Сколько воды нужно пить в день?

Ваше тело на 60 процентов состоит из воды.

В течение дня организм постоянно теряет воду, в основном с мочой и потом, но также и в процессе выполнения обычных функций организма, таких как дыхание. Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно пить много воды и пить ее каждый день.

Существует много разных мнений о том, сколько воды нужно пить каждый день.

Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют восемь стаканов по 250 мл, что соответствует примерно 2 литрам в день.

Однако некоторые эксперты считают, что нам нужно постоянно пить воду в течение дня, даже если мы не хотим пить.

Как и в большинстве случаев, это зависит от человека. На то, сколько воды вам нужно, в конечном итоге влияют многие факторы (как внутренние, так и внешние).

В этой статье рассматривается несколько исследований потребления воды, что позволит отделить факты от вымысла, и объясняется, как легко поддерживать высокий уровень гидратации в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Сколько воды нужно выпивать?

То, сколько воды вам нужно, зависит от многих вещей и варьируется от человека к человеку. Для взрослых общая рекомендация Национальной академии наук, инженерии и медицины США является таковой:

  • 2,7 литра в день для женщин
  • 3,7 литра в день для мужчин

Это включает жидкость из воды, напитков, такие как чай и сок, а также из пищи. Вы получаете в среднем 20 процентов воды из продуктов, которые вы едите. (12)

Возможно, вам понадобится больше воды, чем кому-то другому. Количество воды также зависит от следующих факторов:

  • Где вы живете. В жарких, влажных или сухих местах вам понадобится выпивать больше воды. Вам также понадобится выпивать больше воды, если вы живете в горах или на большой высоте. (3)
  • Ваш рацион. Если вы пьете много кофе и других напитков с кофеином, вы можете терять больше воды вследствие дополнительного мочеиспускания. Скорее всего, вам также понадобится пить больше воды, если в вашем рационе много соленой, острой или сладкой пищи. Больше воды будет необходимо, если вы не едите много продуктов с высоким содержанием воды, таких как свежие или приготовленные фрукты и овощи.
  • Температура или время года. В теплые месяцы вам может потребоваться больше воды, чем в более прохладные из-за потоотделения.
  • Ваше окружение. Если вы проводите больше времени на открытом воздухе на солнце, в жаркую погоду или в отапливаемом помещении, вы можете быстрее почувствовать жажду.
  • Насколько вы активны. Если вы активны в течение дня, много ходите или стоите, вам потребуется больше воды, чем человеку, который преимущественно сидит за столом. Если вы занимаетесь спортом или какой-либо интенсивной деятельностью, вам нужно будет пить больше, чтобы покрыть потерю воды.
  • Ваше здоровье. Если у вас инфекция или жар, или если вы теряете жидкость из-за рвоты или диареи, вам нужно будет пить больше воды. Если у вас такое заболевание, как диабет, вам также понадобится больше воды. Некоторые лекарства, например диуретики, также могут вызвать потерю воды.
  • Беременные или кормящие грудью. Если вы беременны или кормите ребенка грудью, вам нужно будет пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания. В конце концов, ваше тело работает за двоих (или больше).

Что нужно запомнить

На количество воды, необходимое для поддержания здоровья, влияют многие факторы, такие как ваше здоровье, активность и окружающая среда.

Влияет ли потребление воды на уровень энергии и работу мозга?

Многие люди утверждают, что, если вы не будете пить в течение дня, ваш уровень энергии и работа мозга начнут ухудшаться.

Есть много исследований, подтверждающих это.

Одно исследование с участием женщин показало, что потеря жидкости на 1,36 процента после упражнений ухудшает настроение и концентрацию и увеличивает частоту головных болей. (4)

Другое исследование, проведенное в Китае с участием 12 мужчин в университете, показало, что отсутствие питьевой воды в течение 36 часов оказывает заметное влияние на усталость, внимание и концентрацию внимания, скорость реакции и кратковременную память. (5)

Даже легкое обезвоживание может снизить физическую работоспособность. Клиническое исследование пожилых здоровых мужчин показало, что потеря воды в организме всего на 1 процент снижает их мышечную силу, мощность и выносливость. (6)

Потеря 1 процента массы тела может показаться не такой уж большой, но это значит, что теряется значительное количество воды. Обычно это происходит, когда вы сильно потеете или находитесь в очень теплой комнате и не пьете достаточно воды.

Что нужно запомнить

Легкое обезвоживание, вызванное упражнениями или теплом, может отрицательно сказаться на вашей как физической, так и умственной работоспособности.

Поможет ли похудеть употребление большого количества воды?

Есть много утверждений о том, что употребление большего количества воды может снизить вес тела за счет увеличения метаболизма и снижения аппетита.

Согласно исследованию, употребление большего количества воды, чем обычно, коррелирует со снижением массы тела и показателей состава тела. (7)

Другой обзор исследований показал, что хроническое обезвоживание имеет связь с ожирением, диабетом, раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями. (8)

Исследователи в другом более раннем исследовании подсчитали, что употребление 68 2 литров воды в день увеличивает расход энергии примерно на 23 калории в день из-за термогенной реакции или более быстрого метаболизма. Это может показаться небольшим, но со временем расход накапливается и увеличивается. (9)

Прием питьевой воды примерно за полчаса до еды также может снизить количество потребляемых вами калорий. Это может произойти из-за того, что организм легко принимает жажду за голод. (10)

Одно исследование показало, что люди, которые выпивали 500 мл воды перед каждым приемом пищи, теряли на 44% больше веса за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал. (11)

В целом кажется, что употребление достаточного количества воды, особенно перед едой, может улучшить управление аппетитом и поддержание здоровой массы тела, особенно в сочетании со здоровым питанием.

