Посмотрим правде в глаза — вставать с постели иногда бывает очень трудно. Если вы часто чувствуете сонливость по утрам, имейте в виду, что еда, которую вы едите, может иметь большое значение, давая вам энергию и мотивацию на целый день.
Сбалансированный завтрак включает белок, медленно перевариваемые углеводы и полезные жиры, а также некоторые фрукты или овощи. Вот почему они так важны:
- Белки. Они используются для наращивания и восстановления тканей в вашем теле, транспортировки и хранения питательных веществ и обеспечения вашего тела энергией.
- Углеводы. Это основной источник энергии для вашего тела. Клетчатка — это тип углеводов, который помогает пищеварению.
- Жиры. Они поставляют энергию, а также помогают организму усваивать некоторые витамины. Употребляйте больше мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров, например, содержащихся в орехах, авокадо и оливковом масле.
Добавление следующих продуктов или комбинации этих продуктов к вашему завтраку может дать вам заряд энергии, необходимый для работы в течение дня.
1. Овсянка
Ваше тело обрабатывает пищу, чтобы высвободить содержащуюся в ней энергию. Продукты с высоким содержанием углеводов легче всего превратить в топливо.
Но простые углеводы, такие как сахар, как правило, используются очень быстро. Это означает, что они дадут вам лишь короткий прилив энергии, который быстро иссякнет.
Чтобы получить энергию надолго, добавьте в свой завтрак сложные углеводы, такие как овес и злаки.
Овсянка без добавления сахара — один из лучших вариантов. Овес — это цельнозерновой продукт, который является хорошим источником углеводов и клетчатки, а также белков и жиров.
Овес также богат витаминами и минералами, включая следующие:
- марганец
- фосфор
- магний
- медь
- железо
- цинк
- фолиевая кислота
- витамин B1
Благодаря содержанию клетчатки овсянка дольше сохраняет у вас чувство сытости. Другими словами, овсянка обеспечит вам чувство сытости на долгое время на протяжении всего дня.
Овсянку можно съесть, отварив ее в воде, чтобы получилась каша. Затем вы можете добавить самые разные начинки или смеси, в том числе:
- фрукты
- протеиновый порошок
- какао порошок
- орехи
Овес также может служить основой для выпечки или блинов.
2. Миндальное масло
Миндаль — хороший источник:
- жиров
- антиоксидантов
- железа
- кальция
- витамина Е
Миндаль также содержит белок.
Несмотря на высокое содержание жира, это именно тот жир, который вам нужен на завтрак. Миндальное масло обладает высоким содержанием мононенасыщенных жиров, того типа жира, который связывают с уменьшением сердечных заболеваний и лучшим контролем уровня сахара в крови.
Две столовые ложки миндального масла содержат примерно 3,3 грамма клетчатки и 6,7 грамма белка, а это значит, что вы будете чувствовать себя сытым дольше.
Вы можете легко добавить миндальное масло в смузи или смешать его с горячей миской овсянки. Покупая миндальное масло, убедитесь, что вы покупаете марку, в которой нет добавленного сахара, трансжиров или искусственных ингредиентов.
В случае с ореховым маслом важно соблюдать умеренность, поскольку оно часто бывает калорийным.
3. Яйца
Яйца — еще одна богатая энергией, которая будет хорошим выбором для завтрака. Одно яйцо содержит 75 калорий, а также 6 граммов белка и 5 граммов полезных жиров.
Это отличный вариант для суперполезного завтрака. Яйца также чрезвычайно универсальны. Из них можно сделать омлет с овощами, омлет, сваренный вкрутую, сварить всмятку — список можно продолжать.
4. Греческий йогурт
Греческий йогурт — хороший источник пробиотиков. Это живые микроорганизмы, которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым, поэтому вам не придется беспокоиться о том, что в течение дня вы чувствуете себя вялым из-за плохого пищеварения.
Что хорошо в греческом йогурте, так это то, сколько различных энергетических продуктов вы можете добавить сверху. Ягоды, орехи, овес, мюсли, семена, мед, яблоки, папайя, манго, кокос и более десятка других фруктов могут сделать завтрак приятным и подойдут для отличного начала дня.
5. Папайя
Папайи — отличное дополнение к завтраку, например, в смузи с кокосовым молоком или в йогурте. Или просто нарежьте его и съешьте как гарнир.
Этот тропический деликатес богат клетчаткой и антиоксидантами, известными как каротиноиды, а также витаминами А и С.
Витамин С может помочь в усвоении негемового железа, которое содержится в растительной пище. Это также поможет поддерживать вашу иммунную систему.
Однако это водорастворимый витамин, а это значит, что его нелегко сохранить в организме. Итак, вам нужно регулярно есть продукты, богатые витамином С, чтобы пополнять свои запасы.
Еще один способ увеличить потребление витамина С — это принимать витаминные добавки.
