Диабет — хроническое заболевание, распространившееся до масштабов эпидемии среди взрослых и детей во всем мире. (1)
Неконтролируемый диабет имеет множество серьезных последствий, включая болезни сердца, почек, слепоту и другие осложнения.
Преддиабет также был связан с этими состояниями. (2)
Что важно, употребление определенных продуктов может повышать уровень сахара в крови и уровень инсулина и вызывать воспаление, что увеличивает риск заболевания.
В этой статье перечислены 11 продуктов и напитков, которых следует избегать людям с диабетом или преддиабетом.
Почему людям с диабетом нужно следить за потреблением углеводов?
Углеводы, белки и жиры — макроэлементы, обеспечивающие организм энергией.
Из них, углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Это потому, что они расщепляются на сахар или глюкозу и всасываются в кровоток.
Углеводы включают крахмал, сахар и клетчатку. Однако клетчатка не переваривается, а усваивается организмом так же, как и другие углеводы, поэтому она не повышает уровень сахара в крови.
Вычитание клетчатки из общего количества углеводов в порции пищи даст вам ее легкоусвояемое или чистое содержание углеводов. Например, если в тарелке овощного салата содержится 10 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки, чистое количество углеводов в нем составляет 6 граммов.
Если люди с диабетом потребляют слишком много углеводов за раз, уровень сахара в крови может подниматься до опасно высокого уровня.
Со временем высокий уровень сахара в крови может повредить нервы и кровеносные сосуды, что может создать почву для сердечных заболеваний, болезней почек и других серьезных заболеваний.
Поддержание низкого уровня потребления углеводов может помочь предотвратить скачки сахара в крови и значительно снизить риск осложнений диабета.
Поэтому важно избегать продуктов и напитков, перечисленных ниже.
1. Напитки с сахаром
Сладкие напитки — худший выбор для людей, страдающих диабетом.
Во-первых, они очень богаты углеводами, а в одной маленькой баночке колы на 0,33 л содержится 35 граммов углеводов. (3)
Такое же количество подслащенного чая со льдом и лимонада содержит почти 40 граммов углеводов, полученных исключительно из сахара. (4, 5)
Кроме того, эти напитки содержат фруктозу, которая тесно связана с инсулинорезистентностью и диабетом. Исследования показывают, что употребление сахаросодержащих напитков может увеличить риск развития состояний, связанных с диабетом, таких как жировая болезнь печени. (6, 7, 8)
Более того, высокий уровень фруктозы в сладких напитках может привести к метаболическим изменениям, которые способствуют увеличению жира на животе и потенциально вредному уровню холестерина и триглицеридов.
В отдельных исследованиях у взрослых с избыточным весом и ожирением потребление 25% калорий из напитков с высоким содержанием фруктозы на диете для поддержания веса приводило к повышению инсулинорезистентности и жира на животе, снижению уровня метаболизма и ухудшению показателей здоровья сердца. (9, 10)
Чтобы контролировать уровень сахара в крови и предотвратить риск заболеваний, вместо сладких напитков употребляйте простую воду, минеральну воду или несладкий чай со льдом.
Что нужно запомнить
Газированные и сладкие напитки содержат много углеводов, которые повышают уровень сахара в крови. Кроме того, высокое содержание фруктозы в них было связано с инсулинорезистентностью и повышенным риском ожирения, ожирения печени и других заболеваний.
2. Транс-жиры
Искусственные транс-жиры крайне вредны для здоровья.
Они производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирным кислотам, чтобы сделать их более стабильными.
Транс-жиры содержатся в маргарине, арахисовом масле, спредах, сливочных кремах и замороженных обедах. Кроме того, производители продуктов питания часто добавляют их в крекеры, кексы и другую выпечку, чтобы продлить срок годности продукта.
Хотя транс-жиры напрямую не повышают уровень сахара в крови, обнаружилась их связь с усилением воспаления, инсулинорезистентностью и жиром на животе, а также с более низким уровнем “хорошего” холестерина ЛПВП (хорошего) и нарушением функции артерий. (11, 12, 13, 14, 15, 16)
Хотя необходимы дополнительные исследования для более четкого понимания взаимосвязи между трансжирами и инсулинорезистентностью, упомянутые выше связи особенно важны для людей с диабетом, поскольку эти люди подвержены повышенному риску сердечных заболеваний.
