Пищевые волокна, также известные как клетчатка, являются неперевариваемой частью растительной пищи. Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Клетчатка в основном содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых. Существует два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая — и обе играют важную роль для здоровья:
- Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и увеличивает объем стула, предотвращая запоры.
- Растворимая клетчатка поглощает воду, образуя в пищеварительной системе гелеобразное вещество. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови.
В этой статье рассматриваются различные типы клетчатки, почему они важны, и предлагаются некоторые здоровые продукты, богатые клетчаткой.
Преимущества употребления клетчатки
Овес, фрукты и орехи являются хорошими источниками растворимой клетчатки.
Пищевые волокна являются неотъемлемой частью здорового питания. Это имеет решающее значение для поддержания здоровья кишечника и снижения риска хронических заболеваний.
Большинство людей, как правило, не получают достаточного количества клетчатки из своего рациона. По некоторым оценкам, только 5% населения соответствуют рекомендациям по адекватному потреблению. Это означает, что большинство людей в могут получить пользу для здоровья от увеличения ежедневного потребления клетчатки.
Употребление клетчатки имеет много преимуществ для здоровья:
Защита от болезней сердца
В нескольких исследованиях, проведенных за последние несколько десятилетий, изучалось влияние пищевых волокон на здоровье сердца, включая профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и снижение артериального давления.
Обзор исследований за 2017 год показал, что у людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием клетчатки, значительно снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и снижается смертность от этих состояний.
Авторы говорят, что эти защитные эффекты для сердца могут быть связаны с тем, что клетчатка снижает общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также называемый «плохим холестерином», который представляет собой основной риск сердечных заболеваний.
Улучшенное здоровье кишечника
Клетчатка важна для поддержания здоровья кишечника. Употребление достаточного количества клетчатки может предотвратить или облегчить запоры, помогая отходам плавно перемещаться по организму. Это также способствует здоровой микробиоте кишечника.
Согласно обзору 2015 года, пищевые волокна увеличивают объем стула, способствуют регулярной дефекации и сокращают время, в течение которого отходы находятся в кишечнике.
Согласно обзору 2009 года, пищевые волокна положительно влияют на желудочно-кишечные расстройства, в том числе следующие:
- колоректальная язва
- пищеводные грыжи
- гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь
- дивертикулярная болезнь
- геморрой
В обзоре 2019 года сообщается, что потребление клетчатки может снизить риск развития колоректального рака.
Снижение риска диабета
Добавление большего количества клетчатки в рацион также может быть полезным при диабете. Клетчатка помогает замедлить усвоение сахара организмом, предотвращая скачки сахара в крови после еды.
В обзоре за 2018 год сообщается, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, особенно клетчатки из злаков, имели более низкий риск развития диабета 2 типа. Эти люди также сообщили о небольшом снижении уровня глюкозы в крови.
Управление весом
Для людей, стремящихся похудеть, диета с высоким содержанием пищевых волокон может помочь регулировать потерю веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают человеку чувствовать себя сытым дольше и могут помочь людям придерживаться диеты.
В исследовании, проведенном в 2019 году, исследователи пришли к выводу, что люди, которые увеличили потребление пищевых волокон, увеличили потерю веса и соблюдали ограничения калорийности рациона.
Виды пищевых волокон
Клетчатка включает некрахмальные полисахариды, такие как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитины, пектины, бета-глюканы, воски и олигосахариды.
Растворимые и нерастворимые – это два типа пищевых волокон.
Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, поэтому не стоит сильно задумываться о разнице между ними. Вместо этого они могут сосредоточиться на общем потреблении клетчатки.
Растворимые волокна
Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует в желудке гелеобразное вещество. Позже бактерии разрушают этот гель в толстой кишке. Растворимая клетчатка обеспечивает человека некоторым количеством калорий.
Растворимая клетчатка обеспечивает следующие преимущества:
- снижает уровень холестерина ЛПНП в крови, влияя на то, как организм усваивает пищевой жир и холестерин
- замедляет усвоения других углеводов через пищеварение, что может помочь регулировать уровень сахара в крови
К хорошим источникам растворимой клетчатки относятся:
- бобы
- фрукты
- овес
- орехи
- овощи
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и проходит через желудочно-кишечный тракт в основном в неизменном виде. Она не дает калорий.
