Когда студент пытается запомнить и понять много новой информации, ему важно поддерживать свое здоровье в отличной форме. Сохранение здоровья может способствовать академической успеваемости и помочь вам в достижении ваших образовательных целей.
Хотя в целом здоровое питание является самым важным для поддержания питания вашего тела и мозга и готовности к решению трудных задач, исследования показывают, что некоторые продукты могут быть особенно важны для здоровья мозга и повышения умственной работоспособности.
Дальше вы найдете продукты, которые были связаны с улучшением здоровья мозга и отлично помогут, когда вы готовитесь к экзамену.
Вот 9 лучших продуктов для мозга для учебы.
1. Ягоды
Ягоды богаты различными соединениями, которые могут способствовать повышению успеваемости и защищать здоровье вашего мозга. Ягоды, включая чернику, клубнику и ежевику, особенно богаты флавоноидными соединениями, называемыми антоцианами.
Считается, что антоцианы улучшают умственную работоспособность, увеличивая приток крови к мозгу, защищая от воспаления и улучшая определенные сигнальные пути, которые способствуют производству нервных клеток и клеточным процессам, участвующим в обучении и памяти. (1, 2)
Ряд исследований на людях показали, что употребление ягод положительно влияет на работу мозга.
Например, в одном исследовании с участием 40 человек изучались эффекты от употребления смузи в 400 мл, содержащего равное количество черники, клубники, малины и ежевики.
Было обнаружено, что этот коктейль приводил к более быстрому отклику на тесты на внимание и переключение задач и помогал участникам поддерживать точность этих тестов в течение 6 часов по сравнению с таковыми в группе плацебо. (1)
Более того, обзор, в который вошли 12 исследований с участием детей, молодых людей и пожилых людей, показал, что в 8 исследованиях сообщалось об улучшении умственной деятельности, в том числе при тестах краткосрочной, долгосрочной и пространственной памяти, после приема добавок черники или черники. (3)
Однако исследователи пришли к выводу, что необходимы будущие хорошо спланированные исследования, чтобы подтвердить это возможное преимущество.
Несколько других исследований ягод, богатых антоцианами, также сообщили об улучшении умственной деятельности у тех, кто их ест. (4, 5)
Что нужно запомнить
Ягоды содержат соединения, в том числе антоцианы, которые могут улучшить умственную работоспособность.
2. Цитрусовые
Цитрусовые очень питательны, и употребление их в пищу было связано с целым рядом преимуществ для здоровья, в том числе с укреплением здоровья мозга.
Как и ягоды, цитрусовые, такие как апельсины и грейпфрут, богаты флавоноидами, включая гесперидин, нарингин, кверцетин и рутин, среди прочих. (6)
Эти соединения могут способствовать обучению и памяти, а также защищать нервные клетки от травм, предотвращая снижение умственного развития. (7, 8)
Исследования показывают, что употребление сока цитрусовых может улучшить умственную работоспособность.
Исследование с участием 40 молодых людей показало, что употребление 500 мл 100% апельсинового и грейпфрутового сока усиливает приток крови к мозгу и значительно улучшает результаты теста, включающего сопоставление символов с числами, по сравнению с контрольным напитком. (9, 10)
Другое исследование с участием 37 пожилых людей показало, что употребление 500 мл 100% апельсинового сока в день в течение 8 недель значительно улучшило общую функцию мозга, которая оценивалась с помощью ряда тестов, по сравнению с контрольным напитком. (11)
Хотя фруктовые соки являются более концентрированными источниками этих потенциально полезных для здоровья мозга соединений, цельные цитрусовые также являются богатыми источниками флавоноидов и могут использоваться в качестве закуски при учебе или подготовке к экзамену.
Сочетайте цитрусовые и сок цитрусовых с источником белка и полезных жиров, например ореховой смесью, чтобы перекус был более насыщенным.
Что нужно запомнить
Исследования показывают, что потребление цитрусовых может помочь повысить умственную работоспособность и улучшить общую функцию мозга.
3. Темный шоколад и какао-продукты
Какао имеет самое высокое содержание флавоноидов по весу среди любых других продуктов питания, поэтому какао-продукты, такие как шоколад, вносят значительный вклад в потребление флавоноидов с пищей. Употребление какао-продуктов, богатых флавоноидами, может благоприятно повлиять на здоровье мозга. (12)
В одном исследовании 90 пожилых людей с легкими умственными нарушениями пили какао-напиток, содержащий 45, 520 или 990 мг флавоноидов какао на порцию, один раз в день в течение 8 недель.
В конце исследования люди, которые пили напиток с высоким содержанием флавоноидов, показали значительно лучшие результаты по умственным тестам, чем те, кому был назначен напиток с низким содержанием флавоноидов.
