Всё о пробиотиках: простое руководство для начинающих

Считается, что количество бактерий в вашем теле превышает количество клеток в соотношении 10:1. Однако недавнее исследование показывает, что это соотношение ближе к 1:1. (12)

По этим оценкам, внутри вас живет от 39 до 300 триллионов бактерий. Какая бы оценка ни была наиболее точной, это, безусловно, огромное число.

Многие из этих бактерий обитают в кишечнике, и большинство из них совершенно безвредны. Некоторые из них полезны, а небольшое количество других может вызвать заболевание. (3)

Наличие правильных кишечных бактерий связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая следующие: (4, 5)

  • потеря веса
  • улучшенное пищеварение
  • усиленная иммунная функция
  • более здоровая кожа
  • снижение риска некоторых заболеваний

Пробиотики, которые представляют собой определенный вид полезных бактерий, приносят пользу для здоровья при употреблении в пищу.

Их часто принимают в качестве добавок, которые должны способствовать заселению кишечника хорошими микроорганизмами.

В этой статье рассматривается польза пробиотиков для здоровья.

Что такое пробиотики?

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые при приеме внутрь приносят пользу для здоровья. (6)

Тем не менее, научное сообщество часто расходится во мнениях относительно того, каковы их преимущества, а также какие штаммы бактерий ответственны за работу пробиотиков. (7)

Пробиотики обычно представляют собой бактерии, но некоторые типы дрожжей также могут действовать как пробиотики. В кишечнике есть и другие микроорганизмы, которые изучаются, включая вирусы, грибы, археи и гельминты. (8)

Вы можете получить пробиотики из добавок, а также из продуктов, приготовленных путем бактериального брожения.

Пробиотические продукты включают йогурт, кефир, квашеную капусту, темпе и кимчи. Пробиотики не следует путать с пребиотиками, которые представляют собой углеводы — часто пищевые волокна, — которые помогают питать полезные бактерии, уже находящиеся в кишечнике. (9)

Продукты, содержащие как пребиотики, так и пробиотики, называются синбиотиками. Синбиотические продукты обычно содержат полезные бактерии и некоторую пищу для бактерий (пребиотики), все в одной добавке. (10)

Наиболее распространенными пробиотическими бактериями являются лактобациллы и бифидобактерии. Другими распространенными видами являются Saccharomyces, Streptococcus, Enterococcus, Escherichia и Bacillus.

Каждый род состоит из разных видов, и у каждого вида много штаммов. На этикетках вы увидите пробиотики, идентифицированные по их конкретному штамму (который включает род), виду, подвиду, если он есть, и буквенно-цифровому коду штамма. (11)

Было обнаружено, что разные пробиотики помогают при разных состояниях здоровья. Поэтому выбор правильного типа — или типов — пробиотиков очень важен.

Некоторые добавки, известные как пробиотики широкого спектра действия или мульти-пробиотики, объединяют разные виды в одном продукте.

Хотя доказательства многообещающие, необходимы дополнительные исследования о пользе пробиотиков для здоровья. Некоторые исследователи предупреждают о возможных негативных эффектах «темной стороны» пробиотиков и призывают к осторожности и строгому регулированию.  (1213)

Что нужно запомнить

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые улучшают здоровье при употреблении в достаточном количестве. Существует много разных типов пробиотиков, которые можно получить из продуктов или добавок.

Важность микроорганизмов для вашего кишечника

Сложное сообщество микроорганизмов в кишечнике называется кишечной флорой, кишечной микробиотой или кишечным микробиомом. (1415)

Микробиота кишечника включает бактерии, вирусы, грибы, археи и гельминты, причем подавляющее большинство составляют бактерии. В вашем кишечнике обитает сложная экосистема из 300–500 видов бактерий. (16)

Большая часть кишечной флоры находится в толстой кишке, которая является последней частью пищеварительного тракта.

