Соль — это встречающееся в природе соединение, которое обычно используется для приправы пищи.
Помимо усиления вкуса, она используется в качестве пищевого консерванта и может помочь остановить рост бактерий. (1)
Тем не менее, за последние несколько десятилетий соль приобрела плохую репутацию и была связана с такими состояниями, как высокое кровяное давление, болезни сердца и даже рак желудка.
Фактически, последние рекомендации по питанию советуют ограничивать потребление натрия до уровня ниже 2300 мг в день. (2)
Имейте в виду, что в соли всего около 40% натрия, поэтому 2300 мг натрия равно примерно 1 чайной ложке соли (6 граммам).
Тем не менее, некоторые данные показывают, что соль может по-разному влиять на людей и, возможно, не так сильно влияет на сердечные заболевания, как считалось раньше.
В этой статье мы более подробно рассмотрим исследования, чтобы определить, действительно ли соль настолько вредна, как привыкли думать.
Соль играет важную роль в организме
Соль, также известная как хлорид натрия, представляет собой соединение, состоящее примерно из натрия на 40% и хлорида на 60%, двух минералов, которые играют важную роль для здоровья.
Концентрация натрия тщательно регулируется организмом, и его колебания приводят к негативным побочным эффектам. (3)
Натрий участвует в мышечных сокращениях, и его потеря с потом или жидкостью может способствовать возникновению мышечных спазмов у спортсменов. (4)
Он также поддерживает нервную функцию и жестко регулирует как объем крови, так и артериальное давление. (5, 6)
Хлорид же является вторым наиболее распространенным электролитом в крови после натрия. (7)
Электролиты — это атомы, находящиеся в телесной жидкости, которые переносят электрический заряд и необходимы для работы всего, от нервных импульсов до баланса жидкости.
Низкий уровень хлоридов может привести к состоянию, называемому респираторным ацидозом, при котором в крови накапливается углекислый газ, в результате чего кровь становится более кислой. (8)
Хотя оба эти минерала важны, исследования показывают, что люди могут по-разному реагировать на натрий.
В то время как на некоторых людей не влияет диета с высоким содержанием соли, другие могут испытывать высокое кровяное давление или вздутие живота при повышенном потреблении натрия. (9)
Люди, которые испытывает эти эффекты, считаются чувствительными к соли, и им может потребоваться более тщательно контролировать потребление натрия, чем другим.
Что нужно запомнить
Соль содержит натрий и хлорид, которые регулируют мышечные сокращения, нервную функцию, артериальное давление и баланс жидкости. Некоторые люди могут быть более чувствительны к последствиям питания с высоким содержанием соли, чем другие.
Высокое потребление соли связано с раком желудка
Некоторые данные показывают, что повышенное потребление соли может быть связано с повышенным риском рака желудка.
Это может быть связано с тем, что соль увеличивает рост Helicobacter pylori, типа бактерий, связанных с более высоким риском рака желудка. (10)
Одно исследование, проведенное в 2011 году, в котором приняли участие более 1000 человек, показало, что более высокое потребление соли было связано с более высоким риском рака желудка. (11)
Другой большой обзор с 268 718 участниками показал, что у людей с высоким потреблением соли риск развития рака желудка на 68% выше, чем у тех, кто потребляет мало соли. (12)
Однако важно отметить, что эти исследования показывают только связь между раком желудка и высоким потреблением соли. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли рацион с высоким содержанием соли способствует его развитию.
Что нужно запомнить
Повышенное потребление соли было связано с повышенным риском рака желудка, хотя для понимания этой взаимосвязи необходимы дальнейшие исследования.
Уменьшение потребления соли может снизить кровяное давление
Высокое кровяное давление может вызвать дополнительную нагрузку на сердце и является одним из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Несколько крупных исследований показали, что диета с низким содержанием соли может помочь снизить кровяное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением.
Один обзор с 3230 участниками показал, что умеренное снижение потребления соли приводит к умеренному снижению артериального давления, вызывая среднее снижение систолического артериального давления на 4,18 мм рт. ст. и диастолического артериального давления на 2,06 мм рт. ст.
Хотя кровяное давление снижалось как у людей с высоким, так и с нормальным кровяным давлением, этот эффект был сильнее у людей с высоким кровяным давлением.
Фактически, у людей с нормальным артериальным давлением снижение потребления соли снизило только систолическое артериальное давление на 2,42 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление на 1,00 мм рт. ст. (13)
В другом крупном исследовании были получены аналогичные результаты, в которых отмечалось, что снижение потребления соли приводит к снижению артериального давления, особенно у людей с высоким кровяным давлением. (14)
Имейте в виду, что некоторые люди могут быть более чувствительны к влиянию соли на артериальное давление. (15)
Те, кто чувствителен к соли, с большей вероятностью увидят снижение кровяного давления при диете с низким содержанием соли, в то время как люди с нормальным кровяным давлением могут не заметить большого воздействия.
Однако, как обсуждается ниже, неясно, насколько полезно это снижение может быть, так как низкое потребление соли не было связано со снижением риска сердечных заболеваний или смерти.
Что нужно запомнить
Исследования показывают, что снижение потребления соли может снизить кровяное давление, особенно у тех, кто чувствителен к соли или имеет высокое кровяное давление.
Низкое потребление соли не может снизить риск сердечных заболеваний или смерти
Есть некоторые доказательства того, что высокое потребление соли может быть связано с повышенным риском определенных состояний, таких как рак желудка или высокое кровяное давление.
