Для хорошего здоровья необходимые многие питательные вещества.
Хотя большинство из них можно получить из сбалансированной диеты, рацион типичного человека, как правило, беден несколькими очень важными питательными веществами.
В этой статье перечислены 7 дефицитов питательных веществ, которые невероятно распространены даже в развитых странах.
1. Дефицит железа
Железо является важным минералом.
Это важный компонент эритроцитов, в которых он связывается с гемоглобином и переносит кислород к вашим клеткам.
Существует типа пищевого железа:
- Гемовое железо. Этот вид железа очень хорошо усваивается. Он содержится только в продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе.
- Негемовое железо. Этот тип, встречающийся как в животной, так и в растительной пище, встречается чаще. Он усваивается не так легко, как гемовое железо.
Дефицит железа является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ в мире, которым страдают более 25% людей во всем мире. (1, 2)
У детей дошкольного возраста это число возрастает до 47%. Если им не давать продукты, богатые железом или обогащенные железом, то, скорее всего, им не хватает железа.
Около 30% менструирующих женщин также могут иметь дефицит из-за ежемесячной кровопотери, и до 42% молодых беременных женщин также могут иметь дефицит.
Кроме того, вегетарианцы и веганы имеют повышенный риск дефицита, поскольку они потребляют только негемовое железо, которое усваивается хуже, чем гемовое. (3, 4)
Наиболее распространенным последствием дефицита железа является анемия, при которой количество эритроцитов и способность крови переносить кислород падают.
Симптомы обычно включают усталость, слабость, ослабленную иммунную систему и нарушение функции мозга. (5, 6)
Лучшие пищевые источники гемового железа включают: (7)
- Красное мясо. 100 граммов говяжьего фарша обеспечивают более 30% дневной нормы.
- Мясо органов. Один кусочек в 81 грамм печени дает более 50% суточной нормы.
- Моллюски. Моллюски, мидии и устрицы являются отличными источниками гемового железа: 85 граммов приготовленных устриц содержат примерно 50% суточной нормы.
- Консервированные сардины. Одна порция весом в 100 грамм может обеспечить 34% суточной нормы.
Лучшие пищевые источники негемового железа включают:
- Бобы. Полстакана (85 граммов) вареной фасоли обеспечивает 33% суточной нормы.
- Семена. Семена тыквы, кунжута и тыквы являются хорошими источниками негемового железа. Одна жмень (28 граммов) жареных семян тыквы или тыквы содержит 11% суточной нормы.
- Темная, листовая зелень. Брокколи, капуста и шпинат богаты железом. Одна порция (28 граммов) свежей капусты обеспечивает 5,5% суточной нормы.
Тем не менее, никогда не стоит принимать железо, если оно вам действительно не нужно. Слишком много железа может быть очень вредным.
Примечательно, что витамин С может улучшить усвоение железа. Употребление продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины, капуста и сладкий перец, вместе с продуктами, богатыми железом, может помочь максимизировать усвоение железа.
Что нужно запомнить
Дефицит железа очень распространен, особенно среди молодых женщин, детей и вегетарианцев. Это может вызвать анемию, усталость, ослабление иммунной системы и нарушение функции мозга.
2. Дефицит йода
Йод является важным минералом для нормальной функции щитовидной железы и выработки гормонов щитовидной железы. (8)
Гормоны щитовидной железы участвуют во многих процессах организма, таких как рост, развитие мозга и поддержание костей. Они также регулируют скорость метаболизма.
Дефицит йода является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ, от которого страдает почти треть населения мира. (9, 10, 11)
Наиболее распространенным симптомом дефицита йода является увеличение щитовидной железы, также известное как зоб. Это также может вызвать учащение пульса, одышку и увеличение веса.
Тяжелый дефицит йода связан с серьезным вредом, особенно для детей. Это может вызвать умственную отсталость и аномалии развития.
Хорошие пищевые источники йода включают следующее:
- Водоросли. Даже 1 грамм ламинарии содержит 460–1000% суточной нормы.
