Диетологи считают, что белок — это король. Мало какие питательные вещества так же важны, как белок. Если вы не получаете достаточно белка с рационом, ваше здоровье и конституция тела будут страдать.
Однако существует много разных мнений о том, сколько белка на самом деле нужно людям.
Большинство официальных организаций, связанных с рекомендациями в области питания, рекомендуют довольно скромное потребление белка. Рекомендуемая суточная норма (РСН) составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.
Это означает:
- 56 граммов в день для обычного мужчины, ведущего сидячий образ жизни
- 46 граммов в день для обычной женщины, ведущей сидящий образ жизни
Хотя этого скудного количества может быть достаточно для предотвращения явного дефицита, исследования показывают, что его далеко недостаточно для обеспечения оптимального здоровья и состава тела.
Оказывается, правильное количество белка для любого человека зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, мышечную массу, цели телосложения и текущее состояние здоровья.
В этой статье рассматриваются оптимальные количества белка и влияние на них жизненных факторов, таких как потеря веса, набор мышечной массы и уровень активности.
Белок: что это такое и почему я должен о нем знать?
Белки — это главные строительные частицы вашего тела, которые используются в создании мышц, сухожилий, органов и кожи, а также ферментов, гормонов, нейтротрансмиттеров и различных крошечных молекул, выполняющих много важных функций.
Без белка жизнь, какой вы ее знаете, была бы невозможна.
Белки состоят из молекул поменьше, которые называются аминокислотами и связываются между собой как бусины на струне. Эти связанные аминокислоты образуют длинные цепочки белка, которые затем складываются в сложные формы.
Некоторые из этих аминокислот могут вырабатываться вашим организмом, другие же необходимо получать из рациона. Последние называются незаменимыми аминокислотами.
В белке важно не только количество, но и качество.
Если говорить в целом, животные белки обеспечивают все незаменимые аминокислоты в нужном соотношении, которые вы можете полностью усваивать — и в этом есть смысл, поскольку ткани животных очень похожи на ваши собственные ткани.
Если вы едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца или молочные продукты, каждый день, вероятнее всего, у вас все хорошо с потреблением белка.
Но если вы не едите животных продуктов, получать все белки и незаменимые аминокислоты, необходимые для организма, будет немного сложнее.
Мало кто действительно нуждается в белковых добавках, но они могут быть полезны для атлетов и бодибилдеров.
Что нужно запомнить
Белок — это структурная молекула, состоящая из аминокислот, многие из которых не производятся в организме сами по себе. В продуктах животного происхождения обычно много белка и они обеспечивают все незаменимые аминокислоты.
Белок способствует похудению и препятствует набору веса
Белок чрезвычайно важен, если дело доходит до похудения.
Как вы знаете, чтобы сжигать лишний вес, вам нужно употреблять меньше калорий.
Наукой хорошо установлено, что употребление белка может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете, за счет повышения скорости метаболизма (исходящих калорий) и снижения аппетита (входящих калорий). (1)
Белок в размере 25-30% от всех суточных калорий, как было показано, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день, если сравнивать с диетами с низким потреблением белка. (2, 3, 4)
Тем не менее, вероятно, наиболее важным вкладом белка в снижение веса является его способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок позволяет вам чувствовать себя сытым лучше, чем жиры и углеводы. (5, 6)
Одно из исследований, проведенных среди мужчин с ожирением, показало, что белок в размере 25% калорий увеличивает чувство насыщения, снижает желание поздних перекусов вдвое и уменьшает навязчивые мысли о еде на 60%. (7)
В другом исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% общих калорий в итоге потребляли на 441 калорию меньше в день и потеряли около 5 килограммов за 12 недель — просто добавив больше белка в свой рацион. (8)
Белок не только помогает вам похудеть, но и может в первую очередь помешать вам набрать вес.
В одном исследовании небольшое увеличение приема белка с 15% до 18% калорий снизило количество жира, которое люди возвращали после потери веса, на 50%. (9)
Высокое потребление белка также помогает вам нарастить и сохранить мышечную массу, которая сжигает небольшое количество калорий круглосуточно.
Употребление большего количества белка намного легче позволяет придерживаться любой диеты для похудения — будь она с высоким содержанием углеводов, с низким их содержанием или что-то среднее.
По данным этих исследований, потребление белка в размере 30% общих калорий может быть оптимальным для потери веса. Это означает порядка 150 граммов в день для человека на диете в 2000 калорий.
Вы можете рассчитать прием белка, умножив свое количество потребляемых калорий на 0,075.
Что нужно запомнить
Потребление белка в размере 30% общих калорий, как показывают исследования, оптимально способствует потере веса. Белок увеличивает скорость метаболизма и приводит к спонтанному снижению потребляемых калорий.
Белок помогает наращивать мышцы и силу
Мышцы по большей части состоят из белка.
Как и большинство тканей вашего тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и перестраиваются.
Чтобы наращивать мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем разбивает.
Иными словами, должен быть положительный белковый баланс в вашем организме — иногда называемый азотным балансом, поскольку в белках много азота.