Несмотря на это, есть несколько исследований, показывающих, что диета с пониженным содержанием соли может фактически не снижать риск сердечных заболеваний или смерти.
Большой обзор 2011 года, состоящий из семи исследований, показал, что снижение потребления соли не влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний или смерти. (16)
Другой обзор с участием более 7000 человек показал, что снижение потребления соли не влияет на риск смерти и имеет лишь слабую связь с риском сердечных заболеваний. (17)
Однако влияние соли на риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти может различаться для определенных групп.
Например, одно крупное исследование показало, что диета с низким содержанием соли была связана со сниженным риском смерти, но только у людей с избыточным весом. (18)
Между тем, другое исследование фактически показало, что диета с низким содержанием соли увеличивает риск смерти на 159% у людей с сердечной недостаточностью. (19)
Очевидно, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, как снижение потребления соли может повлиять на различные группы населения.
Но можно с уверенностью сказать, что сокращение потребления соли не снижает автоматически риск сердечных заболеваний или смерти для всех.
Что нужно запомнить
Исследования показывают, что диета с низким содержанием соли может не снизить риск сердечных заболеваний или смерти для населения в целом, хотя некоторые группы людей могут по-разному реагировать на соль.
Низкое потребление соли может иметь негативные побочные эффекты
Хотя высокое потребление соли связано с несколькими состояниями, диета с низким содержанием соли также может иметь негативные побочные эффекты.
Несколько исследований показали, что диеты с пониженным содержанием соли могут быть связаны с повышенным уровнем холестерина и триглицеридов в крови.
Это жирные вещества, содержащиеся в крови, которые могут накапливаться в артериях и повышать риск сердечных заболеваний. (20)
Большое исследование 2012 года показало, что диета с низким содержанием соли повышает уровень холестерина в крови на 2,5% и триглицеридов в крови на 7%. (21)
Другое исследование также показало, что диета с низким содержанием соли увеличивает «плохой» холестерин ЛПНП на 4,6% и триглицериды в крови на 5,9%. (22)
Другое исследование показало, что ограничение соли может вызвать резистентность к инсулину, гормону, ответственному за транспортировку сахара из крови в клетки. (23, 24, 25)
Инсулинорезистентность заставляет инсулин работать менее эффективно и приводит к повышению уровня сахара в крови, а также к повышенному риску развития диабета. (26)
Диета с низким содержанием соли также может привести к состоянию, называемому гипонатриемией или низким содержанием натрия в крови.
При гипонатриемии ваше тело удерживает лишнюю воду из-за низкого уровня натрия, избыточного тепла или гипергидратации, вызывая такие симптомы, как головные боли, усталость, тошнота и головокружение. (27).
Что нужно запомнить
Низкое потребление соли может быть связано с низким содержанием натрия в крови, повышением уровня триглицеридов или холестерина в крови и повышенным риском резистентности к инсулину.
Как свести к минимуму симптомы чувствительности к соли
Если вы хотите уменьшить отечность, связанную с солью, или вам нужно снизить кровяное давление, есть несколько простых способов сделать это.
Прежде всего, снижение потребления натрия может быть полезным для тех, кто испытывает симптомы при высоком потреблении соли.
Может возникнуть мысль, что самый простой способ сократить потребление натрия — это вообще выбросить солонку, но это не всегда так.
Основным источником натрия в рационе на самом деле являются обработанные пищевые продукты, на долю которых приходится колоссальные 77% натрия, содержащегося в среднем рационе. (28)
Чтобы максимально снизить потребление натрия, попробуйте заменить обработанные продукты цельными продуктами. Это не только снизит потребление натрия, но также может способствовать более здоровому питанию, богатому витаминами, минералами, клетчаткой и необходимыми питательными веществами.
Если вам нужно еще больше снизить потребление натрия, сократите участие ресторанов и фаст-фудов в своей жизни. Выбирайте консервированные овощи и супы с низким содержанием натрия, и, хотя вы можете продолжать приправлять свои продукты солью для придания вкуса, соблюдайте умеренность.
Помимо снижения потребления натрия, есть несколько других факторов, которые могут помочь снизить артериальное давление.
Магний и калий — два минерала, которые помогают регулировать кровяное давление. Увеличение потребления этих питательных веществ с помощью таких продуктов, как листовая зелень и бобы, может помочь снизить кровяное давление. (29)
Некоторые исследования также показали, что диета с низким содержанием углеводов может быть эффективной для снижения артериального давления. (30)
В целом, умеренное потребление натрия при здоровом питании и образе жизни — это самый простой способ смягчить некоторые последствия, которые могут возникнуть при чувствительности к соли.
Что нужно запомнить
Потребление малопереработанных пищевых продуктов и увеличение потребления магния и калия могут помочь уменьшить симптомы чувствительности к соли.
Подведем итоги
Соль является важной частью рациона, и ее компоненты играют важную роль в организме.
Однако для некоторых людей слишком много соли может быть связано с такими состояниями, как повышенный риск рака желудка и высокое кровяное давление.
Тем не менее, соль воздействует на людей по-разному и не у всех может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья.
Если врач посоветовал вам уменьшить потребление соли, следуйте его совету.
Аналогично и те, кто чувствителен к соли или имеет высокое кровяное давление, скорее всего, выиграют от диеты с низким содержанием соли. Для большинства же идеально подходит потребление соли в рекомендуемом размере: около одной чайной ложки (6 граммов) в день.
