Коллаген — один из основных белков вашего тела. Состоящий из аминокислотных цепей, он является важной частью структурных компонентов и соединительных тканей, таких как кожа, сухожилия, мышцы, связки и кровеносные сосуды, а также части ваших глаз и зубов. (1)
Коллаген также способствует свертыванию крови, заживлению ран и защите нервной системы. (2)
Определенные продукты, включая костный бульон, говядину, рыбу, курицу, молочные продукты и яйца, либо содержат коллаген, либо помогают организму вырабатывать его самостоятельно, предоставляя незаменимые аминокислоты и другие питательные вещества, необходимые для этого.
Поскольку ваше тело способно вырабатывать весь коллаген, который вам нужен, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, добавки могут быть необходимы не всем. Тем не менее, вы можете добавить коллаген в свой рацион, чтобы получить определенную пользу для здоровья или помочь в лечении дефицита коллагена или других состояний.
В этой статье рассматривается, сколько коллагена следует принимать в день.
Для чего нужен коллаген?
С возрастом ваше тело теряет коллаген. К 40 годам вы можете потерять до 1% коллагена каждый год. (3)
Другие факторы, такие как диета, регулярное курение, употребление алкоголя и пребывание на солнце, также влияют на потерю коллагена. (3, 4)
Потеря этого белка — одна из причин, по которой ваша кожа теряет структуру и с возрастом начинает морщиться. Это также может повлиять на прочность ваших костей, суставов и т.д.
Как правило, добавки с коллагеном принимают для следующего:
- сохранение структуры кожи (5, 6, 7)
- заживление ран (8, 9, 10, 11)
- поддержка против старения (8, 12, 13)
- остеоартрит, частая причина боли в суставах (14, 15, 16)
- предотвращение потери костной массы (17, 18)
- улучшение мышечной массы (19, 20)
- здоровье волос и ногтей (21, 22)
Что нужно запомнить
Коллаген — это белок в вашем организме, из которого состоят многие ткани и органы. Добавки с белком могут помочь сохранить здоровье кожи, мышечную массу, кости и суставы.
Типы коллагена
Коллаген — это широко распространенный белок, на сегодняшний день идентифицировано 28 его типов.
Типы I, II, III, IV и V являются наиболее распространенными в организме человека. (3, 23)
Считается, что разные типы коллагена служат уникальным целям. Например, более ранние исследования показали, что типы I и III находятся вместе в органах и коже, тогда как тип II обычно обнаруживается в суставах и хрящах. (24, 25)
Таким образом, обычно различные коллагеновые добавки рекламируют различные типы коллагена в составе.
Тем не менее, имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как различные типы коллагена в форме добавок могут влиять на здоровье человека.
Формы, используемые в добавках
Подобно тому, как ваше тело содержит различные типы этого белка, многие добавки коллагена тоже.
Наиболее часто используемые типы включают: (3, 26, 27, 28)
- Гидролизованный коллаген (гидролизат коллагена). Этот тип получают из крупного рогатого скота, морепродуктов, птицы (часто кур или яичной скорлупы), свиней и других животных источников, и он разбит на более мелкие и легче абсорбируемые пептидные частицы.
- Неденатурированный коллаген. Это сырой коллаген, получаемый из куриного хряща.
- Желатин: это приготовленный коллаген, обычно получаемый из животных источников.
Тип, используемый в выбранной вами добавке, может повлиять на форму добавки и инструкции по ее дозировке.
Обратите внимание, что не существует веганских заменителей коллагена. Добавки могут не содержать молочных продуктов, глютена или сахара, но коллаген доступен только из животных источников.
Что нужно запомнить
Наиболее распространенные типы коллагена, используемые в добавках, — это гидролизованный коллаген, неденатурированный коллаген и желатин.
Правильная дозировка
В настоящее время органы здравоохранения не предоставили никаких официальных рекомендаций относительно того, сколько коллагена нужно принимать в день.
