Вы, наверное, знакомы с предупреждениями диетологов об употреблении слишком большого количества красного мяса. Оно включает говядину, баранину, свинину и козлятину.
Говорят, что красное мясо увеличивает риск развития нескольких долгосрочных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, но по этому вопросу необходимы дополнительные исследования.
А как насчет заявлений о том, что красное мясо вызывает рак? Эксперты все еще изучают проблему, но уже выявили некоторые потенциальные связи.
Разница между необработанным и обработанным красным мясом
Прежде чем погрузиться в исследование связи между красным мясом и раком, важно понять, что такое красное мясо.
Необработанное
Необработанное красное мясо — это мясо, которое не было изменено или модифицировано. К примеру, это может быть:
- стейк
- свиные отбивные
- бараньи рульки
- бараньи отбивные
Само по себе необработанное красное мясо может быть питательным. Оно содержит белок, витамины, минералы и другие важные питательные вещества.
Красное мясо теряет часть своей традиционной ценности при обработке.
Обработанное
Под переработанным (или обработанным) мясом понимается мясо, которое было каким-то образом изменено, часто для улучшения вкуса, текстуры или срока годности. Это может быть сделано путем соления, вяления или копчения мяса.
Примеры переработанного красного мяса включают:
- сосиски
- пепперони и салями
- бекон и ветчина
- колбаса
- вяленое мясо
- мясные консервы
По сравнению с необработанным красным мясом, обработанное красное мясо обычно содержит меньше полезных питательных веществ и больше соли и жира.
Эксперты классифицировали красное мясо как вероятную причину рака при употреблении в больших количествах. Существует более сильная связь между переработанным мясом и риском развития рака.
Также эксперты классифицировали переработанное мясо как канцероген. Это означает, что теперь известно достоверно, что оно вызывает рак.
Что говорят исследования
На протяжении многих лет во многих исследованиях изучалось влияние на здоровье потребления как необработанного, так и переработанного красного мяса.
До сих пор результаты были неоднозначными, но есть некоторые доказательства того, что употребление большого количества красного мяса может увеличить риск развития некоторых видов рака.
Процесс МАИР
Международное агентство по изучению рака (МАИР или IARC) входит в состав Всемирной организации здравоохранения. Оно состоит из международных экспертов, которые работают над классификацией возможных канцерогенов.
Когда собирается много доказательств того, что что-то может вызывать рак, члены IARC проводят несколько дней, изучая научные исследования о возможном канцерогене.
Они учитывают множество факторов из доказательств, в том числе то, как животные реагируют на возможный канцероген, как люди реагируют на него и как рак может развиться после воздействия продукта.
Часть этого процесса включает в себя классификацию потенциального канцерогена на основе его способности вызывать рак у людей.
Агенты группы 1 – это агенты, вызывающие рак у людей. Агенты группы 4, с другой стороны, включают агенты, которые, вероятно, не вызывают рак.
Имейте в виду, что эта классификация не определяет риск, связанный с канцерогеном. Она указывает только на количество доказательств, подтверждающих связь между конкретными канцерогенами и раком.
Выводы МАИР
В 2015 году 22 эксперта из 10 стран встретились, чтобы оценить существующие исследования о связи между красным мясом и раком.
Они рассмотрели более 800 исследований за последние 20 лет. В некоторых исследованиях рассматривалось только переработанное или необработанное красное мясо. В других рассматривались обе разновидности.
ОСНОВНЫЕ ВЫВОДЫ
Выводы IARC показывают, что (1):
- Регулярное употребление красного мяса, вероятно, увеличивает риск развития колоректального рака.
- Регулярное употребление переработанного мяса увеличивает риск развития колоректального рака.
Они также нашли некоторые доказательства связи между потреблением красного мяса и раком простаты и раком поджелудочной железы, но необходимы дополнительные исследования.
Чтобы снизить риск рака, избегайте обработанного мяса
Если вы хотите снизить риск развития колоректального и, возможно, других видов рака, избегайте употребления обработанного мяса.
IARC классифицировало переработанное мясо как канцероген группы 1. Другими словами, есть достаточно исследований, чтобы показать, что оно вызывает рак у людей. Чтобы дать вам некоторый контекст, вот некоторые другие канцерогены группы 1:
- табак
- УФ-излучение
- алкоголь
Опять же, эта классификация основана на доказательствах, подтверждающих связь между раком и конкретным агентом.
Хотя есть убедительные доказательства того, что все агенты группы 1 вызывают рак у людей, не обязательно все они представляют одинаковый уровень риска.
Например, съесть сосиску не обязательно означает то же самое, что и скурить сигарету, когда речь идет о риске рака.
В отчете IARC сделан вывод, что ежедневное употребление 50 граммов переработанного мяса увеличивает риск развития рака на 18 процентов (2). По данным Американского онкологического общества, это может повысить пожизненный риск рака толстой кишки с 5 до 6 процентов (3).
