Если вы хотите похудеть для особого случая или просто улучшить свое здоровье, как правило, это сводится к избавлению от лишних килограммов в собственном весе.
Чтобы установить реалистичные ожидания, вы можете узнать, какова нормальная скорость потери веса.
В этой статье объясняются факторы, влияющие на то, сколько времени вам может понадобиться, чтобы похудеть.
Как происходит похудение
Потеря веса происходит, когда вы на постоянной основе потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.
И наоборот, увеличение веса происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете.
Любая еда или напиток, которые вы потребляете и содержат калории, учитываются в вашем общем потреблении калорий.
Тем не менее, количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, известное как расход энергии или калорий, немного сложнее.
Расход калорий состоит из следующих трех основных компонентов: (1)
- Скорость метаболизма в покое. Это количество калорий, необходимое вашему телу для поддержания нормальных функций организма, таких как дыхание и перекачивание крови.
- Термический эффект пищи (ТЭП). Это относится к калориям, используемым для переваривания, поглощения и метаболизма пищи.
- Термический эффект активности (ТЭА). Это калории, которые вы расходуете во время тренировки. ТЭА также может включать термогенез активности без упражнений, который учитывает калории, используемые для таких действий, как работа во дворе и ерзание на стуле.
Если количество калорий, которые вы потребляете, будет равно количеству калорий, которые вы сжигаете, вы будете поддерживать свой вес тела.
Если вы хотите похудеть, вы должны создать отрицательный баланс калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете, или сжигая больше калорий за счет повышенной активности.
Что нужно запомнить
Потеря веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.
Факторы, влияющие на потерю веса
Несколько факторов влияют на скорость, с которой вы теряете вес. Многие из них находятся вне вашего контроля.
Пол
Соотношение жира и мышц сильно влияет на вашу способность сбрасывать вес.
Поскольку у женщин обычно большее соотношение жира и мышц, чем у мужчин, у них базальный метаболизм на 5–10% ниже, чем у мужчин того же роста. (2)
Это означает, что женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий, чем мужчины в состоянии покоя. Таким образом, мужчины худеют быстрее, чем женщины, соблюдая равнокалорийную диету.
Например, 8-недельное исследование, в котором приняли участие более 2000 участников на диете в 800 калорий, показало, что мужчины потеряли на 16% больше веса, чем женщины, при этом относительная потеря веса составила 11,8% у мужчин и 10,3% у женщин. (3)
Тем не менее, хотя мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины, исследование не анализировало гендерные различия в способности поддерживать потерю веса.
Возраст
Одним из многих телесных изменений, которые происходят с возрастом, являются изменения в составе тела: жировая масса увеличивается, а мышечная масса уменьшается.
Это изменение, наряду с другими факторами, такими как снижение потребности основных органов в калориях, способствует снижению базального метаболизма. (4, 5)
Фактически, у взрослых старше 70 лет он может быть на 20–25% ниже, чем у более молодых людей.
Это снижение сжигания калорий в состоянии покоя может затруднить потерю веса с возрастом.
Отправная точка
Ваша первоначальная масса тела и состав тела также могут повлиять на то, как быстро вы можете ожидать похудения.
Важно понимать, что разные абсолютные потери веса (в килограммах) могут соответствовать одной и той же относительной (%) потере веса у разных людей. В конечном счете, потеря веса — сложный процесс.
Хотя более тяжелый человек может потерять в два раза больше веса, человек с меньшим весом может потерять такой же процент своего веса.
Например, человек весом 136 кг может потерять 4,5 кг после снижения ежедневного потребления на 1000 калорий и увеличения физической активности в течение 2 недель.
Дефицит калорий
Вы должны создать отрицательный баланс калорий, чтобы похудеть. Степень этого дефицита калорий влияет на то, как быстро вы теряете вес.
Например, потребление на 500 калорий в день меньше в течение 8 недель, скорее всего, приведет к большей потере веса, чем потребление на 200 калорий в день меньше.
Тем не менее, убедитесь, что ваш дефицит калорий не слишком велик.
Это было бы не только неустойчиво, но и поставило бы вас под угрозу создания дефицита питательных веществ. Более того, это может повысить вероятность того, что вы похудеете за счет мышечной массы, а не жировой массы.
Здоровый сон
Сон, как правило, упускается из виду, но является важным компонентом потери веса.
Хроническое недосыпание может значительно замедлить потерю веса и скорость, с которой вы теряете килограммы.
Было показано, что всего одна ночь лишения сна увеличивает ваше желание есть высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как печенье, пирожные, сладкие напитки и чипсы. (8, 9)
В одном 2-недельномрандомизированном исследовании участники диеты с ограничением калорий должны были спать 5,5 или 8,5 часов каждую ночь.