Искусственные транс-жиры были запрещены в большинстве стран, а в 2018 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) запретило использование частично гидрогенизированного масла — основного источника искусственных транс-жиров в пищевых продуктах — в большинстве обработанных пищевых продуктов. (17)
Это не означает, что теперь все продукты в США, Европе или России не содержат искусственных транс-жиров. Производители не обязаны указывать трансжиры на этикетках с указанием пищевой ценности, если продукт содержит менее 0,5 грамма трансжиров на порцию. (18)
Лучше избегать любых продуктов, в списке ингредиентов которых есть слова «частично гидрогенизированный».
Что нужно запомнить
Транс-жиры — это ненасыщенные жиры, которые были химически изменены для повышения их стабильности. Была обнаружена их связь с воспалением, инсулинорезистентностью, увеличением жира на животе и сердечными заболеваниями.
3. Белый хлеб, рис и макаронные изделия
Белый хлеб, рис и макароны — это обработанные продукты с высоким содержанием углеводов.
Было показано, что употребление хлеба, рогаликов и других продуктов из рафинированной муки значительно повышает уровень сахара в крови у людей с диабетом типа 1 и типа 2. (19, 20)
Подобная реакция появляется не только на продукты, приготовленные из очищенной белой муки. В одном исследовании было также показано, что макаронные изделия без глютена повышают уровень сахара в крови, при этом наибольший эффект имеют сорта на основе риса. (21)
Другое исследование показало, что продукты с высоким содержанием углеводов не только повышают уровень сахара в крови, но и снижают функцию мозга у людей с диабетом 2 типа и умственными недостатками. (22)
Эти обработанные продукты содержат мало клетчатки. Клетчатка помогает замедлить всасывание сахара в кровоток.
В другом исследовании было показано, что замена этих продуктов с низким содержанием клетчатки продуктами с высоким содержанием клетчатки значительно снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Более того, у людей с диабетом наблюдалось снижение холестерина.
Повышенное потребление клетчатки также улучшило микробиоту кишечника, что могло привести к повышению инсулинорезистентности. (23)
Что нужно запомнить
Белый хлеб, макароны и рис содержат много углеводов, но мало клетчатки. Эта комбинация может привести к повышению уровню сахара в крови. Кроме того, употребление цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает снизить уровень сахара в крови.
4. Фруктовые йогурты
Простой йогурт может быть хорошим вариантом для людей с диабетом. Однако сорта с фруктовым вкусом — совсем другая история.
Ароматизированные йогурты обычно делают из обезжиренного молока или молока с низким содержанием жира и добавляют углеводы в разной форме и сахар.
Фактически, 1 стакан (245 граммов) йогурта с фруктовым вкусом может содержать почти 31 грамм сахара, то есть почти 61% его калорий приходится на сахар. (24)
Многие считают замороженный йогурт полезной альтернативой мороженому. Однако он может содержать столько же или даже больше сахара, чем мороженое. (25, 26)
Вместо того, чтобы выбирать йогурты с высоким содержанием сахара, которые могут повысить уровень сахара в крови и инсулин, выберите простой цельномолочный йогурт, который не содержит сахара и может быть полезен для вашего аппетита, здорового веса и здоровья кишечника. (27, 28)
Что нужно запомнить
Йогурты с фруктами обычно содержат мало жира, но много сахара, что может привести к повышению уровня сахара в крови и уровня инсулина. Простой йогурт из цельного молока — лучший выбор для контроля диабета и общего состояния здоровья.
5. Сухие завтраки с сахаром
Если у вас диабет, одним из худших способов начать свой день может быть злаковая каша или хлопья.
Несмотря на заявления о пользе для здоровья на упаковках, большинство злаков подвергаются высокой переработке и содержат гораздо больше углеводов, чем многие думают.
