Атеросклероз возникает, когда жировые отложения накапливаются вдоль стенок артерий. Возможно, вы слышали о заболевании, которое называется закупоркой артерий или затвердением артерий.
Оно приводит к сужению артерий и ограничивает приток крови к сердцу и другим частям тела.
В этой статье перечислены 15 продуктов, которые могут помочь предотвратить закупорку артерий.
Как артерии могут забиться
Атеросклероз считается основной первопричиной сердечных заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, наиболее распространенного типа сердечных заболеваний, например, в США.
Атеросклероз является основной причиной около 50% смертей в западных странах. (1)
Это хроническое воспалительное заболевание с множеством факторов риска.
У вас больше шансов заболеть атеросклерозом при наличии следующих факторов: (1, 2, 3)
- высокий холестерин ЛПНП (плохой)
- высокое кровяное давление
- курение сигарет
- диабет
- атеросклероз в семейном анамнезе
- ожирение
- плохой рацион
- малоподвижный образ жизни
С другой стороны, было показано, что соблюдение диеты, богатой определенными продуктами, такими как овощи, фрукты и рыба, снижает риск развития атеросклероза и сердечных заболеваний. (4)
Вот 15 продуктов, которые могут помочь предотвратить закупорку артерий.
1. Ягоды
Ягоды включают чернику, клубнику, клюкву, малину и ежевику.
Эти плоды обладают впечатляющей пользой для здоровья, могут уменьшать воспаление и улучшать здоровье сердца.
Ягоды богаты клетчаткой, витаминами, минералами и растительными соединениями. К ним относятся флавоноидные антиоксиданты, которые, как известно, помогают укрепить здоровье сердца. (5)
Исследования также показали, что употребление ягод в пищу значительно снижает факторы риска атеросклероза, включая повышенный уровень холестерина ЛПНП (плохого), артериальное давление и уровень сахара в крови. (6, 7)
Ягоды могут помочь предотвратить закупорку артерий, уменьшая воспаление и накопление холестерина, улучшая функцию артерий и защищая от повреждения клеток. (8)
2. Фасоль
Фасоль богата клетчаткой и хорошо известна своей пользой для здоровья сердца. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как бобы, необходимо для предотвращения атеросклероза. (9)
Употребление в пищу бобов — отличный способ контролировать уровень холестерина, тем самым снижая риск закупорки артерий. Многие исследования показали, что употребление бобов может значительно снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина. (10, 11, 12)
Один обзор 26 высококачественных исследований показал, что диеты, включающие около 1 порции (130 граммов) фасоли в день, были связаны со значительно более низким уровнем ЛПНП (плохого) холестерина по сравнению с контрольными диетами. (12)
Исследования также показали, что диета, богатая фасолью, может снизить кровяное давление, улучшить функцию артерий и снизить риск диабета 2 типа. Все эти эффекты могут снизить риск атеросклероза. (13, 14, 15)
3. Рыба
Рыба богата необходимыми питательными веществами, включая жиры омега-3. Употребление в пищу рыбы, богатой омега-3, может помочь снизить риск атеросклероза.
Исследования показывают, что омега-3 помогают снизить экспрессию молекул клеточной адгезии, которые представляют собой белки, позволяющие клеткам прилипать друг к другу и своему окружению.
Ваше тело высвобождает молекулы клеточной адгезии в ответ на воспаление, и они являются движущей причиной закупорки артерий. (16, 17, 18, 19)
Более того, потребление рыбы было связано со снижением риска атеросклероза.
В исследовании с участием 961 человека сравнивали участников, которые ели менее одной порции рыбы в неделю, с теми, кто ел две или более порции рыбы в неделю.
Исследование показало, что 13,3% людей, которые ели меньше рыбы, страдали атеросклерозом сонных артерий, которые доставляют кровь в мозг, по сравнению с 6,6% в группе, употреблявшей рыбу. (20)
4. Помидоры и томатные продукты
Помидоры и томатные продукты содержат растительные соединения, которые могут быть особенно полезны для уменьшения развития атеросклероза.
Например, помидоры содержат каротиноидный пигмент ликопин, который может иметь впечатляющую пользу для здоровья.
Исследования показывают, что употребление продуктов из помидоров, богатых ликопином, может помочь уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и снизить риск сердечных заболеваний. (21, 22, 23)
Примечательно, что сочетание приготовленных помидоров с оливковым маслом может обеспечить лучшую защиту от закупорки артерий.
Одно исследование с участием 40 человек показало, что употребление томатного соуса с оливковым маслом оказало наибольшее влияние на снижение молекул адгезии и воспалительных белков по сравнению с сырыми помидорами и простым томатным соусом.