Удивительно, но метаболическая активность кишечной флоры напоминает активность органа. По этой причине некоторые ученые называют кишечную флору «забытым органом». (17)

Флора кишечника выполняет множество важных функций для здоровья. Она производит витамины, включая витамин К и некоторые витамины группы В. (18)

Она также превращает клетчатку (пищевые волокна) в короткоцепочечные жиры, такие как бутират, пропионат и ацетат, которые питают стенку кишечника и выполняют многие метаболические функции. (1920)

Эти жиры также стимулируют вашу иммунную систему и укрепляют стенку кишечника. Прочная стенка помогает предотвратить попадание нежелательных веществ в ваш организм и провокацию иммунного ответа. (2122)

Флора кишечника очень чувствительна к вашему рациону, и исследования показывают, что несбалансированная флора кишечника связана с многочисленными заболеваниями. (2324)

Считается, что эти заболевания включают ожирение, диабет 2 типа, метаболический синдром, сердечные заболевания, колоректальный рак, болезнь Альцгеймера и депрессию. (25262728)

Пробиотики и пребиотические волокна могут помочь исправить этот баланс, обеспечивая оптимальное функционирование вашего «забытого органа». (29)

Что нужно запомнить

Флора вашего кишечника состоит из сотен видов микроорганизмов. Эти микроорганизмы выполняют множество важных функций организма.

Влияние на здоровье пищеварения

Пробиотики широко исследуются на предмет их влияния на здоровье пищеварительной системы. (30)

Данные свидетельствуют о том, что добавки с пробиотиками могут помочь вылечить диарею, связанную с антибиотиками. (31)

Когда люди принимают антибиотики, особенно в течение длительного времени, они часто испытывают диарею — даже спустя долгое время после того, как инфекция была ликвидирована.

Это связано с тем, что антибиотики убивают многие естественные бактерии в кишечнике, что сдвигает баланс кишечника и позволяет вредным бактериям процветать.

Пробиотики также могут помочь бороться с синдромом раздраженного кишечника (СРК), распространенным расстройством пищеварения, уменьшением газов, вздутием живота, запорами, диареей и другими симптомами.

Исследования относительно эффективности добавок пробиотиков для лечения СРК неоднозначны. В недавнем обзоре сообщалось, что семь исследований показали улучшение СРК при приеме пробиотиков, а четыре — нет. (32)

Исследования показывают, что мультиштаммовые пробиотические добавки приносят наибольшее улучшение при СРК, особенно при приеме более 8 недель.

Однако многое остается неизвестным о лечении СРК пробиотиками. Остается еще много вопросов, на которые предстоит ответить, например: (33)

  • Какие симптомы СРК улучшаются с помощью пробиотиков?
  • Какие пробиотики или смеси пробиотиков наиболее эффективны?
  • Какие дозировки и продолжительность лечения пробиотиками лучше всего?
  • Требуются ли для разных типов СРК разные методы лечения пробиотиками?

Исследователи считают ранние результаты лечения пробиотиками СРК многообещающими, но говорят, что необходимы дополнительные крупные испытания, прежде чем медицинские работники смогут уверенно назначать лечение пробиотиками последовательно для лечения СРК. (34)

Некоторые исследования также отмечают преимущества пробиотических добавок при воспалительных заболеваниях кишечника, таких как болезнь Крона и язвенный колит. Опять же, исследователи говорят, что необходимы дальнейшие исследования, прежде чем будет подтверждена эффективность лечения. (35)

Пробиотики также могут помочь в борьбе с инфекциями Helicobacter pylori, которые являются одной из основных причин возникновения язв и рака желудка. (363738)

Если у вас в настоящее время есть проблемы с пищеварением, с которыми вы не можете справиться, вам стоит подумать о добавке с пробиотиками. Однако сначала обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Что нужно запомнить

Пробиотики могут быть эффективны при различных проблемах с пищеварением, включая диарею, вызванную антибиотиками, и СРК.

