Основываясь на традиционных схемах питания стран, включая Италию, Испанию и Грецию, средиземноморская диета была впервые определена физиологом Анселем Кизом в 1960-х годах. (1)
Между тем, хотя кетогенная (кето) диета была введена в 1921 году для лечения эпилепсии, она получила распространение среди населения в целом только за последние несколько десятилетий. (2)
Хотя обе диеты часто используются теми, кто хочет похудеть, улучшить здоровье сердца и повысить уровень энергии, многие могут задаться вопросом, какая из них более полезна.
В этой статье мы сравним основные преимущества и недостатки средиземноморской диеты и кето-диеты, чтобы определить, какая из них подходит именно вам.
Основы средиземноморской и кето диеты
Средиземноморская диета и кетогенная диета обе ограничивают различные продукты.
Средиземноморская диета
Хотя технически средиземноморская диета не исключает никаких продуктов, есть определенные продукты, которые следует ограничить.
Например, красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина, употребляется лишь изредка при соблюдении средиземноморской диеты. Вместо этого более регулярно потребляются другие источники белка, такие как птица, морепродукты и бобовые.
Обработанные продукты и сладости также ограничены, включая рафинированное зерно, продукты из обработанного мяса, полуфабрикаты и продукты с высоким содержанием сахара. (3)
Кроме того, обычно избегают подслащенных сахаром напитков, в том числе газированных напитков, сладкого чая и спортивных напитков.
Кето-диета
По сравнению со средиземноморской диетой кето-диета гораздо более строгая.
Кетогенная диета включает в себя увеличение потребления жиров и строгое ограничение потребления углеводов для входа в кетоз, метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо сахара.
Хотя нет конкретных указаний относительно того, какие продукты вы должны ограничивать или избегать, многие продукты вряд ли впишутся в вашу суточную норму углеводов, которая обычно составляет от 20 до 50 граммов в день.
Поэтому типичная кето-диета часто исключает многие продукты с высоким содержанием углеводов, в том числе питательные, такие как фрукты, крахмалистые овощи, зерновые и бобовые.
Также исключаются продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, выпечка, сладкие напитки и десерты.
Вместо этого кетогенная диета отдает предпочтение продуктам с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, таким как животные белки, молочные продукты, некрахмалистые овощи и масла или сливочное масло.
Что нужно знать
Средиземноморская диета обычно ограничивает употребление красного мяса, полуфабрикатов и добавленного сахара. И наоборот, кето-диета — это более строгая схема питания, которая ограничивает продукты с высоким содержанием углеводов или сахара, такие как фрукты, крахмалистые овощи, зерновые, бобовые и сладости.
Преимущества средиземноморской и кето диеты
И средиземноморская диета, и кетогенная диета связаны с рядом преимуществ для здоровья.
Может поддерживать здоровье сердца
Средиземноморская диета, пожалуй, наиболее известна своей способностью поддерживать здоровье сердца.
Например, один большой обзор 41 исследования показал, что соблюдение средиземноморской диеты было связано с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта. (4)
Исследования также показывают, что средиземноморская диета может помочь снизить уровень артериального давления и защитить от образования бляшек в артериях, которые могут способствовать развитию сердечных заболеваний. (5, 6)
Исследования взаимосвязи между кето-диетой и здоровьем сердца дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что кето-диета потенциально может снизить уровень общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или «плохой» холестерин). (7)
Однако имейте в виду, что это может зависеть от нескольких факторов, и другие исследования показали, что кетогенная диета может фактически повышать уровень холестерина ЛПНП, что может способствовать накоплению бляшек в артериях и блокировать приток крови к сердцу. (8, 9, 10)
Степень воздействия кето-диеты на здоровье сердца может также зависеть от типов продуктов, которые вы включаете в свой рацион, поскольку многие ингредиенты с высоким содержанием жиров, часто включаемые в рацион, такие как переработанное мясо, на самом деле связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. заболевание. (11, 12)
Кроме того, организм некоторых людей по-разному реагирует на пищевой холестерин, что также может влиять на здоровье сердца. (13)
Может поддерживать контроль уровня сахара в крови
Средиземноморская диета поощряет употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием клетчатки, богатых питательными веществами, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови. (14)
Исследования показывают, что средиземноморская диета может улучшить контроль уровня сахара в крови и может быть связана с более низким риском развития диабета 2 типа. (15, 16)
Также было показано, что кето-диета улучшает контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. (17)
Согласно одному небольшому исследованию среди 30 человек с диабетом 26% из тех, кто придерживался очень низкокалорийной кето-диеты в течение 12 месяцев, смогли прекратить прием всех лекарств от диабета. (18)
Обе диеты также могут помочь поддерживать чувствительность к инсулину.
