Независимо от того, какой жизнью вы живете, сон важен для вашего здоровья.
Однако когда жизнь становится напряженной, именно сном многие жертвуют или пренебрегают в первую очередь.
Это прискорбно, потому что достаточное количество сна так же важно для хорошего здоровья, как и употребление здоровой пищи или достаточное количество упражнений.
Эта статья поможет вам понять преимущества качественного сна и оптимальное количество часов сна в сутки.
Сон — основа хорошего здоровья
Сон — это больше, чем просто время для отдыха тела и разума. Фактически, пока вы спите, ваше тело остается активным.
За это время организм восстанавливает мышцы, которые вы измотали в течение дня, и выводит из мозга токсины, которые накапливаются во время бодрствования. Это также важно для сохранения ваших воспоминаний. (1)
Сон также играет важную роль в регулировании эмоций. Недостаток сна всего на одну ночь может усилить вашу эмоциональную реакцию на негативные чувства на 60%. (2)
Кроме того, лишение сна может повлиять на способность вашего организма регулировать важные функции, такие как контроль аппетита, вашу иммунную систему, обмен веществ и массу тела. (3, 4)
Наконец, сон играет жизненно важную роль в поддержании вашего циркадного ритма или внутренних часов.
Ваши внутренние биологические часы работают примерно по 24-часовому расписанию, контролируя цикл сна и бодрствования. Это также может повлиять на ваш метаболизм, воспаление и то, как вы реагируете на стресс. (5, 6)
Недостаток сна, сон в нечетное время дня и воздействие яркого света ночью могут нарушить ваши внутренние часы и многие процессы, которые они регулируют. (6)
Кроме того, хотя вам может казаться, что вы достаточно отдыхаете, не все формы сна одинаковы. Не только важно получать достаточно сна каждую ночь, но также важно качество этого сна.
Тем не менее, нет единого мнения относительно того, что определяет качество сна.
Это может зависеть от того, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть, как часто вы просыпаетесь ночью, насколько отдохнувшим вы чувствуете себя на следующий день, и сколько времени вы проводите на разных стадиях сна. (7)
Поскольку сон важен для многих аспектов хорошего здоровья, вы должны уделять достаточно внимания каждой ночи.
Что нужно запомнить
Достаточное количество сна необходимо по разным причинам, в том числе для поддержания вашей иммунной системы, метаболических функций и памяти, а также для регулирования веса вашего тела.
Небрежное отношение ко сну несет негативные последствия для здоровья
По оценкам, около одной трети взрослых и две трети старшеклассников не высыпаются каждую ночь. (8)
К сожалению, недосыпание может вызывать не только чувство усталости, но и другие проблемы.
Если вы недосыпаете, вы можете принимать неверные решения, быть менее креативным и сталкиваетесь с повышенным риском дорожно-транспортных происшествий. (8, 9)
Это может быть связано с тем, что недостаток сна может повлиять на когнитивные способности.
Одно исследование показало, что всего 5 часов в сутки в течение 4 ночей подряд отрицательно сказывается на умственной работоспособности в той же степени, что и содержание алкоголя в крови в размере 0,06.
В дополнение к этому, плохой сон может привести к плохому настроению, снижению производительности и неподобающему поведению на работе. (2, 8)
Хуже того, плохое качество или недостаток сна могут увеличить ваши шансы на развитие хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и сердечные заболевания. (10, 11, 12, 13)
И поскольку именно в это время ваше тело очищает мозг от шлаков, некачественный сон может быть связан с повышенным риском болезни Альцгеймера. (8)
Что нужно запомнить
Недостаток сна связан со многими побочными эффектами, включая нарушение концентрации внимания и принятия решений, а также повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.
Сколько вам нужно спать, зависит от нескольких вещей
У каждого свои уникальные потребности и предпочтения, и индивидуальные требования к сну ничем не отличаются.
Тем не менее, количество сна, необходимое вам за ночь, в первую очередь определяется вашим возрастом.
Официальные рекомендации по продолжительности сна разбиты по возрастным группам: (14)
- Пожилые люди (65+): 7–8 часов
- Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
- Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
- Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
- Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов (включая дневной сон)
- Малыши (1–2 года): 11–14 часов (включая дневной сон)
- Младенцы (4–12 месяцев): 12–15 часов (включая дневной сон)
- Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов.
