Бобы и фасолевые – это фрукты или семена из семейства растений Fabaceae. Их употребляют в пищу по всему миру, и они являются богатым источником клетчатки и витаминов B.
Также они прекрасно заменяют мясо в роли источника вегетарианского белка.
У бобов и фасоли есть ряд преимуществ для здоровья, включая снижение холестерина, уровня сахара в крови и увеличение числа здоровых бактерий в кишечнике.
Вот девять самых здоровых бобовых и фасолевых, которые можно употребить в пищу, и почему они так хороши.
1. Нут
Нут, который также называют бобом гарбанзо, является отличным источником клетчатки и белка.
Многие научные исследования показали, что бобы и фасолевые, такие как нут, помогают снизить вес, факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и, возможно, даже риск развития рака, особенно когда заменяют красное мясо в рационе. (1, 2, 3, 4, 5)
Одна тарелка (164 грамма) приготовленного нута содержит примерно: (6)
- Калории: 269
- Белок: 14,5 грамма
- Клетчатка: 12,5 грамма
- Фолат (витамин B9): 71% рекомендуемой суточной нормы (РСН)
- Марганец: 84% от РСН
- Медь: 29% от РСН
- Железо: 26% от РСН
Нут особенно полезен для снижения сахара в крови и увеличения чувствительности к инсулину, если сравнивать его с другой пищей, богатой углеводами. (7)
В одном из исследований, проведенном среди 19 женщин, которые употребляли в пищу блюда с 50 граммами нута, было выявлено, что у них гораздо ниже сахар в крови и уровень инсулина, чем у тех, кто ел белый хлеб или другую пищу с содержанием пшеницы в таком же количестве. (8)
Точно так же, другое исследование, проведенное среди 45 человек, показало, что употребление 728 граммов нута в неделю в течение 12 недель значительно снижает уровень инсулина. (9)
Употребление нута в пищу также помогает улучшить уровень холестерина в крови.
Ряд исследований показал, что нут может снижать как общий холестерин, так и «плохой» холестерин, липопротеины низкой плотности (ЛПНП), которые приводят к заболеваниям сердца. (10, 11)
Ваш кишечник и полезные бактерии в нем играют важную роль во многих аспектах вашего здоровья, поэтому очень важно и полезно употреблять пищу, содержащую полезную для кишечника клетчатку.
Ряд исследований показали, что диета с содержанием нута может также улучшить функцию кишечника и снизить число плохих бактерий в кишечнике. (12, 13)
Что нужно запомнить
Нут – прекрасный источник клетчатки и фолата, и в нем также мало калорий. Он помогает снизить сахар в крови, снижает уровень холестерина и способствует укреплению здоровья кишечника.
2. Чечевица
Чечевица – отличный источник вегетарианского белка, и она может быть прекрасным дополнением к супам и рагу. Также она несет пользу для здоровья. (14)
В одной тарелке (198 граммов) приготовленной чечевицы содержится примерно: (15)
- Калории: 230
- Белок: 17,9 грамма
- Клетчатка: 15,6 грамма
- Фолат (витамин B9): 90% от РСН
- Марганец: 49% от РСН
- Медь: 29% от РСН
- Тиамин (витамин B1): 22% от РСН
Как и нут, чечевица может помочь снизить сахар в крови, в сравнении с другой пищей.
В одном из исследований, проведенном среди 24 мужчин, которым давали пасту и томатный соус с чечевицей, оказалось, что они едят гораздо меньше во время приема пищи и сахар в крови у них ниже, чем у тех, кто питался аналогичным блюдом, но без чечевицы. (16)
Другое исследование, проведенное среди более 3000 человек, показало, что те люди, которые больше всех ели чечевицу и других бобовые, меньше всех болели диабетом. (17)
Эту пользу можно связать с эффектами, которые чечевица проявляет в кишечнике.
Некоторые исследования показали, что польза чечевицы для здоровья кишечника появляется в улучшении его функции и замедлении скорости опустошения желудка, что помогает с пищеварением и препятствует скачкам сахара в крови. (18, 19)
Наконец, ростки чечевицы могут способствовать здоровью сердца, снижая «плохой» холестерин, ЛПНП, и повышая «хороший» холестерин, ЛПВП. (20)
Что нужно запомнить
Чечевица – это отличный источник вегетарианского белка, который может снизить уровень сахара в крови по сравнению с некоторыми другими продуктами с высоким содержанием углеводов.
