Цинк — это питательный элемент, который играет важную роль в вашем организме. Поскольку ваш организм не производит цинк естественным путем, его нужно получать вместе с пищей или добавками.
В этой статье мы расскажем всё, что нужно знать о цинке, включая его функции, пользу для здоровья, рекомендации по дозировке и потенциальные побочные эффекты.
Что такое цинк?
Цинк считается важным питательным элементом, потому что организм не может производить или запасать его.
По этой причине вы должны постоянно получать цинк вместе с пищей.
Цинк необходим для многочисленных процессов в вашем теле, включая такие: (1)
- Экспрессия генов
- Ферментативные реакции
- Иммунная функция
- Синтез белка
- Синтез ДНК
- Лечение ран
- Рост и развитие
Цинк можно найти в разнообразных растительных и животных продуктах.
Продукты, которые не содержат этот минерал, такие как сухие завтраки, батончики и мука для выпечки, часто обогащаются синтетическими формами цинка.
Можно также принимать добавки с цинком или мультивитамины, которые обеспечивают цинк.
Из-за своей роли в иммунной функции цинк также добавляется в некоторые назальные спреи, смеси и другие средства от простуды.
Что нужно запомнить
Цинк — важнейший минерал, который не производится в организме. Он содействует росту, синтезу ДНК, иммунной функции и многому другому.
Роль в организме
Цинк является жизненно важным минералом, который ваше тело использует множеством способов.
Фактически, это второй по распространенности микроэлемент в вашем организме — после железа — и он присутствует в каждой клетке. (2)
Цинк необходим для активности более 300 ферментов, которые помогают в обмене веществ, пищеварении, работе нервов и многих других процессах. (3)
Кроме того, он необходим для развития и работы иммунных клеток. (4)
Этот минерал также важен для здоровья кожи, синтеза ДНК и производства белка. (5)
Более того, рост и развитие тела зависит от цинка, поскольку он играет важную роль в росте и делении клеток. (6)
Цинк также необходим для ощущения вкуса и запаха. Поскольку один из ферментов, необходимых для правильного ощущения вкуса и запаха, зависит от этого питательного вещества, недостаток цинка может снизить вашу способность ощущать вкус или запах. (7)
Что нужно запомнить
Цинк необходим для роста и деления клеток, иммунной функции, ферментативных реакций, синтеза ДНК и производства белка.
Польза для здоровья
Исследования показывают, что у цинка есть масса преимуществ для здоровья.
Улучшает иммунную систему
Цинк поддерживает вашу иммунную систему сильной.
Поскольку для работы и сигналов в клетках необходим цинк, его дефицит может привести к сниженному иммунному ответу.
Добавки с цинком стимулируют определенные иммунные клетки и уменьшают окислительный стресс.
К примеру, обзор семи исследований продемонстрировал, что 80-92 мг цинка в день могут снизить продолжительность обычной простуды на 33%. (8)
Более того, добавки с цинком значительно снижают риск развития инфекций и способствуют иммунной реакции у пожилых людей. (9)
Ускоряет исцеление ран
Цинк обычно используется в больницах для лечения ожогов, некоторых видов язв и других повреждений кожи. (10)
Поскольку этот минерал играет важную роль в синтезе коллагена, работе иммунной системы и воспалительной реакции, он необходим для правильного заживления.
Фактически, ваша кожа содержит относительно большое количество содержания цинка в вашем организме — около 5%. (11)
И если дефицит цинка может замедлить заживление ран, добавление цинка может ускорить выздоровление у людей с ранами.
К примеру, в 12-недельном исследовании с участием 60 человек с диабетическими язвами стопы у пациентов, получавших 200 мг цинка в день, наблюдалось значительное уменьшение размера язвы по сравнению с группой, получавшей плацебо. (12)
Может снижать риск развития некоторых возрастных заболеваний
Цинк может значительно снизить риск развития возрастных заболеваний, таких как пневмония, инфекция и возрастная дегенерация желтого пятна.
