Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме человека.
Он играет несколько важных ролей в здоровье вашего тела и мозга.
Тем не менее, вы, возможно, не получаете достаточно магния, даже если соблюдаете здоровую диету.
Вот 10 доказанных преимуществ магния для здоровья.
1. Магний участвует в сотнях биохимических реакций в вашем теле
Магний — это минерал, который содержится в земле, море, растениях, животных и людях.
Около 60% магния в вашем организме содержится в костях, а остальное — в мышцах, мягких тканях и жидкостях, включая кровь. (1)
Фактически, каждая клетка в вашем теле содержит магний и нуждается в нем, чтобы функционировать.
Одна из главных ролей магния заключается в том, чтобы действовать в качестве кофактора или «молекулы-помощника» в биохимических реакциях, которые непрерывно выполняют ферменты.
На самом деле, он участвует в более чем 600 реакциях в вашем теле, в том числе: (2)
- Создание энергии: помогает преобразовать пищу в энергию.
- Формирование белка: помогает создавать новые белки из аминокислот.
- Поддержание генов: помогает создавать и восстанавливать ДНК и РНК.
- Мышечные движения: участвует в сокращениях и расслаблениях мышц.
- Регуляция нервной системы: помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые посылают сообщения по всему мозгу и нервной системе.
К сожалению, исследования показывают, что около 50% людей в США и Европе получают меньше рекомендуемого суточного количества магния. (1, 3)
Что нужно запомнить
Магний — это минерал, который поддерживает сотни химических реакций в вашем организме. Однако многие люди получают меньше магния, чем им нужно.
2. Магний может повысить производительность упражнений
Магний также играет роль в выполнении упражнений.
Во время упражнений вам может потребоваться на 10–20% больше магния, чем во время отдыха, в зависимости от активности. (4)
Магний помогает переносить сахар в крови в мышцы и избавляться от лактата, который может накапливаться в мышцах во время тренировки и вызывать боль. (5)
Исследования показали, что добавки с магнием могут повысить эффективность упражнений для спортсменов, пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями. (6, 7, 8)
В одном исследовании волейболисты, которые принимали 250 мг магния в день, показали лучшие результаты в прыжках и движениях рук. (9)
В другом исследовании у спортсменов, которые добавляли магний в течение четырех недель, быстрее бегали, ездили на велосипеде и плавали во время триатлона. У них также наблюдалось снижение уровня инсулина и гормона стресса. (10)
Однако доказательства неоднозначны. Другие исследования не выявили пользы от добавок магния у спортсменов с низким или нормальным уровнем этого минерала. (11, 12)
Что нужно запомнить
Было показано, что добавки магния улучшают физическую работоспособность в нескольких исследованиях, но результаты исследований неоднозначны.
3. Магний борется с депрессией
Магний играет критическую роль в функционировании мозга и настроении, а низкие уровни связаны с повышенным риском депрессии. (13, 14)
Один анализ среди более чем 8 800 человек показал, что люди в возрасте до 65 лет с самым низким потреблением магния имели на 22% больший риск депрессии. (14)
Некоторые эксперты считают, что низкое содержание магния в современных продуктах питания может стать причиной многих случаев депрессии и психических заболеваний. (15)
Тем не менее, другие подчеркивают необходимость дополнительных исследований в этой области. (16)
Тем не менее, добавление этого минерала может помочь уменьшить симптомы депрессии — и в некоторых случаях результаты могут быть радикальными. (15, 17)
В контролируемом исследовании пациентов пожилого возраста с депрессией 450 мг магния ежедневно улучшали настроение так же эффективно, как и антидепрессант. (17)
Что нужно запомнить
Может быть связь между депрессией и дефицитом магния. Добавки с магнием могут уменьшить симптомы депрессии у некоторых людей.
4. Магний полезен при диабете 2 типа
Магний также полезен людям с диабетом 2 типа.
Исследования показывают, что около 48% людей с диабетом 2 типа имеют низкий уровень магния в крови. Это может влиять на способность инсулина контролировать уровень сахара в крови. (1, 18)
Кроме того, исследования показывают, что люди с низким потреблением магния имеют более высокий риск развития диабета. (19, 20)
Одно исследование, в котором участвовало более 4000 человек в течение 20 лет, показало, что у людей с наибольшим потреблением магния риск развития диабета на 47% ниже. (21)
Другое исследование показало, что у людей с диабетом 2 типа, принимающих высокие дозы магния каждый день, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови и уровня гемоглобина A1c по сравнению с контрольной группой. (22)
Однако эти эффекты могут зависеть от того, сколько магния вы получаете с пищей. В другом исследовании добавки не улучшали уровень сахара в крови или уровень инсулина у людей с дефицитом. (23)
Что нужно запомнить
Люди, которые получают больше всего магния, имеют более низкий риск диабета 2 типа. Кроме того, было показано, что добавки с магнием снижают уровень сахара в крови у некоторых людей.
5. Магний может снизить кровяное давление
Исследования показывают, что прием магния может снизить кровяное давление. (24, 25, 26)
В одном исследовании люди, принимавшие 450 мг в день, испытывали значительное снижение систолического и диастолического артериального давления. (27)
Тем не менее, это может быть полезно только для людей с высоким кровяным давлением.