Фактически, одно исследование показало, что как средиземноморская диета, так и диета с низким содержанием углеводов одинаково эффективны в снижении резистентности к инсулину, состояния, которое ухудшает способность организма регулировать уровень сахара в крови. (19, 20)
Тем не менее, низкоуглеводная диета в исследовании составляла около 30% углеводов, что намного выше, чем в типичной кето-диете. Поэтому неясно, насколько эффективна кето-диета, если таковая и соблюдается, когда речь идет о чувствительности к инсулину.
Может поддерживать здоровую функцию мозга
Некоторые исследования показывают, что средиземноморская диета может помочь поддерживать здоровье мозга по мере взросления.
Например, одно исследование показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты было связано с уменьшением маркеров снижения когнитивных функций и деменции у пожилых людей. (21)
Другое исследование пришло к выводу, что средиземноморская диета может быть связана с улучшением функции мозга и памяти, а также с уменьшением симптомов депрессии у пожилых людей. (22)
Кетогенная диета также изучалась на предмет ее способности улучшать здоровье мозга.
Фактически, кетоновые тела, которые вырабатываются в качестве альтернативного источника энергии на кето-диете, могут обладать нейропротекторными свойствами и даже изучаются на предмет их способности защищать от таких состояний, как болезнь Альцгеймера. (23)
Более того, кетогенная диета также часто используется для лечения эпилепсии.
Согласно одному обзору, несколько вариантов кето-диеты использовались для предотвращения судорог с 1920-х годов и считаются эффективным средством для лечения людей с эпилепсией, которая не поддается лечению. (24)
Что нужно запомнить
Средиземноморская диета и кето-диета могут быть полезны для работы мозга и контроля уровня сахара в крови. Было также показано, что обе они поддерживают здоровье сердца, хотя исследования эффектов кето-диеты дали неоднозначные результаты.
Минусы средиземноморской и кето диеты
Хотя и средиземноморская диета, и кето-диета могут принести пользу для здоровья, есть несколько потенциальных недостатков, которые следует учитывать для каждой диеты.
Средиземноморская диета
В отличие от многих других диет, средиземноморская диета не имеет каких-либо строгих правил или положений, которым нужно следовать.
В то время как некоторым людям может понравиться гибкость, которую предлагает эта схема питания, другие могут предпочесть структурированные диеты, которые предоставляют более подробные рекомендации.
Средиземноморская диета также поощряет умеренное употребление красного вина во время еды.
Хотя красное вино связано с рядом преимуществ для здоровья, некоторым людям может потребоваться ограничить потребление алкоголя, в том числе беременным или страдающим расстройством, связанным с употреблением алкоголя в анамнезе. (25, 26)
Кроме того, поскольку средиземноморская диета продвигает в основном цельные и минимально обработанные продукты, она может быть более дорогой и трудоемкой, чем некоторые другие планы питания, что может быть ключевым фактором для некоторых.
Кето диета
Кето-диета гораздо более строгая, чем средиземноморская, и ей может быть сложнее следовать, поскольку она требует тщательного отслеживания потребления углеводов.
Мало того, что отслеживание может быть стрессовым и трудоемким, некоторые исследования показывают, что ведение журнала продуктов питания может способствовать нездоровым отношениям с едой и вызывать чувство вины, стыда, беспокойства или неадекватности после еды. (27, 28)
Кето-диета также может сначала вызвать несколько побочных эффектов, когда ваше тело приспосабливается, известных как «кето-грипп».
Некоторые из наиболее часто встречающихся побочных эффектов, связанных с кетогенной диетой, включают головную боль, тошноту, усталость, головокружение и затуманенность сознания. (29)
Хотя существует ограниченное количество исследований долгосрочной безопасности или побочных эффектов кетогенной диеты, некоторые исследования показывают, что она может увеличить риск жировой болезни печени, запоров и камней в почках.
Кроме того, необходимо тщательное планирование, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей в питательных веществах на кетогенной диете, поскольку она также может быть связана с более высоким риском дефицита витаминов и минералов. (30)
Ограничительные диеты для похудения, в том числе кето-диета, также могут оказывать негативное влияние на психическое здоровье и внешний вид тела.