Нерастворимая клетчатка помогает увеличивать объем стула, способствуя более быстрому испражнению. Это также помогает предотвратить запор.
К хорошим источникам нерастворимой клетчатки относятся:
- фрукты
- орехи
- овощи
- цельнозерновые продукты
Рекомендуемое потребление
По данным Академии питания и диетологии, рекомендуемое потребление пищевых волокон при диете на 2000 калорий составляет:
- 25 грамм (г) в день для взрослых женщин
- 38 г в день для взрослых мужчин
Людям после 50 лет требуется меньше клетчатки, около 21 г для женщин и 30 г для мужчин. Во время беременности или кормления грудью женщины должны стремиться к не менее 28 г в день.
Пищевые добавки и пищевая аллергия
Людям с аллергией на продукты с высоким содержанием клетчатки может быть трудно получить достаточное количество клетчатки. Им следует поговорить со своим врачом о поиске источников клетчатки, которые не вызовут аллергической реакции.
В некоторых случаях человек может захотеть поговорить со своим врачом о пищевых добавках. Врач может порекомендовать их, если у человека запор или проблемы со стулом.
Эти продукты не обеспечивают того же уровня витаминов и питательных веществ, что и натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки, но они полезны, если кто-то не может получить достаточное количество клетчатки из своего рациона.
Сколько клетчатки будет слишком много?
Употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газообразование и запор. Эти побочные эффекты могут возникнуть, если человек потребляет более 70 г клетчатки в день. Это необычно, но может произойти, если придерживаться веганской, сыроедческой или цельнопищевой диеты.
Советы по увеличению количества клетчатки
Ежедневное потребление клетчатки можно увеличить, внеся ряд небольших изменений:
- ешьте фрукты и овощи с кожурой, так как кожица содержит много клетчатки
- добавляйте фасоль или чечевицу в салаты, супы и гарниры
- замените белый хлеб и макаронные изделия на версии из цельнозерновой муки
- старайтесь съедать 4,5 тарелки овощей и 4,5 тарелки фруктов каждый день
- если вы не можете удовлетворить ежедневные потребности, рассмотрите возможность использования добавок с клетчаткой
Подведем итоги
Пищевые волокна являются важным компонентом здоровой диеты, и исследования связывают диету с высоким содержанием клетчатки со снижением риска многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Клетчатка также важна для поддержания здоровья кишечника.
Большинство людей не удовлетворяют свои ежедневные потребности в клетчатке. Исправить эту ситуацию можно, употребляя в пищу больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, фруктов и овощей с кожурой или принимая добавки с клетчаткой, если невозможно добрать ее естественным путем с обычной пищей.
Источники:
«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.
- Anderson, J. W., et al. (2009). Health benefits of dietary fiber.
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/67/4/188/1901012 - Breneman, C. B., & Tucker, L. (2013). Dietary fibre consumption and insulin resistance — the role of body fat and physical activity [Abstract].
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23218116 - Dahl, W. J., & Stewart, M. L. (2015). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health implications of dietary fiber.
https://jandonline.org/article/S2212-2672(15)01386-6/fulltext?code=jand-site - Dietary fiber. (n.d.).
https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/assets/InteractiveNFL_DietaryFiber_March2020.pdf - Dietary Guidelines for Americans: 2015–2020 eighth edition. (2015).
https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/ - Fiber–How. (n.d.)
http://studentaffairs.duke.edu/sites/default/files/u110/TooMuchFiber082015.pdf - How to eat more fruit and vegetables. (2017).
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/how-to-eat-more-fruits-and-vegetables - McRae, M. P. (2017). Dietary fiber is beneficial for the prevention of cardiovascular disease: An umbrella review of Meta-analyses.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5731843/ - MacRae, M. P., et al. (2018). Dietary fiber intake and type 2 diabetes mellitus: An umbrella review of meta-analyses.
- Miketinas, D. C., et al. (2019). Fiber intake predicts weight loss and dietary adherence in adults consuming calorie-restricted diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) study [Abstract].
https://academic.oup.com/jn/article/149/10/1742/5512578 - Ocvirk, S., et al. (2019). Fiber, fat, and colorectal cancer: New insight into modifiable dietary risk factors [Abstract].
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11894-019-0725-2
