Витамин D является чрезвычайно важным витамином, который оказывает мощное воздействие на несколько систем во всем организме. (1)
В отличие от других витаминов, витамин D действует как гормон, и каждая клетка в вашем теле имеет рецептор для него.
Ваше тело производит витамин D из холестерина, когда кожа подвергается воздействию солнечных лучей.
Он также содержится в определенных продуктах, таких как жирная рыба и обогащенные молочные продукты, хотя очень трудно получить достаточное количество витамина D из одного только рациона.
Рекомендуемая суточная норма (РСН) обычно составляет около 400-800 МЕ, но многие эксперты говорят, что вы должны получать даже больше, чем это.
Дефицит витамина D очень распространен. По оценкам, около 1 миллиарда человек во всем мире имеют низкий уровень этого витамина в крови. (2)
Согласно исследованию 2011 года, 41,6% взрослых в США страдают от дефицита витамина D. (3)
Вот семь распространенных факторов риска дефицита витамина D:
- Темная кожа.
- Пожилой возраст.
- Избыточный вес или ожирение.
- Недостаточно рыбы или молочных продуктов в рационе.
- Проживание вдали от экватора, где круглый год мало солнца.
- Постоянное использование солнцезащитного крема при выходе на улицу.
- Длительное пребывание в помещении.
Люди, которые живут недалеко от экватора и часто бывают на солнце, реже страдают от дефицита, поскольку их кожа вырабатывает достаточно витамина D, чтобы удовлетворить потребности организма.
Большинство людей не осознают, что у них дефицит, так как симптомы обычно неуловимы. Вы можете их не распознать, даже если они оказывают существенное негативное влияние на качество вашей жизни.
Вот 8 признаков и симптомов дефицита витамина D.
1. Часто болеете или заражаетесь
Одна из важнейших ролей витамина D — это поддержание вашей иммунной системы, чтобы вы могли бороться с вирусами и бактериями, которые вызывают болезни.
Он напрямую взаимодействует с клетками, которые отвечают за борьбу с инфекцией. (4)
Если вы часто заболеваете, особенно простудой или гриппом, низкий уровень витамина D может быть фактором риска.
Несколько крупных обсервационных исследований показали связь между дефицитом и инфекциями дыхательных путей, такими как простуда, бронхит и пневмония. (5, 6)
Ряд исследований показал, что прием добавок витамина D в дозировке до 4000 МЕ в день может снизить риск инфекций дыхательных путей. (7, 8, 9)
В одном исследовании, проведенном на людях с хроническим заболеванием легких (ХОБЛ), только те, у кого был серьезный дефицит витамина D, ощутили значительную выгоду после приема добавки в высоких дозах в течение одного года. (10)
Что нужно запомнить
Витамин D играет важную роль в иммунной функции. Одним из наиболее распространенных симптомов дефицита витамина D является повышенный риск заболеваний или инфекций.
2. Усталость и утомляемость
У усталости может иметь много причин, и дефицит витамина D может быть одной из них.
К сожалению, его часто упускают из виду как возможную причину.
Тематические исследования показали, что очень низкие уровни витамина D в крови могут вызывать усталость, которая оказывает серьезное негативное влияние на качество жизни. (11, 12)
В одном случае у женщины, которая жаловалась на хроническую дневную усталость и головные боли, было обнаружено, что уровень витамина D в крови составлял всего 5,9 нг/мл. Это очень низкий уровень, так как все, что ниже 20 нг/мл, считается дефицитом.
Когда женщина приняла добавку витамина D, ее уровень увеличился до 39 нг/мл, а симптомы исчезли. (12)
Тем не менее, даже не очень низкий уровень витамина D в крови может оказывать негативное влияние на уровень вашей энергии.
Одно большое наблюдательное исследование было посвящено изучению взаимосвязи между витамином D и усталостью у молодых женщин.
