Кетогенная диета (или просто кето-диета) — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая предлагает массу полезных последствий для здоровья.
Более 20 исследований показывают, что этот тип диеты может снизить ваш вес и улучшить здоровье. (1)
Кетогенная диета может быть полезной при диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера. (2, 3, 4, 5)
Перед вами подробное руководство для начинающих кето-диету.
Что такое кетогенная диета?
Кетогенная диета имеет много сходств с диетой Аткинса и другими диетами с низким содержанием углеводов.
Она заключается в том, чтобы радикально сократить потребление углеводов и заменить их жиром. Это сокращение углеводов переводит тело в метаболическое состояние, которое называется кетоз.
Когда это происходит, тело начинает невероятно эффективным образом сжигать жир ради энергии. Жир преобразуется в кетоны в печени, которые также являются прекрасным источником энергии для мозга. (6, 7).
Кетогенная диета может привести к значительному снижению уровня сахара и инсулина в крови. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет массу преимуществ для здоровья. (6, 8, 9, 10, 11).
Что нужно запомнить
Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Она снижает уровень сахра и инсулина в крови и переводит метаболизм тела с углеводов на жиры и кетоны.
Разновидности кетогенной диеты
Есть несколько версий кетогенной диеты, включая следующие:
- Стандартная кетогенная диета (СКД): это диета, в которой очень мало углеводов, умеренное количество белка и высокое содержание жиров. Обычно она состоит на 75% из жиров, на 20% из белка и всего на 5% из углеводов. (1)
- Циклическая кетогенная диета (ЦКД): эта диета включает периоды восполнения высокого содержания углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следует 2 дня с большим количеством углеводов.
- Таргетированная (или целевая) кетогенная диета (ТКД): эта диета позволяет добавлять углеводы во время спортивных тренировок.
- Кетогенная диета с высоким содержанием белка: она похожа на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение часто представлено 60% жиров, 35% белка и 5% углеводов.
Стоит отметить, только стандартная и высокобелковая кетогенные диеты были тщательно изучены. Циклические или целевые кетогенные диеты представляют собой более продвинутые и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.
Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (СКД), хотя многие из ее принципов применимы и к другим версиям.
Что нужно запомнить
Существует несколько версий кето-диеты. Стандартная версия (СКД) наиболее изучена и рекомендуется больше всего.
Кетогенная диета помогает похудеть
Кетогенная диета представляет собой эффективный способ сбросить вес и снизить факторы риска развития различных заболеваний. (8, 9, 10, 11, 12, 13)
По сути, исследования показывают, что кетогенная диета намного превосходит классическую рекомендуемую диету с низким содержанием жиров. (2, 14, 15, 16)
Более того, эта диета настолько насыщает, что можно похудеть, не считая калорий и не отслеживая приемы пищи. (16)
Одно из исследований показало, что люди на кетогенной диете теряли в 2,2 раза больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и калорий. Уровень триглицеридов и холестерина ЛПВП также улучшился. (17)
Другое исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, потеряли в 3 раза больше веса, чем те, кто придерживался диеты, рекомендованной Диабетическим обществом Великобритании. (18)
Существует несколько причин, по которым кетогенная диета превосходит диету с низким содержанием жиров, включая повышенное потребление белка, представляющее определенные преимущества. (14, 19, 20)
Повышенное количество кетонов, более низкий уровень сахара в крови и повышенная чувствительность к инсулину также играют важную роль. (21, 22, 23, 24, 25, 26)
Что нужно запомнить
Кетогенная диета может помочь вам потерять больше веса, чем диета с низким содержанием жиров. И очень часто это происходит без голода.
Кетогенная диета для диабетиков и предиабетиков
Для диабета характерны изменения в метаболизме, повышенный уровень сахара в крови и нарушенная функция инсулина. (27)
Кетогенная диета может помочь избавиться от лишнего жира, который тесно связан с диабетов 2 типа, предиабетом и метаболическим синдромом. (28, 29, 30).
