Изменение рациона может значительно снизить высокое кровяное давление. Исследования показали, что определенные продукты могут снизить кровяное давление как сразу, так и в долгосрочной перспективе.
Высокое кровяное давление, также известное как гипертония, затрагивает 1 из 3 взрослых (по данным США).
Лекарства, изменение диеты и другие изменения образа жизни могут снизить высокое кровяное давление и снизить риск сопутствующих заболеваний. Наличие высокого кровяного давления увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и заболеваний почек.
В этой статье мы обсудим продукты, которые могут помочь снизить высокое кровяное давление, и предоставим научные доказательства.
Пятнадцать продуктов, которые помогают снизить кровяное давление
Многие исследователи обнаружили, что определенные продукты могут снизить высокое кровяное давление. Давайте рассмотрим, какие продукты действительно помогают и как включить их в здоровую диету.
1. Ягоды
Черника и клубника содержат антиоксидантные соединения, называемые антоцианами, разновидность флавоноидов.
Исследователи провели большое исследование с участием более 34 000 человек с гипертонией.
Они обнаружили, что у людей с самым высоким потреблением антоцианов — в основном из черники и клубники — риск высокого кровяного давления снизился на 8 процентов по сравнению с теми, кто потреблял мало антоцианов.
Наслаждайтесь ягодами в качестве простой закуски или сладкого лакомства после еды или добавляйте их в смузи и овсянку.
2. Бананы
Бананы содержат много калия, минерала, который играет жизненно важную роль в лечении гипертонии. Один банан среднего размера содержит около 422 миллиграммов калия.
По данным Американской кардиологической ассоциации, калий снижает воздействие натрия и снимает напряжение в стенках кровеносных сосудов.
Взрослые должны стремиться ежедневно потреблять 4700 миллиграммов (мг) калия. Другие продукты, богатые калием, включают такие:
- авокадо
- мускусная дыня
- палтус
- грибы
- сладкий картофель
- помидоры
- тунец
- бобы
Людям с заболеваниями почек следует обсудить калий со своим врачам, так как его избыток может быть вредным.
3. Свекла
Употребление свекольного сока может снизить артериальное давление в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
В 2015 году исследователи сообщили, что употребление сока красной свеклы привело к снижению артериального давления у людей с гипертонией, которые выпивали 250 миллилитров (примерно 1 стакан сока) каждый день в течение 4 недель.
Исследователи заметили некоторые положительные эффекты уже в течение 24 часов.
В этом исследовании у тех, кто выпивал 1 стакан свекольного сока каждый день, среднее падение артериального давления составляло около 8/4 миллиметров ртутного столба (мм рт. ст.). Для многих такое изменение привело их кровяное давление в нормальный диапазон. В среднем одно лекарство от артериального давления снижает уровень на 9/5 мм рт.
Исследователи предположили, что высокий уровень неорганических нитратов в свекле вызывает снижение артериального давления.
Можно попробовать выпивать стакан свекольного сока каждый день, добавлять свеклу в салаты или готовить ее в качестве полезного гарнира.
4. Темный шоколад
Это сладкое лакомство может снизить кровяное давление. Обзор 15 исследований показывает, что шоколад, богатый какао, снижает артериальное давление у людей с гипертонией или предгипертонией.
Выбирайте высококачественный шоколад, содержащий не менее 70 процентов какао, и съедайте один квадратик или кусочек размером около 30 граммов каждый день.
5. Киви
Согласно результатам одного исследования, ежедневная порция киви может снизить артериальное давление у людей с умеренно повышенным уровнем.
Исследователи сравнили влияние яблок и киви на людей со слегка повышенным кровяным давлением.
Они обнаружили, что употребление трех киви в день в течение 8 недель привело к более значительному снижению как систолического, так и диастолического артериального давления по сравнению с употреблением одного яблока в день в течение того же периода. Авторы подозревают, что именно биоактивные вещества в киви вызвали снижение.
Киви также богаты витамином С, который может значительно улучшить показатели артериального давления у людей, которые потребляли около 500 мг витамина каждый день в течение примерно 8 недель.