Более того, употребление большого количества воды имеет ряд других преимуществ для здоровья.

Что нужно запомнить

Питьевая вода может вызвать небольшое временное ускорение метаболизма, а употребление ее примерно за полчаса до каждого приема пищи может помочь вам съедать меньше калорий.

Оба эти эффекта могут способствовать снижению веса у некоторых людей.

Помогает ли употребление большего количества воды предотвратить проблемы со здоровьем?

Для нормального функционирования вашего организма необходимо пить достаточно воды. Некоторые проблемы со здоровьем также могут решиться при повышении потребления воды, например:

  • Запор. Увеличение потребления воды может помочь при запоре, очень распространенной проблеме. (1213)
  • Инфекция мочеиспускательного канала. Недавние исследования показали, что увеличение потребления воды может помочь предотвратить повторные инфекции мочевыводящих путей и мочевого пузыря. (1415)
  • Камни в почках. Более раннее исследование показало, что потребление большого количества жидкости снижает риск образования камней в почках, хотя для подтверждения необходимы дополнительные исследования. (16)
  • Увлажнение кожи. Исследования показывают, что питье большего количества воды приводит к лучшему увлажнению кожи, хотя необходимы дополнительные исследования для более глубокого понимания связи. (1718)

Что нужно запомнить

Употребление большего количества воды и достаточного количества жидкости в целом может помочь с некоторыми проблемами со здоровьем, такими как запор, инфекции мочевого пузыря, камни в почках и обезвоживание кожи.

Считаются ли другие жидкости в общем потреблении воды?

Обычная вода — не единственный напиток, который способствует поддержанию баланса жидкости. Другие напитки и продукты могут иметь также очень важный эффект.

Один из мифов состоит в том, что напитки с кофеином, такие как кофе или чай, не помогают восполнению запасов воды, потому что кофеин является мочегонным средством.

Фактически, исследования показывают, что мочегонное действие этих напитков слабое, но у некоторых людей они могут вызывать дополнительное мочеиспускание. Тем не менее, даже напитки с кофеином помогают наполнить организм водой в целом. (19)

Большинство продуктов содержат воду в разном количестве. Мясо, рыба, яйца и особенно фрукты и овощи содержат воду.

Вместе кофе или чай и продукты, богатые водой, помогают поддерживать баланс жидкости.

Что нужно запомнить

Другие напитки, включая кофе и чай, могут способствовать поддержанию баланса жидкости. Большинство продуктов также содержат воду.

Показатели гидратации

Поддержание водного баланса необходимо для вашего выживания.

По этой причине в вашем организме есть сложная система, позволяющая контролировать, когда и сколько вам нужно пить. Когда общее содержание воды опускается ниже определенного уровня, возникает жажда.

Все происходит благодаря сбалансированной работе механизмов организма, как в случае с дыханием: вам не нужно думать об этом сознательно.

Ваше тело знает, как сбалансировать уровень воды и когда подать сигнал о необходимости пить больше.

Хотя жажда может быть надежным индикатором обезвоживания, полагаться на чувство жажды может быть недостаточно для оптимального здоровья или выполнения упражнений. (20)

К моменту появления жажды вы, возможно, уже испытываете и чувствуете последствия недостаточной гидратации, такие как усталость или головные боли.

Использование цвета мочи в качестве ориентира может быть более полезным, чтобы узнать, достаточно ли вы пьете воды. Стремитесь к тому, чтобы моча была прозрачная и бледная. (21)

На самом деле за правилом 8 стаканов нет науки. Оно совершенно произвольное. Тем не менее, определенные обстоятельства могут потребовать увеличения потребления воды. (122)

Самые важные из них могут быть во время повышенного потоотделения. Сюда входят упражнения и жаркая погода, особенно в засушливом климате.

Если вы сильно потеете, обязательно восполните потерю жидкости водой. Спортсменам, выполняющим длительные и интенсивные упражнения, также может потребоваться восполнение электролитов, таких как натрий и другие минералы, вместе с водой.

Ваша потребность в воде увеличивается во время беременности и кормления грудью.

Также вам нужно больше воды, когда у вас жар, рвота или диарея. Если вы хотите похудеть, подумайте также об увеличении потребления воды.

Кроме того, пожилым людям может потребоваться сознательно следить за потреблением воды, потому что с возрастом механизмы жажды могут давать сбои. Исследования показывают, что взрослые старше 65 лет подвержены более высокому риску обезвоживания. (23)

Что нужно запомнить

Большинству людей не нужно слишком концентрироваться на потреблении воды, поскольку организм автоматически получает сигнал о жажде.

Однако, определенные обстоятельства действительно требуют повышенного внимания к тому, сколько воды вы пьете.

Подведем итоги

В конце концов, никто не может сказать вам, сколько именно воды вам нужно. Это зависит от многих факторов.

Попробуйте поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Некоторые люди могут лучше себя чувствовать, употребляя больше воды, чем обычно, в то время как для других это приводит только к более частым походам в туалет.

  1. Если вы хотите, чтобы все было просто, эти рекомендации должны применяться большинством людей:
  2. Пейте достаточно часто в течение дня, чтобы моча была прозрачной и бледной.
  3. Когда вам хочется пить, пейте.
  4. Во время сильной жары, физических упражнений и других приведенных примеров не забывайте пить достаточно, чтобы компенсировать потерю жидкостей организма или других минералов.