Всё о пробиотиках: простое руководство для начинающих

Бактерии в вашем организме превосходят по численности клетки вашего организма в 10 раз. Большинство из этих бактерий находятся в вашем кишечнике, и большинство из них совершенно безвредны.

Наличие правильных бактерий в кишечнике связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая потерю веса, улучшение пищеварения, улучшение иммунной функции, оздоровление кожи и снижение риска многих заболеваний. (12)

Пробиотики, которые являются определенным типом дружественных бактерий, обеспечивают пользу для здоровья при употреблении в пищу.

Их часто принимают в качестве добавок, которые должны заселять кишечник микроорганизмами, улучшающими здоровье.

В этой статье мы рассмотрим преимущества пробиотиков для здоровья с научной точки зрения.

Что такое пробиотики?

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые при попадании в организм обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья. (3)

Обычно это бактерии, но некоторые виды дрожжей также могут функционировать как пробиотики.

Вы можете получать пробиотики в виде добавок, а также из продуктов, приготовленных путем бактериальной ферментации.

Пробиотические продукты включают йогурт, кефир, квашеную капусту, темпе и кимчи. Пробиотики не следует путать с пребиотиками, которые представляют собой клетчатку, которые помогают питать полезные бактерии, уже находящиеся в вашем кишечнике. (4)

Десятки различных пробиотических бактерий предлагают пользу для здоровья.

Наиболее распространенные группы включают Lactobacillus и Bifidobacterium. Каждая группа состоит из разных видов, и каждый вид имеет много штаммов.

Примечательно, что разные пробиотики влияют на разные состояния здоровья. Следовательно, выбор правильного типа — или типов — пробиотиков имеет важное значение.

Некоторые добавки — известные как пробиотики широкого спектра действия или мульти-пробиотики — объединяют разные виды в одном продукте.

Хотя данные обнадеживают, необходимы дополнительные исследования пользы пробиотиков для здоровья. (5)

Что нужно запомнить

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые улучшают здоровье при потреблении в достаточных количествах. Они бывают множества разных типов, и вы можете получить их из продуктов питания или добавок.

Важность микроорганизмов для вашего кишечника

Сложное сообщество микроорганизмов в вашем кишечнике называется кишечной флорой или микробиотой. (6)

Фактически, в вашем кишечнике содержатся сотни различных типов микроорганизмов — по некоторым оценкам, до 1000.

Они включают бактерии, дрожжи и вирусы — причем бактерии составляют подавляющее большинство.

Большая часть кишечной флоры находится в толстой кишке, которая является последней частью вашего пищеварительного тракта.

Удивительно, но метаболическая активность вашей кишечной флоры похожа на деятельность органа. По этой причине некоторые ученые называют кишечную флору «забытым органом». (7)

Ваша кишечная флора выполняет много функций, важных для здоровья. Она производит витамины, в том числе витамин К и некоторые из витаминов группы В. (8)

Она также превращает клетчатку в короткоцепочечные жиры, такие как бутират, пропионат и ацетат, которые питают стенку кишечника и выполняют многие метаболические функции. (910)

Эти жиры также стимулируют вашу иммунную систему и укрепляют стенку кишечника. Это помогает предотвратить попадание нежелательных веществ в ваш организм и вызов иммунного ответа. (11121314)

Однако не все организмы в вашем кишечнике дружелюбны.

Ваша кишечная флора очень чувствительна к вашей диете, и исследования показывают, что несбалансированная кишечная флора связана с многочисленными заболеваниями. (1516)

Эти заболевания включают ожирение, диабет 2 типа, метаболический синдром, сердечные заболевания, колоректальный рак, болезнь Альцгеймера и депрессию. (17181920)

Пробиотики — и пребиотическая клетчатка — могут помочь исправить этот баланс, гарантируя, что ваш «забытый орган» функционирует оптимально. (21)

Что нужно запомнить

Ваша кишечная флора состоит из сотен различных типов микроорганизмов. Пробиотики помогают вашей кишечной флоре работать оптимально.

Влияние на здоровье пищеварения

Пробиотики широко исследованы на предмет их влияния на здоровье пищеварения. (22)

Имеются убедительные доказательства того, что пробиотические добавки могут помочь при лечении диареи, связанной с антибиотиками. (232425)

Когда люди принимают антибиотики, особенно в течение длительных периодов времени, они часто испытывают диарею — даже после того, как инфекция была ликвидирована.

Это потому, что антибиотики убивают многие из естественных бактерий в вашем кишечнике, что нарушает баланс кишечника и позволяет процветать вредным бактериям.

