Средиземноморская диета для начинающих: что это такое

Средиземноморский регион есть за что любить: залитые солнцем береговые линии, идеальная погода и, конечно же, еда. Еда там всегда свежая и вкусная, а также известна своими полезными для сердца ингредиентами и впечатляющим полезным воздействием на здоровье и общую физиологию организма. Неудивительно, что средиземноморская диета была названа лучшей диетой.

Итак, что же такое средиземноморская диета? Ее элегантная и при этом полновкусовая философия (1) не может быть проще: ешьте хорошо сбалансированные блюда, в основе которой лежат натуральные продукты и нежирные белки. В то время как стандартная американская пищевая пирамида помещает жиры на самый верхний уровень, средиземноморская диета включает полезные масла в нижней — и наиболее важной — части, наряду с фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами.

В этом, пожалуй, и вся сложность диеты. Никакого подсчета калорий, никакого исключения целых групп продуктов, в отличие от, например, кето-диеты. Разумная, необработанная (буквально – с куста), просто приготовленная, но вкусная еда. Давайте обсудим подробнее, как и зачем начинать средиземноморскую диету.

Преимущества средиземноморской диеты

Помимо очевидных причин, по которым можно есть макароны, красное вино и немного сыра, есть серьезная польза для здоровья от того, чтобы питаться так, как будто вы живете на Средиземноморье.

Эта диета известна своей борьбой с сердечными заболеваниями: благодаря упору на полезные ненасыщенные жиры из оливкового масла и морепродуктов (и даже красное вино! (1)), средиземноморская диета предотвращает (2) или, по крайней мере, снижает риск всех видов сердечных заболеваний и их факторы риска, включая высокое кровяное давление и диабет.

Улучшает здоровье мозга: заменяя красное мясо и рафинированный сахар цельнозерновыми продуктами, овощами и нежирными белками, средиземноморская диета приводит к снижению отложений бета-амилоида (3), белка, непосредственно связанного с болезнью Альцгеймера и деменцией, в мозге по сравнению со стандартным рационом в развитых странах.

Полезна для кишечника: оливковое масло первого отжима приносит пользу не только вашему сердцу. Антиоксиданты (4) полезных жиров также могут помочь при желудочно-кишечных заболеваниях, таких как воспалительное заболевание кишечника и язвенный колит.

Более чем терпима: что касается диет, это один из наименее ограничительных, наиболее разумных и, вероятно, один из самых веселых стилей питания (как вам такое: хумус и лаваш? Насыщенный соус тахини? Морепродукты на гриле?). Она не только поддерживает разнообразие в том, что вы едите, но и, в отличие от других более ограничивающих диет, которые могут затруднить посещение ресторанов, менее запретительный характер этой диеты не разрушит вашу социальную жизнь. 

Для многих людей это очень важно.

Продукты, которые можно есть на средиземноморской диете

Что можно есть

• Овощи. Столько разных видов, сколько вы сможете найти, и столько, сколько захотите.
• Фрукты. Переходите с бананов на ягоды, цитрусовые, косточковые фрукты и т.д.
• Оливковое масло: средиземноморская диета фактически делает этот полезный жир отдельной группой продуктов, но не забывайте и об авокадо.
• Зерновые. Цельнозерновые, если быть точным. И хотя хлеб, рис и макароны приемлемы, замените их традиционными средиземноморскими злаками, такими как булгур и кускус.
• Бобовые: фасоль и бобовые являются существенными источниками белка на этой диете. Не ограничивайте себя одним видом — все, от нута до чечевицы и бобов пинто, — это часть игры.
• Орехи и семечки: приготовьтесь к большому количеству тахини.
• Яйца: этот невероятно съедобный продукт является отличным источником белка, особенно для вегетарианцев, на этой диете.
• Морепродукты: особенно рыба, богатая полезными для сердца жирами, такая как лосось, сардины и тунец.
• Птица: курица, индейка и так далее.
• Соя: придерживайтесь необработанных форм, таких как тофу и эдамаме.
• Травы и специи: петрушка, шалфей, розмарин и тимьян — это только начало. Не забудьте также укроп, базилик, шафран и прочие итальянские травы.

Что есть в умеренных количествах

• Молочные продукты: отдавайте предпочтение сырам и йогуртам, а не молоку, сливкам или сливочному маслу.
• Красное мясо: один-два раза в месяц, этого достаточно, и больше баранины, чем говядины.
• Натуральные подсластители: финики, мед и кленовый сироп.
• Алкоголь: нет, не бесконечные порции текилы в баре в пятницу вечером. Скорее это о бокале красного вина во время еды, а не о бесконечном пьянстве.

Продукты, которые следует ограничивать на средиземноморской диете

• Обработанные продукты: эти скрытые источники транс-жиров и консервантов включают не только купленное в магазине печенье, но и переработанное мясо, такое как колбасы и мясные деликатесы.
• Рафинированные масла: примеры включают растительное, рапсовое, кукурузное, подсолнечное и арахисовое масла.
• Добавленные и искусственные сахара: приберегите сладости и газированные напитки (даже диетические) для особых случаев.

6 советов по соблюдению средиземноморской диеты

1. Выбирайте оливковое, а не сливочное. Познакомьтесь с вашим новым лучшим другом: оливковым маслом. На нем вы будете готовить все, от овощей и яиц до рыбы и нежирного мяса. Это полезный, здоровый жир.
2. Не исключайте все молочные продукты. Вы можете сказать «пока» сливочному маслу и сметане, но вы можете включить йогурт и сыр фета (в умеренных количествах!) в свой ежедневный рацион, чтобы получать кальций и белок.
3. Сначала полезные продукты, а затем все остальное. Если хотя бы половина вашей тарелки завалена фруктами и/или овощами, вы все делаете очень и очень правильно.
4. Ограничьте мясо. Вам не нужно отказываться от бекона и стейков на всю жизнь или что-то в этом роде, но когда дело доходит до белков, которые вы едите регулярно, придерживайтесь жирной рыбы, такой как лосось и сардины, яиц и бобовых.
5. Избавьтесь от упаковок. Готовые блюда с консервантами, упакованные чипсы и крекеры, наполненные трансжирами, а также сладости с искусственными красителями противоречат принципам средиземноморской диеты. Замените их свежими или необработанными продуктами и вы даже не будете по ним скучать.
6. Сделайте еду снова веселой. Средиземноморская диета — это скорее образ жизни, чем обычная диета, и часть ее заключается в том, чтобы рассматривать еду как способ расслабиться или пообщаться с другими. Дело не только в том, чтобы есть настоящую, цельную пищу, но и в том, чтобы получать удовольствие от процесса еды. Независимо от того, наслаждаетесь ли вы каждым кусочком в одиночестве или задерживаетесь за хорошей едой с близкими, помните: это, прежде всего, о том, чтобы снова находить удовольствие в еде.