Креатин — лучшая добавка для улучшения результатов в тренажерном зале.
Исследования показывают, что он помогает увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность. (1)
Кроме того, он может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить работу мозга, хотя в этих областях необходимы дополнительные исследования. (2, 3, 4, 5)
Некоторые люди считают, что креатин небезопасен и имеет много побочных эффектов. Однако научные данные не подтверждают эти утверждения. (6)
Фактически, креатин является одной из наиболее проверенных добавок в мире и имеет безукоризненный профиль безопасности.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о креатине.
Что такое креатин?
Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Оно помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности.
Зачем использовать креатин?
Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров. Они используют его для наращивания мышечной массы, повышения силы и повышения эффективности упражнений.
С химической точки зрения креатин имеет много общего с аминокислотами, важными соединениями в организме, которые помогают синтезировать белок. Ваш организм может вырабатывать креатин из аминокислот глицина и аргинина.
Около половины запасов креатина в вашем организме поступает из пищи, которую вы едите, особенно из красного мяса и морепродуктов, а остальная часть вырабатывается в печени и почках из аминокислот.
Где в организме содержится креатинфосфат?
Около 95% креатина организма хранится в мышцах, в основном в форме креатинфосфата. Остальные 5% находятся в головном мозге и яичках.
Когда вы принимаете добавки, вы увеличиваете запасы креатинфосфата. Это форма накопленной энергии в клетках. Это помогает вашему телу производить больше энергетически значимых молекул, называемых АТФ.
АТФ часто называют энергетической валютой организма. Когда у вас больше АТФ, ваше тело может лучше работать во время упражнений. (7)
Креатин также изменяет несколько клеточных процессов, которые приводят к увеличению мышечной массы, силы и восстановлению.
Что нужно знать
Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в вашем теле, особенно в мышечных клетках. Спортсмены обычно принимают его в качестве добавки.
Как работает креатин?
Креатин может улучшить здоровье и спортивные результаты несколькими способами.
В высокоинтенсивных упражнениях его основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в мышцах.
Затем дополнительные запасы можно использовать для производства большего количества АТФ, которая является ключевым источником энергии для поднятия тяжестей и упражнений высокой интенсивности. (8, 9)
Креатин также помогает вам нарастить мышечную массу следующими способами:
- Повышенная рабочая нагрузка. Он позволяет увеличить общую работу или объем за одну тренировку, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц. (10)
- Улучшенная сотовая сигнализация. Он может усиливать передачу сигналов сателлитных клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц. (11)
- Повышенные анаболические гормоны. Исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как ИФР-1, после приема креатина. (12, 13, 14)
- Увеличение гидратации клеток. Креатин увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект увеличения объема клеток, который может играть роль в росте мышц. (15, 16)
- Снижение расщепления белка. Он может увеличить общую мышечную массу за счет уменьшения разрушения мышц. (17)
- Снижение уровня миостатина. Повышенный уровень белка миостатина может замедлять или подавлять рост новых мышц. Добавки с креатином могут снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста. (18)
Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в вашем мозгу, что может способствовать здоровью мозга и улучшать симптомы неврологических заболеваний. (19, 20, 21, 22)
Что нужно запомнить
Креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в функциях клеток, которые ускоряют рост мышц.
Как креатин влияет на рост мышц?
Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц. (23)
Он помогает многим людям, включая людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пожилых людей и элитных спортсменов. (24, 25)
Одно 14-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что добавление креатина в программу силовых тренировок значительно увеличивает силу ног и мышечную массу. (25)
В 12-недельном исследовании с участием тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2-3 раза больше, чем одни только тренировки. Увеличение общей массы тела также удвоилось, наряду с одноповторным максимумом в жиме лежа, распространенном силовом упражнении. (26)
Большой обзор самых популярных добавок выбрал креатин как единственную наиболее эффективную добавку для набора мышечной массы.
Что нужно запомнить
Дополнение креатином может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это касается как нетренированных людей, так и элитных спортсменов.
Влияние на силу и физическую работоспособность
Креатин также может улучшить силу, мощность и эффективность упражнений высокой интенсивности.
В одном обзоре добавление креатина в тренировочную программу увеличило силу на 8%, результаты в тяжелой атлетике на 14% и одноповторный максимум в жиме лежа на 43% по сравнению с одной тренировкой. (27)
У хорошо тренированных силовых спортсменов 28 дней приема добавок увеличили результаты в спринте на велосипеде на 15% и в жиме лежа на 6%. (28)
Креатин также помогает поддерживать силу и эффективность тренировок, увеличивая мышечную массу во время интенсивной перетренированности. (29)
Эти заметные улучшения в первую очередь вызваны повышенной способностью вашего организма вырабатывать АТФ.
Обычно АТФ истощается после 10 секунд высокоинтенсивной активности. Но поскольку креатиновые добавки помогают вам производить больше АТФ, вы можете поддерживать оптимальную производительность на несколько секунд дольше. (30)
Что нужно запомнить
Креатин — одна из лучших добавок для повышения силы и повышения интенсивности упражнений. Он работает, увеличивая вашу способность производить энергию АТФ.