Влияние на потерю веса

Некоторые исследования показывают, что у людей с ожирением кишечные бактерии отличаются от кишечных бактерий у худых людей. (39)

Исследования показывают связь между кишечными микробами и ожирением как у младенцев, так и у взрослых. Это также показывает, что микробные изменения в кишечнике являются фактором развития ожирения во взрослом возрасте. (40)

Поэтому многие ученые считают, что кишечные бактерии важны для определения массы тела. (4142)

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые штаммы пробиотиков, по-видимому, способствуют снижению веса. (43)

Тем не менее, исследователи советуют не спешить с этим выводом, отмечая, что остается еще много неизвестных.

К этим неизвестным относятся: (44)

  • конкретные штаммы пробиотиков, которые будут использоваться
  • дозировка и продолжительность лечения
  • долгосрочные эффекты лечения
  • взаимодействие возраста, пола, состояния здоровья и образа жизни

В одном исследовании 210 человек с центральным ожирением, которое характеризуется избытком жира на животе, ежедневно принимали пробиотик Lactobacillus gasseri. Участники потеряли в среднем примерно 8,5% жира на животе за 12 недель. (45)

Когда участники перестали принимать пробиотик, они набрали жир на животе в течение 4 недель.

Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что Lactobacillus rhamnosus и Bifidobacterium lactis могут способствовать снижению веса и предотвращению ожирения, хотя необходимы дополнительные исследования. (46)

Что нужно запомнить

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые данные свидетельствуют о том, что определенные штаммы пробиотиков могут способствовать снижению веса.

Расцвет психобиотиков

Исследования последнего десятилетия показали, что кишечник и мозг связаны в систему, называемую осью кишечник-мозг. Эта ось связывает центральную нервную систему и кишечную нервную систему, последняя из которых управляет пищеварением. (47)

Некоторые исследования показывают, что определенные микробы в кишечнике могут влиять на ваш мозг через эту ось как в здоровье, так и в болезни. Эти бактерии являются частью развивающейся области, называемой «психобиотиками». (484950)

Исследования показывают, что психобиотики могут помочь в лечении когнитивных и неврологических расстройств, таких как аутизм, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. (51)

Конкретика того, что это за микробы и как они взаимодействуют с мозгом, является предметом многих современных исследований. (52)

Некоторые исследователи предполагают, что для некоторых людей добавление определенных штаммов пробиотиков может быть предпочтительнее, чем прием психотропных препаратов, помогая справиться с психологическим стрессом, одиночеством и горем, сопровождающими нынешнюю пандемию COVID-19. (53)

Что нужно запомнить

Ранние исследования обещают, что определенные кишечные бактерии, называемые психобиотиками, могут помочь в лечении когнитивных и неврологических расстройств, таких как аутизм, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Другие преимущества для здоровья

Есть много других преимуществ пробиотиков. Они могут помочь при следующих состояниях:

  • Воспаление: пробиотики уменьшают системное воспаление, являющееся основной причиной многих заболеваний. (54)
  • Депрессия и тревога: было показано, что пробиотические штаммы Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum уменьшают симптомы тревоги и депрессии у людей с клинической депрессией.  (55)
  • Холестерин в крови: было показано, что некоторые пробиотики снижают уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), хотя результаты исследований остаются спорными. (56)
  • Артериальное давление: пробиотики также могут вызывать умеренное снижение артериального давления. (57)
  • Иммунная функция: некоторые штаммы пробиотиков могут усиливать иммунную функцию, что может привести к снижению риска инфекций, в том числе тех, которые вызывают простуду. (5859)
  • Здоровье кожи: есть некоторые свидетельства того, что пробиотики могут быть полезны при акне, розацеа и экземе, а также при других кожных заболеваниях. (60)
  • Продление жизни. Хотя исследования крайне ограничены, есть доказательства того, что пробиотики могут продлевать продолжительность жизни за счет увеличения способности клеток к самовоспроизводству. (61)

Это лишь небольшая часть преимуществ пробиотиков, поскольку продолжающиеся исследования указывают на широкий спектр потенциальных эффектов для здоровья.

Что нужно запомнить

Помимо своего потенциального воздействия на потерю веса, пищеварение и неврологические расстройства, пробиотики могут улучшить здоровье сердца, иммунную функцию и улучшить симптомы депрессии и тревоги.

