Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, в том числе от вашего возраста, роста, текущего веса, уровня активности, метаболического здоровья и ряда других. (1, 2, 3)
При попытке похудеть, общее практическое правило — снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.
Ниже приведены диапазоны средних калорий, которые учитывают эти факторы. (4)
Женщины
Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 лет необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять 0,45 кг веса в неделю.
Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 6 километров в день, должны будут потреблять 2200 или более калорий в день для поддержания своего веса и не менее 1700 калорий, чтобы терять 0,45 кг веса в неделю.
Молодые женщины в возрасте 20 лет имеют более высокие потребности в калориях. Для поддержания веса им требуется около 2200 калорий в день.
Женщинам старше 50 лет обычно требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 необходимо около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1300 калорий в день, чтобы сбросить 0,45 кг в неделю.
Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, поскольку они имеют значительно более высокие потребности в калориях.
Мужчины
Среднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 2100 калорий в день, чтобы сбросить (0,45 кг в неделю.
Активным мужчинам, которые проходят более 6 км в день, может потребоваться 2 800–3 000 калорий в день для поддержания своего веса и 2 300–2 500 калорий в день, чтобы сбросить 0,45 кг веса в неделю.
Юноши в возрасте 19–25 лет имеют более высокие потребности в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они ведут активный образ жизни. Чтобы сбросить 0,45 кг в неделю, умеренно активные молодые люди должны потреблять 2 300–2 500 калорий в день.
Потребности в энергии уменьшаются с возрастом мужчины. В возрасте от 46 до 65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет потребность среднего мужчины в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день.
Дети
Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, размера и уровня активности.
В то время как среднестатистическому малышу требуется 1 200–1400 калорий в день, среднестатистическому умеренно активному подростку требуется 2 000–2800 калорий в день. Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше.
Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда им предоставляют ряд здоровых продуктов, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.
Что такое калории?
Калория — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.
Как снизить потребление калорий
Калории — это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если тратите больше калорий, чем потребляете.
Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является устойчивым способом похудеть. Например, выбор продуктов с более высоким содержанием питательных веществ принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.
Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге оказываются голодными и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.
По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы вы могли поддерживать дефицит калорий на протяжении длительного времени, не чувствуя голода.
Было показано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.
1. Ешьте больше белка
Когда дело доходит до похудения, белок — это король питательных веществ.
Добавление белка в свой рацион — простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.
Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит. (5, 6, 7, 8)
Поскольку белок требует энергии для метаболизма, рацион с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день. (7, 9, 10, 11)
Потребление белка помогает дольше оставаться сытым и может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня. Одно более раннее исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий из белка, съедали на 441 калорию меньше в день. (12)
Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион. Белок также помогает бороться с тягой к еде.
В одном исследовании 2011 года потребление 25% дневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а также желание перекусить поздно вечером на 50%. (13)
Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями худеть, рассмотрите увеличение потребления белка.
Это может не только помочь вам похудеть, но и предотвратить или уменьшить восстановление лишнего веса. (14, 15, 16)
Что нужно запомнить
Увеличение потребления белка может ускорить метаболизм, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это поможет вам сбросить лишний вес и не набрать его снова.
2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков
Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, — это исключить жидкий сахар из своего рациона.
В этот список входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.
Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как он регистрирует твердые калории.
По этой причине употребление сладкой газировки обманывает ваш мозг, не позволяя ему автоматически компенсировать это тем, что вы вместо этого просто будете потреблять меньшее количество других продуктов. (17, 18)
Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало 60% повышение риска для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка. (19, 20)
Вредное воздействие сахара выходит за рамки увеличения веса. Он может оказывать негативное влияние на метаболизм и повышать риск многих заболеваний. (21)
Употребление фруктов, которые помимо сахара содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, не связано с такими же отрицательными последствиями, как употребление фруктового сока или других подслащенных напитков. Однако употребление большого количества добавленного сахара и сладких напитков может нанести вред вашему здоровью другим образом.
В этих напитках нет физиологической потребности, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.
Что нужно запомнить
Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, поскольку жидкий сахар — один из аспектов рациона, способствующий ожирению.
3. Пейте больше воды
Один очень простой способ ускорить потерю веса — пить больше воды.
Исследования показали, что употребление воды может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут. (22, 23)
Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы можете сжечь на 96 калорий больше.
Однако недавние исследования показывают, что употребление воды не может увеличить количество сжигаемых калорий. (24)
Время, когда вы пьете воду, может быть даже более важным. Питьевая вода непосредственно перед едой может помочь уменьшить чувство голода и заставить вас съесть меньше калорий. (25)
В одном 12-недельном исследовании употребление 0,5 литра воды за полчаса до еды способствовало тому, что люди теряли на 44% больше веса. (26)
В сочетании со здоровой диетой, пить больше воды, особенно перед едой, оказывается полезным, если вам нужно похудеть.
Употребление напитков с кофеином, таких как кофе и зеленый чай, также может немного повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. (27, 28, 29, 30)
Что нужно запомнить
Некоторые исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ. Если пить ее за полчаса до еды, она поможет вам съедать меньше калорий.
4. Упражнения и поднятие тяжестей
Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это экономией энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий.
Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.
Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы, в свою очередь, активно участвуют в метаболическом процессе, поэтому потеря мышечной массы может еще больше снизить метаболизм.
Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта — это напрягать мышцы, поднимая тяжести.
Было неоднократно показано, что силовые тренировки предотвращает потерю мышечной массы и останавливает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий. (31)
Пытаясь похудеть, помимо сжигания жира важно поддерживать или укреплять мышцы.
Если вы не можете пойти в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, в домашних условиях.
Кардио-тренировки, в том числе ходьба, плавание или бег, также могут быть важны — не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия.
Более того, упражнения имеют множество других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни и уровня энергии, более низкий риск заболеваний и просто хорошее самочувствие каждый день. (32, 33, 34, 35, 36)
Что нужно запомнить
Поднимать тяжести важно, поскольку силовые упражнения снижают потерю мышечной массы и предотвращают замедление метаболизма.
5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов
Сокращение потребления углеводов — очень эффективный способ похудеть, так как он снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий. (37, 38)
Исследования показали, что соблюдение низкоуглеводной диеты до насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров. (38Trusted Source, 39Trusted Source)
Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом. (40, 41)
Тем не менее, вам не обязательно употреблять мало углеводов. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, сосредотачиваясь на цельных продуктах из одного ингредиента.
Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.
Что нужно запомнить
Сокращение углеводов может помочь похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества потребляемых калорий.
Онлайн-счетчики калорий
Многие веб-сайты и приложения могут помочь вам отслеживать потребление калорий.
Попробуйте считать калории хотя бы несколько дней, чтобы узнать, сколько калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов вы фактически потребляете.
Такие числа часто открывают глаза.
Подведем итоги
Сколько калорий вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы сохранить, сбросить или набрать вес, а также от различных других факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье.
Уменьшение калорий не означает голодание. Несколько простых изменений в рационе и образе жизни, в том числе упражнения, потребление достаточного количества воды и увеличение потребления белка, могут помочь вам похудеть и почувствовать удовлетворение.