Кроме того, они содержат очень мало белка — питательного вещества, которое поможет вам почувствовать сытость и удовлетворение, сохраняя при этом стабильный уровень сахара в крови в течение дня. (29)
Даже некоторые «полезные» сухие завтраки не подходят для людей с диабетом.
Например, всего 1/2 стакана (около 56 граммов) мюслей содержит 44 грамма углеводов. Более того, каждая порция содержит не более 7 граммов протеина. (30, 31)
Чтобы контролировать уровень сахара в крови и голод, откажитесь от большинства злаков и выбирайте вместо них завтрак с низким содержанием углеводов.
Что нужно запомнить
Многие сухие завтраки содержат много углеводов, но мало белка. Завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — лучший вариант для контроля диабета и контроля аппетита.
6. Сладкие кофейные напитки
Кофе связывают с несколькими преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета. (32)
Однако сладкие кофейные напитки следует рассматривать как жидкий десерт, а не как полезный напиток.
Исследования показали, что ваш мозг по-разному воспринимает жидкую и твердую пищу. Когда вы “пьете” калории, вы не компенсируете это меньшим количеством еды позже, что может привести к увеличению веса. (33, 34)
Сладкие кофейные напитки также богаты углеводами.
Например, карамельный фраппучино объемом 473 мл от Starbucks содержит 57 граммов углеводов, а ванильный латте того же размера содержит 30 граммов углеводов. (35, 36)
Чтобы контролировать уровень сахара в крови и не допускать набора лишнего веса, выбирайте простой кофе или эспрессо со столовой ложкой жирных сливок или половиной.
Что нужно запомнить
Ароматизированные кофейные напитки очень богаты жидкими углеводами, которые могут повысить уровень сахара в крови и не помогут утолить голод.
7. Мед, нектар агавы и кленовый сироп
Люди с диабетом часто стараются свести к минимуму потребление белого столового сахара, а также таких сладостей, как конфеты, печенье и пироги.
Однако другие формы сахара также могут повышать уровень сахара в крови. К ним относятся коричневый сахар и «натуральные» сахара, такие как мед, нектар агавы и кленовый сироп.
Хотя эти подсластители не подвергаются глубокой переработке, они содержат не меньше углеводов, чем белый сахар. Фактически, большинство из них содержат даже больше.
Ниже приведено содержание углеводов в 1 столовой ложке популярных подсластителей:
- белый сахар: 12,6 грамма (37)
- мед: 17,3 грамма (38)
- нектар агавы: 16 грамм (39)
- кленовый сироп: 13,4 грамма (40)
В одном исследовании у людей с преддиабетом наблюдалось аналогичное повышение уровня сахара в крови, инсулина и воспалительных маркеров независимо от того, употребляли они белый сахар или меда. (41)
Лучшая стратегия — избегать всех форм сахара и вместо этого использовать натуральные подсластители с низким содержанием углеводов.
Что нужно запомнить
Мед, нектар агавы и кленовый сироп обрабатываются не так, как белый столовый сахар, но они могут оказывать аналогичное влияние на уровень сахара в крови, инсулин и маркеры воспаления.
8. Сухофрукты
Фрукты — отличный источник множества важных витаминов и минералов, включая витамин С и калий.
Когда фрукты сушат, этот процесс приводит к потере воды, что приводит к еще более высокой концентрации этих питательных веществ.
К сожалению, содержание сахара также становится более концентрированным.
В одной грозди винограда на 150 г содержится 27,3 грамма углеводов, в том числе 1,4 грамма клетчатки. Напротив, в такой же порции изюма содержится 115 граммов углеводов, 5,4 из которых поступают из клетчатки. (42, 43)
Таким образом, изюм содержит в четыре раза больше углеводов, чем виноград. Другие виды сушеных фруктов также содержат больше углеводов, чем их свежие аналоги.
Если у вас диабет, совсем не обязательно отказываться от фруктов. Употребление фруктов с низким содержанием сахара, таких как свежие ягоды или небольшое яблоко, может принести пользу для здоровья, сохраняя при этом уровень сахара в крови в целевом диапазоне.
