Есть много способов быстро похудеть.
Тем не менее, многие диетические планы оставляют у вас чувство голода или неудовлетворения. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.
Однако не все диеты имеют такой эффект. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения и их легче придерживаться, чем других диет.
Вот трехэтапный план по снижению веса, который использует низкоуглеводную диету и нацелен на то, чтобы:
- значительно снизить аппетит
- вызвать быструю потерю веса
- одновременно с этим улучшить метаболическое здоровье
1. Сократить углеводы
Наиболее важной частью является сокращение сахара и крахмалов или углеводов.
Когда вы это делаете, ваш уровень голода снижается, и вы, как правило, в конечном итоге съедаете значительно меньше калорий. (1)
Вместо того, чтобы сжигать углеводы для получения энергии, ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.
Еще одним преимуществом сокращения углеводов является то, что это снижает уровень инсулина, в результате чего почки выводят избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и сокращает вес за счет воды. (2, 3)
По мнению некоторых диетологов, можно потерять до 4,5 кг, а иногда и больше, в течение первой недели соблюдения такого рациона. Эта потеря веса включает в себя как жировые отложения, так и воду.
Одно исследование на здоровых женщинах с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной, чем диета с низким содержанием жиров, для краткосрочной потери веса. (4)
Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не думая о еде и не чувствуя голода. (5)
Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.
Что нужно запомнить
Удаление сахара и крахмала или углеводов из рациона помогает снизить аппетит, понизить уровень инсулина и похудеть без ощущения голода.
2. Ешьте белок, жир и овощи
Каждый из ваших приемов пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.
Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если вы чувствуете себя голодным во второй половине дня, добавьте четвертый прием пищи.
Таким образом, вы должны снизить потребление углеводов до 20–50 г в день.
Белок
Потребление большого количества белка является неотъемлемой частью этого плана.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день. (6, 7, 8)
Диеты с высоким содержанием белка также могут уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%, наполовину уменьшить желание перекусить поздно ночью и помогут вам чувствовать себя сытым. В одном исследовании люди на диете с более высоким содержанием белка ели на 441 меньше калорий в день. (9, 10)
Когда дело доходит до потери веса, белок является важным питательным веществом.
Здоровые источники белка включают в себя следующее:
- Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
- Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
- Яйца: цельные яйца с желтком
- Растительные белки: бобы, бобовые и соя
Овощи с низким содержанием углеводов
Не бойтесь наполнять свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов. Они наполнены питательными веществами, и вы можете съесть очень большое количество овощей, потребляя не более 20-50 чистых углеводов в день.
Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.
Есть много овощей с низким содержанием углеводов, например:
- брокколи
- цветная капуста
- шпинат
- помидоры
- листовая капуста
- брюссельская капуста
- капуста
- швейцарский мангольд
- салат
- огурец
Здоровые жиры
Не бойтесь есть жиры. Попытка одновременно соблюдать диету с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров может закончиться плачевно.
Источники здоровых жиров включают в себя:
- оливковое масло
- кокосовое масло
- масло авокадо
- сливочное масло
Что нужно запомнить
Собирайте каждый прием пищи из источника белка, жира и овощей с низким содержанием углеводов. Это обычно приводит к употреблению углеводов в диапазоне от 20 до 50 грамм и значительно снижает уровень голода.
3. Поднимайте веса три раза в неделю
Вам не нужно заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть на подобной диете, но у нее будут дополнительные преимущества.
Поднимая веса, вы будете сжигать много калорий и предотвращать замедление метаболизма, что является распространенным побочным эффектом потери веса. (11, 12)
Исследования по низкоуглеводной диете показывают, что вы можете набрать немного мышц, потеряв при этом значительное количество жира. (13)
Попробуйте ходить в спортзал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать веса. Если вы новичок в спортзале, попросите у тренера совета.
Если вы не можете поднимать тяжести, будет достаточно кардио-тренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание. Как кардио, так и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.
Что нужно запомнить
Тренировки с отягощениями, такие как поднятие весов, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, кардио тренировки также будут эффективны.
Попытайтесь вместить «углеводный загруз» в один день в неделю
Попробуйте делать «накачанный карбюратор» один раз в неделю
Если вам нужно, вы можете выбрать один день в неделю, когда вы едите больше углеводов. Многие люди делают это в субботу.