Цинк может снимать окислительный стресс и улучшать иммунный ответ, повышая активность Т-клеток и естественных клеток-киллеров, которые помогают защитить ваш организм от инфекции. (13)
У пожилых людей, получающих цинк, улучшается реакция на вакцинацию против гриппа, снижается риск развития пневмонии и повышается умственная работоспособность. (14, 15, 16)
Фактически, одно исследование определило, что 45 мг цинка в день могут снижать уровень инфицирования у пожилых людей почти на 66%. (17)
Другое исследование, в котором участвовали более 4200 человек, показало, что прием антиоксидантных добавок — витамина Е, витамина С и бета-каротина — вдобавок к 80 мг цинка снизило потерю зрения и существенно снизило риск дегенерации желтого пятна. (18)
Может помочь с акне
Акне (прыщи) — это распространенное заболевание кожи, которое, по оценкам, поражает до 9,4% населения планеты. (19)
Причиной появления прыщей является обструкция сальных желез, бактерии и воспаление. (20)
Исследования предполагают, что как местное, так и пероральное лечение цинком может эффективно лечить прыщи, уменьшая воспаление, подавляя рост бактерий P. acnes и подавляя активность жирных желез. (21)
Люди с прыщами, как правило, имеют более низкий уровень цинка. Таким образом, добавки могут помочь уменьшить симптомы. (22)
Уменьшает воспаление
Цинк уменьшает окислительный стресс и снижает уровень определенных воспалительных белков в вашем организме. (23)
Окислительный стресс приводит к хроническому воспалению, способствующему развитию многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и снижение умственного развития. (24)
В исследовании, проведенном среди 40 пожилых людей, у тех, кто принимал 45 мг цинка в день, отмечалось более значительное снижение воспалительных маркеров, чем в группе плацебо. (25)
Что нужно запомнить
Цинк может эффективно уменьшать воспаление, укреплять иммунитет, снижать риск возрастных заболеваний, ускорять заживление ран и улучшать симптомы акне.
Симптомы дефицита цинка
Хотя острый дефицит цинка встречается редко, он может возникать у людей с редкими генетическими мутациями, у грудных младенцев, матери которых не имеют достаточного количества цинка, у людей с алкогольной зависимостью и у тех, кто принимает определенные препараты, подавляющие иммунитет.
Симптомы тяжелого дефицита цинка включают нарушения роста и развития, задержку полового созревания, кожную сыпь, хроническую диарею, нарушение заживления ран и поведенческие проблемы. (26)
Более мягкие формы дефицита цинка встречаются чаще, особенно у детей в развивающихся странах, где в рационе питания часто отсутствуют важные питательные вещества.
По оценкам, около 2 миллиардов человек во всем мире испытывают дефицит цинка из-за неадекватного рациона питания. (27)
Поскольку дефицит цинка ухудшает вашу иммунную систему — что увеличивает вероятность заболеть — дефицит цинка, как считается, является причиной более 450 000 смертей среди детей в возрасте до 5 лет ежегодно. (28)
Среди тех, кто подвержен риску дефицита цинка: (29)
- Люди с желудочно-кишечными заболеваниями, такими как болезнь Крона
- Вегетарианцы и веганы
- Беременные и кормящие женщины
- Дети постарше, которые питаются исключительно из груди
- Люди с серповидно-клеточной анемией
- Люди, которые недоедают, в том числе с анорексией или булимией
- Люди с хроническим заболеванием почек
- Люди, злоупотребляющие алкоголем
Симптомы легкого дефицита цинка включают диарею, снижение иммунитета, истончение волос, снижение аппетита, нарушения настроения, сухость кожи, проблемы с фертильностью и нарушение заживления ран. (30)
Дефицит цинка трудно обнаружить с помощью лабораторных тестов из-за жесткого контроля уровня цинка организмом. То есть, у вас может быть дефицит, даже если тесты показывают нормальный уровень.