- Рыба. 85 граммов запеченной трески обеспечивают 66% суточной нормы.
- Молочные продукты. Одна чашка (245 граммов) простого йогурта обеспечивает около 50% суточной нормы.
- Яйца: одно большое яйцо содержит 16% суточной нормы.
Однако эти суммы могут сильно различаться. Поскольку йод содержится в основном в почве и океанской воде, бедная йодом почва приведет к низкому содержанию йода в пище.
Некоторые страны приветствуют обогащение поваренной соли йодом, что успешно снижает частоту дефицита. (12)
Что нужно запомнить
Йод является одним из самых распространенных дефицитов питательных веществ в мире. Это может вызвать увеличение щитовидной железы. Тяжелый дефицит йода может вызвать умственную отсталость и аномалии развития у детей.
3. Дефицит витамина D
Витамин D — это жирорастворимый витамин, который действует в организме как стероидный гормон.
Он проходит через ваш кровоток и попадает в клетки, говоря им, чтобы они включали или выключали гены. Почти каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D.
Витамин D вырабатывается из холестерина в вашей коже при воздействии солнечных лучей. Таким образом, люди, живущие далеко от экватора, скорее всего, будут страдать дефицитом витамина D, если их диетическое потребление не будет адекватным или они не будут принимать добавки с витамином D. (13, 14)
Около 42% людей могут испытывать дефицит этого витамина. Это число возрастает до 74% у пожилых людей и до 82% у людей с темной кожей, поскольку их кожа вырабатывает меньше витамина D в ответ на солнечный свет. (15, 16)
Дефицит витамина D обычно неочевиден, так как его симптомы малозаметны и могут развиваться в течение многих лет или десятилетий. (17, 18)
Взрослые с дефицитом витамина D могут испытывать мышечную слабость, потерю костной массы и повышенный риск переломов. У детей это может вызвать задержку роста и мягкость костей (рахит). (20, 21)
Кроме того, дефицит витамина D может играть роль в снижении иммунной функции и повышенном риске развития рака. (22)
Хотя очень немногие продукты содержат значительное количество этого витамина, лучшими пищевыми источниками являются: (23)
- Масло печени трески. Одна столовая ложка (15 мл) содержит 227% суточной нормы.
- Жирная рыба. Лосось, скумбрия, сардины и форель богаты витамином D. Небольшая порция приготовленного лосося весом 85 грамм обеспечивает 75% суточной нормы.
- Яичные желтки. Желток одного крупного яйца содержит 7% суточной нормы.
Люди с дефицитом могут принимать добавки или увеличить время пребывания на солнце. Может быть трудно получить достаточное количество витамина D только с помощью диеты.
Что нужно запомнить
Дефицит витамина D встречается очень часто. Симптомы включают мышечную слабость, потерю костной массы, повышенный риск переломов и — у детей — мягкие кости. Очень трудно получить достаточное количество только из вашего рациона.
4. Дефицит витамина B12
Витамин B12, также известный как кобаламин, является водорастворимым витамином.
Он необходим для кроветворения, а также для работы мозга и нервной системы.
Каждая клетка вашего тела нуждается в B12 для нормального функционирования, но ваше тело не может его производить. Поэтому вы должны получать его из пищи или пищевых добавок.
B12 содержится в достаточном количестве только в продуктах животного происхождения, хотя некоторые виды морских водорослей могут содержать его в небольших количествах. Поэтому люди, которые не едят продукты животного происхождения, подвергаются повышенному риску дефицита.
Исследования показывают, что до 80–90% вегетарианцев и веганов могут испытывать дефицит витамина B12. (24, 25)
Более чем у 20% пожилых людей также может наблюдаться дефицит этого витамина, поскольку его абсорбция снижается с возрастом. (26, 27, 28)
Всасывание B12 более сложное, чем у других витаминов, потому что ему помогает белок, известный как внутренний фактор. Некоторым людям не хватает этого белка, и поэтому им могут потребоваться инъекции B12 или более высокие дозы добавок.