Пробиотики также борются с синдромом раздраженного кишечника (СРК), распространенным расстройством пищеварения, снижают выделение газов, вздутие живота, запоры, диарею и другие симптомы. (262728)

В некоторых исследованиях также отмечаются преимущества против воспалительных заболеваний кишечника, таких как болезнь Крона и язвенный колит. (29)

Более того, пробиотики могут бороться с инфекциями Helicobacter pylori, которые являются одной из основных причин возникновения язв и рака желудка. (30313233)

Если у вас в настоящее время есть проблемы с пищеварением, которые у вас не получается устранить, возможно, стоит рассмотреть пробиотические добавки – но обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Что нужно запомнить

Пробиотики эффективны против различных проблем с пищеварением, включая диарею, связанную с антибиотиками, и СРК.

Влияние на потерю веса

У людей, страдающих ожирением, не такие кишечные бактерии, как у худых людей. (34)

Примечательно, что исследования на животных показывают, что пересадка фекалий от худых животных может привести к потере веса у тучных животных. (3536)

Поэтому многие ученые считают, что кишечные бактерии играют важную роль в определении веса тела. (3738)

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые пробиотические штаммы способствуют снижению веса. (39)

В одном исследовании 210 человек с центральным ожирением, которое характеризуется избыточным жиром на животе, ежедневное употребление пробиотика Lactobacillus gasseri привело к потере жира на живота на 8,5% в течение 12 недель. (40)

Когда участники перестали принимать пробиотик, они набрали жир в течение четырех недель.

Данные также свидетельствуют о том, что Lactobacillus rhamnosus и Bifidobacterium lactis могут помочь в снижении веса и профилактике ожирения, хотя это требует дополнительных исследований. (41)

И наоборот, некоторые исследования на животных показывают, что другие пробиотические штаммы могут привести к увеличению веса, а не к потере. (42)

Что нужно запомнить

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые данные свидетельствуют о том, что некоторые пробиотические штаммы могут помочь людям сбросить вес.

Другие преимущества для здоровья

Есть много других преимуществ пробиотиков. Они влияют на:

  • Воспаление. Пробиотики уменьшают системное воспаление, ведущую причину многих заболеваний. (43)
  • Депрессия и тревога. Было показано, что пробиотические штаммы Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum уменьшают симптомы тревоги и депрессии у людей с клинической депрессией. (4445)
  • Холестерин в крови. Было показано, что некоторые пробиотики снижают общий и «плохой» уровень холестерина ЛПНП. (4647)
  • Артериальное давление. Пробиотики также могут вызывать умеренное снижение артериального давления. (4849)
  • Иммунная функция. Несколько пробиотических штаммов могут усиливать иммунную функцию, что может привести к снижению риска инфекций, в том числе простуды. (5051)
  • Здоровье кожи. Есть некоторые доказательства того, что пробиотики могут быть полезны при прыщах, розацеа и экземе, а также при других кожных заболеваниях. (52)

Это лишь небольшая часть общих преимуществ пробиотиков, поскольку текущие исследования указывают на широкий спектр последствий для здоровья.

Что нужно запомнить

В дополнение к их воздействию на потерю веса и пищеварение, пробиотики могут также улучшить здоровье сердца, иммунную функцию и симптомы депрессии и тревоги.

Безопасность и побочные эффекты

Пробиотики, как правило, хорошо переносятся и считаются безопасными для большинства людей.

Однако в первые несколько дней у вас могут возникнуть побочные эффекты, связанные с пищеварением, такие как газы и легкий дискомфорт в животе. (53)

После того, как вы привыкнете, ваше пищеварение должно начать улучшаться.

У людей с нарушенной иммунной системой, в том числе с ВИЧ, СПИДом и рядом других заболеваний, пробиотики могут привести к опасным инфекциям. (54)

Если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пробиотические добавки.

Что нужно запомнить

Пробиотические добавки могут вызывать пищеварительные симптомы, но они должны исчезнуть в течение нескольких дней. Они могут быть опасны для людей с определенными заболеваниями.

Подведем итоги

Поддержание здоровья кишечника — это больше, чем прием пробиотических добавок.

Повседневная диета и физические упражнения так же важны, так как многие факторы образа жизни влияют на кишечные бактерии.

Тем не менее, пробиотические добавки предлагают широкий спектр преимуществ с небольшим количеством побочных эффектов — поэтому, если вы заинтересованы в улучшении вашего здоровья кишечника, возможно, вам стоит попробовать.