9 полезных для здоровья свойств цельнозерновых продуктов

Цельные зерна были частью рациона человека десятки тысяч лет. (1)

Но сторонники многих современных диет, таких как палео, утверждают, что употребление цельнозерновых вредно для здоровья.

В то время как высокое потребление очищенных зерен связывают с такими проблемами здоровья, как ожирение и воспаление, цельные зерна — это совсем другая история.

На самом деле, употребление цельных зерен ассоциируется с массой полезных эффектов для здоровья, включая сниженный риск диабета, развития сердечно-сосудистых заболеваний и высокого давления крови.

Здесь мы рассмотрим девять полезных свойств цельных зерен для здоровья.

Что такое цельные зерна?

Зерна — это семена травоподобных растений, которые называют злаками. Среди наиболее распространенных сортов — кукуруза, рис и пшеница.

Некоторые семена нетравянистых растений, псевдозлаковых, также считаются цельнозерновыми — гречиха, киноа, амарант.

Ядра цельнозерновых состоят из трех частей: (2)

  • Отруби. Это твердая внешняя оболочка. Содержит клетчатку, минералы и антиоксиданты.
  • Эндосперм. Средний слой зерна, в основном состоящий из углеводов.
  • Росток (зародыш). В этом внутреннем слое есть витамины, минералы, белок и растительные соединения.

Зерна можно растереть, разломать или раздавить. Однако до тех пор, пока эти три части остаются в первоначальной пропорции, они считаются цельнозерновыми.

У очищенных зерен удаляются зародыши и отруби, остается только эндосперм.

Хотя в обогащенных очищенные зерна добавляют некоторые витамины или минералы, они все еще не так полезны или питательны, как цельные версии.

Распространенные варианты цельных зерен включают:

  • овсянка
  • попкорн
  • просо
  • киноа
  • коричневый рис
  • целая рожь
  • дикий рис
  • ядро пшеничного зерна
  • булгур
  • гречиха
  • ячмень
  • сорго

Продукты, сделанные из этих продуктов, считаются цельнозерновыми. Они включают некоторые виды хлеба, макароны и хлопья для завтрака.

Когда вы покупаете обработанные цельнозерновые продукты, читайте список ингредиентов, чтобы убедиться, что они полностью сделаны из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна.

Также следите за содержанием сахара, особенно в случае хлопьев для завтрака, в которые часто его добавляют. Надпись «цельнозерновой» на упаковке вовсе не означает автоматически, что этот продукт полезен для здоровья.

Что нужно запомнить

Цельные зерна содержат все три части зерна. Они бывают разных видов, включая цельную пшеницу и цельную кукурузу, овес, коричневый рис и киноа.

1. Высокое содержание питательных веществ и клетчатки

Цельнозерновые содержат множество важных питательных веществ. Среди них:

  • Клетчатка. Отруби содержат большую часть клетчатки в цельнозерновых.
  • Витамины. Цельнозерновые особенно богаты витаминами B, включая ниацин, тиамин и фолат. (3, 4)
  • Минералы. Также они содержат хороший запас минералов, включая цинк, железо, магний и марганец.
  • Белок. В каждой порции цельнозерновых есть несколько граммов белка.
  • Антиоксиданты. Многие компоненты в цельнозерновых работают в качестве антиоксидантов. Среди них фитиновая кислота, лигнаны, феруловая кислота и соединения серы. (5)
  • Растительные компоненты. Цельное зерно содержит многие виды растительных соединений, которые играют роль в профилактике заболеваний. К ним относятся полифенолы, станолы и стерины. (6)

Точное количество этих питательных веществ зависит от типа зерна.

Тем не менее, чтобы дать вам представление об их питательном составе, вот основные питательные вещества в 28 граммах сухого овса: (4)

  • Клетчатка: 3 грамма
  • Марганец: 69% от рекомендуемой суточной нормы (РСН)
  • Фосфор: 15% от РСН
  • Тиамин: 14% от РСН
  • Магний: 12% от РСН
  • Медь: 9% от РСН
  • Цинк и железо: 7% от РСН

Что нужно запомнить

Цельные зерна обеспечивают массой важных питательных веществ, включая витамины, минералы, белок, клетчатку и другие полезные растительные соединения.

2. Снижение риска развития заболеваний сердца

Одним из самых полезных свойств цельнозерновых является то, что они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются ведущей причиной смерти по всему миру. (7)

Обзор 10 исследований показал, что три порции по 28 граммов цельнозерновых в день может снизить риск развития заболевания сердца на 22%. (8)

Аналогичным образом, 10-летнее исследование с участием 17244 взрослых показало, что у тех, кто ел больше всего цельного зерна по отношению к общему потреблению углеводов, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 47% ниже. (9)

Исследователи пришли к выводу, что диета для здоровья сердца должна включать больше цельного и меньше обработанного зерна.