3. Горох
Горох – это также тип бобовых, бывает нескольких типов.
В одной тарелке (160 граммов) готового гороха содержится примерно: (21)
- Калории: 125
- Белок: 8,2 грамма
- Волокно: 8,8 грамма
- Фолат (витамин В9): 24% от РСН
- Марганец: 22% от РСН
- Витамин К: 48% от РСН
- Тиамин (витамин B1): 30% от РСН
Как и многие другие бобовые, горох является прекрасным источником клетчатки и белка. Множество исследований показали, что клетчатка и белок в горохе, которые можно использовать в виде добавок, оказывают на здоровье положительный эффект.
В одном исследовании 23 человек с избыточным весом и высоким уровнем холестерина было показано, что употребление 50 граммов гороховой муки в день в течение 28 дней значительно снижало резистентность к инсулину и жир на животе, если сравнивать с пшеничной мукой. (22)
Гороховая мука и гороховая клетчатка продемонстрировали аналогичные преимущества в других исследованиях, снижая увеличение инсулина и сахара в крови после приема пищи, снижая уровень триглицеридов в крови и усиливая чувство сытости. (23, 24, 25)
Поскольку клетчатка питает здоровых бактерий в вашем кишечнике, клетчатка гороха также способствует улучшению здоровья кишечника. Одно из исследований показало, что она может увеличивать частоту стула у пожилых людей и уменьшать прием слабительных. (26)
Она также может способствовать росту здоровых бактерий в кишечнике, таких как Lactobacilli и Bifidobacteria. Эти бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые способствуют здоровью кишечника. (27)
Что нужно запомнить
Горох – отличный источник клетчатки и белка, которые могут снижать уровень сахара в крови и резистентность к инсулину. Клетчатка и белок гороха поддерживают здоровье кишечника.
4. Фасоль
Фасоль – один из самых распространенных видов бобовых, ее часто едят с рисом. У фасоли множество полезных свойств для здоровья.
В одной тарелке (256 граммов) готовой фасоли содержится примерно: (28)
- Калории: 215
- Белок: 13,4 грамма
- Клетчатка: 13,6 грамма
- Фолат (витамин В9): 23% от РСН
- Марганец: 22% от РСН
- Тиамин (витамин B1): 20% от РСН
- Медь: 17% от РСН
- Железо: 17% от РСН
Пища, богатая клетчаткой, такая как фасолевые бобы, может замедлять всасывание сахара в кровь и таким образом уменьшать уровень сахара в крови.
Одно из исследований 17 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление фасоли с римом значительно уменьшает всплеск сахара в крови после приема пищи, если сравнивать с одним только рисом. (29)
Наряду с высоким сахаром в крови, при диабете и метаболическом синдроме фактором риска также является набор веса, но фасолевые бобы обладают потенциалом снизить эти факторы иска.
В одном исследовании было показано, что экстракт бобов фасоли может способствовать снижению веса тела и жировой массы. (30)
Тридцать мужчин и женщин с избыточным весом, которые принимали эту добавку в течение 30 дней, потеряли в среднем на 2,5 кг больше веса и значительно больше жировой массы и объема талии, чем те, кто принимал плацебо.
Что нужно запомнить
Фасолевые бобы содержат высокое количество клетчатки и уменьшают рост сахара в крови, который происходит после приема пищи.
5. Черная фасоль
Как и многие другие бобы, черные бобы являются отличным источником клетчатки, белка и фолата. Это один из основных продуктов питания в Центральной и Южной Америке.
