Сколько калорий мне нужно есть в день?

Как правило, когда мы думаем о калориях, на ум приходят мысли о том, насколько пища способствует ожирению. Но с диетической точки зрения калории — это количество энергии, которое дает пища.

Если мы постоянно потребляем больше энергии, чем нам нужно, мы набираем вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы теряем вес, жир и, в конечном счете, мышечную массу.

Определение калории – это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1° по Цельсию.

Тип и количество пищи, которую мы едим, определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, придерживающихся диеты для похудения, количество калорий в пище является решающим фактором при выборе того, есть ее или нет.

То, как и когда мы едим, также может иметь значение, поскольку тело использует энергию по-разному в течение дня. Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию и от нашего возраста.

Согласно рекомендациям, женщинам, как правило, требуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000. Однако размер калорий будет зависеть и от возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности человека.

Краткие факты о потреблении и использовании калорий

• Рекомендуемое потребление калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
• Рекомендуемое ежедневное потребление калорий составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.
• Плотный завтрак может помочь в снижении веса и его поддержании.
• Мозг использует около 20 процентов энергии, потребляемой человеческим телом.
• Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костей и соотношение мышечной массы и жира.
• Еда на 500 калорий, состоящая из фруктов и овощей, имеет больше пользы для здоровья и позволит вам чувствовать себя сытым дольше, чем закуска или лакомство на 500 калорий.

Рекомендуемое потребление калорий

Проверка калорийности рациона является одним из аспектов соблюдения здоровой диеты.

Диетологи рекомендуют потребление калорий в диапазоне от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

Когда люди становятся старше, их скорость метаболизма замедляется.

Это снижает их потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемое потребление для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года оно снижается до 1600.

Сжигание калорий

Чтобы человеческий организм оставался живым, ему нужна энергия.

Около 20 процентов энергии, которую мы потребляем, используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в основном метаболизме, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.

В холодной среде нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как наш метаболизм ускоряется, чтобы производить больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии.

Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.

Клеточное дыхание — это метаболический процесс, в ходе которого клетки получают энергию путем реакции кислорода с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.

Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа потребляемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, нам нужны калории, чтобы подпитывать функции организма, такие как дыхание и мышление, поддерживать осанку и двигаться.

Советы

Вот несколько советов по сжиганию энергии и более эффективному похудению.

Важно помнить, что подсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.

1. Ешьте завтрак. Завтрак из белков и полезных жиров поможет вам дольше оставаться сытым и поможет избежать перекусов в течение дня.
2. Ешьте регулярно: это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратит бессмысленные перекусы.
3. Помните о том, что фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут дополнить ваш рацион. Они богаты питательными веществами и клетчаткой и содержат мало калорий и жира.
4. Ешьте медленно сжигаемые калории. Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как в авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.
5. Упражнения. Они помогут сжечь лишние калории и улучшить ваше самочувствие. Быстрая ежедневная прогулка дается большинству людей легко и ничего не стоит. Испытайте себя с помощью шагомера. Для людей, которые передвигаются в инвалидной коляске, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.
6. Пейте воду: она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить вас. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они с легкостью могут дать слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, купите соковыжималку.
7. Ешьте больше клетчатки. Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, помогает чувствовать себя сытым и способствует здоровому пищеварению.
8. Проверяйте этикетку: некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахара. «На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и вовсе не обязательно будет означать, что вы можете съесть больше этого продукта или что он действительно полезнее для здоровья. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать их общее количество.
9. Используйте тарелки меньшего размера: исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению. Использование меньшей тарелки поощряет меньшие порции.
10. Не спешите. Ешьте медленно и отдыхайте между приемами пищи или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться от 20 до 30 минут, чтобы ощутить себя сытым.
11. Составьте список покупок: запланируйте неделю здоровых блюд и закусок, составьте список необходимых ингредиентов, и когда вы пойдете за продуктами, придерживайтесь его.
12. Держите себя в руках. Запрет на еду может привести к тяге к еде и перееданию. Иногда балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.
13. Высыпайтесь. Недостаток сна влияет на метаболизм и связан с увеличением веса.
14. Не ешьте за 2 часа до сна: прием пищи в течение 2 часов до сна может ухудшить качество сна и способствовать увеличению веса.

Как сжигаются калории

Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они могут помочь вам сжечь за 30 минут. Оценки даны для человека весом 56 кг.

Выбор еды

Сохранение потребления калорий в определенных пределах не обеспечит здоровое питание, так как разные продукты по-разному влияют на организм.

После приема углеводов уровень инсулина поднимается значительно выше по сравнению с употреблением жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровь в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.

Рафинированная мука — это быстрые углеводы, а бобовые — медленные. Медленные углеводы лучше подходят для контроля массы тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.

500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фруктов, более полезна и утоляет голод дольше, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ириски.

Ежедневный расход калорий

Чтобы определить, сколько калорий вам нужно, вам нужно знать свой основной уровень метаболизма и фактор активности.

Базальная скорость метаболизма (BMR)

Одним из полезных способов оценки BMR является формула Миффлина-Сен Жеора:

Мужчины: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) + 5

Женщины: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) – 161

Фактор активности

После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:

• Сидячий образ жизни: если вы мало занимаетесь спортом или совсем не занимаетесь спортом, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
• Слегка активный образ жизни: если вы выполняете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
• Умеренно активный образ жизни: если вы выполняете умеренные физические упражнения от трех до пяти раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,55.
• Активный образ жизни: если вы выполняете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
• Очень активный образ жизни: если вы выполняете очень интенсивные упражнения два раза в день с дополнительными тяжелыми тренировками, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.

Это даст приблизительное представление о ежедневном потреблении калорий, необходимом для поддержания массы тела на прежнем уровне.

Результат все же не идеален, так как в уравнении не учитывается соотношение мышц и жира. Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.

Идеальный вес тела

Как и в случае с потребностью в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костей, соотношение мышц и жира и рост.

Существуют разные способы определения идеального веса.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определить, сколько должен весить человек. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете найти в Интернете калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.

Однако он не учитывает мышечную массу.

Представьте себе отличного спортсмена, который весит 91 килограмм (кг), и имеет рост 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У него может быть такой же ИМТ, как у неактивного человека того же роста. У спортсмена нет лишнего веса, но у неактивного человека вполне возможно он будет.

Соотношение талии и бедер

Исследователи обнаружили, что у многих людей, чья окружность талии меньше половины их роста, продолжительность жизни выше.

Было обнаружено, что люди с меньшим размером талии по сравнению с ростом имеют более низкий риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.

У взрослого мужчины ростом 183 см должна быть талия, которая не превышает 91 см.

Взрослая женщина ростом 163 см должна иметь талию не более 81 см.

Это измерение может быть более точным, чем ИМТ, при определении здорового веса. Тем не менее, оно будет ограниченным, поскольку не измеряет должным образом общий процент жира в организме человека или соотношение мышц и жира.

Диеты

Многие диеты утверждают, что помогают людям сбросить или сохранить вес тела.

Проверяйте этикетку с пищевой ценностью, чтобы убедиться, что ваша пища содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.

Некоторые из диет безопасны и эффективны и помогают людям похудеть и сохранить здоровый вес в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, либо когда человек перестает следовать диете, он быстро снова набирает вес.
Более важным, чем подсчет калорий, является здоровая и хорошо сбалансированная диета, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и сбалансировать потребляемые калории с энергией, используемой каждый день.