Другое исследование показало, что магний понижал кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением, но не влиял на людей с нормальным уровнем. (28)
Что нужно запомнить
Магний помогает снизить артериальное давление у людей с повышенным уровнем, но, похоже, не оказывает такого же эффекта у людей с нормальным уровнем.
6. Магний обладает противовоспалительными свойствами
Низкое потребление магния связано с хроническим воспалением, которое является одним из факторов старения, ожирения и хронических заболеваний. (29, 30, 31)
В одном исследовании было обнаружено, что у детей с самыми низкими уровнями магния в крови были самые высокие уровни маркера воспаления CRP.
У них также был более высокий уровень сахара в крови, уровень инсулина и триглицеридов. (32)
Добавки магния могут снижать CRP и другие маркеры воспаления у пожилых людей, людей с избыточным весом и лиц с предиабетом. (33, 34, 35)
Таким же образом, продукты с высоким содержанием магния, такие как жирная рыба и темный шоколад, могут уменьшить воспаление.
Что нужно запомнить
Магний помогает бороться с воспалением. Он уменьшает воспалительный маркер CRP и обеспечивает ряд других преимуществ.
7. Магний может помочь предотвратить мигрень
Головные боли при мигрени являются болезненными и изнурительными. Часто возникают тошнота, рвота и чувствительность к свету и шуму.
Некоторые исследователи считают, что люди, которые страдают от мигрени, чаще других страдают от дефицита магния. (36)
На самом деле, несколько обнадеживающих исследований показывают, что магний может предотвратить и даже помочь в лечении мигрени. (37, 38)
В одном исследовании добавление 1 грамма магния помогло избавиться от острого приступа мигрени быстрее и эффективнее, чем обычное лекарство. (39)
Кроме того, продукты, богатые магнием, могут помочь уменьшить симптомы мигрени. (40)
Что нужно запомнить
Люди с частыми мигренями могут иметь низкий уровень магния. Некоторые исследования показывают, что добавление этого минерала может облегчить мигрень.
8. Магний снижает резистентность к инсулину
Резистентность к инсулину является одной из основных причин метаболического синдрома и диабета 2 типа.
Она характеризуется ослабленной способностью мышечных и печеночных клеток правильно поглощать сахар из крови.
Магний играет решающую роль в этом процессе, и многие люди с метаболическим синдромом испытывают его дефицит. (3)
Кроме того, высокий уровень инсулина, который сопровождает резистентность к инсулину, приводит к потере магния через мочу, что еще больше снижает уровень магния в организме. (41)
К счастью, может помочь увеличение потребления магния. (42, 43, 44)
Одно исследование показало, что добавление этого минерала снижает резистентность к инсулину и уровень сахара в крови даже у людей с нормальным уровнем крови. (45)
Что нужно запомнить
Магниевые добавки могут улучшить инсулинорезистентность у людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.
9. Магний улучшает симптомы ПМС
Предменструальный синдром (ПМС) является одним из наиболее распространенных расстройств среди женщин детородного возраста.
Его симптомы включают удержание воды, спазмы в животе, усталость и раздражительность.
Примечательно, что магний улучшает настроение, уменьшает задержку воды и другие симптомы у женщин с ПМС. (46, 47)
Что нужно запомнить
Было показано, что добавки магния улучшают симптомы, которые встречаются у женщин с ПМС.
10. Магний безопасен и широко доступен
Магний абсолютно необходим для хорошего здоровья. Рекомендуемая суточная доза составляет 400-420 мг в сутки для мужчин и 310-320 мг в сутки для женщин. (48)
Вы можете получить его как из продуктов питания, так и из добавок.
Пищевые источники магния
Следующие продукты хороши в качестве превосходных источников магния:
- Семена тыквы: 46% от РСН в четверти стакана (16 граммов)
- Шпинат, вареный: 39% от РСН на тарелку (180 граммов)
- Швейцарский мангольд, вареный: 38% от РСН на тарелку (175 граммов)
- Темный шоколад (70-85% какао): 33% РСН на 100 граммов
- Черные бобы: 30% от РСН на тарелку (172 грамма)
- Киноа, приготовленная: 33% РСН на тарелку (185 граммов)
- Палтус: 27% от РСН на 100 граммов
- Миндаль: 25% РСН в четверти стакана (24 грамма)
- Кешью: 25% от РСН в четверти стакана (30 граммов)
- Скумбрия: 19% от РСН на 100 граммов
- Авокадо: 15% от РСН в одном среднем авокадо (200 грамм)
- Лосось: 9% от РСН на 100 грамм
Добавки
Если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки магния.
Хотя они, как правило, хорошо переносятся, они могут быть небезопасными для людей, которые принимают определенные диуретики, сердечные препараты или антибиотики.
Добавки, которые хорошо усваиваются, включают цитрат магния, глицинат, оротат и карбонат.
Что нужно запомнить
Получение достаточного количества магния крайне важно. Многие продукты содержат его, также доступны многие высококачественные добавки.
Подведем итоги
Получение достаточного количества магния необходимо для поддержания хорошего здоровья.
Обязательно ешьте много продуктов, богатых магнием, или принимайте добавки, если вы не можете получить достаточно из одного рациона.
Без достаточного количества этого важного минерала ваше тело не сможет функционировать оптимально.