Что нужно запомнить
В сухофруктах больше сахара, и они могут содержать в четыре раза больше углеводов, чем свежие фрукты. Избегайте сухофруктов и выбирайте фрукты с низким содержанием сахара для оптимального контроля уровня сахара в крови.
9. Фасованные закуски
Крендели, крекеры и другие упакованные продукты — не лучший вариант перекуса.
Обычно они готовятся из очищенной муки и содержат мало питательных веществ, но содержат много быстро перевариваемых углеводов, которые могут быстро повысить уровень сахара в крови.
Вот количество углеводов в порции некоторых популярных снеков на 100 г:
- соленые крекеры: 80 граммов углеводов, включая 3,2 грамма клетчатки (44)
- крендели: 90 граммов углеводов, включая 4 грамма клетчатки (45)
Фактически, некоторые из этих продуктов могут содержать даже больше углеводов, чем указано на этикетке. Одно исследование показало, что снеки содержат в среднем на 7,7% больше углеводов, чем указано на этикетке. (47)
Если вы проголодались между приемами пищи, лучше съесть орехи или несколько овощей с низким содержанием углеводов и кусочком сыра.
Что нужно запомнить
Упакованные закуски, как правило, представляют собой сильно переработанные продукты из рафинированной муки, которые могут быстро повысить уровень сахара в крови.
10. Фруктовый сок
Хотя фруктовый сок часто считается полезным напитком, его влияние на уровень сахара в крови аналогично влиянию газированных напитков и других сладких напитков.
Это касается 100% несладких фруктовых соков, а также соков с добавлением сахара. В некоторых случаях фруктовый сок содержит даже больше сахара и углеводов, чем газировка.
Например, 250 мл сладкой газированной воды и яблочный сок содержат 22 и 24 грамма сахара соответственно. Эквивалентная порция виноградного сока обеспечивает 35 граммов сахара. (48, 49, 50)
Как и сладкие напитки содержат сахар (или фруктозу), фруктовый сок содержит фруктозу. Фруктоза вызывает инсулинорезистентность, ожирение и сердечные заболевания. (51)
Гораздо лучшая альтернатива — пить воду с долькой лимона, которая содержит менее 1 грамма углеводов и практически не содержит калорий. (52)
Что нужно запомнить
Фруктовые соки содержат не меньше сахара, чем газированные напитки. Высокое содержание фруктозы в них может ухудшить инсулинорезистентность, способствовать увеличению веса и повысить риск сердечных заболеваний.
11. Картофель фри
Картофель фри — это еда, от которой стоит отказаться, особенно если у вас диабет.
Сам картофель относительно богат углеводами. Один средний картофель содержит 34,8 грамма углеводов, 2,4 из которых поступают из клетчатки. (53)
Однако после очистки и обжаривания на растительном масле картофель может не только поднять уровень сахара в крови.
Было показано, что продукты, приготовленные во фритюре, производят большое количество токсичных соединений, таких как конечные продукты гликирования (AGE) и альдегиды. Эти соединения могут способствовать воспалению и повышать риск заболеваний. (54, 55)
Фактически, некоторые исследования связывают частое употребление картофеля фри и других жареных продуктов с сердечными заболеваниями и раком. (56, 57, 58, 59)
Если вы не хотите совсем отказываться от картофеля, лучше всего съесть небольшую порцию сладкого картофеля (батата).
Что нужно запомнить
Картофель фри не только богат углеводами, которые повышают уровень сахара в крови, но его также жарят с бесполезным маслом, которое может вызвать воспаление и повысить риск сердечных заболеваний и рака.
Подведем итоги
Иногда сложно понять, каких продуктов следует избегать при диабете. Однако следование нескольким рекомендациям может упростить задачу.
Ваши основные цели должны включать в себя воздержание от нездоровых жиров, жидкого сахара, обработанного зерна и других продуктов, содержащих рафинированные углеводы.
Избегание продуктов, повышающих уровень сахара в крови и вызывающих резистентность к инсулину, может помочь сохранить ваше здоровье и снизить риск будущих осложнений диабета.
