Многие люди едят от скуки или едят, чтобы скоротать время, даже если они не совсем голодны. (1, 2)
Фактически, переедание от скуки и другие формы эмоционального переедания могут способствовать увеличению избыточного веса.
В этой статье объясняется, как определить, голодны вы или вам скучно, приводится руководство по триггерам голода и предлагаются стратегии, которые помогут избежать скуки и эмоционального переедания.
Что такое голод?
Голод бывает трудно определить, поскольку он включает сложное взаимодействие гормонов, биохимических процессов и физических реакций. Вообще говоря, есть два типа голода — физический и психологический. (3)
Физический голод можно определить как стремление вашего тела есть для того, чтобы выжить, в то время как психологический голод больше основан на влечениях или внешних сигналах.
Физический голод
Это настоящий голод, при котором ваше тело нуждается в пище, чтобы создавать больше энергии.
При таком голоде желудок кажется пустым и может урчать. Вы также можете испытывать приступы голода. Если вы не будете ничего есть, вы можете испытать низкий уровень сахара в крови и почувствовать слабость, потерю концентрации или утомляемость.
Психологический голод
Психологический голод возникает, когда вы хотите поесть, но не чувствуете физических признаков того, что вашему телу нужна еда.
Это может проявляться как тяга к десерту, несмотря на чувство сытости после еды, или желание определенного продукта или типа еды.
Сравните это ощущение с физическим голодом, который можно утолить любой пищей.
Что нужно запомнить
Физический голод — это настоящий голод, который характеризуется ощущением пустоты в желудке и дискомфортом, который можно уменьшить только при помощи еды. Напротив, психологический голод связан с тягой, эмоциональным перееданием и скукой.
Психологические триггеры голода
В то время как физический голод обусловлен пустым желудком и потребностью вашего тела добывать больше энергии, в психологическом голоде играют роль многие факторы.
Поглощение пищи от скуки может возникнуть не только в результате скуки, но и в результате различных факторов, описанных ниже. Например, стресс, плохой сон и легкий доступ к нездоровой пище могут повысить вероятность того, что вы будете есть от скуки.
Вот некоторые из наиболее распространенных триггеров психологического голода.
Скука
Скука — один из спусковых крючков психологического голода.
На самом деле, переедание от скуки может быть даже более распространенным, чем другие типы эмоционального переедания, такие как переедание, связанное со стрессом.
Кроме того, люди, склонные к скуке, могут с большей вероятностью переедать или переедать из-за эмоций. (1, 2, 4)
Стресс
Хронический психический стресс может изменить ваши гормоны голода, вызывая тягу к еде. (5)
Такие гормональные изменения могут сделать людей с избыточным весом более восприимчивыми к вызванной стрессом тяге к еде. (6, 7)
Социализация
Когда люди вокруг вас едят или пьют, у вас может быть больше шансов приступить к поеданию пищи, даже если вы не голодны.
Одно небольшое исследование с участием 65 студентов колледжа показало, что те, кто сидели с кем-то, кто получил вторую порцию еды, на 65% чаще получали добавку, чем те, кто сидел с кем-то, кто не получал второй порции. (8)
Реклама
Если у вас когда-либо возникала тяга к еде, вызванная телевизионной рекламой, вы знаете, что реклама может стать мощным триггером психологического голода.
Фактически, некоторые исследования показывают, что реклама, изображающая людей, которые едят, с большей вероятностью вызывает тягу, чем другие методы демонстрации еды в рекламе. (9)
Плохой сон
Сон может сильно повлиять на ваши привычки в еде.
Некоторые исследования показывают, что взрослые, которые недосыпают, потребляют больше калорий, больше перекусывают и с большей вероятностью наберут вес. (10, 11)
Вредные продукты
Некоторые продукты с высокой степенью переработки, такие как картофельные чипсы, конфеты и фаст-фуд, считаются слишком вкусными.
