Многие люди в какой-то момент в течение дня чувствуют усталость или изможденность. Недостаток энергии может влиять на вашу повседневную деятельность и снизить вашу продуктивность.
Вряд ли вас удивит, что тип и количество пищи, которую вы едите, играют важную роль в определении уровня вашей энергии в течение дня.
Несмотря на то, что все продукты снабжают нас энергией, некоторые продукты содержат питательные вещества, которые могут повысить ваш уровень энергии и помогут поддерживать бдительность и концентрацию в течение дня.
Вот список из 27 продуктов, которые заряжают вас энергией и помогают взбодриться.
1. Бананы
Бананы могут быть одним из лучших источников энергии. Они являются отличным источником сложных углеводов, калия и витамина B6, которые могут помочь повысить ваш уровень энергии. (1)
2. Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось и тунец, является хорошим источником белка, жирных кислот и витаминов группы B, что делает их отличными продуктами для включения в свой рацион.
Порция лосося или тунца обеспечивает рекомендуемое дневное количество омега-3 жирных кислот и витамина B12. (2)
Было показано, что жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление, которое является частой причиной усталости. (3)
Фактически, некоторые исследования показали, что прием добавок с омега-3 может снизить усталость, особенно у онкологических больных и выздоравливающих после рака. (4)
Кроме того, витамин B12 вместе с фолиевой кислотой производит красные кровяные тельца и помогает железу лучше работать в организме. Оптимальный уровень эритроцитов и железа может снизить усталость и повысить энергию. (5)
3. Коричневый рис
Коричневый рис — очень питательная пища. По сравнению с белым рисом он менее обработан и сохраняет большую питательную ценность в виде клетчатки, витаминов и минералов.
В половине стакана (50 граммов) коричневого риса содержится 2 грамма клетчатки и большая часть рекомендуемой суточной нормы марганца — минерала, который помогает ферментам расщеплять углеводы и белки для выработки энергии. (6, 7)
Кроме того, благодаря содержанию клетчатки коричневый рис имеет низкий гликемический индекс. Поэтому он помогает регулировать уровень сахара в крови и поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.
4. Сладкий картофель
Сладкий картофель (батат) не только вкусный, но и является питательным источником энергии для тех, кто хочет получить дополнительную энергию.
Одна порция на 1 стакан (100 граммов) может содержать до 25 граммов сложных углеводов, 3,1 грамма клетчатки, 25% РСНП марганца и колоссальные 564% РСНП витамина А. (8).
Благодаря клетчатке сладкого картофеля и содержанию сложных углеводов организм медленно их переваривает, что обеспечивает стабильный запас энергии. (9)
5. Кофе
Обычно, когда хочется зарядиться энергией, в голову приходит мысль выпить кофе.
Кофе богат кофеином, который может быстро переходить из кровотока в мозг и подавлять активность аденозина, нейромедиатора, успокаивающего центральную нервную систему. (10)
В результате увеличивается выработка адреналина — гормона, стимулирующего тело и мозг.
Несмотря на то, что кофе содержит только две калории на чашку, его стимулирующее действие может позволить вам почувствовать себя бодрым и сосредоточенным.
Не рекомендуется употреблять более 400 мг кофеина или около 4 чашек кофе в день.
6. Яйца
Яйца — это не только очень вкусная, но и богатая энергией пиза, которая может подпитывать ваш день.
Они богаты белком, который может дать вам продолжительный источник энергии.
Кроме того, самой распространенной аминокислотой в яйцах является лейцин, который, как известно, стимулирует выработку энергии несколькими способами. (11)
Лейцин может помогать клеткам усваивать больше сахара в крови, стимулировать выработку энергии в клетках и увеличивать расщепление жира для производства энергии. (11)
Кроме того, яйца богаты витамином В. Эти витамины помогают ферментам выполнять свою роль в процессе расщепления пищи для получения энергии. (12)
7. Яблоки
Яблоки — один из самых популярных фруктов в мире, а также хороший источник углеводов и клетчатки.