Фактически, они могут даже способствовать нарушению пищевого поведения, в том числе зацикливанию на еде, игнорированию чувства голода и сытости и развитию нездоровой одержимости здоровым питанием. (31)
Будьте осторожны
Попытка «сделать все правильно», когда дело доходит до питания, может показаться заманчивой, но может иметь неприятные последствия.
Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или постоянно сидите на ограничительных диетах, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.
Расстройство пищевого поведения и расстройства пищевого поведения может затронуть любого, независимо от гендерной идентичности, расы, возраста, социально-экономического статуса или других особенностей.
Такие проблемы могут быть вызваны любой комбинацией биологических, социальных, культурных и экологических факторов, а не только воздействием культуры питания.
Найдите в себе смелости поговорить с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вам тяжело соблюдать режим питания.
Что нужно запомнить
Средиземноморская диета не структурирована, поощряет употребление красного вина и может быть дорогой и трудоемкой. Кето-диета носит ограничительный характер, имеет побочные эффекты и может увеличить риск дефицита питательных веществ и других заболеваний.
Что лучше для похудения?
Хотя исследований, непосредственно сравнивающих эффективность средиземноморской диеты и кетогенной диеты, не проводилось, обе они могут способствовать снижению веса.
Одно исследование показало, что средиземноморская диета привела к потере веса до 10 кг через год и была так же эффективна для похудения, как диеты с низким содержанием углеводов и при диабете.
С другой стороны, небольшое исследование с участием 32 человек с ожирением показало, что те, кто придерживался низкоуглеводной и низкокалорийной диеты, потеряли на 58% больше массы тела через 4 недели, чем те, кто придерживался низкокалорийной средиземноморской диеты.
Однако имейте в виду, что обе группы испытали одинаковое уменьшение жира на животе и общей жировой массы. Кроме того, низкоуглеводная диета состояла на около 30% ежедневных калорий из углеводов, что больше, чем обычно обеспечивает традиционная кето-диета.
Тем не менее, хотя исследования показывают, что кето-диета может привести к быстрым краткосрочным результатам, потеря веса обычно достигает пика примерно через пять месяцев и не часто сохраняется в долгосрочной перспективе.
Кроме того, кетогенную диету также труднее соблюдать, а исследования ее долгосрочной безопасности и эффективности отсутствуют.
Однако есть исследования, предполагающие, что диеты с умеренным или низким содержанием углеводов, но с большим содержанием углеводов, чем кето, легче придерживаться, чем кето, и приводят к аналогичной потере веса.
И наоборот, исследования показывают, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты может помочь предотвратить увеличение массы тела или жира на животе в долгосрочной перспективе.
Интересно, что одно исследование, сравнивающее влияние низкожировой, низкоуглеводной и средиземноморской диет, даже показало, что средиземноморская диета была связана с наибольшей приверженностью и наиболее устойчивой потерей веса среди всех трех диет через шесть лет. (38)
Поэтому средиземноморская диета, поскольку ей легче следовать, она более гибкая и связана с длинным списком преимуществ для здоровья, вероятно, является лучшим вариантом, чем кето-диета, для поддержки долгосрочной и устойчивой потери веса. (39)
Для достижения наилучших результатов обязательно сочетайте сбалансированную и питательную диету со здоровым образом жизни и регулярной физической активностью.
Это не только может способствовать устойчивой потере веса, которую легче поддерживать в долгосрочной перспективе, но также может способствовать многим другим аспектам здоровья, способствуя позитивному отношению к еде и вашему телу.
Что нужно запомнить
Хотя и кето-диета, и средиземноморская диета могут способствовать снижению веса, данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета безопаснее, устойчивее и более эффективна в долгосрочной перспективе.
Подведем итоги
Кетогенная (кето) диета и средиземноморская диета — это две популярные модели питания, которые были изучены на предмет их потенциальной пользы.
В частности, обе этих диеты могут помочь поддержать здоровье сердца, контролировать уровня сахара в крови и функцию мозга. Однако некоторые исследования показали, что кето-диета может повышать уровень холестерина ЛПНП, поэтому она может быть не так эффективна для поддержания здоровья сердца.
Хотя обе диеты также могут способствовать снижению веса, средиземноморской диете легче следовать, и она, вероятно, является более безопасным и устойчивым вариантом в долгосрочной перспективе. Потеря веса на кето-диете, вероятно, достигнет пика через несколько месяцев и часто не сохраняется с течением времени.