Влияние креатина на мозг
Как и ваши мышцы, ваш мозг хранит фосфокреатин и требует большого количества АТФ для оптимального функционирования.
Креатиновые добавки могут улучшить следующие состояния: (33, 34, 35, 36)
- болезнь Альцгеймера
- болезнь Паркинсона
- болезнь Хантингтона
- ишемический приступ
- эпилепсия
- травмы головного или спинного мозга
- заболевание двигательных нейронов
- память и функции мозга у пожилых людей
Несмотря на потенциальные преимущества креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство текущих исследований проводилось на животных.
Тем не менее, 6-месячное исследование у детей с черепно-мозговой травмой показало снижение утомляемости на 70% и снижение головокружения на 50%. (37)
Исследования на людях показывают, что креатин также может помочь пожилым людям, вегетарианцам и тем, кто подвержен риску неврологических заболеваний. (38, 39, 40)
Вегетарианцы, как правило, имеют низкие запасы креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным естественным источником питания. (41)
В одном исследовании с участием вегетарианцев добавки вызвали 50-процентное улучшение результатов теста на память и 20-процентное улучшение результатов теста на интеллект.
Даже у здоровых взрослых прием креатина может улучшить кратковременную память и интеллект. (42)
Что стоит знать
Креатин может уменьшить симптомы и замедлить прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.
Другие преимущества для здоровья
Исследования также показывают, что креатин может: (44, 45, 46)
- снизить уровень сахара в крови
- улучшить мышечную функцию и качество жизни у пожилых людей
- помочь в лечении неалкогольной жировой болезни печени
Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.
Что нужно запомнить
Креатин может бороться с высоким уровнем сахара в крови и ожирением печени, а также улучшать мышечную функцию у пожилых людей.
Различные виды добавок
Наиболее распространенная и хорошо изученная форма добавки называется моногидратом креатина.
Доступны многие другие формы, некоторые из которых позиционируются как более совершенные, хотя доказательств этого недостаточно. (47)
Моногидрат креатина очень дешев и подтверждается сотнями исследований. Пока новые исследования не утверждают обратного, это кажется лучшим вариантом.
Что нужно запомнить
Лучшая форма креатина, которую вы можете принимать, называется моногидратом креатина, который использовался и изучался десятилетиями.
Инструкции по дозировке
Многие люди, принимающие добавки, начинают с фазы загрузки, что приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.
Для загрузки креатином принимайте по 20 граммов в день в течение 5–7 дней. Разделите это на четыре порции по 5 г в течение дня.
Употребление пищи на основе углеводов или белков может помочь вашему организму усвоить креатин из-за связанного с этим высвобождения инсулина. (48)
После периода загрузки принимайте 3–5 граммов в день, чтобы поддерживать высокий уровень в мышцах. Поскольку нет никакой пользы от цикличного приема креатина, вы можете придерживаться этой дозировки в течение длительного времени.
Если вы решите не делать фазу загрузки, вы можете просто потреблять 3–5 граммов в день. Однако для максимизации ваших запасов креатина может потребоваться 3–4 недели.
Поскольку креатин втягивает воду в ваши мышечные клетки, рекомендуется принимать его со стаканом воды и поддерживать водный баланс в течение дня.
Что нужно запомнить
Для загрузки креатином принимайте по 5 грамм четыре раза в день в течение 5–7 дней. Затем принимайте 3–5 граммов в день для поддержания уровня.
Безопасность и побочные эффекты
Креатин является одной из наиболее хорошо изученных пищевых добавок, а исследования продолжительностью до 4 лет не выявили негативных последствий. (49)
В одном из наиболее полных исследований было измерено 52 маркера крови и не было обнаружено никаких побочных эффектов после 21 месяца приема добавок.
Также нет доказательств того, что креатин вредит печени и почкам у здоровых людей, принимающих стандартные дозы. Тем не менее, люди с ранее существовавшими проблемами с печенью или почками должны проконсультироваться с врачом перед приемом добавок. (50)
Хотя люди связывают креатин с обезвоживанием и спазмами, исследования не подтверждают эту связь. Исследования показывают, что он может уменьшить спазмы и обезвоживание во время упражнений на выносливость в условиях сильной жары. (51, 52)
Одно исследование 2009 года показало, что прием креатина связан с увеличением уровня гормона ДГТ, который может способствовать выпадению волос. Необходимы дополнительные исследования, но люди, предрасположенные к выпадению волос, могут отказаться от этой добавки. (53, 54)
Что нужно запомнить
Креатин не имеет вредных побочных эффектов. Хотя обычно считается, что он вызывает обезвоживание и судороги, исследования этого не подтверждают.
Подведем итоги
Креатин — одна из самых дешевых, эффективных и безопасных добавок, которые вы можете принимать.
Он поддерживает качество жизни пожилых людей, здоровье мозга и физическую работоспособность. Вегетарианцы, которые могут не получать достаточного количества креатина из своего рациона, и пожилые люди могут найти добавки особенно полезными.
Моногидрат креатина, вероятно, является лучшей формой, если вы хотите попробовать креатин, чтобы увидеть, работает ли он для вас.