Яблоко среднего размера (100 граммов) содержит около 14 граммов углеводов, 10 граммов сахара и до 2,1 грамма клетчатки. (13)
Благодаря богатому содержанию натуральных сахаров и клетчатки яблоки могут обеспечивать медленное и продолжительное высвобождение энергии. (14)
Кроме того, в яблоках много антиоксидантов. Исследования показали, что антиоксиданты могут замедлять переваривание углеводов, поэтому они выделяют энергию в течение более длительного периода времени. (15)
Наконец, рекомендуется есть яблоки целиком, чтобы извлечь пользу из клетчатки, содержащейся в их кожуре.
8. Вода
Вода необходима для жизни. Она участвует во многих клеточных функциях, включая производство энергии. (16)
Недостаточное количество воды может привести к обезвоживанию, которое может замедлить функции организма, в результате чего вы почувствуете вялость и усталость. (17)
Питьевая вода может дать вам заряд энергии и поможет бороться с чувством усталости.
Вы можете избежать обезвоживания, если будете воду, даже если вы не хотите пить. Старайтесь регулярно пить воду в течение дня.
9. Темный шоколад
Темный шоколад содержит больше какао, чем обычный или молочный шоколад.
Доказано, что антиоксиданты в какао имеют много преимуществ для здоровья, например, увеличивают кровоток по всему телу. (18)
Этот эффект способствует доставке кислорода к мозгу и мышцам, что улучшает их функцию. Это может быть особенно полезно во время упражнений. (19)
Кроме того, увеличение кровотока, вызванное антиоксидантами в какао, может помочь снизить умственную усталость и улучшить настроение. (20)
Темный шоколад также содержит стимулирующие соединения, такие как теобромин и кофеин, которые, как было показано, повышают умственную энергию и настроение. (21)
10. Йерба мате
Йерба мате — это напиток, приготовленный из сушеных листьев растения, произрастающего в Южной Америке. Было доказано, что он имеет много преимуществ для здоровья. (22)
Йерба мате содержит антиоксиданты и кофеин. Обычная чашка на может содержать около 85 мг кофеина, что аналогично количеству в небольшой чашке кофе. (22)
Кофеин в йербе мате способствует выработке гормона адреналина, который увеличивает энергию. Однако, в отличие от других стимуляторов, йерба мате не влияет на артериальное давление или частоту сердечных сокращений. (23)
Исследования на животных показали, что йерба мате может улучшить умственную концентрацию и настроение. (24)
11. Ягоды годжи
Ягоды годжи веками использовались в китайской медицине из-за их многочисленных преимуществ.
Этот фрукт, как известно, не только богат антиоксидантами, витаминами и минералами, но и является хорошим источником клетчатки. (25)
Исследования показали, что сок ягод годжи может обеспечить антиоксидантную защиту. (26)
Кроме того, ягоды годжи богаты клетчаткой. Порция в 28 грамм содержит 2 грамма клетчатки. Это может помочь замедлить пищеварение и обеспечить медленное высвобождение энергии. (14, 26)
Ягоды годжи легко добавлять в йогурт, смузи, выпечку и соусы. Или вы можете просто есть их в сыром виде.
12. Киноа
Киноа — это семена, которые популярны благодаря высокому содержанию белка, углеводов и пищевых волокон, а также множеству витаминов и минералов.
Несмотря на то, что этот суперпродукт богат углеводами, он имеет низкий гликемический индекс, а значит его углеводы усваиваются медленно и могут обеспечивать длительное высвобождение энергии. (28)
Кроме того, киноа богата марганцем, магнием и фолатом. (27)
13. Овсянка
Овсяные хлопья — это цельнозерновые хлопья, которые надолго обеспечат вас энергией.
Овсянка содержит бета-глюкан, растворимое волокно, которое при смешивании с водой образует густой гель. Присутствие этого геля в пищеварительной системе задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь. (29, 30)
Кроме того, овсянка богата витаминами и минералами, которые помогают процессу производства энергии. К ним относятся витамины группы B, железо и марганец. (29, 31)
Комбинация всех этих питательных веществ делает овсянку идеальной пищей для длительного высвобождения энергии.
14. Йогурт
Йогурт — отличная закуска для подпитки в течение дня.
Углеводы в йогурте в основном представлены в виде простых сахаров, таких как лактоза и галактоза. При расщеплении эти сахара могут дать энергию, готовую к использованию.