В одной тарелке (172 грамма) готовых черных бобов содержится примерно: (31)
- Калории: 227
- Белок: 15,2 грамма
- Клетчатка: 15 граммов
- Фолат (витамин В9): 64% от РСН
- Марганец: 38% от РСН
- Магний: 30% от РСН
- Тиамин (витамин B1): 28% от РСН
- Железо: 20% от РСН
Черные бобы также способствуют уменьшению скачка сахара в крови, который происходит после приема пищи, что может способствовать снижению риска развития диабета и набора веса. (29)
Этот полезный эффект объясняется тем, что у черных бобов более низкий гликемический индекс по сравнению с многими другими продуктами с высоким содержанием углеводов. То есть, они вызывают меньшее повышение уровня сахара в крови после еды.
Несколько исследований показали, что если люди едят черные бобы с рисом, бобы могут уменьшить рост сахара в крови, если сравнивать с приемом одного только риска. Черные бобы также вызывают меньшее повышение сахара в крови, чем хлеб. (32, 33)
Что нужно запомнить
Черные бобы эффективно снижают повышение сахара в крови после приема пищи, если сравнивать с другой пищей с высоким содержанием углеводов, такой как рис и хлеб.
6. Соевые бобы
Соевые бобы активно употребляют в пищу в Азии в самых разных формах, включая тофу. У них много полезных свойств для здоровья.
В одной тарелке (172 грамма) готовых соевых бобов содержится примерно: (34)
- Калории: 298
- Белок: 28,6 грамма
- Клетчатка: 10,3 грамма
- Марганец: 71% от РСН
- Железо: 49% от РСН
- Фосфор: 42% от РСН
- Витамин К: 41% от РСН
- Рибофлавин (витамин В2): 29% от РСН
- Фолат (витамин В9): 23% от РСН
В дополнение к этим питательным веществам, соевые бобы содержат высокий уровень антиоксидантов, которые называются изофлавонами, они также полезны для здоровья.
Есть масса свидетельств в пользу того, что употребление соевых бобов и их изофлавонов снижает риск развития рака.
Однако, многие из этих исследований обсервационные, что означает, что рационы участников не контролировались и могут быть прочие факторы, влияющие на риск развития рака.
Большое исследование, которое объединило результаты 21 других исследований, показало, что употребление соевых бобов в большом количестве на 15% снижает риск развития рака желудка и других желудочно-кишечных видов рака. Соевые бобы оказались особенно эффективными для женщин. (35)
Другое исследование выявило подобные результаты соевых бобов у рака груди. Однако этот эффект был меньше, а результаты недостаточно ясны. (36)
Многие из этих преимуществ могут быть связаны с тем, что изофлавоны в сое являются фитоэстрогенами. Это значит, что они могут имитировать эффект эстрогена в организме, который имеет тенденцию к снижению во время менопаузы.
Большое исследование 403 женщин в постменопаузе показало, что прием соевых изофлавонов в течение двух лет, в дополнение к кальцию и витамину D, значительно уменьшал потерю плотности кости, которая происходит во время менопаузы. (37)
Соевый белок и соевые фитосэтрогены также могут помочь уменьшить ряд факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая артериальное давление и уровень холестерина в крови. (38, 39)
Что нужно запомнить
Соевые бобы и антиоксиданты, которые в них содержатся, могут способствовать снижению риска развития некоторых видов рака, уменьшать факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижать потерю плотности костей во время менопаузы.
7. Рябая фасоль
Рябая фасоль (бобы пинто) распространены в Мексике. Их часто едят целиком, также размалывают и жарят.
В одной тарелке (171 грамм) готовых бобов пинто содержится примерно: (40)
- Калории: 245
- Белок: 15,4 грамма
- Клетчатка: 15,4 грамма
- Фолат (витамин В9): 74% от РСН
- Марганец: 39% от РСН
- Медь: 29% от РСН
- Тиамин (витамин B1): 22% от РСН
Бобы пинто способствуют снижению уровня холестерина в крови.
Исследование, проведенное среди 16 человек, показало, что употребление половины тарелки бобов пинто в день в течение восьми недель значительно снижает как общий холестерин, так и «плохой» холестерин, ЛПНП, в крови. (41)
Другое исследование показало, что бобы пинто могут снижать холестерин ЛПНП, а также увеличивать производство пропионата, короткоцепочечной жирной кислоты, производимой бактериями кишечника. Пропионат полезен для здоровья кишечника. (42)
Как и многие другие бобы, бобы пинто также снижают всплеск сахара в крови, который происходит после приема пищи. (29)
Что нужно запомнить
Рябая фасоль может снижать холестерин в крови, сахар в крови и поддерживать кишечник здоровым. Эти бобы можно есть как целиком, так и тертыми.