Кроме того, группы флавоноидов с высоким и средним содержанием флавоноидов улучшили чувствительность к инсулину, что, как предполагалось, было основной причиной улучшения функции мозга. Инсулин — это гормон, который помогает перемещать сахар из крови в клетки, где он может быть использован для получения энергии. (13)
Другие исследования показали, что потребление какао может помочь снизить умственную усталость, улучшить приток крови к мозгу, а также улучшить память и время реакции на умственные задачи. (14, 15)
Интересно, что флавоноиды могут преодолевать гематоэнцефалический барьер — полупроницаемую мембрану, которая защищает ваш мозг, — и напрямую воздействовать на области мозга, контролирующие память и внимание.
Что нужно запомнить
Шоколад и какао-продукты содержат большое количество флавоноидов. Употребление какао-продуктов может помочь увеличить приток крови к мозгу, улучшить память и время реакции.
4. Орехи
Орехи богаты питательными веществами, необходимыми для здоровья мозга, включая витамин Е и цинк. Они также портативны и универсальны, что делает их отличным выбором для перекусов во время обучения. (16, 17)
Орехи представляют собой концентрированные источники полезных жиров, белка и клетчатки, и они могут помочь вам поддерживать энергию на протяжении продолжительных учебных занятий. Кроме того, некоторые исследования показывают, что перекус орехами может даже помочь улучшить определенные аспекты функции мозга.
Исследование с участием 64 студентов колледжа показало, что добавление грецких орехов в рацион на 8 недель привело к значительному улучшению интерпретации словесной информации на 11,2% по сравнению с плацебо. (18)
Другое исследование с участием 317 детей показало, что употребление орехов может быть связано с улучшением времени реакции и улучшением результатов умственных тестов. (19)
Кроме того, исследование с участием 15 467 женщин показало, что употребление не менее 5 порций орехов в неделю было связано с улучшением общего психического статуса. (20)
Что нужно запомнить
Орехи богаты питательными веществами и содержат витамины и минералы, необходимые для здоровья мозга, в том числе витамин Е и цинк. Орехи могут улучшить общее психическое состояние.
5. Яйца
Яйца часто называют природными мультивитаминами из-за множества содержащихся в них питательных веществ. Они особенно богаты питательными веществами, необходимыми для работы мозга, включая витамин B12, холин и селен. (21, 22, 23)
Например, селен участвует в координации, памяти, познании и двигательной активности, в то время как холин необходим для развития мозга и производства нейромедиатора ацетилхолина, который необходим для хранения памяти и работы мышц. (22, 24)
Витамин B12 также играет важную роль в неврологическом здоровье, а низкий уровень этого витамина ухудшает функцию мозга. (25, 26)
Более того, яйца содержат лютеин, каротиноидный пигмент, связанный с улучшением зрительных и умственных функций. (27)
Однако вам нужно есть цельные яйца, а не только яичные белки, чтобы воспользоваться их потенциальными преимуществами для улучшения работы мозга.
Одно исследование с участием 19 детей и подростков показало, что употребление яичных желтков связано с более быстрым обучением, улучшением памяти и вниманием по сравнению с яичным белком. Однако это исследование финансировалось Egg Nutrition Center (“Центром яичного питания”), что, возможно, повлияло на исследование. (28)
Что нужно запомнить
Употребление цельных яиц может помочь укрепить здоровье мозга благодаря концентрации питательных веществ, включая витамин B12, холин и селен, содержащимся в желтке.
6. Авокадо
Авокадо — это универсальные фрукты, которыми можно наслаждаться разными способами: давить их в пюре для гуакамоле, намазывать на тосты или просто есть целиком с небольшим количеством соли. В качестве удобного перекуса для учебы они также могут улучшить работу вашего мозга.
Плоды авокадо являются отличным источником лютеина, каротиноида, который накапливается в мозге и глазах и может положительно влиять на функцию мозга. (29)
Исследование с участием 84 взрослых показало, что у тех, кто ел пищу, содержащую свежие авокадо, в течение 12 недель, повышался уровень лютеина в крови и улучшалась точность умственных тестов. (30)
Однако исследование финансировалось Hass Avocado Board, что, возможно, повлияло на исследование.
Тем не менее, уровни лютеина в крови и потребление лютеина были связаны с улучшением психической функции в целом. (31, 32)
Что нужно запомнить
Некоторые исследования показали, что употребление в пищу авокадо, богатого каротиноидами, может улучшить умственную работоспособность.
7. Рыба
Омега-3 — это незаменимые жиры, которые играют важную роль в здоровье мозга. Они сконцентрированы в жирной рыбе, которая также является отличным источником других полезных для здоровья питательных веществ, таких как витамин B12 и селен.