Исследование показало, что женщины с уровнем витамина D в крови ниже 20 нг/мл или 21-29 нг/мл с большей вероятностью будут жаловаться на усталость, чем женщины с уровнем витамина D в крови более 30 нг мл. (13)
Другое наблюдательное исследование женщин-медсестер выявило тесную связь между низким уровнем витамина D и усталостью, на которую они жаловались.
Более того, исследователи обнаружили, что у 89% медсестер был дефицит витамина D. (14)
Что нужно запомнить
Чрезмерная усталость и утомляемость могут быть признаком дефицита витамина D. Прием добавок может помочь повысить уровень энергии.
3. Боли в костях и в спине
Витамин D помогает поддерживать здоровье костей несколькими способами.
Во-первых, он улучшает усвоение кальция организмом.
Боль в костях и боль в пояснице могут быть признаками неадекватного уровня витамина D в крови.
Крупные наблюдательные исследования выявили связь между дефицитом витамина D и хронической болью в пояснице. (15, 16, 17)
В одном исследовании изучалась связь между уровнем витамина D и болями в спине у более чем 9000 пожилых женщин.
Исследователи обнаружили, что люди с дефицитом витамина D чаще страдают от болей в спине, в том числе от сильных болей в спине, которые ограничивают их повседневную деятельность. (17)
В одном контролируемом исследовании люди с дефицитом витамина D почти в два раза чаще испытывали боль в костях ног, ребрах или суставах по сравнению с теми, у кого уровень витамина D в крови в норме. (18)
Что нужно запомнить
Низкий уровень витамина D в крови может быть причиной или фактором, способствующим болям в костях и пояснице.
4. Депрессия
Подавленное настроение также может быть признаком дефицита витамина D.
В обзорных исследованиях ученые связали дефицит витамина D с депрессией, особенно у пожилых людей. (19, 20)
В одном анализе 65% наблюдательных исследований обнаружили связь между низким уровнем витамина D в крови и депрессией.
С другой стороны, большинство контролируемых испытаний, которые имеют больший научный вес, чем наблюдательные исследования, не выявили связи между ними. (19)
Тем не менее, исследователи, которые проанализировали исследования, отметили, что дозы витамина D в контролируемых исследованиях часто были очень низкими.
Кроме того, они заметили, что некоторые исследования, возможно, длились недостаточно долго, чтобы увидеть влияние приема добавок на настроение.
Некоторые контролируемые исследования показали, что обеспечение витамином D людей с его дефицитом помогает улучшить депрессию, в том числе сезонную депрессию, которая возникает в более холодные месяцы. (21, 22)
Что нужно запомнить
Депрессия связана с низким уровнем витамина D, и некоторые исследования показали, что добавки улучшают настроение.
5. Проблемное заживление ран
Медленное заживление ран после операции или травмы может быть признаком того, что уровень витамина D слишком низок.
Результаты исследования в пробирке показывают, что витамин D увеличивает выработку соединений, которые имеют важное значение для формирования новой кожи в процессе заживления ран. (23)
Одно исследование на людях, перенесших стоматологическую операцию, показало, что определенные аспекты заживления нарушаются при дефиците витамина D. (24)
Также было высказано предположение, что роль витамина D в контроле воспаления и борьбе с инфекцией важна для правильного заживления.
В одном из анализов рассматривались пациенты с диабетическими инфекциями стоп.
Было установлено, что у людей с острой недостаточностью витамина D более вероятно наличие более высоких уровней маркеров воспаления, которые могут мешать заживлению ран. (25)
К сожалению, на данный момент очень мало исследований о влиянии добавок витамина D на заживление ран у людей с его дефицитом.
Тем не менее, одно исследование показало, что, когда дефицит витамин D при язвах на ногах лечили добавками, размер язвы уменьшался в среднем на 28%. (26)
Что нужно запомнить
Недостаточный уровень витамина D может привести к плохому заживлению ран после операции, травмы или инфекции.
6. Потеря костной массы
Витамин D играет важную роль в абсорбции кальция и метаболизме костей.
Многие пожилые люди, у которых диагностирована потеря костной массы, считают, что им нужно больше кальция. Но на самом деле у них может быть дефицит витамина D.
