больше калорий на грамм веса, чем любое другое питательное вещество.
Со временем ученые начали понимать, что некоторые жиры полезнее других. В 1930-х годах российские ученые обнаружили, что кормление животных пищей с очень высоким содержанием холестерина вызывает атеросклероз. (1)
Это состояние, при котором в артериях накапливаются бляшки, сужая их и увеличивая риск сердечных заболеваний. Атеросклероз является наиболее распространенной причиной сердечных заболеваний и инсульта. (1)
В 1940-х и 50-х годах болезни сердца во многих странах уменьшились. Многие связывают это явление с военным питанием во время Второй мировой войны. И это подкрепило уверенность в том, что жир и холестерин, содержание которых было высоким в запрещенных продуктах, способствовали развитию болезней сердца.
Исследование Семи Стран (Seven Countries Study), крупное международное исследование, проведенное американским физиологом Анселем Кисом и другими международными учеными, выявило несколько важных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Среди них оказались курение, высокое кровяное давление, увеличение веса, диета по принципу «йо-йо» и холестерин в крови. (2)
Исследование Семи Стран позволило предположить, что насыщенные жиры увеличивают уровень холестерина в крови, прогнозируют атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания. (3)
Однако даже десятилетия назад Ансель Кис признавал, что не весь жир вреден. Он скептически относился к важности пищевого холестерина и показал, что ненасыщенные жиры снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. (4)
К сожалению, его научные выводы и других ученых неправильно поняли политики, диетологи и журналисты.
Полярные, экстремальные выводы, такие как «все насыщенные жиры вредны» или «каждый должен придерживаться диеты с низким содержанием жиров», не являются ни полезными, ни правильными. В этой статье мы разобьем сбивающий с толку миф о жире, рассмотрев сочетание старых и новых исследований.
Что нужно запомнить
С 1930-х годов ученые подозревали, что жир и холестерин могут вызывать атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания и инсульт. Однако более поздние исследования показали, что смешивать все жиры вместе и оценивать их как один — даже любые насыщенные жиры — это неточно и сильно упрощено.
Пищевой холестерин слабо влияет на здоровье сердца
Холестерин вырабатывается в печени людей и животных. По этой причине в рационе он появляется только в продуктах животного происхождения.
Основные его источники включают желток яйца, печень животных, рыбу или рыбий жир, животные жиры или масла, вроде сливочного, моллюски, красное мясо, сыр и выпечку, изготовленную на животном жире.
Печень регулирует количество производимого холестерина в зависимости от того, сколько его поступает с пищей. Когда вы потребляете большое количество холестерина, печень уменьшает его производство.
Холестерин, который вы едите, оказывает слабое влияние на уровень холестерина в крови. Еще 50 лет назад Ансель Кис признал, что этот эффект незначителен для большинства людей.
«Внимание только к [пищевому холестерину] мало что дает», сказал Кис. (5)
Согласно обширному исследованию, в котором собрали данные более 350 000 взрослых людей, пищевой холестерин не показал связи с инфарктом или инсультом. (6)
Однако, сочетание нескольких крупных исследований показало, что до 25% людей более чувствительны к пищевому холестерину, чем в среднем. Для этих людей большое количество пищевого холестерина увеличивает как «плохой», ЛПНП, так и «хороший», ЛПВП, холестерин. (7)
Что нужно запомнить
Пищевой холестерин не влияет на риск развития сердечных заболеваний для большинства людей, это показывают крупнейшие из имеющихся исследования. Однако, у четверти населения высокое употребление холестерина в пищу повышает как «плохой», так и «хороший» холестерин в крови.
Называть все насыщенные жиры плохими — слишком просто
Насыщенный жир отличается от ненасыщенного жира тем, что не имеет двойных химических связей. Это делает его более стабильным, поэтому он твердый при комнатной температуре.
Насыщенные жиры являются предметом многочисленных споров, и эксперты по питанию не всегда соглашаются с тем, как такие жиры влияют на здоровье. Есть несколько причин, по которым исследования насыщенных жиров могут сбивать с толку.