Киви также легко добавить в блюдо или смузи.
6. Арбуз
Арбуз содержит аминокислоту под названием цитруллин, которая может помочь справиться с высоким кровяным давлением.
Цитруллин помогает организму вырабатывать оксид азота, газ, который расслабляет кровеносные сосуды и способствует гибкости артерий. Эти эффекты помогают притоку крови, что может снизить высокое кровяное давление.
В одном исследовании у взрослых с ожирением и предгипертонией или легкой гипертонией, принимавших экстракт арбуза, наблюдалось снижение артериального давления в лодыжках и плечевых артериях. Плечевая артерия является основной артерией плеча.
Исследователи также обнаружили, что у животных, получавших диету, богатую арбузами, улучшалось здоровье сердца. В одном исследовании у мышей, которые пили раствор, содержащий арбузный сок, в артериях было на 50 процентов меньше бляшек, чем в контрольной группе.
У мышей, которые пили этот “компот”, также было на 50 процентов меньше холестерина липопротеинов низкой плотности, который многие называют плохим холестерином, и они показали на 30 процентов меньше прибавки в весе, чем контрольные животные.
Чтобы увеличить потребление арбуза, добавляйте его в салаты и коктейли или наслаждайтесь им в охлажденном виде.
7. Овес
Овес содержит тип волокна, называемый бета-глюканом, который может снизить уровень холестерина в крови. Согласно некоторым исследованиям, бета-глюкан также может снижать кровяное давление.
Обзор 28 испытаний привел к выводу, что более высокое потребление бета-глюкановой клетчатки может снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление. Ячмень также содержит это волокно.
Начните день с тарелки овсянки или используйте овсяные хлопья вместо панировочных сухарей, чтобы придать текстуру мясным или вегетарианским котлетам.
8. Листовые зеленые овощи
Листовые зеленые овощи богаты нитратами, которые помогают контролировать кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что ежедневное употребление 1-2 порций овощей, богатых нитратами, может снизить гипертонию на срок до 24 часов.
Примеры листовой зелени включают следующее:
- листовая капуста
- фенхель
- цветная капуста
- латук
- зелень горчицы
- шпинат
- швейцарский мангольд
Чтобы потреблять суточную дозу зеленых овощей, добавляйте шпинат в подливку и тушеные блюда, обжаривайте мангольд с чесноком в качестве вкусного гарнира или запекайте капусту.
9. Чеснок
Чеснок является природным антибиотиком и противогрибковым продуктом. Его основной активный ингредиент, аллицин, часто несет ответственность за связанные с ним преимущества для здоровья.
Некоторые исследования показывают, что чеснок увеличивает выработку в организме оксида азота, который помогает расслабить гладкие мышцы и расширить кровеносные сосуды. Эти изменения могут снизить артериальное давление.
В одном исследовании сообщалось, что экстракт чеснока снижает как систолическое, так и диастолическое артериальное давление у людей с гипертонией.
Чеснок может улучшить вкус многих пикантных блюд, включая жаркое, супы и омлеты. Использование чеснока вместо соли может еще больше укрепить здоровье сердца.
10. Ферментированные продукты
Ферментированные продукты богаты пробиотиками — полезными бактериями, играющими важную роль в поддержании здоровья кишечника. Согласно обзору, посвященному девяти исследованиям, употребление пробиотиков может оказать умеренное влияние на высокое кровяное давление.
Исследователи сообщили о более выраженных эффектах, когда участники исследования потребляли:
- несколько видов пробиотических бактерий
- пробиотики регулярно более 8 недель
- не менее 100 млрд колониеобразующих единиц в сутки
К ферментированным продуктам, которые следует добавить в рацион, относятся:
- натуральный йогурт
- кимчи
- чайный гриб
- яблочный уксус
- мисо
- темпе
Некоторые люди предпочитают ежедневно принимать концентрированные пробиотические добавки.
11. Чечевица и другие бобовые
Чечевица является основным продуктом многих диет во всем мире, поскольку она является отличным источником вегетарианского белка и клетчатки.