8. Белая фасоль Нэви
Белая фасоль Нэви, известная также как бостонская или жемчужная фасоль, является прекрасным источником клетчатки, витаминов B и минералов.
В одной тарелке (182 грамма) готовых белых бобов содержится примерно: (43)
- Калории: 255
- Белок: 15,0 граммов
- Клетчатка: 19,1 грамма
- Фолат (витамин В9): 64% от РСН
- Марганец: 48% от РСН
- Тиамин (витамин B1): 29% от РСН
- Магний: 24% от РСН
- Железо: 24% от РСН
Бобы белой фасоли помогают уменьшить симптомы метаболического синдрома, вероятно, из-за высокого содержания клетчатки.
Любопытное исследование 38 детей с аномальным уровнем холестерина в крови показало, что у тех из них, кто ел маффин или смузи с 17,5 граммами белой фасолевой пудры каждый день в течение четырех недель, повышается уровень здорового холестерина, ЛПВП. (44)
Аналогичные эффекты были обнаружены и у взрослых.
Исследование, проведенное среди взрослых с лишним весом и ожирением, которые ели 5 тарелок (910 граммов) белой фасоли и других бобовых в неделю, показало, что эффект равносилен диетической рекомендации по снижению окружности талии, уровню сахара в крови и кровяного давления. (45)
Другие небольшие исследования выявили аналогичные полезные эффекты. (46)
Что нужно запомнить
Белая фасоль содержит много клетчатки и может снижать факторы риска развития метаболического синдрома. Она также содержит несколько важных питательных веществ.
9. Арахис
Что примечательно, арахис это тоже бобы, и это ставит его отдельно от большинства других орехов.
Арахис – хороший источник мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, белка и витамина B.
В половине тарелке (73 грамма) арахиса содержится примерно: (47)
- Калории: 427
- Белок: 17,3 грамма
- Клетчатка: 5,9 грамма
- Насыщенный жир: 5 граммов
- Марганец: 76% от РСН
- Ниацин: 50% от РСН
- Магний: 32% от РСН
- Фолат (витамин B9): 27% от РСН
- Витамин Е: 25% от РСН
- Тиамин (витамин B1): 22% от РСН
Из-за высокого содержания мононенасыщенных жиров, арахис несет целый ряд полезных свойств для здоровья, если им заменить некоторые другие компоненты рациона.
Несколько больших обсервационных исследований показали, что употребление в пищу арахиса связано с более низким риском смерти от множества различных причин, включая болезни сердца, инсульт, рак и диабет. (48)
Что примечательно, арахисовое масло, по всей видимости, не имеет аналогичных полезных свойств. (49)
Эти исследования только обсервационные, что значит то, что они не доказывают, что употребление арахиса действительно снижает все эти риски.
Другие исследования изучили эффект употребления арахиса на холестерин в крови. (50, 51, 52)
Одно из исследований, проведенное среди женщин с высоким холестерином в крови, показало, что у тех из них, кто ел арахис в рамках диеты с низким содержанием жира в течение шести месяцев, был более низкий общий холестерин и «плохой» холестерин, ЛПНП, чем у тех, кто питался стандартной диетой с низким содержанием жира. (53)
Что нужно запомнить
Арахис – это на самом деле бобовые. Они содержат много здоровых мононенасыщенных жиров и могут быть полезны для здоровья сердца.
Подведем итоги
Бобовые и фасолевые – очень недооцененная пища на нашей планете.
Это прекрасные источники пищевой клетчатки, белка, витамина B и многих других важных витаминов и минералов.
Существуют убедительные доказательства того, что они могут способствовать снижению уровня сахара в крови, повышению уровня холестерина и поддержанию здоровья кишечника.
Коме того, употребление большего количества бобов и фасоли как источника белка вместо мяса также полезно для экологии.
Добавляйте их в супы, рагу и салаты, либо просто кушайте отдельно, как питательный вегетарианский продукт.