Это означает, что они созданы для того, чтобы вызывать взрыв вкусов и сразу же вознаграждать ваш мозг. По этой причине многим людям сложно регулировать потребление этих продуктов, даже если они физически не голодны. (12, 13)
Что нужно запомнить
Некоторые факторы могут повышать вашу восприимчивость к психологическому голоду, включая стресс, социальное давление, рекламу, плохой сон, чрезмерно вкусную пищу и скуку.
Как узнать, действительно ли вы голодны
Истинный голод и жажда не имеют ничего общего со скукой.
Имейте в виду, что вам необходимо регулярно подпитывать свое тело, чтобы поддерживать свое здоровье и обеспечивать себя энергией на протяжении всего дня.
Некоторые люди пропускают приемы пищи, когда пытаются похудеть, что часто приводит к обратным результатам, поскольку слишком долгое ожидание между приемами пищи может привести к перееданию. Поэтому важно есть, когда вы голодны, а не ждать, пока вы проголодаетесь.
Если вы недавно съели сбалансированную пищу и хотите больше еды, это, скорее всего, психологическое желание. Однако, если вы не ели в течение нескольких часов и испытываете признаки физического голода, вероятно, вы голодны и вам нужно перекусить или перекусить.
Сигналы голода и жажды
Ранние признаки истинного голода могут включать легкие приступы голода, чувство пустоты в желудке и урчание в животе. Однако эти признаки могут отличаться от человека к человеку.
Кроме того, настоящая физическая жажда часто может сопровождаться сухостью во рту или легким зудом в горле, а также желанием выпить любой напиток, включая простую воду. (14)
С другой стороны, психологическая жажда может проявляться в виде тяги к определенному напитку, например, к газировке.
Точно так же, если вы жаждете определенной еды, однако не будете есть, если не сможете ее получить, вы, скорее всего, испытываете психологическое желание, а не настоящий голод. Истинный физический голод, особенно если вы достигли точки неотложного голода, гораздо менее разборчив.
Чтобы определить, действительно ли вы голодны, попробуйте следующие методы.
Спросите себя мысленно
Нужно доверять себе, чтобы знать, что чувствует ваше тело, когда вы действительно голодны. Если хотите, задайте себе следующие вопросы:
- Какие эмоции вы испытываете?
- Вам скучно, тревожно или грустно?
- Когда вы в последний раз ели или перекусывали?
- Вы испытываете признаки истинного голода, даже если они ранние?
Хотя вы должны стараться воздерживаться от еды, если вы не голодны по-настоящему, вам не следует ждать, пока вы сильно проголодаетесь.
Выпейте стакан воды
Иногда сигнал жажды может ощущаться как физический голод.
Попробуйте выпить стакан воды, если сомневаетесь, действительно ли вы голодны. Если после этого вы все еще чувствуете голод, продолжайте есть. (14)
Что нужно запомнить
Истинный голод имеет физические проявления, такие как муки голода или урчание в животе. Если вам трудно различить физический и психологический голод, попробуйте мысленно проверить себя или выпить стакан воды.
Советы, как не есть со скуки и не переедать зря
Многие едят, когда не голодны.
Это нормально — и не о чем беспокоиться, если это случается нечасто. На самом деле, периодическое употребление пищи в компании или периодическое дополнительное употребление привычной пищи может немного улучшить ваше психическое здоровье. (15, 16)
Тем не менее, бездумное питание или обычное питание от скуки может привести к нежелательному увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.
Вот несколько советов, которые помогут справиться с психологическим голодом и избавиться от скуки.
Поймите, что вызывает у вас голод
Люди обычно не стремятся к здоровой пище, такой как свежие фрукты или овощи, а скорее к сладким, калорийным или сильно переработанным продуктам.
Продукты, которые легко переедать, такие как чипсы, мороженое и конфеты, являются обычным явлением во многих семьях. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы есть эти продукты время от времени, исключение их из кухни может помочь вам сократить количество перекусов, когда вам скучно.
Вместо этого покупайте закуски, приготовленные из цельных продуктов. Если вы едите фрукты или овощи от скуки, эти продукты будут намного лучше, чем нездоровая пища.
