29 советов по питанию для улучшения здоровья и долголетия

Правильное питание — важная часть здоровья и развития. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), лучшее питание связано с улучшением здоровья в любом возрасте, снижением риска заболеваний и долголетием.

Людям может быть сложно ориентироваться во всей доступной сейчас информации о питании, и многие источники придерживаются разных точек зрения.

В этой статье представлены научно обоснованные советы по питанию, которые помогут людям вести более здоровый образ жизни.

Содержание:
1. Советы по питанию при диете
2. Питание и потребление воды
3. Советы по питанию, какие продукты и напитки следует избегать
4. Другие полезные привычки для здоровья
5. Подведем итоги

Советы по питанию при диете

Следование этим советам по питанию поможет вам сделать выбор в пользу здоровой пищи.

1. Включайте белок в каждый прием пищи

Добавление белка в каждый прием пищи помогает сбалансировать уровень сахара в крови.

Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может быть полезной при диабете 2 типа.

Другое исследование показывает, что баланс уровня сахара в крови может способствовать снижению веса и здоровью сердечно-сосудистой системы.

2. Ешьте жирную рыбу

Согласно исследованиям, жирные кислоты омега-3 в жирной рыбе необходимы для передачи сигналов клеток, экспрессии генов, а также развития мозга и глаз.

Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие исследования показывают, что противовоспалительные свойства омега-3 могут эффективно контролировать ранние стадии дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

3. Ешьте цельнозерновые продукты

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям есть цельные зерновые, а не очищенные.

Цельные зерна содержат такие питательные вещества, как витамины группы B, железо и клетчатка. Эти питательные вещества необходимы для функций организма, включая перенос кислорода в кровь, регулирование иммунной системы и баланс сахара в крови.

4. Съешьте радугу

Поговорка «съешьте радугу» помогает напоминать людям о том, что нужно есть фрукты и овощи разного цвета.

Разный цвет растительной пищи означает, что из них можно получить широкий спектр антиоксидантов, полезных для здоровья, например каротиноиды и антоцианы.

5. Ешьте зелень

По данным Министерства сельского хозяйства США, темно-зеленые листовые овощи являются отличным источником питания.

Листовая зелень богата витаминами, минералами и антиоксидантами.

Министерство сельского хозяйства США предполагает, что фолиевая кислота в листовой зелени может помочь защитить от рака, а витамин К помогает предотвратить остеопороз.

6. Включите полезные жиры

Согласно Министерству сельского хозяйства США, людям следует ограничить потребление насыщенных жиров, избегая при этом транс-жиров.

Можно заменить эти жиры ненасыщенными жирами, которые находятся в таких продуктах, как авокадо, жирная рыба и растительные масла.

7. Используйте оливковое масло первого отжима

Согласно отчету о состоянии здоровья за 2018 год, оливковое масло первого отжима (extra virgin), входящее в состав средиземноморской диеты, полезно для сердца, артериального давления и веса.

Можно включить оливковое масло первого отжима в свой рацион, добавляя его в салаты или овощи или готовя пищу при низких температурах.

8. Ешьте орехи

Согласно AHA, употребление одной порции орехов в день вместо красного или переработанного мяса, картофеля фри или десерта может принести пользу здоровью и предотвратить долгосрочное увеличение веса.

AHA предполагает, что бразильские орехи, в частности, могут помочь человеку почувствовать себя сытым и стабилизировать уровень сахара в крови.

9. Получайте достаточно клетчатки

Согласно AHA, клетчатка помогает улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа.

Люди могут получить достаточное количество клетчатки в своем рационе, употребляя цельнозерновые, овощи, бобы и бобовые.

10. Увеличьте потребление растительной пищи

Исследования показывают, что диета на основе растений помогает предотвратить избыточный вес и ожирение. Врачи связывают ожирение со многими заболеваниями.

Согласно некоторым исследованиям, включение в рацион большего количества растительной пищи может снизить риск развития таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

11. Попробуйте фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — хороший источник белка для людей, придерживающихся растительной диеты. Однако те, кто ест мясо, могут есть эти продукты несколько дней в неделю без мяса.

Фасоль и бобовые также содержат полезную клетчатку, витамины и минералы.

Некоторые исследования даже говорят, что зернобобовые помогают людям чувствовать себя сытыми и худеть.

Питание и потребление воды

Употребление большого количества здоровой жидкости имеет множество преимуществ для здоровья. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют следующие советы:

12. Пейте воду

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ежедневное употребление достаточного количества воды полезно для общего состояния здоровья и помогает контролировать массу тела.

Питьевая вода может предотвратить обезвоживание, которое может представлять особый риск для пожилых людей.

Если кому-то не нравится простая вода, он может добавить кусочки цитрусовых и листья мяты, чтобы сделать ее более привлекательной, или выпить травяной чай.

13. Наслаждайтесь кофе

Исследование 2017 года показало, что умеренное употребление 3-5 чашек кофе в день может снизить риск развития следующих заболеваний:

  • диабет 2 типа
  • болезнь Альцгеймера
  • болезнь Паркинсона
  • сердечно-сосудистые заболевания

Согласно тому же обзору, рекомендуемая доза снижается до 2 чашек в день для беременных и кормящих людей.

14. Пейте травяные чаи

Согласно исследованиям, катехины зеленого, черного и других травяных чаев могут обладать противомикробными свойствами.

Травяные чаи, такие как мята, ромашка и ройбуш, не содержат кофеина и помогают поддерживать водный баланс в течение дня.

Советы по питанию, какие продукты и напитки следует избегать

Важно сократить употребление пищи и напитков, которые могут иметь вредные последствия для здоровья. Например, рекомендуется следующее:

15. Уменьшите количество сахара

Согласно исследованиям, пищевой сахар, декстроза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.