Не все насыщенные жиры одинаковы
В то время как люди, которые дают рекомендации по питанию, часто смешивают насыщенные жиры, существует множество разновидностей насыщенных жиров, которые по-разному влияют на здоровье. Обозначение всех насыщенных жиров как «полезных» или «вредных» для здоровья — это чрезмерное упрощение.
Одной из отличительных особенностей жиров является их длина, то есть количество атомов углерода, которые они содержат. Жиры могут быть короткими (содержать меньше шести атомов углерода), средними (6-10 атомов углерода), длинными (12-22 атомов углерода) или очень длинными (22 или больше).
Ваши клетки обрабатывают жиры очень по-разному, в зависимости от длины их цепочки, а это значит следующее: они по-разному могут влиять на здоровье.
Исследование, проведенное на 16 000 европейских взрослых, выявило, что употребление жирных кислот с очень длинной цепью (VLCFA) связано со снижением риска развития диабета 2 типа. (8)
Такие жирные кислоты можно найти в орехах, включая арахисовое масло и масло канолы. Исследование также показала, что длинноцепочечная арахиновая кислота, содержащаяся в растительных маслах, также защищает.
Также важно, содержит насыщенный жир четное или нечетное количество атомов углерода в своей цепи.
То же исследование на 16 000 европейцах выявило, что насыщенные жирные кислоты с четным числом атомов углерода имеют связь с диабетом 2 типа, тогда как жиры с нечетным числом ассоциируются с пониженным риском развития этого заболевания. (8)
Насыщенные жиры с четным числом включают стеарат, который содержится главным образом в красном мясе, сыре и выпечке.
Они также включают пальмитат, который назван в честь пальмового масла, но также содержится в молочных продуктах, красном мясе, какао-масле и полностью гидрогенизированных растительных маслах. Другой насыщенный жир с четным числом, миристат, содержится в сливочном масле, кокосовом и пальмовом маслах.
Насыщенные жиры с нечетной длиной, включающие гептадеканоат и пентадеканоат, поступают в основном из говядины и молочных продуктов.
Поскольку влияние насыщенных жиров на здоровье и способы их метаболизации настолько полны нюансов, бесполезно думать о них как о «хороших» или «плохих» в общем и целом.
Люди едят продукты, а не отдельные питательные вещества
В то время как большинство исследований питания рассматривают эффекты отдельных питательных веществ, даже один и тот же конкретный тип жира может по-разному проявляться в зависимости от источника.
К примеру, насыщенный жир пальмитат из сала вызывает атеросклероз у животных, но тот же самый пальмитат, взятый из топленого жира, не вызывает. (9)
Более того, если изменить способ, которым жиры в сале связываются друг с другом, чтобы они были больше похожи на смалец, можно устранить вредное воздействие пальмитата. (9)
Хотя эти различия в нюансах, следует отметить, что куда важнее конкретно пища, чем тип жира, который она содержит.
Например, авокадо содержит такое же количество насыщенных жиров, что и три ломтика бекона.
Бекон увеличивает уровень «плохого» холестерина ЛПНП. (10)
Тем не менее, по данным исследования, проведенного на 229 взрослых, употребление от половинки до 1,5 авокадо в день на самом деле снижает уровень «плохого» холестерина, ЛПНП. (11)
Вероятно, это частично связано с различиями в видах насыщенных жиров в авокадо, и в том, как они структурированы. Тем не менее, авокадо также содержит полезные для здоровья растительные соединения, которые могут принести и другие выгоды.
Когда вы решаете, какие жиры включить в свой рацион, куда важнее выбирать различные полезные продукты, включающие овощи, орехи, семена и рыбу, чем сосредоточиваться на отдельных жирных кислотах.
Другие факторы вашего рациона, изменяющие воздействие насыщенных жиров
Когда исследователи смотрят на связь между насыщенным жиром и здоровьем, они часто думают о насыщенном жире как о том, который поступает из красного мяса, сыра и других молочных продуктов.
В реальности же, 15% насыщенного жира, например, в «американской диете», поступает из переполненных углеводами десертов, включая пирожные, печенье, выпечку и конфеты. Еще 15% приходится на «вредные» продукты, такие как бургеры, картофель фри, пиццу и чипсы, и еще 6% — на молочные десерты. (12)
Когда эти нездоровые пищевые продукты и десерты представлены в исследованиях только по содержанию насыщенных жиров, становится трудно отличить их воздействие на здоровье, отталкиваясь от других продуктов, которые также содержат насыщенные жиры.