В 2014 году исследователи, изучавшие влияние диеты, богатой бобовыми, на крыс, сообщили о снижении уровня артериального давления и холестерина. В общей сложности 30 процентов рациона крыс составляли бобовые, в том числе фасоль, горох, чечевица и нут.
Чечевица очень универсальна. Многие люди используют их в качестве вегетарианской альтернативы говяжьему фаршу или в качестве добавки к салатам, рагу и супам.
12. Натуральный йогурт
Американская кардиологическая ассоциация сообщила, что йогурт может снизить риск высокого кровяного давления у женщин.
Исследователи показали, что женщины среднего возраста, которые потребляли пять или более порций йогурта каждую неделю в течение 18–30 лет, показали снижение риска гипертонии на 20 процентов по сравнению с женщинами того же возраста, которые редко ели йогурт.
Мужчины в исследовании, по-видимому, не имели таких же преимуществ, но их потребление йогурта, как правило, было ниже.
Важно отметить, что это исследование финансировал Национальный молочный совет США.
Несладкие йогурты, такие как натуральный или греческий йогурт, имеют больше преимуществ. Наслаждайтесь ими с фруктами, орехами или семенами в качестве полезной закуски или десерта.
13. Гранаты
Согласно результатам исследования, проведенного в 2012 году, употребление 1 чашки гранатового сока в день в течение 28 дней может снизить высокое кровяное давление в краткосрочной перспективе. Исследователи связывают этот эффект с содержанием антиоксидантов во фруктах.
В то время как гранаты можно употреблять целиком, некоторые люди предпочитают сок. Покупая расфасованный гранатовый сок, убедитесь, что в нем нет добавленного сахара.
14. Корица
Корица также может помочь снизить кровяное давление, по крайней мере, на короткое время.
Анализ трех исследований показал, что корица снижала кратковременное систолическое артериальное давление на 5,39 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление на 2,6 мм рт.ст. Однако необходимы дополнительные исследования.
Можно добавить корицу в рацион, посыпая им овсянку или свеженарезанные фрукты в качестве альтернативы сахару. Корица доступна для покупки в различных формах.
15. Фисташки
Фисташки — это полезные орехи, которые могут снизить гипертонию.
В одном исследовании сообщается, что включение фисташек в диету с умеренным содержанием жиров может снизить кровяное давление во время стресса. Это может быть связано с тем, что соединение в орехах снижает герметичность кровеносных сосудов.
Другие исследования показали, что другие орехи, такие как миндаль, имеют аналогичный эффект.
Перекусывайте простыми фисташками, добавляйте их в салаты или добавляйте в песто. Несолёные орехи более полезны для здоровья.
Продукты, которых следует избегать
В то время как некоторые продукты могут облегчить гипертонию, другие могут вызвать существенное повышение кровяного давления.
Предотвратить или снизить высокое кровяное давление можно, избегая следующее:
Соль
Натрий может значительно повысить кровяное давление. Согласно результатам обзора от 2013 года, снижение потребления соли на 4,4 грамма в день существенно снижает систолическое и диастолическое артериальное давление.
Кофеин
Кофеин в кофе, чае, коле и энергетических напитках может вызывать кратковременные скачки артериального давления.
Обзор пяти испытаний показал, что употребление до 2 чашек крепкого кофе может повысить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление в течение 3 часов после употребления.
Эти результаты не предполагают, что кофе повышает кровяное давление или риск сердечно-сосудистых заболеваний в долгосрочной перспективе.
Алкоголь
Потребление умеренного количества красного вина может иметь некоторую пользу для здоровья, но большее количество алкоголя может вызвать резкое повышение артериального давления.
Злоупотребление алкоголем также увеличивает риск сердечной недостаточности, инсульта, рака и ожирения.
Перспектива
Здоровая диета и образ жизни могут помочь снизить риск гипертонии.
Продукты, которые могут снизить кровяное давление, включают фрукты, овощи, овес, орехи, чечевицу, травы и специи.
Включите их в сбалансированную диету и поддерживайте адекватную физическую активность для лечения гипертонии и улучшения общего состояния здоровья.