6. Молотое льняное семя
Молотое льняное семя может вывести ваш завтрак на новый уровень. Лен богат растворимой клетчаткой, которая замедляет пищеварение и снижает уровень сахара в крови. Если вы склонны перекусывать между приемами пищи, добавление льняного семени к завтраку может помочь избавиться от приступов голода.
Посыпьте парой столовых ложек измельченного льняного семени на овсянку или йогурт, или попробуйте добавить его в смузи или выпечку. Вы можете приготовить «чай» из льна, смешав его с горячей водой, лимонным соком, медом и специями.
7. Ягоды
Черника, клубника, малина и ежевика часто считаются суперпродуктами. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой и витамином С.
Несмотря на то, что они могут иметь сладкий вкус, ягоды, как правило, низкокалорийны, поэтому вам не нужно ограничивать себя в их употреблении. Даже люди на низкоуглеводной и кетогенной диете могут употреблять ягоды в умеренных количествах.
Ягоды можно легко добавлять в коктейли, приготовленные из миндаля, овса, молочных продуктов или кокосового молока, или добавлять в овсянку или йогурт. Они также отлично подходят для перекуса.
8. Семена чиа
Семена чиа являются богатым источником клетчатки. Клетчатка в семенах чиа представляет собой вязкую клетчатку, что означает, что она впитывает воду. По мере прохождения пищи по пищеварительному тракту она увеличивается в объеме.
Если добавить к завтраку всего одну-две ложки семян чиа, то чувство сытости будет намного дольше.
Вы также можете поэкспериментировать с различными пудингами из семян чиа, приготовленными путем добавления семян чиа в молоко. По мере того, как семена чиа впитывают молоко и расширяются, они образуют консистенцию, похожую на пудинг.
Вот рецепт белкового пудинга из семян чиа, который обязательно сделает ваш день лучше:
- 3 ст. ложки семян чиа
- 2 ст. ложки протеинового порошка
- 3/4 стакана несладкого миндального молока (или молока по вкусу)
- 1 ст. ложка какао порошка
- немного подсластителя на выбор
- щепотка соли
В миске смешайте все ингредиенты. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 1 час. Перед едой можно посыпать ягодами или кокосовой стружкой или смешать с 1 ст. ложкой миндального масла для дополнительной энергии.
9. Авокадо
Есть веская причина, по которой тосты с авокадо стали последним повальным увлечением на завтрак. Авокадо — это фрукт, содержащий множество питательных веществ, включая полезные жиры, витамины и минералы.
Авокадо содержит следующие полезные составляющие:
- витамин К
- фолиевая кислота
- витамин С
- калий
- витамины группы B
- витамин Е
Авокадо можно добавить в омлет или разбить на цельнозерновые тосты. Вы также можете добавить его в смузи, чтобы придать напитку кремообразную консистенцию.
10. Кокос
Кокосы содержат в основном жир, но они также содержат несколько важных минералов и небольшое количество витаминов группы B.
Высокое содержание клетчатки в кокосовой мякоти также может помочь замедлить пищеварение и регулировать уровень сахара в крови.
Кокосовая стружка придает приятный аромат сладким блюдам на завтрак. Попробуйте добавлять ее в йогурт, овсянку или творог вместе с другими фруктами, такими как манго или ягоды.
Подведем итоги
Добавление любого из этих продуктов к завтраку может дать вам дополнительный импульс, необходимый для того, чтобы пережить напряженный день.
Многие из этих продуктов содержат здоровую дозу клетчатки, которая замедляет пищеварение и сохраняет чувство сытости. Витамины и антиоксиданты в сочетании с белком и полезными жирами обязательно заставят вас чувствовать себя бодрым в течение дня.
Чтобы получить максимум удовольствия от утреннего приема пищи, старайтесь, чтобы завтрак содержал белок, а также медленно усваиваемые углеводы, полезные жиры и фрукты или овощи.
Источники (12):
- Avocado, raw. (2020).
ndb.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786651/nutrients - Berries, raw, NFS. (2020).
ndb.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786755/nutrients - Chia seeds. (2020).
ndb.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/784468/nutrients - Coconut, packaged. (2020).
ndb.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/784379/nutrients - Eggs, grade A, large, egg whole. (2019).
ndb.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients - Flax seeds. (2020).
ndb.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/784466/nutrients - Greek yogurt. (2019).
ndb.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/405456/nutrients - Important nutrients to know: Proteins, carbohydrates, and fats. (2019).
nia.nih.gov/health/important-nutrients-know-proteins-carbohydrates-and-fats - Mayo Clinic Staff. (2020). Healthy breakfast: Quick, flexible options.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048294 - Nuts, almond butter, plain, without salt added. (2019).
ndb.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168588/nutrients - Oats, raw. (2020).
ndb.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/785758/nutrients - Papaya, raw. (2020).
ndb.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786704/nutrients