Существует много разных способов сбросить вес.
Одна из стратегий, которая стала популярной в последние годы, называется периодическим голоданием, прерывистым голоданием или интервальным голоданием. (1)
Прерывистое голодание — это режим питания, который включает в себя регулярные краткосрочные голодания, либо периоды минимального потребления пищи или ее отсутствия.
Большинство людей знают о прерывистом голодании как средстве для похудания. Голодание в течение небольших периодов времени помогает людям съедать меньше калорий, что со временем может привести к потере веса. (1)
Однако периодическое голодание также может помочь изменить факторы риска развития таких состояний здоровья, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, к примеру, за счет снижения уровня холестерина и сахара в крови. (2, 3, 4, 5).
В этой статье исследуется все, что вам нужно знать о прерывистом голодании и похудании.
Как выбрать план интервального голодания
Есть несколько различных подходов к прерывистому голоданию. К наиболее популярным относятся следующие:
- метод 16:8
- диета 5:2
- “диета воина” (Warrior diet)
- ешь — не ешь (Eat Stop Eat)
- голодание с чередованием
Все эти методы могут быть эффективными, но определение того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека.
Чтобы помочь вам выбрать метод, соответствующий вашему образу жизни, мы подробно расскажем о плюсах и минусах каждого из них.
Метод 16/8
План прерывистого голодания 16/8 — один из самых популярных стилей голодания для похудения.
Этот план ограничивает потребление продуктов питания и калорийных напитков установленным периодом в 8 часов в день. Необходимо воздерживаться от еды в течение остальных 16 часов дня.
В то время как другие диеты могут устанавливать строгие правила и нормы, метод 16/8 основан на модели ограниченного по времени приема пищи и более гибок.
Вы можете выбрать любое 8-часовое окно для потребления калорий.
Некоторые люди предпочитают пропускать завтрак и поститься с полудня до 20:00, в то время как другие избегают позднего приема пищи и придерживаются графика приема пищи с 9:00 до 17:00.
Ограничение количества часов, в течение которых вы едите в течение дня, может помочь вам сбросить вес и снизить кровяное давление.
Исследования показывают, что ограниченные по времени схемы кормления, такие как метод 16/8, могут предотвратить гипертонию и уменьшить количество потребляемой пищи, что приведет к потере веса. (6)
Исследование 2016 года показало, что в сочетании с тренировками с отягощениями метод 16/8 помог снизить жировую массу и сохранить мышечную массу у мужчин, участвующих в исследовании. (7)
Относительно недавнее исследование показало, что метод 16/8 не повлиял на прирост мышц или силы у женщин, выполняющих тренировки с отягощениями. (8)
Хотя метод 16/8 легко вписывается в любой образ жизни, некоторым людям может быть сложно отказываться от еды в течение 16 часов подряд.
Кроме того, употребление слишком большого количества закусок или нездоровой пищи в течение 8-часового окна может свести на нет положительные эффекты, связанные с прерывистым голоданием 16/8.
Обязательно соблюдайте сбалансированную диету, включающую фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки, чтобы максимально использовать потенциальную пользу для здоровья от этой диеты.
Метод 5:2
Метод 5:2 — это простой план прерывистого голодания.
Пять дней в неделю вы едите нормально и не ограничиваете калорийность. Затем, в другие два дня недели, вы уменьшаете количество потребляемых калорий до четверти дневной нормы.
Для человека, который регулярно потребляет 2000 калорий в день, это будет означать сокращение потребления калорий до 500 калорий в день, на два дня в неделю.
Согласно исследованию 2018 года, диета 5:2 так же эффективна, как и ежедневное ограничение калорий, для снижения веса и контроля уровня глюкозы в крови среди людей с диабетом 2 типа.
Другое исследование показало, что диета 5:2 так же эффективна, как и постоянное ограничение калорий, как для похудания, так и для профилактики метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. (9)
Диета 5:2 обеспечивает гибкость, так как вы можете выбирать, в какие дни голодать, и нет никаких правил относительно того, что и когда есть в полнокалорийные дни.