Людям следует обращать внимание на скрытые сахара в продуктах питания, названия которых производители маркируют как названия, оканчивающиеся на «-оза», например фруктоза, сахароза и глюкоза.

Натуральные сахара, такие как мед и кленовый сироп, также могут способствовать увеличению веса, если употреблять их в большом количестве.

16. Употребляйте алкоголь умеренно

Диетические рекомендации рекомендуют ограничиться умеренным потреблением алкоголя.

Общие рекомендации ограничиваются одной порцией напитка в день для женщин и до двух порций напитков в день для мужчин.

Чрезмерное употребление алкоголя увеличивает риск хронических заболеваний и насилия и со временем может ухудшить когнитивные функции в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

17. Избегайте сладких напитков

CDC связывает частое употребление сладких напитков со следующими проблемами:

  • увеличение веса и ожирение
  • диабет 2 типа
  • сердечное заболевание
  • болезнь почек
  • неалкогольная болезнь печени
  • кариес и кариес
  • подагра, разновидность артрита

Люди должны ограничивать потребление сладких напитков и предпочтительно пить воду.

18. Ешьте меньше красного и обработанного мяса

Большое проспективное исследование, опубликованное в British Medical Journal, показывает, что взрослые люди, употребляющие больше красного и обработанного мяса, имеют более высокий уровень смертности.

Участники, которые заменили мясо другими источниками белка, такими как рыба, орехи и яйца, имели более низкий риск смерти за восьмилетний период исследования.

19. Избегайте обработанных пищевых продуктов

Согласно обзору, опубликованному в Nutrients, употребление в пищу ультрапастеризованных продуктов может увеличить риск многих заболеваний, включая рак, синдром раздраженного кишечника и депрессию.

Вместо этого людям следует употреблять цельные продукты и избегать продуктов с длинным списком обработанных ингредиентов.

Другие полезные привычки для здоровья

Есть еще несколько шагов, которые можно предпринять, чтобы улучшить свое здоровье, помимо употребления здоровой пищи и напитков.

20. Поддерживайте свой микробиом

Обзор 2019 года в журнале Nutrients показывает, что высококачественная сбалансированная диета поддерживает микробное разнообразие и может влиять на риск хронических заболеваний.

Авторы указывают, что овощи и клетчатка полезны для микробиома. И наоборот, потребление слишком большого количества рафинированных углеводов и сахаров вредно.

21. Подумайте о добавке витамина D

Рекомендуемая доза витамина D составляет 15 микрограммов или 600 международных единиц (IU) в день для взрослых.

Многие люди получают часть витамина D от солнечного света, хотя он также содержится в некоторых продуктах питания.

Людям с темной кожей, пожилым людям и тем, кто меньше подвержен солнечному свету — например, зимой или в менее солнечном климате, — возможно, потребуется принимать добавки витамина D.

22. Помните о размере порции

Информация о размерах порций может помочь людям управлять своим весом и диетой.

23. Используйте травы и специи

Использование трав и специй в кулинарии может оживить еду и принести дополнительную пользу для здоровья.

Обзор 2019 года показывает, что активные компоненты имбиря помогают предотвратить окислительный стресс и воспаление, возникающие при старении.

Согласно исследованиям, куркумин в куркуме обладает противовоспалительным действием и может оказывать защитное действие на здоровье.

Чеснок имеет множество преимуществ, включая противовоспалительные, противомикробные и антиоксидантные свойства.

24. Дайте своему телу отдохнуть с помощью голодания

Прерывистое голодание подразумевает отказ от еды на ночь или в некоторые дни недели. Это помогает снизить потребление энергии и может быть полезно для здоровья.

Согласно обзору 2020 года, прерывистое голодание может улучшить кровяное давление, уровень холестерина и здоровье сердца.

25. Ведите дневник питания

Американское общество питания утверждает, что ведение дневника питания может помочь людям отслеживать калории, видеть, сколько они едят, и распознавать пищевые привычки.

Ведение дневника питания может помочь тем, кто хочет поддерживать умеренный вес или придерживаться более здоровой диеты.

26. Мойте фрукты и овощи

Сырые фрукты и овощи могут содержать вредные микробы, которые могут вызвать заболевания, по данным CDC. Они сообщают, что сальмонелла, кишечная палочка и листерия вызывают большой процент болезней пищевого происхождения.

Всегда мойте свежие продукты, когда едите их сырыми.

27. Не помещайте пищу в микроволновую печь в пластиковые контейнеры

Исследования показывают, что пища в пластиковых контейнерах, помещенная в микроволновую печь, может выделять фталаты, нарушающие гормональный фон.

Эксперты рекомендуют разогревать пищу в стеклянных или керамических контейнерах, которые можно использовать в микроволновой печи.

28. Питайтесь разнообразно

Многие люди регулярно едят одни и те же блюда. Разнообразие продуктов и пробование разных кухонь могут помочь достичь необходимого количества питательных веществ.

Это может быть особенно полезно, когда вы пытаетесь есть больше овощей или белков.

29. Ешьте осознанно

В исследовании 2017 года осознанное питание помогло взрослым с ожирением есть меньше сладостей и контролировать уровень глюкозы в крови.

Другое исследование предполагает, что осознанность может повысить осведомленность о пищевых триггерах и привычках у людей с диабетом.

Подведем итоги

Питание является неотъемлемой частью здоровья, и люди могут начать вести здоровый образ жизни, внеся небольшие изменения в свой рацион.

Также важно помнить о других ключевых аспектах здоровья, таких как упражнения и активность, стратегии по управлению стрессом и достаточный сон.

Источники:

«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.

ЭТО МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНОЕЩЕ ОТ АВТОРА