Кроме того, йогурт содержит белок, который помогает замедлить переваривание углеводов, тем самым замедляя выброс сахара в кровь. (32)
15. Хумус
Хумус делают из нута, пасты из семян кунжута (тахини), масла и лимона. Комбинация этих ингредиентов делает хумус хорошим источником энергии. (34)
Нут в хумусе — хороший источник сложных углеводов и клетчатки, которые ваше тело может использовать для получения стабильной энергии. (35)
Кроме того, паста из семян кунжута и масло в хумусе содержат полезные жиры. Эти ингредиенты также помогают замедлить всасывание углеводов, что помогает избежать скачков сахара в крови. (36)
Вы можете наслаждаться хумусом в виде соуса к овощам или в сочетании с другими блюдами, такими как бутерброды или салаты.
16. Эдамаме
Бобы эдамаме могут быть легкой и вкусной закуской.
Они относительно низкокалорийны, но содержат значительное количество белка, углеводов и клетчатки. Всего в 1 чашке бобов эдамаме может содержаться до 27 г белка, 21 г углеводов и около 12 г клетчатки. (37)
Кроме того, они содержат большое количество витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота и марганец, которые могут помочь увеличить энергию разными способами. (37)
Фолиевая кислота взаимодействует с железом, повышая энергию и борясь с усталостью и анемией, а марганец помогает генерировать энергию за счет расщепления углеводов и белков. (38, 39)
Наконец, бобы эдамаме содержат большое количество молибдена, минерала, который действует как стимул для ферментов и помогает в расщеплении питательных веществ для получения энергии. (40)
17. Чечевица
Помимо того, что чечевица является отличным и недорогим источником белка, она также является хорошим источником питательных веществ и помогает повысить уровень энергии.
Чечевица — это бобовые, богатые углеводами и клетчаткой. Один стакан вареной чечевицы содержит до 36 граммов углеводов и около 14 граммов клетчатки. (41)
Кроме того, чечевица может повысить ваш уровень энергии, пополняя запасы фолиевой кислоты, марганца, цинка и железа. Эти питательные вещества помогают в производстве клеточной энергии и расщеплении питательных веществ для высвобождения энергии. (42)
18. Авокадо
Благодаря своей значительной пользе для здоровья авокадо считается суперпродуктом.
Например, плоды авокадо богаты полезными жирами, витаминами группы В и клетчаткой. Около 84% полезных жиров в авокадо поступают из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. (43, 44)
Было доказано, что эти полезные жиры способствуют оптимальному уровню жира в крови и улучшают усвоение питательных веществ. Они также могут накапливаться в организме и использоваться в качестве источников энергии. (45)
Кроме того, 80% углеводов в авокадо приходится на клетчатку, что помогает поддерживать стабильный уровень энергии. (46)
19. Апельсины
Апельсины известны высоким содержанием витамина С. Один апельсин может обеспечить до 106% РСНП витамина С. (47)
Кроме того, апельсины содержат антиоксидантные соединения, которые могут защитить от окислительного стресса. (48)
Исследования показали, что окислительный стресс может вызвать чувство усталости. Следовательно, антиоксидантная защита, обеспечиваемая соединениями апельсинов, может помочь снизить усталость. (49, 50)
Фактически, одно исследование показало, что 13 женщин, которые употребляли 500 мл апельсинового сока и выполняли 1 час аэробных тренировок 3 раза в неделю в течение 3 месяцев, испытали снижение мышечной усталости и улучшение физической работоспособности. (51)
20. Клубника
Клубника — еще один хороший энергетический фрукт.
В клубнике содержатся углеводы, клетчатка и сахар, повышающие уровень вашей энергии. Один стакан клубники обеспечивает 13 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки и 100% РСНП витамина C. (50)
Помимо помощи в борьбе с воспалением, антиоксиданты, содержащиеся в клубнике, могут помогать бороться с усталостью и давать вам энергию. (48, 51, 52)
Клубника прекрасна во многих рецептах, таких как смузи, парфе или салаты.
21. Семена
Разнообразные семечки, такие как семена чиа, семена льна и тыквы, также могут повысить ваш уровень энергии.
Эти семена обычно богаты жирными кислотами омега-3 растительного происхождения. Низкий уровень омега-3 жирных кислот связывают с усилением воспаления и усталости. (53)
Кроме того, семена являются хорошим источником клетчатки и белка. Клетчатка в семенах способствует медленному перевариванию питательных веществ, что приводит к устойчивому, длительному высвобождению энергии. (54)
22. Фасоль
Фасоль богата питательными веществами и является отличным источником естественной энергии.