По этой причине, люди, которые хотят нарастить больше мышц, должны есть больше белка (и поднимать веса, конечно). Хорошо известно, что повышенное потребление белка помогает наращивать мышцы и силу. (10)
Люди, которые хотят остаться при мышцах, которые уже нарастили, могут увеличить прием белка, снижая при этом подкожный жир, поскольку высокое потребление белка препятствует потере мышечной массы, которая обычно возникает во время диеты. (11, 12)
Говоря о мышечной массе, в исследованиях обычно рассматривается не процент калорий, а суточные граммы белка на килограммы массы тела.
Общая рекомендация для наращивания мышечной массы составляет 2,2 грамма белка на килограмм.
Другие ученые оценили, что белок должен быть не меньше 1,6 грамма на килограмм. (13)
Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для наращивания мышечной массы, но приходили к разным выводам.
Некоторые исследования показывают, что потребление более 1,8 грамма белка на килограмм не несет никакой выгоды, в то время как другие показывают, что лучше всего употреблять порядка 2,2 грамма на килограмм. (14, 15)
Хотя и сложно обозначить точные цифры из-за конфликтующих результатов исследований, диапазон в 1,6 — 2,2 грамма на килограмм массы тела представляется разумной оценкой.
Если в вашем теле много жира, будет нелишним использовать чистую мышечную массу в качестве целевого веса, поскольку именно мышечная масса определяет необходимое количество белка.
Что нужно запомнить
Очень важно употреблять достаточно белка, если вы хотите нарастить и/или поддерживать мышечную массу. Большинство исследований показывают, что 1,6 — 2,2 грамма на килограмм желаемой мышечной массы будет достаточно.
Другие обстоятельства, которые могут увеличить потребность в белке
Независимо от целей по наращиванию мышечной массы и телосложению, физически активным людям нужно больше белка, чем тем, кто ведет сидячий образ жизни.
Если ваша работает требует физических усилий, вы много ходите, бегаете, плаваете или выполняете какие-либо упражнения, вам нужно есть больше белка.
Выносливые атлеты также нуждаются в повышенном количестве белка — порядка 1,2 — 1,4 грамма на килограмм. (16, 17)
Пожилым людям также нужно потреблять больше белка — до 50% выше рекомендуемо суточной нормы, или порядка 1 — 1,3 грамма на килограмм веса тела. (18, 19)
Это поможет предотвратить развитие остеопороза и саркопении (уменьшения мышечной массы), двух серьезных проблем у пожилых людей.
Люди, которые восстанавливаются после травмы, также могут нуждаться в большем количестве белка. (20)
Что нужно запомнить
Требования к белку значительно увеличены у людей, которые физически активны, находятся в пожилом возрасте или восстанавливаются после травм.
Оказывает ли белок какие-либо отрицательные эффекты на здоровье?
Белок несправедливо обвиняли в ряде проблем со здоровьем.
Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз.
Но эти утверждения не подтверждаются наукой.
Хотя ограничение белка полезно для людей, у которых уже были проблемы с почками, никогда не было показано, что белок вызывает повреждение почек у здоровых людей. (21, 22)
Кроме того, более высокое потребление белка снижает кровяное давление и помогает бороться с диабетом, а это два основных фактора риска развития заболевания почек. (23, 24)
Любые предполагаемые вредные воздействия белка на функцию почек перевешиваются его положительным воздействием на эти факторы риска.
Белок также обвиняли в развитии остеопороза, что кажется странным, если учесть, что исследования показывают, что белок, по сути, может предотвратить развитие этого состояния. (25, 26)
В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка оказывает вредное воздействие на здоровых людей, которые пытаются оставаться здоровыми.
Что нужно запомнить
Белок не оказывает никакого отрицательного влияния на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он способствует укреплению здоровья костей.
Как получать достаточно белка в рационе
Лучшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты, поскольку все они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.
Некоторые растения также довольно богаты белком, такие как киноа, бобовые и орехи.
Однако большинству людей не нужно следить за потреблением белка.
Если вы здоровый человек, который пытается сохранить здоровья, просто употребляйте качественный белок с большинством блюд, вместе с питательными растительными продуктами — этого будет достаточно для достижения оптимального диапазона.
Что на самом деле означают «граммы белка»
Это весьма распространенное недоразумение.
В науке о питании «грамм белка» относится к грамму макроэлемента, а не грамму содержащей белок пищи, такой как мясо или яйца.
В одной порции говядины весом 226 граммов содержится всего 61 грамм настоящего белка. Точно так же, в большом яйце весом 46 граммов содержится всего 6 граммов белка.
Что делать обычному человеку?
Если у вас здоровый вес, вы не поднимаете тяжелые веса и не занимаетесь особо физическими упражнениями, разумной оценкой будет потребление 0,8 — 1,3 грамма белка на килограмм.
Это означает:
- 56-91 граммов в день для обычного мужчины.
- 46-75 граммов в день для обычной женщины.
Но учитывая то, что нет никаких доказательств вреда и существенной пользы, вероятнее всего, большинству людей лучше употреблять больше белка, нежели меньше.