Одним из распространенных симптомов дефицита витамина B12 является мегалобластная анемия, заболевание крови, при котором увеличиваются эритроциты.
Другие симптомы включают нарушение функции мозга и повышенный уровень гомоцистеина, что является фактором риска ряда заболеваний. (29, 30)
Пищевые источники витамина B12 включают следующее:
- Моллюски. Моллюски и устрицы богаты витамином B12. Порция приготовленных моллюсков весом 85 грамм обеспечивает 1400% суточной нормы.
- Мясо органов. Один ломтик печени весом 60 грамм содержит более 1000% суточной нормы.
- Мясо. Небольшой стейк из говядины весом 170 грамм обеспечивает 150% суточной нормы.
- Яйца. Одно целое яйцо обеспечивает около 6% суточной нормы.
- Молочные продукты. Один стакан (240 мл) цельного молока содержит около 18% суточной нормы.
Витамин B12 не считается вредным в больших количествах, потому что он часто плохо усваивается и легко выводится из организма.
Что нужно запомнить
Дефицит витамина B12 очень распространен, особенно у вегетарианцев, веганов и пожилых людей. Наиболее распространенные симптомы включают заболевания крови, нарушение функции мозга и повышенный уровень гомоцистеина.
5. Дефицит кальция
Кальций необходим каждой клетке вашего тела. Он минерализует кости и зубы, особенно во время быстрого роста. Это также очень важно для поддержания костей.
Кроме того, кальций служит сигнальной молекулой. Без него ваше сердце, мышцы и нервы не смогли бы функционировать.
Концентрация кальция в крови строго регулируется, а любой избыток откладывается в костях. Если вашего потребления не хватает, ваши кости будут выделять кальций.
Вот почему наиболее распространенным симптомом дефицита кальция является остеопороз, характеризующийся более мягкими и хрупкими костями.
Одно исследование, проведенное в Соединенных Штатах, показало, что менее 15% девочек-подростков, менее 10% женщин старше 50 лет и менее 22% мальчиков-подростков и мужчин старше 50 лет получают рекомендуемое потребление кальция. (31)
Хотя добавки немного увеличили эти цифры, большинство людей по-прежнему не получали достаточного количества кальция.
Симптомы более серьезного дефицита кальция в пище включают мягкость костей (рахит) у детей и остеопороз, особенно у пожилых людей. (32, 33)
Пищевые источники кальция включают:
- Сардины. Одна банка (92 грамма) сардин содержит 44% суточной нормы.
- Молочные продукты. Один стакан (240 мл) молока обеспечивает 35% суточной нормы.
- Темно-зеленые овощи. Капуста, шпинат, пекинская капуста и брокколи богаты кальцием. Всего 28 граммов свежей капусты обеспечивает 5,6% суточной нормы.
В последние несколько лет эффективность и безопасность добавок кальция несколько обсуждались.
Некоторые исследования демонстрируют повышенный риск сердечных заболеваний у людей, принимающих добавки кальция, хотя другие исследования не обнаружили никаких эффектов. (34, 35, 36)
Хотя лучше всего получать кальций из пищи, а не из добавок, эти добавки, по-видимому, приносят пользу людям, которые не получают достаточного количества кальция из своего рациона. (37)
Что нужно запомнить
Низкое потребление кальция очень распространено, особенно у женщин всех возрастов и пожилых людей. Основным симптомом дефицита кальция является повышенный риск развития остеопороза в более позднем возрасте.
6. Дефицит витамина А
Витамин А является важным жирорастворимым витамином. Он помогает формировать и поддерживать здоровье кожи, зубов, костей и клеточных мембран. Кроме того, он производит глазные пигменты, необходимые для зрения. (38).
Существует два разных типа пищевого витамина А:
- Преформированный витамин А. Этот тип витамина А содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица и молочные продукты.
- Провитамин А. Этот тип содержится в растительных продуктах, таких как фрукты и овощи. Бета-каротин, который ваше тело превращает в витамин А, является наиболее распространенной формой.