Несмотря на то, что существуют сотни видов бобов, их питательные составы очень похожи. Они являются богатым источником углеводов, клетчатки и белка. (54)
Бобы перевариваются медленно, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дает вам стабильную энергию. Кроме того, бобы содержат антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением и повышать энергию. (56)
Фасоль является хорошим источником фолиевой кислоты, железа и магния, которые участвуют в производстве энергии и помогают доставить энергию в каждую клетку вашего тела. (57)
23. Зеленый чай
Зеленый чай известен своим длинным списком преимуществ для здоровья.
Он имеет высокую концентрацию мощных антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить окислительный стресс и воспаление. (51)
Как и кофе, зеленый чай содержит кофеин, который повышает уровень энергии. Однако зеленый чай также содержит соединение под названием L-теанин. (58)
L-теанин может смягчать эффекты кофеина, такие как беспокойство и дрожь, и обеспечивает более плавный прилив энергии. (59, 60)
Кроме того, зеленый чай может быть хорошим усилителем энергии при физической активности, поскольку он снижает усталость за счет увеличения расщепления жира и высвобождения гормона норадреналина. (61, 62)
24. Орехи
Орехи могут быть отличной закуской, богатой питательными веществами, повышающими энергию.
Большинство орехов, включая миндаль, грецкие орехи и кешью, известны своей высокой плотностью калорий и обилием белков, углеводов и полезных жиров.
В частности, грецкие орехи богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6, а также антиоксидантами, которые могут повысить уровень энергии и помочь с воспалением и антиоксидантной защитой. (63)
Кроме того, эти орехи содержат приличное количество углеводов и клетчатки для стабильного и устойчивого прироста энергии. (64)
Орехи также содержат витамины и минералы, такие как марганец, железо, витамины группы B и витамин E. Они могут помочь увеличить выработку энергии и уменьшить усталость. (65)
25. Попкорн
Попкорн может быть отличным низкокалорийным перекусом, заряжающим энергией.
Он богат углеводами и клетчаткой, что делает его очень сытным и хорошим вариантом для закуски, повышающей энергию. (66)
Порция попкорна в 1 миске (8 граммов) содержит клетчатку и углеводы, обеспечивая постоянное высвобождение энергии. (67)
26. Листовые зеленые овощи
Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, являются отличными источниками питательных веществ, повышающих энергию.
В них много железа, кальция, магния, калия и витаминов A, C, E и K. Кроме того, они богаты фолиевой кислотой, клетчаткой и антиоксидантами. (68)
Усталость — один из наиболее распространенных симптомов дефицита железа. (69)
Листовые зеленые овощи являются отличным источником железа для пополнения запасов в организме, а также витамина С для улучшения усвоения железа в организме. (70)
Кроме того, листовые зеленые овощи могут усиливать образование оксида азота, который помогает вашим кровеносным сосудам расширяться для лучшего кровотока по всему телу. (71, 72)
27. Свекла
Свекла в последнее время приобрела популярность благодаря своей способности повышать энергию и выносливость.
Исследования показали, что свекла может улучшить кровоток из-за содержания в ней антиоксидантов. (73, 74)
В свекле и свекольном соке в большом количестве содержатся нитраты, которые помогают увеличить выработку оксида азота и улучшить кровь, обеспечивая повышенную доставку кислорода к тканям. Этот эффект может повысить уровень энергии, особенно во время занятий спортом. (75)
Кроме того, свекла богата углеводами, клетчаткой и сахаром, способствующими длительному приливу энергии.
Подведем итоги
Очень многие и разнообразные продукты могут помочь вам зарядиться энергией.
Вне зависимости от того, содержат ли они углеводы для легкодоступной энергии или клетчатку и белок для более медленного высвобождения энергии, эти продукты могут помочь повысить вашу силу и выносливость.
Кроме того, многие из этих продуктов содержат значительное количество других питательных веществ, включая витамины, минералы и антиоксиданты.
Все эти соединения участвуют в производстве энергии в ваших клетках, и все они обеспечивают множество других преимуществ для здоровья.
Если вы хотите больше энергии, включите эти продукты в свой рацион.