Тем не менее, стоит упомянуть, что «нормальное» питание в полнокалорийные дни не дает вам возможности есть все, что вы хотите.
Ограничиться всего лишь 500 калориями в день непросто, даже если это всего лишь два дня в неделю. Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может вызвать недомогание или обморок.
Диета 5:2 может быть эффективной, но не для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам диета 5: 2.
«Ешь, не ешь»
Eat Stop Eat — нетрадиционный подход к прерывистому голоданию, популяризированный Брэдом Пилоном, автором книги «Ешь, не ешь».
Этот план прерывистого голодания включает в себя определение одного или двух дней в неделю, не идущих подряд, в течение которых вы воздерживаетесь от еды или поститесь в течение 24 часов.
В остальные дни недели вы можете свободно есть, но рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты и избегать чрезмерного потребления.
Обоснование еженедельного 24-часового голодания заключается в том, что потребление меньшего количества калорий приведет к потере веса.
Голодание продолжительностью до 24 часов может привести к метаболическому сдвигу, который заставляет ваше тело использовать жир в качестве источник энергии вместо глюкозы. (10)
Но отказ от еды в течение 24 часов требует большой силы воли и в дальнейшем может привести к перееданию и чрезмерному потреблению. Это также может привести к нарушению режима питания.
Необходимы дополнительные исследования диеты “Ешь, не ешь”, чтобы определить ее потенциальную пользу для здоровья и свойства потери веса.
Поговорите со своим врачом перед тем, как попробовать этот вариант диеты, чтобы узнать, будет ли это решение для похудания эффективным для вас.
Голодание через день
Голодание через день — это план прерывистого голодания с легко запоминающейся структурой. На этой диете вы голодаете через день, но можете есть все, что хотите, в остальные дни.
Некоторые версии этой диеты включают «модифицированную» стратегию голодания, которая предполагает употребление около 500 калорий в дни голодания. Однако другие версии полностью исключают калории в разгрузочные дни.
Голодание через день доказало свою пользу для похудания.
Исследование, сравнивающее голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением, показало, что оба метода одинаково эффективны для снижения веса. (11)
Другое исследование показало, что участники потребляли на 35% меньше калорий и теряли в среднем 3,5 кг, чередуя 36 часов голодания и 12 часов неограниченного приема пищи в течение 4 недель. (12)
Если вы действительно хотите добиться максимальной потери веса, добавление упражнений в вашу жизнь может помочь.
Исследования показывают, что сочетание голодания через день с упражнениями на выносливость может вызвать вдвое большую потерю веса, чем простое голодание. (13)
Полное голодание через день может быть экстремальным, особенно если вы новичок в голодании. Переедание в остальные дни также может быть проблемой.
Если вы новичок в интервальном голодании, попробуйте голодание через день с помощью модифицированного плана голодания.
Независимо от того, начинаете ли вы с измененного плана голодания или полностью голодаете, лучше всего поддерживать питательную диету, включая продукты с высоким содержанием белка и низкокалорийные овощи, чтобы чувствовать себя сытым.
Диета воина
Диета воина — это план прерывистого голодания, основанный на образцах питания древних воинов.
Диета воина, созданная в 2001 году Ори Хофмеклером, немного более жесткая, чем метод 16:8, но менее строгая, чем метод «Ешь, голодай, ешь».
Она состоит в том, чтобы есть очень мало в течение 20 часов в течение дня, а затем есть столько еды, сколько нужно, в течение 4-часового окна ночью.
Диета воина поощряет людей, сидящих на диете, потреблять небольшое количество молочных продуктов, сваренных вкрутую яиц, сырых фруктов и овощей, а также некалорийные жидкости в течение 20-часового периода голодания.
После этого 20-часового голодания можно есть все, что хочется, в течение 4-часового окна, но рекомендуются необработанные, здоровые и органические продукты.
