Грелин — это гормон, который вырабатывается и высвобождается в желудке. Люди часто называют его «гормоном голода», потому что он повышает аппетит. Он также способствует регулированию уровня сахара в крови, предотвращает разрушение мышц и защищает сердце. В этой статье мы исследуем, что такое грелин, его функции и то, как человек может управлять его уровнем в организме.
Грелин — это гормон, который в основном вырабатывается в пустом желудке. Он также вырабатывается в тонком кишечнике, головном мозге и поджелудочной железе.
Грелин проходит через кровоток в мозг, где воздействует на гипоталамус. Гипоталамус — это часть мозга, которая вырабатывает гормоны, регулирующие голод, настроение, жажду и многие другие важные функции организма.
Грелин часто называют гормоном голода, потому что его основная роль заключается в регулировании аппетита. Когда грелин активирует свой рецептор — рецептор, стимулирующий секрецию гормона роста, — это заставляет человека есть больше пищи и накапливать лишний жир.
У людей, которые пытаются похудеть или недавно похудели, уровень грелина часто остается высоким, что затрудняет поддержание потери веса.
Например, в одном исследовании, проведенном в 2020 году, изучались люди с диабетом, которые участвовали в двухлетней программе контроля веса. Участники, которые изначально сбросили вес, постепенно набирали его в течение всего периода исследования. Исследователи обнаружили, что потеря веса была связана с повышенным уровнем грелина и повышенным чувством голода, что может затруднить удержание веса.
Грелин также может сигнализировать организму о снижении термогенеза бурого жира. Когда это происходит, тело сжигает меньше жира в состоянии покоя. Бурый жир известен своими термогенными свойствами и способностью увеличивать общее количество сжигаемых калорий.
Исследования показывают, что грелин также влияет на цикл сна/бодрствования человека, вкусовые ощущения и поведение, связанное с поиском вознаграждения.
Поскольку он играет роль в обработке вознаграждения, многие эксперты полагают, что более высокий уровень грелина может способствовать злоупотреблению едой и алкоголем.
Недавно исследователи обнаружили, что грелин также выполняет множество функций в организме, включая улучшение здоровья сердца, предотвращение атрофии мышц и влияние на метаболизм костей.
Он также может стимулировать секрецию желудочной кислоты и ускорять опорожнение желудка.
Что вызывает повышение уровня грелина?
Уровни грелина часто меняются в течение дня и в основном контролируются приемом пищи. Уровни грелина обычно повышаются, когда желудок пуст, и снижаются после того, как человек поел.
Некоторые исследования показывают, что люди, страдающие ожирением, имеют более высокий уровень циркулирующего грелина. Это может привести к постоянному голоду и затруднить похудение.
Однако исследования по этому вопросу остаются противоречивыми. Тем не менее обзор 2015 года позволяет предположить, что уровень грелина низкий у людей с ожирением и еще ниже у людей с ожирением, которые также страдают компульсивным перееданием.
Также известно, что диета стимулирует секрецию грелина. Более того, диеты также могут снижать уровень лептина, известного как «гормон сытости». В совокупности это может затруднить похудение и затруднить его в долгосрочной перспективе.
Примечательно, но эксперты считают, что люди, перенесшие операцию по снижению веса, имеют более низкий уровень грелина, что может облегчить снижение веса.
В частности, один недавний обзор показал, что уровень грелина значительно падает после рукавной гастрэктомии. Исследователи полагают, что это связано с тем, что часть желудка — дно желудка — где вырабатывается большая часть грелина, полностью удаляется. Однако результаты других исследований противоречивы для других процедур по снижению веса, таких как обходной желудочный анастомоз.
Люди с определенными заболеваниями также склонны иметь повышенный уровень грелина.
Люди с ожирением и синдромом Прадера-Вилли (СПВ) имеют очень высокий уровень циркулирующего грелина, что может играть роль в их постоянном чувстве голода и трудностях с контролем веса.
Кроме того, у людей с тиреоидитом Хашимото, нервной анорексией, булимией и кахексией, как правило, более высокий уровень гормона голода.
Уровни грелина также могут быть выше в периоды стресса. Считается, что более высокие уровни грелина оказывают на организм анксиолитическое действие.
Как повысить уровень грелина
Хотя повышенный уровень грелина обычно воспринимается как неблагоприятный и связанный с повышенным аппетитом, некоторым людям может быть полезен более высокий уровень грелина.
Например, люди, пытающиеся набрать вес или страдающие синдромом истощения, могут извлечь выгоду из стимулирующего аппетит эффекта грелина.
