В наши дни пробиотики и пребиотики — довольно важные темы в питании.
Хотя они называются похоже, они играют разные роли в вашем здоровье.
Пробиотики — это полезные бактерии, а пребиотики — это пища для этих бактерий.
В этой статье вы узнаете все, что нужно знать о пребиотиках и пробиотиках.
Что такое пробиотики и пребиотики?
И пребиотики, и пробиотики важны для здоровья человека. Однако они играют разные роли:
- Пробиотики: это живые бактерии, содержащиеся в определенных продуктах или добавках. Они могут обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.
- Пребиотики: эти вещества поступают из углеводов (в основном из клетчатки), которые люди не могут переваривать. Полезные бактерии в вашем кишечнике питаются этой клетчаткой.
Кишечные бактерии, в совокупности называемые кишечной флорой или кишечной микрофлорой, выполняют многие важные функции в организме.
Употребление сбалансированного количества про- и пребиотиков поможет обеспечить правильный баланс этих бактерий, что должно улучшить ваше здоровье.
Что нужно запомнить
Пробиотики являются полезными бактериями, содержащимися в определенных продуктах или добавках. Пребиотики — это виды клетчатки, которые питают полезные бактерии в пищеварительной системе.
Почему кишечные бактерии полезны?
Хорошие бактерии в вашем пищеварительном тракте помогают защитить вас от вредных бактерий и грибков.
Они также посылают сигналы в вашу иммунную систему и помогают регулировать воспаление. (1, 2)
Кроме того, некоторые из ваших кишечных бактерий образуют витамин К и жирные кислоты с короткой цепью.
Короткоцепочечные жирные кислоты являются основным источником питательных веществ для клеток, выстилающих толстую кишку. Они способствуют образованию сильного кишечного барьера, который сдерживает вредные вещества, вирусы и бактерии. Также это уменьшает воспаление и может снизить риск заболевания раком. (3)
Что нужно запомнить
Кишечные бактерии помогают с различными биологическими задачами. Они также обеспечивают важное питание для клеток, выстилающих пищеварительный тракт.
Как пища влияет на микрофлору кишечника?
Пища, которую вы едите, играет важную роль в балансе полезных и вредных кишечных бактерий.
Например, диета с высоким содержанием сахара и жиров отрицательно влияет на кишечные бактерии, позволяя разрастаться вредным видам. (4, 5, 6)
Как только вы начнете регулярно подкармливать вредные бактерии, они начнут размножаться, а полезных бактерий, которые мешают им делать это, будет мало. (7, 8).
Вредные бактерии могут также заставить вас поглощать больше калорий, чем если бы у вас был здоровый баланс кишечных бактерий, как у более стройных людей. (9)
Продукты, обработанные пестицидами, могут оказывать негативное влияние на кишечные бактерии. Однако на эту тему необходимы дополнительные исследования. (10, 11, 12)
Исследования также показали, что антибиотики могут вызывать постоянные изменения в некоторых типах бактерий, особенно при приеме в детстве и подростковом возрасте.
Поскольку применение антибиотиков настолько широко распространено, в настоящее время исследуется, как их прием может вызвать проблемы со здоровьем у людей в более позднем возрасте. (13, 14)
Что нужно запомнить
На кишечные бактерии влияет пища, которую вы едите. Химические вещества и антибиотики могут также нарушить баланс в кишечных бактериях.
Какие продукты являются пребиотиками?
Прежде чем отправляться в магазин и покупать дорогие пребиотические добавки, помните, что они содержатся во многих продуктах.
Всё потому, что пребиотики — это виды клетчатки, которая имеется в овощах, фруктах и бобовых.
Эти виды клетчатки не усваиваются человеком, но ваши хорошие кишечные бактерии могут их переваривать.
Продукты с высоким содержанием пребиотической клетчатки включают такие:
- Бобовые, фасоль и горох.
- Овес.
- Бананы.
- Ягоды.
- Спаржа.
- Зелень одуванчика.
- Чеснок.
- Порей.
- Лук.
Среди хороших вещей, которые ваши хорошие кишечные бактерии делают с пребиотической клетчаткой, это превращают ее в короткоцепочечную жирную кислоту, называемую бутиратом.
Бутират был тщательно изучен, и было показано, что он обладает противовоспалительным действием в толстой кишке. (15)
Он также может влиять на экспрессию генов, блокировать рост раковых клеток и помогать снабжать здоровые клетки топливом, чтобы они могли нормально расти и делиться.
Что нужно запомнить
Пребиотики — это клетчатка, которую люди не могут переваривать, но кишечные бактерии могут. Такая клетчатка обеспечивает питательные вещества для бактерий, которые поддерживают здоровое пищеварение и иммунную функцию.
Какие продукты являются пробиотиками?
Существует много пробиотических продуктов, которые естественным образом содержат полезные бактерии, например, йогурт.
Высококачественный простой йогурт с живыми культурами может быть фантастическим дополнением к вашей диете, если вы хотите добавить полезные бактерии.
Ферментированные продукты являются еще одним отличным вариантом, поскольку они содержат полезные бактерии, которые натуральным образом питаются сахаром или клетчаткой в продуктах.
Примеры ферментированных продуктов включают в себя такие:
- Кислая капуста.
- Кимчи.
- Чайный гриб.
- Кефир (молочный и немолочный).
- Некоторые виды солений (не пастеризованные).
- Другие маринованные овощи (не пастеризованные).
Если вы собираетесь есть ферментированные продукты из-за их пробиотических свойств, убедитесь, что они не пастеризованы, так как этот процесс убивает бактерии.
Некоторые из этих продуктов также могут считаться симбиотическими, поскольку они содержат как полезные бактерии, так и пребиотический источник клетчатки для питания бактерий.
Одним из примеров симбиотической пищи является квашеная капуста.
Что нужно запомнить
Пробиотические продукты естественным образом содержат полезные бактерии. Многие из этих продуктов можно приготовить дома или купить в продуктовом магазине.
Как насчет пробиотических добавок?
Пробиотические добавки представляют собой таблетки, капсулы или жидкости, которые содержат живые полезные бактерии.
Они очень популярны и их легко найти, но не все они стоят ваших денег. Не все они имеют одинаковые типы бактерий или одинаковые концентрации.
Они также обычно не поставляются с волокнистыми источниками пищи для бактерий.
Некоторые пробиотические добавки предназначены для того, чтобы переносить бактерии к толстой кишке для лучшего эффекта, в то время как другие не пройдут через желудочную кислотную среду.
Некоторым людям нельзя принимать пробиотики, однако правильные штаммы пробиотиков могут быть невероятно полезными для многих.
Как и со всеми добавками, вы можете проконсультироваться с врачом.
Что нужно запомнить
Пробиотические добавки предназначены для доставки особых видов бактерий в кишечник человека. Однако не все пробиотические добавки имеют одинаковое качество или содержат одинаковое количество бактерий.
Подведем итоги
Поддержание баланса кишечных бактерий важно для многих аспектов здоровья.
Ешьте больше пребиотических и пробиотических продуктов, так как они помогут достичь идеального баланса между хорошими и плохими кишечными бактериями.
В конце концов, оптимизация кишечной флоры может принести большую пользу вашему здоровью.