Одно исследование показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на колоссальные 75%. (29).
Другие исследование, проведенное среди людей с диабетом 2 типа, показало, что 7 из 21 участников смогли перестать принимать все диабетические препараты. (28).
В еще одном исследовании кетогенная группа потеряла 11,1 кг по сравнению с 6,9 кг в группе с более высоким содержанием углеводов. Это важное преимущество, если рассматривать связь между весом и диабетом 2 типа. (2, 31).
Кроме того, 95,2% кетогенной группы также смогли остановить или уменьшить прием лекарств от диабета, по сравнению с 62% в группе с более высоким содержанием углеводов. (2).
Что нужно запомнить
Кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что приводит к значительной пользе для здоровья у людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.
Другие преимущества для здоровья от кето
Кетогенная диета фактически возникла как инструмент для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.
Исследования показали, что эта диета может быть полезна для самых разных заболеваний:
- Сердечно-сосудистые заболевания: кетогенная диета может улучшить такие факторы риска, как жировые отложения, уровень холестерина ЛПВП, кровяное давление и уровень сахара в крови. (32, 33)
- Рак: в настоящее время эта диета используется для лечения нескольких типов рака и замедления роста опухоли. (4, 34, 35, 36).
- Болезнь Альцгеймера: кето-диета может снижать симптомы болезни Альцгеймера и замедлять ее прогресс. (5, 37, 38).
- Эпилепсия: исследования показали, что кетогенная диета может вызвать массивные сокращения припадков у детей с эпилепсией. (3).
- Болезнь Паркинсона: одно исследование показало, что эта диета помогает улучшить симптомы болезни Паркинсона. (39).
- Синдром поликистозных яичников: кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдром поликистозных яичников. (40).
- Травмы головного мозга: одно исследование на животных показало, что эта диета может уменьшить сотрясение мозга и помочь восстановлению после травмы головного мозга. (41).
- Акне: снижение уровня инсулина и употребление меньшего количества сахара или обработанных продуктов может помочь улучшить ситуацию с прыщами. (42).
Однако, имейте в виду, что исследования во многих из этих областей далеко не окончательные.
Что нужно запомнить
Кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях.
Что нельзя есть на кето
Любые продукты с высоким содержанием углеводов нужно ограничить.
Вот список продуктов, которые нужно сократить или исключить на кетогенной диете:
- Сладкие продукты: сладкая газировка, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.
- Зерновые или крахмалистые: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
- Фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника
- Фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
- Корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. д.
- Нежирные или диетические продукты: они сильно переработаны и часто содержат много углеводов
- Некоторые приправы или соусы: они часто содержат сахар и нездоровый жир
- Нездоровые жиры: ограничьте потребление рафинированных растительных масел, майонеза и т. д.
- Алкоголь: из-за содержания углеводов многие алкогольные напитки могут выбить вас из кетоза
- Диетические продукты без сахара: в них часто содержится много сахарных спиртов, которые в некоторых случаях могут влиять на уровень кетонов. Эти продукты также часто сильно обрабатывают.
Что нужно запомнить
Избегайте пищу на основе углеводов: зерновые, сахара, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и большинство фруктов.
Что можно есть на кето
Большинство своих приемов пищи нужно строить на следующих продуктах:
- Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, сосиски, бекон, курица и индейка
- Жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия
- Яйца: куриные, лучше домашние
- Масло и сливки: без добавок, натуральные
- Сыр: сыр необработанный (чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла)
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. д.
- Полезные масла: прежде всего оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо
- Авокадо: целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле
- Овощи с низким содержанием углеводов: большинство зеленых овощей, помидоры, лук, перец и т. д.
- Приправы: вы можете использовать соль, перец и различные полезные травы и специи
Лучше всего основывать свою диету в основном на пищевых продуктах, состоящих из одного ингредиента, то есть на цельных продуктах, вроде хорошего стейка с салатом из свежей зелени.
