На овощи приходится большая часть кетогенной или кето-диеты. Лучшие овощи для кето-диеты включают сельдерей, помидоры, шпинат и грибы. И напротив, следует строго избегать крахмалистых овощей, таких как свекла, картофель и сладкая кукуруза.
Кето-диета ограничивает количество углеводов, которые можно съесть. Вместо этого большую часть рациона составляют белковые продукты и полезные жиры.
Кето диета направлены на то, чтобы привести организм в состояние кетоза. В этом состоянии вместо углеводов организм сжигает жир для получения энергии. Кетоз может привести к потере веса.
Как правило, человек, соблюдающий кето-диету, должен стремиться ограничить потребление углеводов до не более чем 50 граммов в день, согласно одному исследованию 2018 года.
Поэтому не все продукты подходят для кето-диеты, в том числе и некоторые овощи.
В этой статье мы рассмотрим лучшие овощи, которые можно есть на кето.
Овощи, которые нужно включить в кето-диету
К овощам с очень низким содержанием углеводов относятся:
Спаржа
В 100 г спаржи содержится 3,88 г углеводов. Спаржа полезна из-за высокого содержания железа, калия и витамина С.
Спаржу можно есть сырой. Ее также можно приготовить на пару или обжарить для добавления в широкий ассортимент блюд.
Сельдерей
Сельдерей содержит 2,97 г углеводов на 100 г. Он очень низкокалорийный и содержит много необходимых питательных веществ, таких как кальций и калий.
Сельдерей также может помочь защитить от рака. В обзоре за 2016 год говорится, что содержание апигенина в сельдерее может способствовать процессу, называемому апоптозом. В профилактике рака апоптоз представляет собой гибель поврежденных или потенциально опасных клеток. Следовательно, по этой причине сельдерей может быть полезным для профилактики рака.
Помидоры
Разные виды томатов содержат разное количество углеводов.
Один помидор черри содержит менее 1 г углеводов, а также фосфор, калий, кальций и витамин С.
Один итальянский помидор весом 60 г содержит 2,33 г углеводов, но даже 100 г помидоров содержат только 3,89 г углеводов.
Шпинат
Шпинат — листовой зеленый овощ, который многим известен благодаря высокому содержанию кальция и железа.
Согласно одному небольшому исследованию, проведенному в 2011 году, шпинат также содержит антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить окислительный стресс в организме.
Содержание углеводов в шпинате составляет 3,63 г на 100 г.
Салат
Салат айсберг содержит 2,92 г углеводов на 100 г.
Листья салата обычно являются основным ингредиентом салатов. Поэтому их можно комбинировать с другими овощами с низким содержанием углеводов и получать питательную пищу, которая не “выбивает” организм из состояния кетоза.
Грибы
Грибы содержат 318 миллиграммов калия на 100 г. Они также содержат 3,26 г углеводов на 100 г.
Грибы – популярный продукт для завтрака. Их можно совместить с яичными белками, чтобы приготовить подходящий для кето омлет.
Огурец
Огурец — еще один популярный салатный овощ. Он содержит много необходимых питательных веществ, в том числе витамин К.
Огурец также подходит для кето-диеты, так как содержание углеводов в нем составляет всего 3,63 г на 100 г.
Чтобы снизить содержание углеводов, можно очистить кожуру с огурца перед едой, поскольку большая часть чистых углеводов в огурце содержится именно в кожуре.
Цуккини
Цукини (или кабачки) содержит 3,11 г углеводов на 100 г.
Цуккини — очень универсальный овощ, который человек может включать в салаты, бутерброды и гарниры. Человек также может приготовить лапшу из цуккини в качестве низкоуглеводной альтернативы блюдам из макарон.
Кабачки легко жарить, варить или запекать в различных питательных блюдах.
Овощи, которых следует избегать на кето-диете
На кето-диете следует стараться избегать крахмалистых овощей. Овощи, содержащие более 5 г углеводов на 100 г веса, относятся к крахмалистым овощам, например:
- сладкая кукуруза (5,31 г)
- картофель (20,45 г)
- сладкий картофель (16,82 г)
- свекла (9,56 г)
- пастернак (16,47 г)
- горох (14,45 г)
- батат (27,4 г)
Другие советы
Люди, соблюдающие кето-диету, обычно ограничивают ежедневное потребление углеводов до 50 г.. Однако, чтобы максимизировать шансы остаться в кетозе, следует ограничивать потребление углеводов до 20 г в день.
Подведем итоги
Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, при которой организм сжигает жир для получения энергии вместо углеводов. Это означает, что нужно ограничивать количество съедаемых углеводов каждый день, чтобы перевести свое тело в состояние, известное как кетоз.
Хотя овощи являются здоровой частью любой диеты, некоторые овощи содержат слишком много углеводов, чтобы их можно было включить в кето-диету.
В результате на кето нужно следить за тем, чтобы количество углеводов в овощах не превышало дневной лимит углеводов и позволяло поддерживать организм в состоянии кетоза.