COVID-19 и пробиотики

Некоторые исследователи предполагают, что улучшение микробиома кишечника с помощью пробиотических добавок и диеты может быть стратегией борьбы и лечения инфекции, вызванной новым коронавирусом SARS-CoV-2. Эта инфекция может вызвать COVID-19, что означает коронавирусное заболевание 2019 г. (62)

Известно, что COVID-19 повреждает иммунную защиту организма за счет «цитокинового шторма» чрезмерных воспалительных цитокинов. Считается, что это основная причина ухудшения здоровья и даже смерти. (63)

Поскольку было показано, что кишечная флора укрепляет иммунную систему и борется с воспалением, исследователи считают, что добавки с пробиотиками могут помочь ускорить выздоровление от коронавируса, подавляя или ограничивая этот «цитокиновый шторм». (64)

Кроме того, люди с COVID-19 сообщали о желудочно-кишечных симптомах, таких как диарея, тошнота, рвота, боль в животе и потеря аппетита. (65)

Некоторые исследователи предполагают, что пробиотики могут помочь предотвратить коронавирус, блокируя рецептор ангиотензинпревращающего фермента (ACE), через который патоген SARS-CoV-2 проникает в организм и вторгается в клетки желудочно-кишечного тракта. (66)

Еще одна предполагаемая связь между COVID-19 и пробиотиками включает так называемую «ось кишечник-легкие». Это система связи и взаимодействия между тканями кишечника и легких, которая осуществляется через микроорганизмы микробиома человека. (67)

Известно, что дисбаланс кишечной флоры связан с заболеваниями легких и инфекциями дыхательных путей. Исследователи предполагают, что исправление этого дисбаланса может способствовать оптимальному здоровью легких, что может помочь защититься от патогенов, таких как SARS-CoV-2. (6869)

Другие исследования показывают, что добавка пробиотиков может способствовать противовирусной активности в целом для улучшения иммунного, легочного и противовоспалительного ответа, что может помочь избавиться от инфекции SARS-CoV-2. (7071)

Все эти гипотезы находятся на теоретической стадии. Исследователи говорят, что для их подтверждения необходимы дальнейшие исследования.

Одно исследование призывает к осторожности, предполагая, что не все штаммы пробиотиков будут оказывать одинаковые эффекты. Возникает вопрос, могут ли добавки с пробиотиками изменить содержание микробиома кишечника в достаточной степени для борьбы с COVID-19. (72)

Что нужно запомнить

Некоторые текущие исследования предполагают, что улучшение микробиома кишечника с помощью пробиотических добавок и диеты может помочь в лечении инфекции SARS-CoV-2, вызывающей COVID-19. Исследования являются предварительными, и необходимо гораздо больше данных и клинических испытаний.

Безопасность и побочные эффекты

Пробиотики обычно хорошо переносятся и считаются безопасными для большинства людей. Однако правила для пробиотиков различаются, поэтому вы должны быть осторожны при выборе продукта.

Выбор пробиотиков

Когда вы столкнетесь с большим выбором доступных сейчас пробиотиков, вы можете ощутить путаницу. Вы не одиноки. Выбор бывает непростым.

Пробиотики обычно продаются в виде пищевых ингредиентов, лекарств или пищевых добавок. Хотя Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) регулирует каждый из них по-разному, большинство пищевых продуктов и добавок не требуют утверждения перед выпуском на рынок. (73)

В результате некоторые компании пользуются ажиотажем вокруг пробиотиков для продажи добавок, которые они маркируют как пробиотики, и делают заявления, не подкрепленные доказательствами. (74)

Правила в отношении пробиотиков сильно различаются по всему миру, поэтому заказывать онлайн из других стран рискованно. Нерегулируемые продукты питания, косметику и пищевые добавки легко найти за границей, но их безопасность не подтверждена.

Поиск компаний, которые следуют передовым практикам, таким как стороннее тестирование, может помочь вам найти высококачественные добавки.

Лучший выбор — проконсультироваться с вашим лечащим врачом или попросить совета. Вам могут порекомендовать продукты, которые, по мнению врача, безопасны и эффективны.