Что нужно запомнить
Основывайте большую часть своей диеты на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, сливочное масло, орехи, полезные масла, авокадо и побольше овощей с низким содержанием углеводов.
Пример кето-блюд на 1 неделю
Вот простой пример кетогенного плана питания на целую неделю:
Понедельник
- Завтрак: бекон, яйца и помидоры
- Обед: куриный салат с оливковым маслом и сыром фета
- Ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле
Вторник
- Завтрак: омлет с яйцом, помидорами, базиликом и козьим сыром
- Обед: миндальное молоко, арахисовое масло, какао-порошок и молочный коктейль из стевии
- Ужин: фрикадельки, сыр чеддер и овощ
Среда
- Завтрак: бекон, яйца и помидоры
- Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо
- Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и салатом
Четверг
- Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями
- Обед: горсть орехов и сельдерей с гуакамоле и сальсой
- Ужин: курица, фаршированная песто и сливочным сыром, вместе с овощами
Пятница
- Завтрак: йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком и стевией
- Обед: говядина, обжаренная в кокосовом масле с овощами
- Ужин: бургер без булки с беконом, яйцом и сыром
Суббота
- Завтрак: ветчина и сырный омлет с овощами
- Обед: ломтики ветчины и сыра с орехами
- Ужин: белая рыба, яйца и шпинат, приготовленные в кокосовом масле
Воскресенье
- Завтрак: яичница с беконом и грибами
- Обед: бургер без булки с сальсой, сыром и гуакамоле
- Ужин: стейк и яйца с гарниром
Всегда старайтесь менять овощи и мясо в течение длительного времени, так как каждый тип дает разные питательные вещества и полезен для здоровья.
Что нужно запомнить
Вы можете есть огромное количество вкусных и питательных блюд на кетогенной диете.
Здоровые перекусы на кето
Если вы вдруг проголодаетесь между блюдами, вот несколько полезных перекусов на кето:
- Жирное мясо или рыба
- Сыр
- Горсть орехов или семян
- Сыр с оливками
- 1–2 яйца вкрутую
- 90% темный шоколад
- Молочный коктейль с низким содержанием углеводов, миндальным молоком, какао-порошком и ореховым маслом
- Жирный йогурт, смешанный с ореховым маслом и какао-порошком
- Клубника и сливки
- Сельдерей с сальсой и гуакамоле
- Меньшие порции основных приемов пищи
Что нужно запомнить
Прекрасные перекусы на кето-диете включают кусочки мяса, сыра, оливки, вареные яйца, орехи и темный шоколад
Советы по еде вне дома на кетогенной диете
Большинство ресторанных блюд очень просто превратить в подходящие для кето.
Большинство ресторанов предлагают блюда из мяса или рыбы. Закажите это и замените любую пищу с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами.
Еда на основе яиц также является отличным вариантом, например, омлет или яйца с беконом.
Другой фаворит — бургеры без булочек. Вы также можете заменить картофель на овощи. Добавьте дополнительный авокадо, сыр, бекон или яйца.
Закажите сырную тарелку или ягоды со сливками.
Что нужно запомнить
При выходе в ресторан выбирайте блюда из мяса, рыбы или яиц. Заказывайте дополнительные овощи, например, на гриле, вместо углеводов и крахмалов, и ешьте сыр на десерт.
Побочные эффекты на кето и как их уменьшить
Хотя кетогенная диета безопасна для здоровых людей, могут возникнуть некоторые побочные эффекты, пока тело адаптируется.
Это явление часто называют кето-гриппом и оно проходит через несколько дней.
Кето-грипп включает ослабленную работу мозга и тела, пониженную энергию, увеличенный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт в пищеварительной системе и снижение физической производительности.
Чтобы минимизировать его, можно попробовать обычную диету с низким содержанием углеводов в течение первых нескольких недель. Она научит организм сжигать больше жира, прежде чем вы окончательно исключите углеводы из рациона.
Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс организма, поэтому добавление соли в пищу или прием минеральных добавок может помочь.