Более 75% людей, придерживающихся западной диеты, получают более чем достаточно витамина А, и им не нужно беспокоиться о дефиците. (39)
Однако дефицит витамина А очень распространен во многих развивающихся странах. Около 44–50% детей дошкольного возраста в некоторых регионах имеют дефицит витамина А. Это число составляет около 30% среди индийских женщин. (40, 41)
Дефицит витамина А может вызвать как временное, так и постоянное повреждение глаз и даже привести к слепоте. Фактически, этот дефицит является основной причиной слепоты в мире.
Дефицит витамина А также может подавлять иммунную функцию и повышать смертность, особенно среди детей, беременных или кормящих женщин.
Пищевые источники предварительно сформированного витамина А включают:
- Органное мясо. Один ломтик говяжьей печени весом 60 грамм обеспечивает более 800% суточной нормы.
- Масло рыбьей печени. Одна столовая ложка (15 мл) содержит примерно 500% суточной нормы.
Пищевые источники бета-каротина (провитамина А) включают:
- Сладкий картофель. Один средний вареный сладкий картофель весом 170 грамм содержит 150% суточной нормы.
- Морковь. Одна крупная морковь обеспечивает 75% суточной нормы.
- Темно-зеленые листовые овощи. Одна порция в 28 граммов свежего шпината обеспечивает 18% суточной нормы.
Хотя очень важно потреблять достаточное количество этого витамина, слишком много предварительно сформированного витамина А может вызвать токсичность.
Это не относится к провитамину А, такому как бета-каротин. Высокое потребление может привести к тому, что ваша кожа станет слегка оранжевой, но этот эффект не опасен.
Что нужно запомнить
Дефицит витамина А очень распространен во многих развивающихся странах. Он может вызвать повреждение глаз и слепоту, а также подавить иммунную функцию и увеличить смертность среди женщин и детей.
7. Дефицит магния
Магний является ключевым минералом в вашем организме.
Он необходим для структуры костей и зубов, а также участвует в более чем 300 ферментативных реакциях. (42)
Низкое потребление и уровень магния в крови связаны с несколькими состояниями, включая диабет 2 типа, метаболический синдром, болезни сердца и остеопороз. (44)
Низкие уровни особенно распространены среди госпитализированных пациентов. Некоторые исследования показывают, что 9–65% из них имеют дефицит. (45, 46, 47)
Дефицит может быть вызван болезнью, употреблением наркотиков, нарушением пищеварительной функции или неадекватным потреблением магния. (48)
Основные симптомы тяжелого дефицита магния включают нарушение сердечного ритма, мышечные спазмы, синдром беспокойных ног, усталость и мигрень. (49, 50, 51)
Более тонкие, долговременные симптомы, которые вы можете не заметить, включают резистентность к инсулину и высокое кровяное давление.
Пищевые источники магния включают:
- Цельные зерна. Одна чашка (170 г) овсянки содержит 74% суточной нормы.
- Орехи. Двадцать миндальных орехов содержат 17% суточной нормы.
- Темный шоколад. Одна порция в 30 граммов темного шоколада обеспечивает 15% суточной нормы.
- Темно-зеленые листовые овощи. Одна порция в 30 граммов сырого шпината обеспечивает 6% суточной нормы.
Что нужно запомнить
Дефицит магния распространен в западных странах, а его низкое потребление связано со многими состояниями здоровья и болезнями.
Подведем итоги
Почти каждого питательного вещества может не хватать. Тем не менее, перечисленные выше недостатки, безусловно, являются наиболее распространенными.
Дети, молодые женщины, пожилые люди, вегетарианцы и веганы, по-видимому, находятся на самом высоком уровне риска возникновения ряда недостатков.
Лучший способ предотвратить дефицит — придерживаться сбалансированной диеты, включающей цельные, богатые питательными веществами продукты. Тем не менее, добавки могут быть необходимы тем, кто не может получить достаточное количество витаминов только из диеты.
