Говоря о пользе физических упражнений, обычно первое, что приходит на ум, — это похудение и «накачка рельефа». Но есть и более важное преимущество: сохранение здоровья сердца.
Ваше сердце — самая важная мышца в вашем теле, поэтому оно тоже заслуживает внимания, верно? Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений, которые помогут укрепить ваше сердце и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Аэробика
Аэробные упражнения, также известные как кардио, предназначены для того, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и заставить вас вспотеть. Аэробика помогает улучшить кровообращение и снизить кровяное давление. Если у вас диабет, аэробные упражнения также могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют каждому взрослому заниматься аэробикой средней интенсивности не менее двух часов и 30 минут в неделю с интервалами в 10 минут и более. Некоторые примеры аэробики средней интенсивности:
- быстрая пешая прогулка
- езда на велосипеде по ровной местности
- неторопливое плавание
- работа в саду
- танцы
Если вы усердно тренируетесь, но у вас мало времени, вы можете выполнить рекомендации CDC, поработав один час и 15 минут над аэробными упражнениями высокой интенсивности. Эти напряженные тренировки предназначены для того, чтобы заставить вас тяжело дышать и значительно увеличить частоту сердечных сокращений. Примеры интенсивной аэробики включают:
- бег трусцой
- езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
- челночное плавание в бассейне
- игра в футбол
- подъем в гору
Также можно в течение недели сочетать умеренную и интенсивную аэробику, если вам это подходит. Как правило, одна минута упражнений высокой интенсивности примерно равна двум минутам аэробики средней интенсивности.
Однако не заставляйте себя усердствовать чрезмерно Если вы хотите удовлетворить свои еженедельные потребности в аэробике исключительно ходьбой, это прекрасно. Ходьба — отличное упражнение с низкой нагрузкой, которое даст вам все преимущества для здоровья более интенсивной тренировки, не перенапрягая себя.
Силовые тренировки
Силовые тренировки — еще один отличный способ улучшить здоровье сердца. В сочетании с аэробикой силовые тренировки помогут повысить уровень «хорошего» холестерина и снизить уровень «плохого». Это также может снизить риск сердечного приступа или инсульта.
И Центры по контролю и профилактике заболеваний США, и Американская ассоциация кардиологов рекомендуют участвовать в силовых тренировках не реже двух раз в неделю (в разные дни).
В идеале на этих силовых тренировках должны работать все основные группы мышц: руки, ноги, бедра, грудь, плечи, пресс и спина. Хотя это может показаться пугающим, это далеко не тяжелая атлетика и бодибилдинг, которые вы видите по телевизору. Некоторые примеры силовых тренировок включают в себя:
- поднятие свободных весов
- нагрузки с помощью эспандеров
- отжимания
- приседания
- подтягивания
Упражнения на силовые тренировки должны выполняться подходами. Каждый подход должен состоять из 8-12 повторений или до тех пор, пока вам не станет трудно выполнить еще одно повторение без посторонней помощи.
Гибкость
Хотя они не могут напрямую влиять на здоровье вашего сердца, упражнения на гибкость и растяжку могут внести большой вклад в вашу тренировку. Такие занятия, как йога, тай-чи и пилатес, не только улучшат вашу гибкость и равновесие, но и снизят вероятность появления судорог, болей в суставах и мышцах во время тренировки.
Упражнения на гибкость облегчают выполнение других видов физической активности, необходимых для здорового сердца. Самое замечательное в тренировке гибкости то, что вы можете заниматься ею в любое время и в любом месте. Будь то разминка перед тренировкой, занятие горячей йогой или просто растяжка в гостиной, улучшение гибкости всегда является хорошей идеей, если вы серьезно относитесь к здоровью сердца.
Для получения дополнительной информации об упражнениях для поддержания здоровья сердца обратитесь к врачу.
Источники:
«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.
- 3 kinds of exercise that boost heart health. (n.d.).
hopkinsmedicine.org/health/healthy_heart/move_more/three-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health - Flexibility exercise (stretching). (2015).
heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Flexibility-Exercise-Stretching_UCM_464002_Article.jsp#.WlMIg5M-fBI - How much exercise is optimal for heart health? (2016).
health.harvard.edu/heart-health/how-much-exercise-is-optimal-for-heart-health - Physical activity and health. (2015).
cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm - Prevention: What you can do. (2013).
cdc.gov/heartdisease/what_you_can_do.htm - Strength and resistance training exercise. (2015).
heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Strength-and-Resistance-Training-Exercise_UCM_462357_Article.jsp#.WlZUKpM-f-Y
