Возможно, врач недавно сказал вам, что вы подвержены риску сердечных заболеваний из-за вашего образа жизни или вашей семейной истории. Возможно, вы недавно перенесли серьезное сердечно-сосудистое событие, такое как сердечный приступ.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), от сердечных заболеваний умирает больше людей, чем от любого другого заболевания. Вы можете уменьшить свои шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, соблюдая здоровую диету.
Привычки в еде бывает трудно изменить. Вы можете беспокоиться о том, что, начав соблюдать диету прямо сейчас, вы больше не будете наслаждаться едой. Это не так. Даже небольшие изменения могут существенно повлиять на качество вашей жизни.
Как только вы узнаете, какие продукты лучше всего подходят для вашего сердца, здоровое питание станет проще. Что значит придерживаться здоровой для сердца диеты? Здоровая для сердца диета включает широкий спектр питательных продуктов, некоторые из которых, возможно, вам уже нравятся.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть следующие продукты, чтобы улучшить здоровье сердца в долгосрочной перспективе:
- фрукты
- овощи
- цельнозерновые
- бобовые
- нежирные молочные продукты
- домашняя птица
- рыбы
- орехи
AHA также рекомендует ограничить потребление красного мяса и сладких продуктов и напитков.
Следуйте этим указаниям и рекомендациям:
- Выбирайте постное мясо без кожицы и готовьте его без добавления насыщенных и транс-жиров.
- Ешьте рыбу не менее двух раз в неделю. Жирная рыба с жирными кислотами омега-3 помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Выбирайте нежирные (1%) и обезжиренные молочные продукты.
- Сократите употребление напитков и продуктов с добавлением сахара.
- Выбирайте и готовьте продукты с небольшим количеством соли или без нее.
- Если вы употребляете алкоголь, пейте умеренно.
- Следите за размерами порций.
- Наполните свою тарелку наполовину овощами и фруктами.
Помимо этих общих рекомендаций, важно понимать несколько областей, когда речь идет о питании и вашем сердце.
Влияние алкоголя на сердце
Рекомендация AHA по алкоголю — пить умеренно, если вы вообще пьете. Для мужчин это означает не более двух порций напитка в день. Умеренное потребление для женщин означает употребление не более одного напитка в день. Одна стандартная порция спиртного напитка равна 350 л пива, 120 мл вина или 45 мл крепких спиртных напитков.
AHA подчеркивает, что связь между алкоголем и сердечными заболеваниями довольно сложна. Исследователи обнаружили связь между чрезмерным употреблением алкоголя и рисками для здоровья, включая алкоголизм, ожирение и рак молочной железы. Некоторые исследования предполагают снижение сердечно-сосудистых заболеваний при умеренном употреблении алкоголя.
Несмотря на эту потенциальную пользу, AHA не рекомендует употреблять алкоголь для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Используйте более традиционные меры, такие как контроль веса, регулярные физические упражнения и снижение уровня холестерина и артериального давления, чтобы снизить риск.
Употребление алкоголя может привести к увеличению потребления калорий.
Чрезмерное употребление алкоголя может привести к внезапной сердечной смерти. Ваш врач может помочь вам оценить риски и преимущества, связанные с употреблением алкоголя.
Влияние кальция на сердце
Как и в случае с алкоголем, связь между кальцием и сердечно-сосудистыми заболеваниями неясна. AHA подчеркивает, что недостаточно информации, чтобы определить, влияет ли потребление кальция на риск сердечных заболеваний. Однако употребление обезжиренных и нежирных молочных продуктов, а также четырех-пяти порций фруктов и овощей в день помогает значительно снизить артериальное давление.
AHA подчеркивает важность употребления в пищу обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов для женщин. Большинство женщин должны стремиться потреблять от 1000 до 2000 миллиграммов кальция в день.
Клиника Майо отмечает, что некоторым мужчинам также могут быть полезны добавки кальция. Мужчины старше 50 лет должны потреблять от 1000 до 2000 миллиграммов в день и от 1000 до 2500 миллиграммов в день для мужчин в возрасте до 50 лет.
Влияние сахара на сердце
AHA отмечает, что рост ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний усилил беспокойство по поводу высокого потребления сахара в типичной западной диете. В их заявлении делается вывод о том, что вы должны следовать определенным рекомендациям, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживая при этом здоровый вес и удовлетворяя потребности в питании.
Женщины должны потреблять не более 100 калорий в день из добавленных сахаров. Мужчины должны потреблять не более 150 калорий в день из добавленных сахаров.
Это составляет максимум 6 чайных ложек или 24 грамма добавленного сахара для женщин и около 9 чайных ложек или 36 граммов добавленного сахара для мужчин. Основные источники добавленных сахаров включают:
- безалкогольные напитки
- конфеты
- торты
- печенье
- пирог
- фруктовые напитки
- молочные десерты, включая мороженое
- подслащенный йогурт
- подслащенные зерна, такие как вафли и овсянка
Влияние кофеина на сердце
Кофеин является стимулятором. Он может быть во многих продуктах питания и напитках, в том числе:
- кофе
- чай
- безалкогольные напитки
- шоколад
Пока не установлено, является ли высокий уровень кофеина причиной повышенного риска ишемической болезни сердца.
Клиника Майо отмечает, что, хотя исследования не выявили однозначной связи между употреблением кофе и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, исследования предполагают возможные риски. Исследования показывают, что высокое потребление нефильтрованного кофе связано с незначительным повышением уровня холестерина.
Соблюдение здоровой диеты с низким содержанием жиров, которая включает следующее, может улучшить здоровье вашего сердца:
- фрукты
- овощи
- нежирный белок
- бобовые
- цельнозерновые
Потратьте время и приложите усилия, чтобы изменить свои привычки в еде. Ваше сердце и ваши близкие будут вам благодарны.