Что касается минералов, попробуйте принимать 3000-4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы минимизировать побочные эффекты.
По крайней мере, в начале важно наедаться до тех пор, пока вы не почувствуете сытость, и избегать слишком сильного ограничения по калориям. Обычно кетогенная диета приводит к потере веса и без чрезмерного ограничения калорий.
Что нужно запомнить
Многие из побочных эффектов в начале кетогенной диеты могут быть ограничены. Полегче входите в диету и принимайте минеральные добавки, они могут помочь.
Добавки для кетогенной диеты
Хотя никакие добавки не являются обязательными, некоторые могут быть полезны.
- MCT-масло: добавленное в напитки или йогурт, масло MCT обеспечивает энергией и увеличивает уровень кетонов.
- Минералы: добавленная соль и другие минералы могут быть важны на старте из-за изменений в водном и минеральном балансе.
- Кофеин: кофеин может быть полезен для энергии, потере жира и производительности.
- Креатин: креатин обеспечивает множество преимуществ для здоровья и производительности. Он может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с физическими упражнениями.
- Сывороточный протеин: добавьте половину ложки сывороточного протеина в шейки или йогурт, чтобы увеличить ежедневный прием белка.
Что нужно запомнить
Некоторые добавки могут быть полезны на кетогенной диете. Они включают MCT-масло и минералы.
Часто задаваемые вопросы
Вот ответы на некоторые самые часто задаваемые вопросы о кето-диете.
1. Можно ли когда-нибудь есть углеводы снова?
Да. Однако очень важно значительно сократить прием углеводов поначалу. Спустя первые 2-3 месяца вы сможете по особым случаям есть углеводы — просто возвращайтесь на диету немедленно после этого.
2. Потеряю ли я мышечную массу?
Риск потери некоторой мышечной массы есть на любой диете. Однако высокое потребление белка и высокий уровень кетонов могут минимизировать потерю мышечной массы, особенно если вы поднимаете веса.
3. Можно ли нарастить мышечную массу на кето-диете?
Да, но это будет не так, как на диете с умеренным содержанием углеводов.
4. Нужно ли мне загружаться углеводами хотя бы иногда?
Нет. Однако, периодические «праздники» могут быть полезны.
5. Сколько белка я могу есть?
Белок должен быть в умеренном количестве, поскольку слишком высокий его прием может приводить к повышению уровня инсулина и понижению кетонов. Порядка 35% от всех калорий — это, вероятно, верхняя граница.
6. Что будет, если я вдруг почувствую усталость, слабость или утомление?
Возможно, вы не в полном кетозе и не используете кетоны эффективно. Чтобы противостоять этому, понизьте свой прием углеводов и перечитайте пункты выше. Добавки вроде MCT-масла могут помочь.
7. Моча странно пахнет. Почему?
Не переживайте. Это связано с выходом побочных продуктов во время кетоза. Со временем это пройдет, поскольку тело научится использовать кетоны все лучше и лучше.
8. Странный запах изо рта. Что делать?
Это распространенный побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральным ароматизатором или жевать жевательную резинку без сахара.
9. Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?
Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Первое — абсолютно естественное состояние, а второе происходит только при неконтролируемом диабете.
Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете абсолютно нормальный и здоровый.
10. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что делать?
Этот распространенный побочный эффект обычно проходит через 3-4 недели. Если он сохраняется, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки. При запоре может помочь магний в виде добавки.
Кето-диета — это прекрасно, но она не для всех
Кетогенная диета может быть прекрасна для людей с избыточным весом, диабетом или желающих улучшить свое метаболическое здоровье.
Она может меньше подходить для элитных спортсменов или тех, кто наращивает большую мышечную массу или вес.
Как и с любой диетой, она будет работать, только если вы будете последовательны и будете придерживаться ее в долгосрочной перспективе.
С учетом всего сказанного, помимо мощной пользы для здоровья и похудения от кетогенной диеты, некоторые ее элементы остаются предметом научных исследований.