Те, кто спал 5,5 часов, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы тела, чем те, кто спал 8,5 часов в сутки. (10)
Следовательно, хроническое недосыпание тесно связано с диабетом 2 типа, ожирением, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака. (11, 12, 13)
Другие факторы
Несколько других факторов могут повлиять на скорость потери веса, в том числе:
- Лекарства. Многие лекарства, такие как антидепрессанты и другие нейролептики, могут способствовать увеличению веса или препятствовать его снижению. (14)
- Медицинские условия. Болезни, в том числе депрессия и гипотиреоз, состояние, при котором щитовидная железа вырабатывает слишком мало гормонов, регулирующих обмен веществ, могут замедлить потерю веса и способствовать увеличению веса. (15)
- Семейная история и гены. Существует хорошо известный генетический компонент, связанный с людьми с избыточным весом или ожирением, и он может влиять на потерю веса. (16, 17)
- Диета “йо-йо”. Эта модель потери и восстановления веса может усложнять потерю веса с каждой попыткой из-за снижения базального метаболизма. (18)
Возраст, пол и сон — это лишь некоторые из многих факторов, влияющих на потерю веса. Другие включают некоторые медицинские условия, вашу генетику и использование определенных лекарств.
Лучшая диета для похудения
Имея бесчисленное множество доступных диет для похудения — все они обещают впечатляющие и быстрые результаты — может быть сложно понять, какая из них лучше.
Тем не менее, хотя создатели и сторонники считают свои программы лучше остальных, не существует единственной лучшей диеты для похудения. (19, 20)
Например, низкоуглеводные диеты, такие как кето, могут помочь вам сбросить больше веса на начальном этапе, но исследования не обнаруживают существенных различий в потере веса в долгосрочной перспективе. (21, 22, 23)
Самое важное — это ваша способность придерживаться здорового режима питания с пониженным содержанием калорий. (24, 25)
Однако соблюдение очень низкокалорийной диеты в течение длительного времени является сложным для многих людей и становится причиной того, что большинство диет терпят неудачу. (26)
Чтобы увеличить свои шансы на успех, лишь умеренно сократите потребление калорий, индивидуализируйте свою диету в соответствии со своими предпочтениями и состоянием здоровья или поработайте с лицензированным диетологом.
Сочетайте диету с физическими упражнениями, включая аэробные тренировки и тренировки с отягощениями, чтобы максимизировать потерю жира и предотвратить или свести к минимуму потерю мышечной массы. (27)
Отказавшись от продуктов с высокой степенью переработки и включив в свой рацион более здоровые, цельные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки, вы можете еще больше способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.
Что нужно запомнить
Большинству людей трудно придерживаться диеты для похудения. Независимо от ваших целей, выбирайте режим питания, исходя из ваших индивидуальных предпочтений и состояния здоровья.
Безопасные темпы похудения
В то время как большинство людей надеются на быструю и быструю потерю веса, важно, чтобы вы не теряли слишком много веса слишком быстро.
Быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, обезвоживания и недоедания. (28)
Другие побочные эффекты быстрой потери веса включают: (29, 30)
- головные боли
- раздражительность
- усталость
- запор
- выпадение волос
- нарушения менструального цикла
- потеря мышечной массы
Хотя в начале программы похудения потеря веса может происходить быстрее, эксперты рекомендуют снижать вес на 0,45–1,36 кг в неделю, или около 1% от вашего веса. (31)
Кроме того, имейте в виду, что потеря веса не является линейным процессом. В некоторые недели вы можете потерять больше, в то время как в другие недели вы можете потерять меньше или вообще не потерять. (32, 33)
Так что не расстраивайтесь, если ваша потеря веса замедлится или остановится на несколько дней (образуется так называемое “плато”).
Ведение дневника питания, а также регулярное взвешивание могут помочь вам не сбиться с пути.
Исследования показывают, что люди, которые используют методы самоконтроля, такие как запись рациона питания и веса, более успешно теряют вес и удерживают его, чем те, кто этого не делает. (34)
Что нужно запомнить
Слишком быстрая потеря веса может привести к таким проблемам, как камни в желчном пузыре, потеря мышечной массы и сильная усталость. Эксперты рекомендуют умеренную потерю веса на 0,45–1,36 кг в неделю, или около 1% массы тела.
Подведем итоги
Потеря веса происходит, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.
На скорость потери веса влияют многие факторы, в том числе пол, возраст, начальный вес, сон и степень дефицита калорий.
Стремление сбрасывать от 0,45 до 1,36 кг в неделю — это безопасный и устойчивый способ достижения ваших целей.