Неудивительно, что ряд исследований связывает потребление рыбы с улучшением функции мозга.
Одно исследование с участием 76 взрослых японцев выявило связь более высокого потребления рыбы с улучшением памяти и здоровья мозга. (33)
Другое исследование с участием более чем 17000 школьников показало, что потребление 8 граммов рыбы в день в значительной степени связано с лучшими оценками по немецкому языку и математике по сравнению с ограниченным потребление рыбы. (34)
Однако в исследовании также было отмечено, что эта связь снижалась по мере увеличения потребления рыбы, что, по мнению исследователей, может быть связано с более высоким потреблением ртути и других вредных загрязнителей, обнаруженных в морепродуктах.
Многие другие исследования связывают потребление рыбы с улучшением умственной работоспособности и более медленным снижением умственных способностей, что объясняется концентрацией в рыбе важных питательных веществ, включая жиры омега-3. (35, 36)
Что нужно запомнить
Добавление рыбы и морепродуктов в рацион может улучшить память и улучшить общее состояние мозга. Употребление рыбы также может помочь замедлить снижение умственного развития.
8. Свекла
Свекла и продукты из свеклы богаты нитратами, которые ваше тело превращает в молекулу, называемую оксидом азота. Оксид азота играет важную роль в вашем здоровье, включая правильную связь нервных клеток, кровоток и функцию мозга. (37)
В некоторых исследованиях потребление богатой нитратами свеклы и продуктов из свеклы было связано с улучшением функции мозга.
Исследование с участием 24 молодых и пожилых людей показало, что употребление 150 мл свекольного сока значительно увеличивает концентрацию нитратов в крови и улучшает время реакции на умственные тесты в обеих возрастных группах по сравнению с плацебо.
Другое исследование с участием 40 взрослых показало, что употребление 450 мл свекольного сока улучшает приток крови к мозгу и улучшает результаты теста на вычитание по сравнению с плацебо. (38)
Вы можете увеличить потребление нитратов, если будете есть жареную свеклу во время еды перед экзаменом или пить свежий свекольный сок во время учебы.
Что нужно запомнить
Свекла богата нитратами, которые могут помочь улучшить приток крови к мозгу, связь нервных клеток и общее состояние мозга. Исследования связывают потребление свекольного сока с улучшением результатов тестов.
9. Красные, зеленые и оранжевые овощи
Потребление овощей в целом связано с улучшением функции мозга и улучшением общего состояния здоровья. (39)
Красные, оранжевые и зеленые овощи, включая перец, морковь и брокколи, содержат множество полезных растительных соединений, включая каротиноидные пигменты, которые, как было доказано, улучшают умственную работоспособность.
Каротиноиды лютеин и зеаксантин накапливаются в сетчатке глаза. Это накопление называется оптической плотностью макулярного пигмента (ОПМП).
Исследование с участием 51 ребенка в возрасте от 7 до 13 лет показало, что ОПМП в значительной степени связана с функцией мозга и интеллектуальными способностями. (40)
Другое исследование с участием 56 детей в возрасте от 8 до 9 лет также показало, что ОПМП положительно влияет на успеваемость. (41)
С другой стороны, низкий уровень ОПМП был связан со снижением умственной работоспособности. Исследование, проведенное с участием 4453 взрослых, показало, что более низкий уровень ОПМП был связан с плохой успеваемостью по ментальным тестам, плохой памятью и более медленным временем реакции. (42)
Самые богатые лютеином и зеаксантином овощи включают капусту, петрушку, шпинат, базилик, горох, лук-порей, салат, морковь, брокколи, а также зеленый и красный перец. Яйца и фисташки также являются хорошими источниками лютеина и зеаксантина. (43)
Чтобы сытно позавтракать перед началом занятий, добавьте в большой салат из шпината и зелени нарезанный красный перец, нарезанную морковь и сваренные вкрутую яйца.
Заправьте салат оливковым маслом и уксусом и небольшой горсткой нарезанных фисташек, чтобы получить дополнительный белок и полезные жиры.
Что нужно запомнить
Увеличение потребления богатых каротиноидами красных, зеленых и оранжевых овощей помогает улучшить общее потребление питательных веществ и улучшить здоровье вашего мозга.
Подведем итоги
Во время учебы и сдачи экзаменов важно соблюдать здоровый режим питания.
Хотя в целом здоровое питание и образ жизни являются наиболее важными, исследования показывают, что определенные продукты могут улучшить умственную работоспособность, что делает их отличным выбором для студентов.
Если вы хотите улучшить свою умственную работоспособность и общее состояние здоровья, попробуйте добавить в свой рацион несколько продуктов, перечисленных выше.