Побочные эффекты пробиотиков

В первые несколько дней приема пробиотической добавки вы можете испытывать побочные эффекты, связанные с пищеварением, такие как газы и легкий дискомфорт в животе. (75)

Однако после того, как вы приспособитесь, ваше пищеварение должно улучшиться.

У людей с ослабленной иммунной системой, в том числе с ВИЧ, СПИДом и рядом других состояний, пробиотики могут привести к опасным инфекциям. (76)

Если у вас есть какое-либо заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пробиотические добавки.

Что нужно запомнить

Добавки с пробиотиками могут вызвать симптомы нарушения пищеварения, которые должны исчезнуть в течение нескольких дней. Они также могут быть опасны для людей с определенными заболеваниями.

Проблемы, с которыми сталкиваются исследователи

За последние два десятилетия наука добилась огромных успехов в понимании роли пробиотиков в здоровье и болезнях человека. Тем не менее исследования пробиотиков находятся в зачаточном состоянии, и есть чему поучиться.

Несмотря на широкие исследования, исследователи все еще работают над выявлением всех отдельных видов микробов, обитающих в кишечнике. Их идентификация имеет решающее значение для понимания того, как они влияют на здоровье человека.

Например, в 2019 году исследователи сообщили об идентификации почти 2000 ранее неизвестных видов кишечных бактерий. Это был важный шаг на пути к классификации микробов, живущих в кишечнике человека. (77)

После идентификации микроорганизмов следующая задача, стоящая перед исследователями, — связать различные виды, подвиды и штаммы микробов с их воздействием на здоровье человека — и здесь все становится непросто. (78)

Хотя тысячи исследований оценивали пользу пробиотиков для здоровья при многих клинических состояниях, результаты часто противоречат друг другу. (7980)

Одна из причин этого заключается в том, что методы обработки и анализа данных о пробиотиках не согласованы во всем мире. Это приводит к противоречивому анализу опубликованных данных. (81)

Стандартизация исследований пробиотиков является сложной задачей, потому что человеческий организм содержит большой и разнообразный набор микроорганизмов, который варьируется в зависимости от страны — и даже среди людей в одной стране.

Кроме того, сами бактериальные штаммы постоянно развиваются, равно как и состояние здоровья и окружающей среды их хозяев.

Исследователи пробиотиков сталкиваются с задачей классификации того, что может быть триллионами постоянно меняющихся организмов в разнообразных и развивающихся средах.

Только развитие компьютерного анализа геномов коллективных групп микробов (называемого метагеномикой) за последние два десятилетия делает эту титаническую задачу вообще возможной. (82)

Ученые должны стандартизировать массу иногда противоречивых доказательств из тысяч исследований, а затем преобразовать эти доказательства в четкие рекомендации по терапевтическому использованию пробиотиков. (83)

Что нужно запомнить

Перед исследователями стоит задача определить всю микробиоту огромного и изменяющегося микробиома кишечника человека. Им также необходимо создать систему стандартизации результатов исследований для разработки четких терапевтических рекомендаций по использованию пробиотиков.

Подведем итоги

Поддержание здоровья кишечника — это больше, чем просто прием пробиотических добавок.

Ежедневная диета и упражнения так же важны, как многие факторы образа жизни, влияющие на кишечные бактерии.

Однако пробиотические добавки могут предложить широкий спектр преимуществ с небольшим количеством побочных эффектов. Таким образом, если вы заинтересованы в улучшении здоровья кишечника, их стоит попробовать.

Обязательно сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы пробуете правильные штаммы в нужном количестве и избежать побочных эффектов.

Может быть, вам интересно, могут ли пробиотики улучшить ваше конкретное состояние. В таком случае вы можете ознакомиться с Глобальными рекомендациями Всемирной гастроэнтерологической организации. В нем перечислены пробиотики, состояния и рекомендуемые дозировки.

Всегда рекомендуется с осторожностью начинать прием пробиотиков. Обязательно используйте продукт с хорошей репутацией, начинайте не спеша и заручитесь хорошим советом от надежного практикующего врача.