Низкая минеральная плотность костной ткани свидетельствует о том, что кости потеряли кальций и другие минералы. Это повышает риск возникновения переломов у пожилых людей, особенно женщин.
В большом наблюдательном исследовании более чем 1100 женщин среднего возраста в период менопаузы или постменопаузы исследователи обнаружили тесную связь между низким уровнем витамина D и низкой минеральной плотностью кости. (27)
Тем не менее, контролируемое исследование показало, что у женщин с дефицитом витамина D не наблюдалось улучшения минеральной плотности кости, когда они принимали добавки с высокими дозами, даже если уровень витамина D в крови улучшился. (28)
Независимо от этих результатов адекватное потребление витамина D и поддержание уровня крови в оптимальном диапазоне может быть хорошей стратегией для защиты костной массы и снижения риска переломов.
Что нужно запомнить
Диагноз низкой минеральной плотности костей может быть признаком дефицита витамина D. Получение достаточного количества этого витамина важно для сохранения костной массы с возрастом.
7. Выпадение волос
Выпадение волос часто связывают со стрессом, что, безусловно, является частой причиной.
Однако, когда выпадение волос очень серьезное, это может быть следствием болезни или недостатка питательных веществ.
Выпадение волос у женщин было связано с низким уровнем витамина D, хотя на сегодняшний день исследований по этому вопросу очень мало. (29)
Гнездное облысение является аутоиммунным заболеванием, характеризующимся сильным выпадением волос на голове и других частях тела. Оно связано с рахитом, который является болезнью, приводящий к мягким костям у детей из-за дефицита витамина D. (30)
Низкие уровни витамина D связаны с гнездным облысением и могут быть фактором риска развития заболевания. (31, 32, 33)
Одно исследование на людях с гнездным облысением показало, что более низкие уровни витамина D в крови, как правило, связаны с более серьезным выпадением волос. (33)
В тематическом исследовании было обнаружено, что местное применение синтетической формы витамина D успешно лечит выпадение волос у молодых людей с дефектом рецептора витамина D. (34)
Что нужно запомнить
Выпадение волос может быть признаком дефицита витамина D при выпадении волос по женскому типу или аутоиммунном гнездном облысении.
8. Мышечная боль
Причины боли в мышцах часто трудно определить точно.
Существуют некоторые свидетельства того, что дефицит витамина D может быть потенциальной причиной мышечной боли у детей и взрослых. (35, 36, 37)
В одном исследовании 71% людей с хронической болью были признаны страдающими от дефицита витамина D. (37)
Рецептор витамина D находится в нервных клетках, называемых ноцицепторами, которые чувствуют боль.
Одно исследование на крысах показало, что дефицит витамина D приводит к боли и чувствительности из-за стимуляции ноцицепторов в мышцах. (38)
Несколько исследований показали, что прием высоких доз витамина D может уменьшить различные виды боли у людей с дефицитом витамина D. (39, 40)
Одно исследование 120 детей с дефицитом витамина D, у которых были боли при росте, показало, что однократный прием витамина D снижает болевые показатели в среднем на 57%. (40)
Что нужно запомнить
Существует связь между хронической болью и низким уровнем витамина D в крови, что может быть связано с взаимодействием между витамином и чувствительными к боли нервными клетками.
Подведем итоги
Дефицит витамина D невероятно распространен, и большинство людей не знают об этом.
Это связано с тем, что симптомы часто неуловимы и неспецифичны, то есть трудно понять, вызваны ли они низким уровнем витамина D или чем-то еще.
Если вы считаете, что у вас может быть дефицит, важно поговорить с врачом и измерить уровень витамина D в своей крови.
К счастью, дефицит витамина D обычно легко исправить.
Вы можете
увеличить пребывание на солнце, есть больше продуктов, богатых витамином D, таких как жирная рыба или
обогащенные молочные продукты. Вы также можете найти различные добавки витамина
D. Устранить
ваш недостаток витамина D просто,
легко и может принести большую пользу вашему здоровью.