Однако все томатные продукты повышали уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и снижали общий холестерин. (24)
5. Лук
Лук является частью рода Allium и обладает рядом преимуществ для здоровья. Исследования показали, что диета, богатая этими популярными овощами, может защитить артерии.
15-летнее исследование, в котором участвовали 1226 женщин в возрасте 70 лет и старше, показало, что более высокое потребление луковичных овощей, таких как обычный лук, было связано с более низким риском смерти, связанной с заболеванием, вызванным атеросклерозом. (25)
Лук содержит соединения серы, которые, по мнению ученых, могут помочь предотвратить воспаление кровеносных сосудов, препятствовать скоплению тромбоцитов в крови и увеличить доступность оксида азота. (25, 26)
Все эти эффекты могут помочь защитить от атеросклероза и улучшить состояние артерий.
6. Цитрусовые
Цитрусовые очень вкусны и содержат множество витаминов, минералов и антиоксидантов, включая флавоноиды.
Флавоноиды цитрусовых могут уменьшить воспаление и помочь предотвратить окисление ЛПНП (плохого) холестерина свободными радикалами в организме. Окисленный ЛПНП связан с развитием и прогрессированием атеросклероза. (27, 28)
Возможно, поэтому потребление цитрусовых связано со снижением риска сердечных заболеваний и инсульта — двух состояний, связанных с атеросклерозом. (29)
7. Специи
Специи, в том числе имбирь, перец, чили и корица, могут помочь защитить от закупорки артерий. (30)
Эти и другие специи обладают противовоспалительными свойствами и могут помочь избавиться от свободных радикалов, улучшить уровень липидов в крови и уменьшить скопление тромбоцитов в крови.
Вы можете легко увеличить потребление специй, добавляя эти универсальные ароматизаторы в овсянку, супы, тушеные блюда и практически любое другое блюдо, о котором вы только можете подумать.
8. Семена льна
Семена льна — это крошечные источники полезных веществ.
Они богаты клетчаткой, полезными жирами, витаминами и минералами, включая кальций и магний. Помимо того, что семена льна очень питательны, они могут помочь предотвратить атеросклероз.
Одно исследование показало, что кролики, которые ели семена льна после диеты с высоким содержанием холестерина, испытали на 40% уменьшение образования атеросклеротического налета по сравнению с животными, которые не ели семена льна. (31)
Семена льна содержат диглюкозид секоизоларицирезинола (SDG), противовоспалительное и снижающее уровень холестерина соединение лигнана, свойства которого противодействуют атеросклерозу. (32)
9. Крестоцветные овощи
Добавление в свой рацион овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, капуста и цветная капуста, может помочь снизить ваши шансы на развитие закупорки артерий.
Исследования показывают, что употребление в пищу овощей семейства крестоцветных снижает риск атеросклероза.
Исследование с участием 1500 женщин показало, что употребление в пищу овощей семейства крестоцветных связано с уменьшением толщины интима-медиа нижней сонной артерии. (33)
Врачи используют это измерение для оценки риска заболевания, связанного с атеросклерозом.
Исследования также связывают потребление крестоцветных овощей со снижением кальцификации артерий и риском смерти, вызванной заболеванием, связанным с атеросклерозом. (25, 34, 35)
Артериальная кальцификация приводит к затвердению артерий при атеросклерозе.
10. Свекла
Свекла — богатый источник нитратов, которые ваше тело превращает в оксид азота, сигнальную молекулу, которая играет важную роль в организме.
Воспаление кровеносных сосудов приводит к снижению выработки оксида азота.
Употребление в пищу продуктов, богатых диетическими нитратами, таких как свекла, может помочь улучшить функцию кровеносных сосудов и уменьшить воспаление, что может помочь предотвратить атеросклероз. (36, 37)
Исследования также обнаружили связь между потреблением нитратов с пищей и снижением риска смерти, связанной с атеросклерозом. (38)
11. Овсянка
Овес — отличный выбор для тех, кто страдает атеросклерозом или пытается предотвратить закупорку артерий.
Употребление овса может помочь значительно снизить факторы риска атеросклероза, включая высокий уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохой). (39)
Овес также содержит антиоксиданты, называемые авенантрамидами, которые могут помочь подавить воспалительные белки, называемые цитокинами, а также молекулы адгезии. Это может способствовать предотвращению развития атеросклероза. (40, 41)
Также может оказаться полезным употребление овсяных отрубей, которые богаты клетчаткой.