Врачи учитывают другие факторы риска — такие как плохое потребление пищи и генетику — и результаты анализа крови при определении необходимости добавок. (31)
Что нужно запомнить
Факторы риска развития дефицита цинка включают недостаточное потребление пищи, плохое усвоение, алкоголизм, генетические мутации и старость.
Источники цинка в пище
Многие продукты животного и растительного происхождения богаты цинком, что позволяет большинству людей потреблять достаточное количество.
Продукты с самым высоким содержанием цинка включают: (32)
- Моллюски: устрицы, крабы, мидии, омары и прочих
- Мясо: говядина, свинина, баранина
- Домашняя птица: индейка и курица
- Рыба: камбала, сардины, лосось и морской язык
- Бобовые: нут, чечевица, фасоль и другие
- Орехи и семена: семена тыквы, кешью, семена конопли и другие
- Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр
- Яйца
- Цельное зерно: овес, киноа, коричневый рис и другие
- Некоторые овощи: грибы, капуста, горох, спаржа и свекла
Продукты животного происхождения, такие как красное мясо и моллюски, содержат большое количество цинка в форме, которая легко усваивается организмом.
Имейте в виду, что цинк, содержащийся в растительных источниках, таких как бобовые и цельные зерна, поглощается менее эффективно из-за других растительных соединений, которые препятствуют всасыванию. (33)
Несмотря на то, что многие продукты содержат цинк в большом количестве, в некоторые продукты, вроде готовых завтраков, закусочных батончиков и муки для выпечки, добавляют цинк. (34)
Что нужно запомнить
Цинк естественным образом встречается в таких продуктах, как моллюски, мясо, птица и молочные продукты, и добавляется в другие продукты, вроде сухих завтраков и пшеничной муки.
Токсичность и дозировка
Так же, как дефицит цинка может вызвать осложнения для здоровья, чрезмерное его потребление может также привести к негативным побочным эффектам.
Самой распространенной причиной отравления цинком является чрезмерное потребление цинка в виде добавок, которое может вызвать как острые, так и хронические симптомы.
Симптомы отравления цинком: (35)
- Тошнота и рвота
- Потеря аппетита
- Диарея
- Спазмы в животе
- Головные боли
- Снижение иммунитета
- Снижение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП
Прием слишком большого количества цинка может также вызвать дефицит других питательных веществ.
Например, хроническое потребление цинка может плохо повлиять на усвоение меди и железа.
Снижение уровня меди даже отмечалось у людей, потребляющих только умеренно высокие дозы цинка (60 мг в день) на протяжении 10 недель. (36)
Рекомендуемые дозировки
Во избежание чрезмерного потребления держитесь подальше от высоких доз цинка, если это не рекомендовано врачом.
Рекомендуемая суточная доза составляет 11 мг для взрослых мужчин и 8 мг для взрослых женщин.
Беременные и кормящие грудью женщины должны потреблять 11 и 12 мг в день соответственно. (37)
Если усвоению не мешает никакое заболеванию, вы легко достигните рекомендуемой суточной дозы для цинка одним лишь рационом.
Допустимый верхний предел для цинка составляет 40 мг в день. Однако это не относится к людям с дефицитом цинка, которым может потребоваться прием добавок в высоких дозах.
Если вы принимаете добавки, выбирайте абсорбируемые формы, такие как цитрат цинка или глюконат цинка. Держитесь подальше от оксида цинка, который плохо усваивается. (38)
Что нужно запомнить
Отравление цинком может вызвать диарею, головную боль, спазмы в животе и снижение иммунитета. Большинство людей могут получать дневную дозу цинка даже из рациона.
Подведем итоги
Цинк необходим для синтеза ДНК, работы иммунной системы, метаболизма и роста.
Он может снизить воспаление и риск развития некоторых возрастных заболеваний.
Большинство людей достигают суточной нормы (11 мг для мужчин и 8 мг для женщин) употребления цинка с помощью обычного рациона, но пожилые и больные люди могут нуждаться в добавках. Поскольку высокие дозы цинка могут привести к опасным побочным эффектам, важно придерживаться рекомендаций и принимать добавки только в случае необходимости.