Арахис является одним из самых популярных бобовых в мире. Он широко используется в качестве полезной закуски или десерта и обычно встречается на прилавке любого бара.
У арахиса много разновидностей: сырой, жареный, вареный, соленый, ароматизированный или простой. В то время как арахис известен своим высоким содержанием белка и жира, вас может заинтересовать, помогает ли арахис похудеть?
В этой статье рассказывается, полезен ли арахис для похудения.
Как арахис влияет на потерю веса
Арахис помогает похудеть разными способами. Фактически, многие наблюдательные исследования показали, что употребление в пищу арахиса ассоциируется со здоровым весом. Кроме того, это связано с более низким уровнем ожирения. (1, 2, 3)
Арахис насыщает
В отличие от других снэков с высоким содержанием простых углеводов, арахис богат полезными жирами, белками и клетчаткой, которые перевариваются дольше. (4)
Одно небольшое исследование, проведенное среди 15 участников, показало, что добавление в завтрак либо цельного арахиса, либо арахисового масла приводило к лучшему насыщению и более стабильному уровню сахара в крови. (5)
Простые углеводы быстро всасываются в кровоток и приводят к быстрому скачку уровня сахара в крови, за которым следует быстрое снижение. Это может вызвать у вас чувство голода вскоре после еды. (6)
Напротив, арахис переваривается медленно и дольше остается в желудке. Это помогает вам чувствовать себя сытым и довольным, позволяя вам дольше держаться между приемами пищи. (4, 5)
Наконец, арахис требует тщательного жевания, что позволяет вам есть пищу медленнее. В результате это дает вашему телу время для отправки сигналов наполнения, которые не позволят вам переесть. (4, 5)
Арахис полон полезных жиров
Арахис богат полезными жирами, известными как мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты.
Диету с высоким содержанием этих жиров связывают со снижением частоты воспаления, ожирения и хронических состояний, таких как болезни сердца и диабет. (7, 8)
Более того, потребление орехов связано с меньшим риском долгосрочного увеличения веса. Некоторые исследователи предполагают, что высокое содержание ненасыщенных жиров в орехах может улучшить способность организма использовать накопленный жир в качестве энергии. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования. (9)
Не все калории усваиваются
Хотя арахис с высоким содержанием калорий, вы не можете поглотить все калории, которые с ним поступают.
Когда вы едите арахис, ваши зубы не могут разбить зерна на достаточно маленький размер для полного переваривания, а это означает, что вы, вероятно, поглощаете меньше калорий, в то время как остальная часть выводится в качестве отходов. (10, 11, 12, 13)
В одном исследовании 63 мужчины ели цельный арахис, арахисовое масло, арахисовое масло или арахисовую муку. После сравнения образцов стула, у тех, кто ел цельный арахис, было значительно больше жира в кале, что указывает на более низкое поглощение калорий. (13)
Однако это не значит, что вы должны переедать. Переедание продуктов с высокой калорийностью, таких как арахис, может привести к избытку калорий и в конечном итоге помешать вашим усилиям по снижению веса.
Например, порция арахиса на 1/4 стакана (146 грамм) содержит 207 калорий. Даже если поглощаете только 50–75% калорий, это все равно 104–155 калорий. (14)
Поэтому по-прежнему важно помнить о размерах порций, чтобы предотвратить накопление калорий. Лучше есть не больше 1-2 горстей за порцию, потому что их легко переесть.
Что нужно запомнить
Исследования показали, что употребление арахиса может помочь вам лучше управлять своим весом. Арахис богат клетчаткой, белками и полезными жирами, которые могут помочь вам чувствовать себя сытым и предотвратить переедание.
Какой арахис выбрать
Всегда лучше выбирать арахис без ароматических добавок, прошедший минимальную обработку и не содержащий добавленной соли или других ингредиентов. Избегайте засахаренного арахиса, который содержит сахарную глазурь и дополнительные калории.
Чтобы получить дополнительные клетчатку и антиоксиданты, можно есть арахис вместе с кожурой. Дополнительная клетчатка улучшит насыщение.
Вареный арахис содержит меньше калорий, чем сырой или жареный арахис: примерно 116 калорий на 1/4 стакана (146 грамм) по сравнению с 207 и 214 калориями для сырого и жареного арахиса соответственно. (14, 15, 16)
Однако вареный арахис содержит на 50% меньше жира, чем сырой и жареный арахис, а это значит, что он не будет так же насыщать. Поэтому выберите тип, который вам нравится больше всего, и всегда помните о размерах ваших порций.
Выбирайте арахис с кожурой, поскольку для его открытия потребуется больше времени, что может помешать неосмысленному перееданию и позволит вам лучше управлять размерами порций и потреблением калорий.
Хотя арахисовое масло может быть полезным вариантом, придерживайтесь натурального масла ореха, которое не содержит добавленной соли, обработанных масел или других компонентов.
Что нужно запомнить
Сырой, жареный и вареный арахис — отличный выбор в качестве здоровой закуски. Обязательно выбирайте арахис, не содержащий соли и ароматизаторов, и всегда помните о размерах порций.
Подведем итоги
Арахис полон питательных веществ и считается полезной закуской.
В нем много клетчатки, белка и полезных жиров, которые могут помочь держать свой вес под контролем за счет того, что вы дольше будете оставаться сытыми.
Для достижения наилучших результатов выбирайте сырой, жареный или вареный арахис без добавления соли и вкусовых добавок и учитывайте размер порции.
Арахис является отличной альтернативой другим высококалорийным и обработанным закускам, если вы ставите перед собой задачу похудеть.