Исследование, в котором приняли участие 716 человек с ишемической болезнью сердца, показало, что у тех, кто регулярно потреблял овсяную клетчатку, уровень ЛПНП (плохого) холестерина и воспалительных маркеров ниже, чем у тех, кто не ел овсяную клетчатку. (42)
Исследование также показало, что потребление овсяных волокон было связано с более низким риском необходимости реваскуляризации — процедуры, направленной на увеличение доставки кислорода к сердцу и другим частям тела. Это может быть необходимо для человека, если атеросклероз препятствует кровотоку.
12. Орехи и семена
Орехи и семена — отличные источники белка, клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов. Более того, эти крошечные и универсальные продукты могут помочь предотвратить закупорку артерий.
Исследования неизменно показывают, что употребление орехов и семян может значительно снизить факторы риска атеросклероза.
Например, употребление в пищу орехов и семян может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и артериальное давление, а также повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего). (43, 44, 45, 46)
Исследования также показали, что употребление орехов и семян снижает уровень сахара в крови и может помочь защитить от диабета, известного фактора риска атеросклероза. (43, 47)
Кроме того, употребление орехов и семян может помочь улучшить функцию кровеносных сосудов и защитить от сердечных заболеваний. (48, 49)
13. Листовая зелень
Листовая зелень, включая салат, капусту, рукколу, мангольд и шпинат, богата питательными веществами, которые могут помочь защитить от атеросклероза.
Зеленые листовые овощи — хороший источник пищевых нитратов, которые могут помочь улучшить функцию кровеносных сосудов и уменьшить воспаление.
Они также богаты калием. Этот минерал помогает предотвратить кальцификацию сосудов — процесс, который способствует атеросклерозу. (36, 50)
Кроме того, многочисленные исследования показали, что употребление в пищу зеленолистных овощей — отличный способ снизить риск сердечных заболеваний.
Обзор восьми исследований показал, что употребление зеленых листовых овощей было связано со значительным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний до 15,8%. (51)
14. Какао и темный шоколад
Продукты из какао и темного шоколада не только восхитительны, но и помогают предотвратить атеросклероз.
Исследование, в котором приняли участие 2217 человек, показало, что употребление шоколада было связано с меньшим количеством атеросклеротических бляшек в коронарных артериях. Эти артерии транспортируют богатую кислородом кровь к сердцу. (52)
Исследования также показали, что употребление шоколада связано со снижением риска инсульта, сердечных заболеваний и диабета. (53)
Более того, какао и продукты из темного шоколада богаты растительными полифенолами.
Они помогают увеличить выработку оксида азота и уменьшить воспаление в артериях, что может помочь улучшить физическую функцию у людей с атеросклерозом. (54)
В одном исследовании сравнивались эффекты употребления темного и молочного шоколада у 20 человек с заболеванием периферических артерий, состоянием, вызванным атеросклерозом.
В исследовании определено, что темный шоколад содержит более 85% какао.
Исследователи обнаружили, что потребление 40 граммов темного шоколада значительно улучшило время ходьбы и уровень оксида азота в крови по сравнению с потреблением молочного шоколада.
15. Оливковое масло
Средиземноморская диета богата овощами, бобами и оливковым маслом с высоким содержанием клетчатки. Уже давно ее связывают с улучшением здоровья сердца.
Оливковое масло может помочь снизить риск атеросклероза.
4-месячное исследование с участием 82 человек с ранним атеросклерозом показало, что ежедневный прием 30 мл оливкового масла значительно улучшил функцию кровеносных сосудов участников и снизил маркеры воспаления. (55)
Обзор 2018 года также пришел к выводу, что потребление оливкового масла связано с уменьшением маркеров воспаления, связанных с атеросклерозом, и снижением риска сердечных заболеваний и осложнений. (56)
Ученые объясняют способность оливкового масла улучшать здоровье сердца и кровеносных сосудов высоким содержанием полифенольных соединений.
Имейте в виду, что менее очищенное оливковое масло первого отжима содержит значительно большее количество полифенолов, чем более очищенное оливковое масло. (56, 57, 58)
Подведем итоги
Здоровая диета, богатая питательными веществами, может помочь снизить риск закупорки артерий.
Исследования показали, что добавление в рацион таких продуктов, как овощи семейства крестоцветных, рыба, ягоды, оливковое масло, овес, лук, зелень и бобы, может быть эффективным способом предотвращения атеросклероза.
Все перечисленные выше продукты также обладают множеством других преимуществ. Добавление их в свой распорядок дня может значительно снизить риск заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.