Важно выбирать здоровые источники углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам нужно обмануть себя и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в один отдельно взятый день.
Ограничьте этот одним большим количеством углеводов в неделю. Если вы не снизите количество углеводов, похудеть может не получиться.
Вы можете набрать немного веса в течение дня, когда вы съели много углеводов, но, как правило, потеряете его снова в течение следующих 1–2 дней.
Что нужно запомнить
Один день в неделю, когда вы едите больше углеводов, является приемлемым, хотя и не обязательным.
Как насчет калорий и контроля порций?
Нет необходимости считать калории, пока вы сохраняете потребление углеводов очень низким и придерживаетесь употребления белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.
Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор.
Введите свой пол, вес, рост и уровни активности. Калькулятор подскажет вам, сколько калорий нужно есть в день, чтобы поддерживать свой вес, худеть или быстро худеть.
Вы также можете скачать бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и в магазинах приложений. Вот список 5 счетчиков калорий, чтобы попробовать.
Что нужно запомнить
Нет необходимости считать калории, чтобы похудеть на этом плане питания. Очень важно строго держать углеводы в диапазоне 20-50 граммов.
10 советов по снижению веса
Вот еще 10 советов, чтобы похудеть быстрее:
- Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может снизить тягу и потребление калорий в течение дня. (16, 17)
- Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых способствующих набору лишнего веса продуктов, которые вы можете поместить в свое тело. (18, 19)
- Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что питьевая вода за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% в течение 3 месяцев. (20)
- Выбирайте продукты для похудения. Некоторые продукты лучше для похудения, чем другие.
- Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать потере веса. Также могут помочь добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан. (21, 22)
- Пейте кофе или чай. Кофеин повышает ваш метаболизм на 3–11%. (23, 24, 25)
- Основывайте свою диету на цельных продуктах. Они более здоровы, более насыщают и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
- Ешьте медленно. Быстрое питание может привести к увеличению веса с течением времени, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает гормоны, снижающие вес. (26, 27)
- Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые взвешивают себя каждый день, имеют гораздо больше шансов похудеть и удержать его в течение длительного времени. (28, 29)
- Получайте хороший качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска для увеличения веса. (30)
Что нужно запомнить
Соблюдение трехэтапного плана позволяет быстро сбросить вес, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.
Как быстро вы похудеете?
Вы можете потерять 2,3–4,5 кг веса — иногда больше — в первую неделю плана диеты, а затем постепенно терять вес после этого.
Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше веса вам нужно потерять, тем быстрее вы его потеряете.
В первые дни вы можете чувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло работать на углеводах углеводов, и может потребоваться время, чтобы привыкнуть к сжиганию жира.
Некоторые люди испытывают «кето-грипп» или «грипп от низкого содержания углеводов». Обычно он проходит в течение нескольких дней.
После первых нескольких дней большинство людей сообщают о том, что чувствуют себя очень хорошо, у них больше энергии, чем раньше.
Помимо снижения веса, диета с низким содержанием углеводов может улучшить ваше здоровье следующим образом:
- уровень сахара в крови, как правило, значительно снижается при низкоуглеводной диете (31)
- триглицериды также имеют тенденцию снижаться (32)
- ЛПНП (плохой) холестерин снижается (33, 34)
- ЛПВП (хороший) холестерин повышается (35)
- артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
- диеты с низким содержанием углеводов так же легко соблюдать, как и диету с низким содержанием жиров
Что нужно запомнить
Большинство людей теряют значительное количество веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека. Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и уровень холестерина.
Подведем итоги
Снижая уровень углеводов и снижая уровень инсулина, вы, с большой вероятностью, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудения.
По этому плану питания вы сможете есть здоровую пищу до тех пор, пока вы не будете сыты, но при этом потеряете значительное количество жира. Начальное снижение веса воды может привести к незначительному похудению в течение нескольких дней. Полная потеря веса занимает больше времени.
Сравнение исследований диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров позволяет предположить, что диета с низким содержанием углеводов может даже привести к потере веса в два-три раза больше, чем обычная диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий. (38, 39, 40)
Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вносить изменения в питание, так как этот план может снизить ваши потребности в лекарствах.