Хотя конкретных исследований диеты воина нет, исследования на людях показывают, что ограниченные по времени циклы потребления пищи могут привести к потере веса. (14)
Ограниченные по времени циклы кормления могут иметь множество других преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут предотвратить диабет, замедлить прогрессирование опухоли, замедлить старение и увеличить продолжительность жизни у грызунов. (15, 16)
Необходимы дополнительные исследования диеты воина, чтобы полностью понять ее преимущества для похудания.
Диету Воина может быть трудно соблюдать, поскольку она ограничивает потребление значительных калорий до 4 часов в день. Чрезмерное потребление в ночное время — обычная проблема.
Диета воина также может привести к нарушению режима питания. Если вы готовы принять вызов, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли такая диета вам.
Что нужно запомнить
Существует множество разновидностей прерывистого голодания, у каждого из которых есть свои преимущества и недостатки. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какой вариант вам подходит.
Как прерывистое голодание влияет на ваши гормоны
Прерывистое голодание может помочь вам похудеть, но оно также может повлиять на ваши гормоны.
Это связано с тем, что жировые отложения — это способ сохранения организмом энергии (калорий).
Когда вы ничего не едите, ваше тело вносит некоторые изменения, чтобы сделать запасенную энергию более доступной.
Примеры включают изменения в деятельности нервной системы, а также серьезные изменения уровней нескольких важнейших гормонов.
Ниже приведены два метаболических изменения, которые происходят при голодании: (17, 18)
- Инсулин. Уровень инсулина повышается, когда вы едите, а когда вы голодаете, он резко снижается. Более низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.
- Норэпинефрин (норадреналин). Ваша нервная система посылает норадреналин в жировые клетки, заставляя их расщеплять жир на свободные жирные кислоты, которые можно сжигать для получения энергии.
Примечательно, что, несмотря на утверждения некоторых сторонников 5–6 приемов пищи в день, кратковременное голодание может ускорить сжигание жира.
Исследования показывают, что чередующееся голодание через день продолжительностью 3–12 недель, а также полнодневные голодания в течение 12–24 недель снижают массу тела и жировые отложения. (19, 20)
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для изучения долгосрочных эффектов прерывистого голодания.
Другой гормон, который изменяется во время голодания, — это гормон роста человека, уровень которого может увеличиваться в пять раз. (17, 18)
Ранее считалось, что гормон роста помогает сжигать жир быстрее, но новые исследования показывают, что он может сигнализировать мозгу о необходимости экономии энергии, что потенциально затрудняет похудение. (21)
Активируя небольшую популяцию нейронов, связанных с белком агути (AgRP), гормон роста может косвенно повысить аппетит и снизить энергетический метаболизм.
Что нужно запомнить
Кратковременное голодание приводит к нескольким изменениям в организме, которые способствуют сжиганию жира. Тем не менее, стремительный рост уровня гормона роста может косвенно снизить энергетический метаболизм и затруднять продолжительную потерю роста.
Прерывистое голодание помогает снизить количество калорий и похудеть
Основная причина того, что прерывистое голодание помогает похудеть, заключается в том, что оно помогает съедать меньше калорий.
Все протоколы интервального голодания подразумевают пропуск приема пищи во время голодания.
Если вы не компенсируете это, съедая намного больше во время перерывов, вы будете потреблять меньше калорий.
Согласно обзору 2014 года, прерывистое голодание снижает массу тела на 3–8% в течение 3–24 недель. (22)
Если оценивать скорость потери веса, прерывистое голодание может приводить к потере веса примерно от 0,25 до 0,75 кг. (23)
У людей также наблюдалось уменьшение окружности талии на 4–7%, что указывает на потерю жира на животе.
Эти результаты показывают, что периодическое голодание может быть полезным инструментом для похудания.
Тем не менее, преимущества прерывистого голодания выходят далеко за рамки потери веса.