В большинстве исследований различные типы цельнозерновых смешиваются, что затрудняет выделение преимуществ отдельных продуктов.

Тем не менее, цельнозерновой хлеб и злаки, а также добавленные отруби связывают со сниженным риском заболеваний сердца. (8)

Что нужно запомнить

Употребление цельнозерновых может снизить риск развития заболеваний сердца, особенно если  они заменяют обработанные зерновые.

3. Снижение риска инсульта

Цельнозерновые продукты снижают риск инсульта. (10)

В анализе 6 исследований, проведенных среди 250 000 человек, у тех, кто употреблял в пищу цельные зерна, был на 14% ниже риск инсульта, чем у тех, кто почти не ел цельные зерна. (10)

Более того, определенные соединения в цельных зернах, такие как клетчатка, витамин К и антиоксиданты, могут снизить риск инсульта.

Цельнозерновые также рекомендованы в средиземноморской диете и диете DASH (диетические подходы для прекращения гипертонии), они обе способствуют снижению риска инсульта. (11)

Что нужно запомнить

Будучи частью здоровой для сердца диеты, цельнозерновые могут помочь снизить риск инсульта.

4. Снижение риска ожирения

Употребление богатых клетчаткой продуктов поможет вам насытиться и воспрепятствует перееданию. Это одна из причин, по которой диеты, богатые клетчаткой, рекомендуются для потери веса. (5)

Цельные зерна и продукты из них больше насыщают, что обработанные зерна, и исследования показывают, что они могут снизить риск ожирения.

Фактически, употребление трех порций цельнозерновых ежедневно связали с более низким индексом массы тела (ИМТ) и меньшим количество жира на животе в обзоре 15 исследований, проведенных среди почти 120 000 человек. (12)

Другое обзорное исследование, проведенное с 1965  по 2010 год, показало, что цельнозерновые и злаковые с добавлением отрубей связывают с умеренно более низким риском ожирения. (13)

Что нужно запомнить

Десятилетия исследований показывают, что цельные зерна связаны с низким риском ожирения.

5. Снижение риска развития диабета 2 типа

Употребление в пищу цельного зерна вместо обработанных зерен может снизить риск развития диабета 2 типа. (14)

Обзор 16 исследований позволил заключить, что замена обработанных зерен цельными аналогами и употребление по меньшей мере 2 порций цельнозерновых в день может снизить риск развития диабета. (15)

В частности, это обусловлено высоким содержанием клетчатки в цельнозерновых, которая помогает взять под контроль вес и предотвращает развитие ожирения как фактора риска для диабета. (16)

Более того, исследования связали прием в пищу цельных зерен с понижением сахара в крови натощак и улучшением чувствительности к инсулину. (17)

Это может быть связано с магнием, который есть в цельных зернах и помогает организму метаболизировать углеводы; он также связан с чувствительностью к инсулину. (16)

Что нужно запомнить

Клетчатка и магний — два питательных вещества в цельных зернах, которые помогают снизить риск развития диабета 2 типа.

6. Поддержание здорового пищеварения

Клетчатка в цельных зернах может поддерживать здоровое пищеварение различными способами.

Во-первых, клетчатка помогает сформировать стул и снижает риск возникновения запоров.

Во-вторых, некоторые виды клетчатки в зернах действуют как пребиотики. Это значит, что такая клетчатка помогает питаться полезным для вас кишечным бактериям, которые важны для здоровья пищеварительной системы. (5, 18)

Что нужно запомнить

Из-за содержания клетчатки, цельные зерна помогают поддерживать здоровое пищеварение, формируя стул и питая полезные кишечные бактерии.

7. Снижение хронического воспаления

Воспаление лежит в основе многих хронических заболеваний.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что цельные зерна помогают снизить воспаление. (19)

В одном исследовании женщины, которые ели наибольшее количество злаков, реже всего умирали от связанных с воспалением хронических заболеваний. (20)

Более того, недавнее исследование показало, что люди с нездоровым рационом заменили продукты из обработанной пшеницы цельнозерновыми и увидели снижение маркеров воспаления. (21)

Результаты этих и других исследований подтверждают рекомендации организаций общественного здравоохранения о замене большинства обработанных зерен цельными зернами. (22)

Что нужно запомнить

Регулярное употребление цельнозерновых продуктов помогает снизить воспаление, ключевой фактор множества хронических заболеваний.

