Коллаген является самым распространенным белком в организме.
Он играет важную роль, в том числе обеспечивает структурой вашу кожу и помогает крови свертываться.
В последние годы он приобрел популярность в качестве пищевой добавки и ингредиента в шампунях и лосьонах для тела.
Но что такое коллаген? И для чего он хорош? В этой статье вы найдете полный обзор этого важного белка.
Что такое коллаген?
Коллаген является наиболее распространенным белком в вашем организме, на его долю приходится около трети всего белкового состава.
Это один из основных строительных блоков костей, кожи, мышц, сухожилий и связок. Коллаген также можно найти во многих других частях тела, включая кровеносные сосуды, роговицу и зубы.
Вы можете представить его как «клей», который скрепляет все это вместе. На самом деле, это слово происходит от греческого слова «колла», что означает «клей».
Что нужно запомнить
Коллаген — это белок, который обеспечивает структуру большей части вашего тела, включая кости, кожу, сухожилия и связки.
Что коллаген делает в вашем теле?
Существует как минимум 16 видов коллагена. Четырьмя основными типами являются типы I, II, III и IV. (1)
Давайте подробнее рассмотрим четыре основных типа коллагена и их роль в вашем организме:
- Тип I: Этот тип составляет 90% коллагена вашего тела и состоит из плотно упакованных волокон. Он обеспечивает структуру кожи, костей, сухожилий, волокнистого хряща, соединительной ткани и зубов.
- Тип II: Этот тип сделан из более свободно упакованных волокон и находится в эластичном хряще, который смягчает суставы.
- Тип III: этот тип поддерживает структуру мышц, органов и артерий.
- Тип IV: этот тип помогает с фильтрацией и находится в слоях вашей кожи.
С возрастом организм вырабатывает все меньше и меньше коллагена.
Один из видимых признаков этого — кожа, которая становится менее упругой и эластичной. Хрящ также ослабевает с возрастом.
Что нужно запомнить
Существует как минимум 16 видов коллагена. Он находится по всему телу, обеспечивая структуру и поддержку.
Питательные вещества, которые увеличивают выработку коллагена
Весь коллаген начинается как проколлаген.
Ваше тело производит проколлаген, комбинируя две аминокислоты: глицин и пролин. В этом процессе используется витамин С.
Возможно, вы можете помочь своему организму вырабатывать этот важный белок, обеспечив достаточное количество следующих питательных веществ:
- Витамин С: Большое количество содержится в цитрусовых, сладком перце и клубнике. (2)
- Пролин: Большое количество содержится в яичных белках, зародышах пшеницы, молочных продуктах, капусте, спарже и грибах. (3)
- Глицин: Большие количества содержатся в свиной коже, куриной коже и желатине; глицин также содержится в различных содержащих белок продуктах. (4)
- Медь: Большое количество содержится в мясе внутренних органов, семенах кунжута, какао-порошке, кешью и чечевице. (5, 6)
Кроме того, вашему организму необходим высококачественный белок, содержащий аминокислоты, необходимые для производства новых белков. Мясо, птица, морепродукты, молочные продукты, бобовые и тофу являются отличными источниками аминокислот.
Что нужно запомнить
Четыре питательных вещества, которые помогают производить коллаген — это витамин С, пролин, глицин и медь. Кроме того, употребление высококачественного белка обеспечит вашему организму необходимые ему аминокислоты.
Что вредно для коллагена
Важно избегать следующих вещей, разрушающих коллаген:
- Сахар и рафинированные углеводы. Сахар препятствует способности коллагена восстанавливаться. Минимизируйте потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов. (7)
- Слишком много солнечного света: ультрафиолетовое излучение может снизить выработку коллагена. Избегайте чрезмерного пребывания на солнце. (8)
- Курение. Курение снижает выработку коллагена. Это может ухудшить заживление ран и привести к появлению морщин. (9)
Некоторые аутоиммунные заболевания, такие как волчанка, также могут повредить коллаген.
Что нужно запомнить
Вы можете помочь своему организму сохранить и защитить коллаген, избегая поведения, которое его повреждает. К нему относятся чрезмерное употребление сахара, курение и солнечные ожоги.