Например, сыр добавляет больше насыщенных жиров в западную диету, чем любой другой продукт. Тем не менее, самое большое исследование сыра изучило его воздействие на 177 000 взрослых на протяжении 5-15 лет и не выявило никакой связи между сыром и ранней смертью. (13)
Другое крупное исследование, проведенное среди сотен тысяч взрослых в возрасте до 25 лет, показало, что употребление молока, сыра и йогурта не увеличивает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, и даже немного снижает риск инсульта. (14)
Что касается красного мяса, исследование, в котором приняли участие более 1,6 миллиона взрослых, показало, что у тех, кто употреблял наибольшее количество обработанного мяса, риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от любой причины был примерно на 20% выше, чем у тех, кто ел самые низкие количества. (10)
Исследование также показало, что у тех, кто ел наибольшее количество красного мяса, риск умереть от болезней сердца на 16% выше, чем у тех, кто ел меньше всего мяса. (10)
Однако важно отметить, что люди иногда ошибочно приписывают последствия нездорового питания насыщенным жирам.
Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, как правило, содержат много калорий и могут привести к увеличению веса, поэтому можно легко обвинить насыщенные жиры в последствиях, которые могли быть вызваны избыточными калориями и увеличением веса.
Например, некоторые исследования показали, что заболевания сердца на самом деле более тесно связаны с лишними калориями и прибавкой в весе, чем с насыщенными жирами. (15)
Это важно, потому что означает, что многие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров безопасны, если их употреблять в умеренных количествах в рационе, который не вызывает увеличение веса.
Что нужно запомнить
Некоторые насыщенные жиры способствуют болезни сердца. Однако называть все насыщенные жиры вредными — это упрощение. На самом деле, когда они поступают из молочных и овощных источников, а также из определенных видов мяса, некоторые насыщенные жиры полезны для здоровья.
Промышленные — а не натуральные — транс-жиры вызывают сердечно-сосудистые заболевания
Транс-жиры создаются промышленным путем в процессе «гидрирования» растительного масла, который включает бомбардировку масла газообразным водородом. Это превращает жидкие ненасыщенные жиры в твердые или почти твердые насыщенные и транс-жиры.
Наиболее распространенными источниками транс-жиров являются пирожные, пироги, глазурь, сливочные начинки, жареная пища, печенье и бисквиты, приготовленные на жире, который добавляют в тесто для рассыпчатости, или маргарине.
Масла, которые «полностью гидрогенизированы», становятся неотличимыми от насыщенных жиров и рассматриваются организмом как насыщенные жиры.
Однако, транс-жиры — по крайней мере, из растительных масел — чужды организму и способствуют атеросклерозу и сердечным заболеваниям. (16)
39-месячное исследование атеросклероза в артериях сердца, проведенное среди 50 мужчин, показало, что заболевание ухудшалось у мужчин, которые употребляли больше транс-жиров. (17)
Это увеличение атеросклероза увеличивает риск сердечного приступа. В одном исследовании рассматривали 209 человек, которые недавно перенесли сердечные приступы, и выявили, что в их жировых клетках был более высокий уровень транс-жиров по сравнению с 179 взрослыми, у которых не было сердечных приступов. (18)
В то время как промышленные или искусственные транс-жиры явно вредны, молочные продукты и мясо содержат небольшое количество природных транс-жиров. Эти натуральные транс-жиры не связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и могут быть действительно полезными. (19)
Что нужно запомнить
Промышленные или искусственные транс-жиры приводит к сердечным заболеваниям. Избегайте их. Если на этикетке продукта написано, что он содержит «0 граммов транс-жиров», но в списке ингредиентов есть «частично гидрогенизированное» масло, это значит, что вредные промышленные транс-жиры в нем присутствуют.
Ненасыщенные жиры полезны для сердца
В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры имеют двойные химические связи, которые изменяют процесс, в ходе которого ваше тело сохраняет и использует их для производства энергии.
Ненасыщенные жиры полезны для сердца, хотя некоторые в большей степени, чем другие. Как и в случае с насыщенными жирами, существует множество разных ненасыщенных жиров. Их длина, количество и положение двойных связей влияют на их воздействие на организм.
Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, в то время как полиненасыщенные жиры имеют от двух до шести двойных связей.
Мононенасыщенные жиры — это хорошо
Мононенасыщенных жиров много в оливковом масле, масле канолы и авокадо. Их также можно найти в орехах, которые растут на деревьях, включая миндаль, грецкий орех, пекан, фундук и кешью.
Исследование, проведенное среди 840 000 взрослых на протяжении 4-30 лет, показало, что среди тех, кто потреблял больше всего мононенасыщенных жиров, риск смерти от сердечных заболеваний был на 12% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего таковых. (20)
Это преимущество было наиболее сильным для олеиновой кислоты и оливкового масла по сравнению с другими источниками мононенасыщенных жиров.
Полиненасыщенные жиры — еще лучше
Полиненасыщенные жиры потенциально даже лучше, чем мононенасыщенные. В одном из исследований замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров источниками полиненасыщенных жиров снизила риск сердечных заболеваний на 19%. (21)
Это позволяет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10% за каждые 5% ежедневных калорий, которые люди потребляют из полиненасыщенных жиров вместо насыщенных.
Полиненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных и семенных маслах.
Омега-3 жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья
Омега-3 жирные кислоты, особый тип полиненасыщенных жиров, содержатся в морепродуктах, особенно в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, тунец.
В одном из исследований, проведенном среди 45 000 взрослых, за основу исследования брали количество омега-3 жирных кислот в крови и жировой ткани для оценки количества омега-3 в рационе. Было установлено, что высокое потребление омега-3 было связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, на 10% ниже. (22)
Не все исследования выявили такую же пользу, и некоторые люди обеспокоены потреблением рыбы, поскольку она может быть источником ртути, которая является токсичной, если употреблять ее в достаточно больших количествах. (23, 24)
Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) и Агентство по защите окружающей среды (EPA) заявляют, что две-три порции рыбы в неделю — это безопасный верхний предел, хотя это зависит от типа рыбы. (23)
Они рекомендуют не употреблять на регулярной основе в пищу рыбу с высоким содержанием ртути, в том числе крупную рыбу, такую как королевская скумбрия, марлин, рыба-меч и большеглазый тунец.
Альбакор и желтоперый тунец содержат меньше ртути и считаются безопасными для употребления до одного раза в неделю; лосось, форель и белая рыба безопасны для употребления 2-3 раза в неделю.
Что нужно запомнить
Оливковое масло, масло канолы и семян полезны для приготовления пищи и являются источником полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Орехи и рыба также являются источниками полезных полиненасыщенных жиров, в том числе омега-3.
Подведем итоги
Чем больше вы знаете о жирах, тем больше у вас будет возможностей сделать здоровый выбор.
Главное, что нужно понять, это что каждый конкретный тип жира оказывает уникальное воздействие на организм, и эти воздействия могут быть хорошими или плохими.
Например, многие исследования смешивают все насыщенные жиры воедино, в то время как в действительности существует много разных видов насыщенных жиров, каждый из которых играет разные роли в организме.
Кроме того, люди не употребляют насыщенные жиры по отдельности — они выбирают продукты с большим количеством различных видов жиров и других питательных веществ.
Даже один и тот же тип насыщенного жира может оказывать разные эффекты в зависимости от того, как он связан с другими жирами и что еще входит в рацион. Например, насыщенные жиры в молочных продуктах, птице и некоторых растительных маслах нейтральны или даже полезны для сердца.
Ненасыщенные жиры всегда полезны для сердца, тогда как промышленные транс-жиры всегда вредны. И, напротив, транс-жиры, встречающиеся в природе, в молочных продуктах, в небольших количествах безвредны, как и холестерин в яйцах и других продуктах животного происхождения.
В целом, старайтесь выбирать полезные жиры, в том числе ненасыщенные и насыщенные жиры из различных овощей, орехов, семян, рыбы и необработанного мяса. Избегайте вредных жиров, таких как частично гидрогенизированные масла и насыщенные жиры в обработанном мясе.
Следование этим рекомендациям поможет вам контролировать риск сердечных заболеваний и продлит вашу жизнь.