Для справки, 50 грамм переработанного мяса соответствует примерно одной сосиске или нескольким ломтикам мясных деликатесов.
Эксперты предлагают есть такое мясо только время от времени. Подумайте о том, чтобы наслаждаться ими в особых случаях, а не делать их частью своего ежедневного рациона.
Красное мясо важно для рациона
Необработанное красное мясо является частью сбалансированной диеты для многих людей.
Оно предлагает хорошее количество таких элементов, как:
- белок
- витамины, такие как B6 и B12
- минералы, включая железо, цинк и селен
Тем не менее, в отчете IARC сделан вывод о том, что регулярное употребление в пищу красного мяса, вероятно, увеличивает риск развития некоторых видов рака.
Тем не менее, нет необходимости полностью исключать красное мясо из своего рациона. Просто обратите внимание на то, как вы его готовите и сколько съедаете.
Способы приготовления
Эксперты IARC также отметили в своем отчете, что способ приготовления красного мяса может повлиять на риск развития рака.
Жарка, сжигание, копчение или приготовление мяса при очень высоких температурах, по-видимому, увеличивает риск. Тем не менее, эксперты IARC объяснили, что для официальных рекомендаций недостаточно доказательств.
Вот наш взгляд на то, как сделать мясо максимально полезным.
Рекомендации
Авторы отчета IARC отмечают, что нет необходимости полностью отказываться от необработанного красного мяса. Но лучше ограничиться тремя порциями в неделю.
ЧТО В ПОРЦИИ?
Одна порция красного мяса составляет от 85 до 113 граммов. Это может быть:
- один маленький гамбургер
- одна свиная отбивная среднего размера
- один маленький стейк
Добавьте в свой рацион альтернативу красному мясу
Если красное или переработанное мясо составляет большую часть вашего рациона, рассмотрите возможность его замены.
Вот несколько идей, как сократить потребление красного мяса:
- В соусе для пасты замените половину мяса, которое вы обычно используете, мелко нарезанной морковью, сельдереем, грибами, тофу или их комбинацией.
- При приготовлении бургеров используйте фарш из индейки или курицы вместо говядины. Для гамбургера без мяса используйте фасоль.
- Добавляйте фасоль и чечевицу в супы и тушеные блюда для текстуры и белка.
Хотите отказаться от переработанного мяса? Эти советы могут помочь:
- Замените колбасу в бутерброде кусочками жареной курицы или индейки.
- Выбирайте начинку из курицы или овощей вместо пепперони или бекона.
- Попробуйте веганское мясо. Например, на основе сои. Добавьте овощи для цвета, текстуры и дополнительных питательных веществ.
- Замените мясные полуфабрикаты, такие как бекон или колбаса, яйцами и сметаной.
- Вместо того чтобы жарить сосиски на гриле, поджарьте на сковороде колбаски на основе сырого мяса или колбаски без консервантов.
Подведем итоги
Красное мясо находится под пристальным вниманием из-за его потенциальной связи с несколькими проблемами со здоровьем, включая рак. В настоящее время эксперты считают, что регулярное употребление красного мяса может увеличить риск развития колоректального рака.
Эксперты также согласны с тем, что есть достаточно убедительных доказательств того, что употребление большого количества переработанного мяса действительно увеличивает риск развития рака.
Но нет необходимости полностью исключать красное мясо из своего рациона. Просто старайтесь употреблять высококачественное необработанное красное мясо и ограничьте потребление до нескольких порций в неделю.
Источники:
«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.
- Aykan NF. (2015). Red meat and colorectal cancer. DOI:
10.4081/oncol.2015.288 - IARC monographs evaluate consumption of red meat and processed meat. (2015).
iarc.fr/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf - IARC monographs questions and answers. (2015).
iarc.fr/wp-content/uploads/2018/07/Monographs-QA.pdf - Known and probable human carcinogens. (2016).
cancer.org/cancer/cancer-causes/general-info/known-and-probable-human-carcinogens.html - Limit red and processed meat. (n.d.).
wcrf.org/dietandcancer/recommendations/limit-red-processed-meat - The link between red meat and cancer: What you need to know. (2015).
health.clevelandclinic.org/link-red-meat-cancer-need-know/ - Meat and cancer. (n.d.).
cancercouncil.com.au/21639/cancer-prevention/diet-exercise/nutrition-diet/fruit-vegetables/meat-and-cancer - Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. (2015).
iarc.fr/wp-content/uploads/2018/07/Monographs-QA_Vol114.pdf - Red and processed meats. (n.d.).
aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/red-and-processed-meat.html - Red meat and processed meat consumption. (2019).
progressreport.cancer.gov/prevention/red_meat - What’s wrong with hamburgers, hot dogs, and bacon? (2018).
cancer.org/latest-news/hot-dogs-hamburgers-bacon.html