Практикуйте осознанное питание
Ешьте медленно и осознанно, обращая внимание на вкус и текстуру пищи, а также наслаждаясь ею. Эта практика дает вашему мозгу время распознать, когда вы насытились.
Планируйте свой день
Некоторые люди полагают, что расписание не дает им скучать.
Попробуйте каждое утро планировать свои дневные дела. Установите время для приема пищи и перекусов, возможно, это поможет избавиться от переедания со скуки.
Составьте план на случай, когда вам станет скучно
Если вас одолевает скука, разработайте стратегию.
Составьте список дел по дому, которые вам нужно выполнить, почитайте книгу или отправьтесь на прогулку.
Подождите 30 минут
Если вы хотите поесть, но не чувствуете голода, подождите 30 минут и посмотрите, пройдет ли позыв. Постарайтесь в это время чем-нибудь занять себя.
Если вы действительно голодны, после этой паузы могут возникнуть физические ощущения голода.
Знайте, когда обращаться за помощью
Важно отметить, что некоторым людям может потребоваться работа с терапевтом или диетологом, чтобы контролировать эмоциональное питание.
Более того, регулярное эмоциональное питание может указывать на более серьезную проблему.
В то время как эмоциональное переедание подразумевает употребление пищи для комфорта, компульсивное переедание — это психологическое состояние, при котором человек может съедать много еды за короткий период.
Если вы чувствуете, что не контролируете себя во время еды и часто переедаете большое количество пищи, даже когда вы не голодны, обратитесь за советом к своему врачу. Компульсивное переедание — это расстройство пищевого поведения, требующее профессионального лечения.
Что нужно запомнить
Чтобы избежать скуки в еде и психологического голода, старайтесь убирать из дома продукты-триггеры, практикуйте осознанное питание и планируйте свой день.
А если вы хотите поесть, но не можете?
Обратный сценарий — физическое чувство голода, но неспособность поесть — также возможен.
Например, если вы находитесь на длительной рабочей встрече во время обеденного перерыва или неожиданно застряли в пробке во время еды, голодное чувство может развиться быстро. Это может привести к перееданию, когда у вас наконец появится возможность поесть или перекусить.
Фактически, люди склонны переедать после того, как какое-то время не едят, когда действительно голодны. Это компенсирующее переедание может привести к увеличению веса, особенно если это происходит регулярно. (17)
Вот несколько советов, которые помогут вам справиться с чувством голода, когда вы не можете есть:
- Планируйте заранее. Если вы знаете, что какое-то время не сможете есть, дайте себе время приготовить сытную еду с большим количеством белка, полезных жиров и клетчатки. Попробуйте тост из авокадо с яйцами вкрутую или фасолью и рисом (с мясом или без него) и полезным гарниром.
- Жуйте жевательную резинку. Иногда жевания жевательной резинки достаточно, чтобы утолить голод, хотя это временное решение. Если вы действительно голодны, жевательная резинка вас не удовлетворит. (18)
- Не переедайте позже. Когда вы научитесь есть, делайте это медленно и осознанно. Обращайте внимание на то, когда вы чувствуете себя сытым, чтобы не переедать.
Что нужно запомнить
Если вы не можете есть, когда вы, по всей видимости, физически голодны, спланируйте заранее свой рацион, приготовив и съев сытную еду. Кроме того, попробуйте жевать резинку. Будьте осторожны, чтобы избежать компенсирующего переедания.
Подведем итоги
Переедать вкусную еду, даже если вы не чувствуете голода, особенно когда вам скучно, очень легко. Привычка переедать со скуки опасна, так как может привести к нежелательному увеличению веса.
Чтобы избежать переедания от скуки, перед едой проведите мысленную проверку, чтобы убедиться, что вы действительно испытываете физический голод.
Кроме того, описанные выше стратегии могут помочь вам справиться с психологическим голодом и уменьшить скуку и другие виды эмоционального переедания.