Однако некоторым людям может требоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется, в зависимости от следующих факторов.
Генетический состав
Ваша генетика является определяющим фактором в том, сколько часов вам нужно спать за ночь.
Некоторые генетические мутации могут повлиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете спать и как вы реагируете на недостаток сна. (15)
Например, людям с одной конкретной генетической мутацией требуется всего около 6 часов, тогда как людям без нее требуется около 8 часов в среднем. (15)
А люди, несущие определенные другие генетические мутации, в большей степени страдают от недосыпания или более глубокого сна. (15)
Однако ваш генетический состав нельзя изменить, и нет практического способа узнать, несете ли вы одну из этих мутаций.
Поэтому важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, чтобы определить, правильно ли вы спите.
Качество сна
Качество вашего сна также может повлиять на то, сколько вам нужно спать.
Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что по-прежнему чувствуете усталость после того, как вроде бы поспали достаточно часов.
И наоборот, если ваш сон хорошего качества, вы сможете лучше чувствовать себя и с меньшим количеством сна.
Исследования показали, что короткая продолжительность сна и плохое качество сна являются причиной многих неблагоприятных эффектов, связанных со сном. (16, 17, 18, 19)
Поэтому важно не только сосредоточиться на достаточно долгом сне, но и на достаточно хорошем сне.
Кроме того, на качество сна могут негативно повлиять многие распространенные нарушения сна, например апноэ во сне. Если вы часто чувствуете, что плохо спите или очень устали и не знаете почему, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Что нужно запомнить
Сколько вам нужно спать, зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, как хорошо вы спите ночью. Однако 7–9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых.
Советы для лучшего сна
Поскольку качество сна очень важно, старайтесь хорошо высыпаться каждую ночь.
Вот несколько советов, как улучшить сон:
- Следуйте обычному расписанию. Если каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, это поможет урегулировать внутренние часы. Нерегулярный режим сна связан с плохим качеством и продолжительностью сна. (20, 21)
- Создайте успокаивающий распорядок дня перед сном. Расслабляющий распорядок дня перед сном поможет вам лучше уснуть. Например, было показано, что прослушивание музыки помогает улучшить сон. (22)
- Создайте комфортную обстановку. Сон в тихой темной комнате с комфортной температурой поможет вам лучше спать. Слишком активный образ жизни перед сном, слишком высокая температура или шумная обстановка связаны с плохим сном. (21, 23)
- Сведите к минимуму кофеин, алкоголь и никотин. Исследования связывают употребление кофеина, алкоголя и никотина с ухудшением качества сна. Старайтесь избегать употребления кофеина днем и вечером. (24, 25, 26, 27)
- Уменьшите контакт с техникой. Чрезмерное использование сотовых телефонов и электроники связано с плохим качеством сна. Даже яркое освещение комнаты перед сном может негативно повлиять на ваш сон. (28, 29)
- Будьте активнее. Исследования показали, что малоактивный образ жизни связан с плохим сном, и, наоборот, физические упражнения в течение дня могут помочь вам лучше спать ночью. (30, 31, 32, 33)
- Практикуйте медитацию. Медитация и релаксация могут улучшить качество сна и работу мозга, хотя результаты исследований до конца не ясны. (34, 35, 36, 37)
Что нужно запомнить
Хороший сон важен для здоровья и отдыха. Могут помочь такие привычки, как сокращение потребления кофеина и регулярный сон.
Подведем итоги
Потребности во сне зависят от человека и зависят от нескольких факторов. Однако для большинства взрослых 7–9 часов в сутки — идеальное время.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в течение дня, чтобы определить, получаете ли вы нужное количество сна.
Если вы спите достаточно, вы должны чувствовать себя бодрым и энергичным в течение дня. Если вы чувствуете себя вялым или часто устаете, возможно, вам требуется больше спать.
Чтобы максимально использовать время отхода ко сну, создайте хорошие привычки, например, минимизируйте потребление кофеина и алкоголя, следуйте регулярному графику сна и создавайте комфортные условия для сна.