8. Возможное снижение риска развития рака

Исследования цельнозерновых и риска развития рака показали неоднозначные результаты, хоть и многообещающие.

В одном обзоре 20 исследований 6 из них показали снижение риска развития рака, а 14 не выявили связи. (23)

Текущие исследования показывают, что самые сильные противораковые эффекты цельнозерновые имеют против колоректального рака, одного из наиболее распространенных видов рака. (24, 25)

Кроме того, некоторые полезные эффекты, связанные с клетчаткой, могут способствовать снижению риска развития рака. Сюда входит и ее роль в качестве пребиотика. (24, 26, 27)

Наконец, другие компоненты цельных зерен, в том числе фитиновая кислота, фенольные кислоты и сапонины, могут замедлять развития рака. (24)

Что нужно запомнить

Цельнозерновые могут препятствовать появлению колоректального рака, одного из самых распространенных видов рака. Однако, исследования противораковых свойств цельнозерновых пока не убедительны.

9. Связь со снижением риска преждевременной смерти

Когда снижается риск развития хронических заболеваний, снижается и риск преждевременной смерти.

Фактически, одно исследование показало, что потребление цельных зерен в частности снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, а также и от других причин. (28)

В исследовании использовались данные двух крупных смежных исследований, с поправкой на другие факторы, которые могут влиять на показатели смертности: курение, вес тела, общий режим питания.

Результаты показали, что каждые 28 граммов в порции цельнозерновых снижают риск смерти на 5%. (28)

Что нужно запомнить

Цельные зерна связывают с пониженным риском преждевременной смерти по любой причине.

Цельные зерна подойдут не каждому

Хотя цельные зерна полезны для большинства людей, некоторым они не подходят.

Целиакия и чувствительность к глютену

Пшеница, ячмень и рожь содержат глютен, тип белка, на который у некоторых людей имеется нетерпимость или аллергическая реакция.

Аллергия на глютен, целиакия или чувствительность к глютену могут вызывать ряд симптомов, включая усталость, несварение и боль в суставах.

Большинству людей с такими заболеваниями подойдут безглютеновые цельные зерна — гречневая крупа, рис, овес и амарант.

Однако у некоторых могут возникнуть трудности с перевариванием любого типа зерновых и злаковых, с пищеварением и прочим.

Синдром раздраженного кишечника

Некоторые зерна, такие как пшеница, содержат много углеводов с короткой цепочкой (FODMAP — ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы). Они могут вызывать неприятные симптомы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), который весьма распространен.

Что нужно запомнить

У некоторых людей могут быть трудности с переносимостью зерновых. Самой известной проблемой является глютен, который затрагивает людей с аллергией на глютен, целиакией или чувствительностью к глютену.

Как включить цельные зерна в свой рацион

Включить цельнозерновые продукты в диету или рацион можно по-разному.

Возможно, самым простым будет найти цельнозерновые альтернативы обработанным зерновым в вашем рационе.

К примеру, если вы любите макароны из белой муки, замените их на цельнозерновые макароны из пшеницы твердых сортов или другие продукты. То же самое можно проделать с хлебом и хлопьями.

Обязательно читайте список ингредиентов, чтобы увидеть, сделан ли продукт из цельного зерна.

Вы также можете поэкспериментировать с новыми цельнозерновыми, которые вы, возможно, не пробовали раньше, такими как киноа.

Вот несколько идей по добавлению цельнозерновых в свой рацион:

  • Приготовьте кашу из овсянки или других зерен.
  • Добавьте щепотку жареной гречки в хлопья или йогурт.
  • Похрустите попкорном без сладких добавок.
  • Сделайте поленту из цельнозерновой кукурузной муки.
  • Замените белый рис на бурый рис или на киноа.
  • Добавьте ячмень в овощной суп.
  • Попробуйте кукурузные лепешки из цельного зерна вместо хлеба.
  • Попробуйте приготовить хлеб из цельнозерновой муки.

Что нужно запомнить

Есть масса способов включить цельнозерновые в рацион. Замените обработанные зерновые цельнозерновыми продуктами для начала.

Подведем итоги

Цельные зерна приносят массу пользы для здоровья.

Регулярное употребление в пищу цельного зерна может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения. Это особенно верно при замене обработанных зерен в рационе.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные зерна, значительно улучшают здоровье пищеварения, хотя люди с непереносимостью глютена должны избегать употребление пшеницы, ячменя и ржи. Для улучшения здоровья и долголетия попробуйте добавлять в рацион цельные зерна каждый день.