Натуральные пищевые источники коллагена
Коллаген содержится в соединительной ткани животной пищи. Например, в большом количестве его можно найти в куриной и свиной шкуре.
Одним из особенно богатых источников является костный бульон, который готовят путем варки костей курицы и других животных.
Желатин — это по сути приготовленный коллаген, поэтому в нем очень много аминокислот, необходимых для его производства.
Ходят споры о том, увеличивает ли потребление продуктов, богатых коллагеном, его уровень в вашем теле.
Когда вы едите белок, он расщепляется на аминокислоты, а затем снова собирается, поэтому коллаген, который вы едите, не превращается непосредственно в более высокие уровни коллагена в вашем теле.
Что нужно запомнить
Продукты животного происхождения, такие как костный бульон, желатин, куриная кожа и свиная кожа, содержат много коллагена.
Преимущества коллагеновых добавок
Два типа добавок набирают популярность: гидролизованный коллаген (гидролизат коллагена) и желатин. Желатин создается путем варки коллагена.
Производители добавок уже разбили большой белок на более мелкие пептиды, которые легче усваиваются организмом.
Существует не так много исследований коллагеновых добавок, но уже проведенные обещают преимущества в следующих аспектах:
- Мышечная масса: исследование, проведенное в 2015 году среди пожилых мужчин, показало, что сочетание добавок с коллагеновыми пептидами и силовых тренировок увеличивало мышечную массу и силу больше, чем плацебо. (10)
- Артрит: в другом исследовании давали добавки людям, страдающим остеоартритом. В течение 70-дневного исследования у них наблюдалось значительное снижение боли по сравнению с теми, кто принимал плацебо. (11)
- Эластичность кожи: женщины, которые принимали добавки, показали улучшение эластичности кожи в исследовании 2014 года. Коллаген также используется в местных средствах для улучшения внешнего вида кожи путем минимизации линий и морщин. (12, 13)
Некоторые практики альтернативной медицины также выступают за использование коллагеновых добавок для лечения синдрома протекающей кишки.
Что нужно запомнить
По данным исследований, коллаген в добавках может улучшить текстуру кожи и мышечную массу, а также снизить боль при остеоартрите.
Безопасность и побочные эффекты
Пока что нет достоверной и надежной информации о безопасности или эффективности коллагеновых добавок.
Потенциальные побочные эффекты желатиновых добавок включают неприятный вкус и ощущение тяжести и изжоги.
Кроме того, если у вас аллергия на источник добавки, то у вас может быть аллергическая реакция.
Что нужно запомнить
Существенных сообщений о побочных эффектах нет. Тем не менее, у вас может быть аллергическая реакция, если у вас аллергия на источник добавки.
Как добавить коллаген в свой рацион
Коллагеновый пептид выпускается в виде порошка, который можно легко включить в пищу.
Пептидная форма не превращается в гель, поэтому вы можете замешивать его в смузи, суп или выпечку, не затрагивая текстуру.
Вы можете использовать желатин, чтобы делать домашнее желе или жевательные конфеты.
При рассмотрении добавок, вы должны искать высококачественный источник. Морской коллаген, который сделан из кожи рыбы, вполне доступен.
Что нужно запомнить
Вы можете найти добавки в виде таблеток или порошка. Порошок можно легко добавлять в пищу.
Другие применения коллагена
Коллаген имеет много применений, от пищи до медицины и производства.
Тысячи лет его использовали для создания клея. Сегодня он все еще используется для создания струн для музыкальных инструментов.
В пищевой промышленности он нагревается до образования желатина и используется для изготовления оболочек для колбас. В области медицины он используется в качестве наполнителя в пластической хирургии и в качестве повязки при тяжелых ожогах.
Что нужно запомнить
Коллаген имеет много применений, в том числе в качестве повязки при ожогах и при изготовлении струн для музыкальных инструментов.
Подведем итоги
Коллаген является важным белком, который обеспечивает структуру для многих частей тела.
Примечательно, что пища и питательные вещества, которые вы едите, могут помочь вашему организму вырабатывать этот белок. В качестве альтернативы также могут быть полезны коллагеновые добавки. Некоторые предварительные исследования показывают, что они могут улучшить качество кожи, функции мышц и уменьшить боль, связанную с остеоартритом.