Таким образом, количество коллагена, которое вы должны принять, зависит от того, какую форму вы принимаете и почему вы вообще считаете, что вам нужно его принимать.
Гидролизованный коллаген
Гидролизованный коллаген — одна из наиболее распространенных форм, используемых в добавках, поскольку он усваивается легче, чем другие типы. Он часто продается в виде капсул или порошка, последний из которых можно добавлять в горячие и холодные напитки, супы и даже в выпечку или другие продукты. (3)
Обзор клинических исследований 2019 года показал, что ежедневный прием 2,5-15 граммов гидролизованных коллагеновых пептидов может быть безопасным и эффективным. (29)
Меньшая суточная доза в 2,5 грамма может принести пользу при боли в суставах, для здоровья кожи и увлажнения. (7, 30, 31)
Увеличение этой дозы до 5 граммов в день показало возможность улучшения плотности костей. (18, 32)
Наконец, большие суточные дозы этих пептидов в 15 граммов в основном используются для улучшения мышечной массы и состава тела. (20, 33)
Неденатурированный коллаген
Некоторые исследования на людях показали, что дозы в 10-40 мг неденатурированного коллагена в день могут улучшить здоровье суставов. (34, 35)
Желатин
Достаточно редко желатин продается в виде добавок. Этот тип вареного коллагена обычно используется в качестве ингредиента в студенистых десертах.
Его также можно добавлять в соусы, супы, смузи и другие продукты для дополнительного увеличения количества белков коллагена, хотя есть не так много исследований, подтверждающих конкретные рекомендации по дозировке для подобного использования.
Таким образом, перед использованием в качестве добавки лучше всего делать ставку на размер порции, указанный на упаковке.
Рекомендуемая дозировка от производителя
Рекомендуемая суточная дозировка большинства добавок коллагена указана на упаковке.
На упаковках порошкообразных добавок часто предлагается принимать 1-2 мерные ложки (или столовые ложки) в день, в то время как таблетки или жевательные добавки могут рекомендовать 1-2 штуки.
В зависимости от добавки эти порции могут значительно различаться по содержанию коллагена, поэтому подробные сведения о дозировке можно найти на этикетке с информацией о пищевой ценности.
Что нужно запомнить
Ежедневная доза коллагена в 2,5-15 г считается безопасной и эффективной. Количество, которое вы можете принимать, зависит от конкретной добавки и от того, почему вы ее принимаете.
Можно ли перебрать с коллагеном?
Коллаген обычно считается безопасной и нетоксичной ежедневной добавкой для здоровых людей, и большинство людей не испытывают побочных эффектов.
Тем не менее, некоторые сообщали о таких симптомах, как неприятный вкус, чувство переполнения или другие жалобы на желудок. (27)
Таким образом, лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом, если вы планируете принимать эти добавки в дозировке, превышающей рекомендованную.
Что нужно запомнить
Коллагеновые добавки считаются безопасными и эффективными для широкой публики, хотя некоторые люди могут испытывать легкие побочные эффекты при их использовании.
Подведем итоги
Коллаген — это белок, входящий в состав многих структурных и соединительных тканей вашего тела.
Он также выделяется из различных источников животного происхождения и перерабатывается в добавки, которые некоторые люди принимают для компенсации потери коллагена с возрастом.
В то время как большинство взрослых, которые придерживаются сбалансированной диеты, включающей достаточное количество животных источников белка, могут вырабатывать достаточно коллагена, некоторые люди предпочитают принимать добавки с коллагеном для поддержки роста мышц, здоровья костей и суставов и/или здоровья кожи и волос.
Доступно множество типов коллагеновых добавок, и от того, какой тип вы выберет, будет зависеть доза, которую вам следует принимать.
Как и в случае с любой другой добавкой, перед добавлением коллагена в свой рацион лучше всего проконсультироваться с врачом.