Оно также имеет множество преимуществ для здоровья, связанных с обменов веществ, и может даже помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. (24, 25)
Хотя при периодическом голодании подсчет калорий обычно не требуется, потеря веса в основном опосредована общим снижением потребления калорий.
Исследования, сравнивающие периодическое голодание и постоянное ограничение калорий, не показывают разницы в потере веса при одинаковом количестве калорий между группами.
Что нужно запомнить
Прерывистое голодание — удобный способ похудеть без подсчета калорий. Многие исследования показывают, что с его помощью можно похудеть и избавиться от жира на животе.
Прерывистое голодание может помочь вам сохранить мышечную массу во время диеты
Один из худших побочных эффектов любой диеты — это то, что ваше тело теряет мышцы вместе с жиром. (26)
Примечательно, что некоторые исследования показали, что прерывистое голодание может быть полезным для поддержания мышечной массы при одновременной потере жира.
Научный обзор показал, что периодическое ограничение калорий вызывает такую же потерю веса, как и постоянное ограничение калорий, но с гораздо меньшим снижением мышечной массы. (27)
В исследованиях ограничения калорийности 25% потерянного веса приходилось на мышечную массу, по сравнению с только 10% в исследованиях периодического ограничения калорий. (27)
Однако у этих исследований были некоторые ограничения, поэтому относиться к результатам следует с недоверием. Более поздние исследования не обнаружили каких-либо различий в чистой массе или мышечной массе при прерывистом голодании по сравнению с другими типами планов питания. (28)
Что нужно запомнить
Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что прерывистое голодание по сравнению со стандартным ограничением калорий может помочь вам сохранить большую мышечную массу, более поздние исследования не подтвердили это мнение.
Прерывистое голодание делает здоровое питание проще
Для многих одним из главных преимуществ прерывистого голодания является его простота.
Вместо того, чтобы считать калории, в большинстве режимов прерывистого голодания вам просто нужно установить таймер.
Лучшая диета для вас — это та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Если периодическое голодание помогает вам придерживаться здоровой диеты, оно будет иметь очевидные преимущества для долгосрочного поддержания здоровья и веса.
Что нужно запомнить
Одно из основных преимуществ прерывистого голодания заключается в том, что оно упрощает здоровое питание. Это может облегчить соблюдение здоровой диеты в долгосрочной перспективе.
Как добиться успеха с помощью протокола прерывистого голодания
Если вы хотите похудеть с помощью периодического голодания, вам нужно помнить о нескольких вещах:
- Качество пищи. Пища, которую вы едите, по-прежнему важна. Старайтесь есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
- Калорий. Калории по-прежнему считаются. Старайтесь есть нормально в периоды без голодания, не так много, чтобы компенсировать потерянные во время голодания калории.
- Последовательность. Как и в случае с любым другим методом похудения, вам нужно придерживаться его в течение длительного периода, чтобы он работал.
- Терпение. Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к протоколу прерывистого голодания. Постарайтесь придерживаться своего графика приема пищи, и вам станет легче.
Большинство популярных протоколов прерывистого голодания также рекомендуют упражнения, такие как силовые тренировки. Это очень важно, если вы хотите сжигать в основном жир при сохранении мышечной массы.
Вначале при прерывистом голодании подсчет калорий обычно не требуется. Однако, если ваша потеря веса замедляется, подсчет калорий может быть полезным инструментом.
Что нужно запомнить
При периодическом голодании вам по-прежнему необходимо правильно питаться и поддерживать дефицит калорий, если вы хотите похудеть. Важно быть последовательным, а также выполнять упражнения.
Подведем итоги
Все указывает на то, что прерывистое голодание может быть полезным средством похудения.
Связанная с ним потеря веса в первую очередь вызвана снижением потребления калорий, но также могут иметь место некоторые из его положительных эффектов, оказываемых на гормоны.
Периодическое голодание подходит не всем, но для некоторых людей оно может быть очень полезным.