Новые исследования показывают, что введение грелина потенциально может быть полезным у пациентов с раковой кахексией, потому что оно может помочь обратить вспять потерю веса и расщепление белка в катаболических состояниях. Хотя краткосрочное введение грелина кажется безопасным и хорошо переносимым, необходимы дополнительные исследования его эффективности, активности и безопасность, прежде чем рекомендовать его.
Как снизить уровень грелина
Уровень грелина может увеличиться после потери веса. Снижение уровня грелина в организме может помочь уменьшить аппетит человека, предотвратить набор веса или способствовать его снижению.
Тем не менее, важно отметить, что другие исследования подчеркивают, что мониторинг изменений одного только грелина недостаточен для прогнозирования увеличения веса после потери веса у большинства людей. Поведенческие, физиологические факторы и факторы окружающей среды также играют роль в наборе веса.
Человек, который хочет естественным образом снизить уровень грелина, может попробовать некоторые из следующих вмешательств.
Соблюдайте здоровую диету
Уровни грелина у людей, как правило, увеличиваются, когда они сидят на диете и не едят достаточно калорий. Избегайте голодания натощак и придерживайтесь богатой питательными веществами диеты, чтобы ограничить секрецию грелина.
Согласно рекомендациям США по питанию на 2020–2025 гг., основные элементы, из которых состоит здоровое питание, включают:
- овощи всех видов
- фрукты, особенно целые фрукты
- злаки, по крайней мере половина которых цельнозерновые
- обезжиренные молочные продукты
- нежирный белок
- масла, такие как оливковое масло и те, которые естественным образом содержатся в орехах и жирной рыбе
Некоторые продукты также могут снижать уровень грелина. В одном из более ранних исследований исследователи обнаружили, что продукты, богатые клетчаткой, могут снизить уровень грелина.
В другом исследовании приняли участие 21 мужчина, которым на завтрак давали рогалик или яйца. У группы, которая ела яйца на завтрак, уровень грелина был ниже, чем у тех, кто ел рогалики.
Спите достаточно
Плохой сон связан с повышенным уровнем грелина и снижением уровня лептина, что приводит к повышенному аппетиту и голоду. Чтобы лучше спать, стремитесь спать как минимум 7 часов в сутки.
Ешьте больше белка
Употребление блюд и закусок с высоким содержанием белка может помочь повысить чувство сытости и снизить уровень грелина. На самом деле, многие исследования, связанные с приемом пищи, показали значительное снижение чувства голода и увеличение чувства сытости после приема пищи с высоким содержанием белка.
Исследователи предлагают получать от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день или 25–30% суточных калорий, чтобы способствовать контролю веса и подавлению аппетита. Большинство людей могут придерживаться диеты с высоким содержанием белка, употребляя в пищу куриную грудку, бобы, чечевицу, нежирные молочные продукты и моллюсков.
Ограничьте стресс
Хотя полное устранение стресса практически невозможно, исследования показывают, что высокий уровень хронического стресса может привести к повышению уровня грелина. В дополнение к сигналу о голоде грелин может влиять на работу мозга. Точный механизм остается неясным, и противоречивые данные затрудняют выводы о роли грелина в стрессе.
Некоторые исследования на животных предполагают, что он может уменьшать беспокойство и обладать антидепрессантными свойствами, в то время как другие исследования предполагают, что он может способствовать такому поведению.
Регулярная физическая активность, достаточный сон и занятия йогой или медитацией помогут минимизировать стресс.
Упражнения
Исследования влияния физических упражнений на уровень грелина остаются противоречивыми. В одном обзоре за 2021 год исследователи обнаружили, что интенсивные физические упражнения подавляют выработку грелина. Однако они также обнаружили, что долгосрочные программы упражнений могут иметь противоположный эффект и увеличивать выработку грелина.
Точный механизм этих эффектов остается неясным, но исследователи полагают, что это, вероятно, связано с повышенным перераспределением кровотока и потерей веса в результате физических упражнений.
Подведем итоги
Грелин известен как гормон голода из-за его ключевой роли в регуляции аппетита. Высокий уровень грелина приводит к увеличению аппетита и увеличению потребления пищи. Однако организм нуждается в грелине, потому что он участвует во многих процессах. К ним относятся улучшение здоровья сердца, влияние на метаболизм костей и предотвращение разрушения мышц.
Человек, который хочет естественным образом снизить уровень грелина в организме, должен стремиться к здоровой, богатой клетчаткой диете, потреблении достаточного количества белка, физическим упражнениям, достаточному количеству сна и минимизации стресса.
Напротив, люди с анорексией, вызванной болезнью, или с трудностями при наборе веса могут получить пользу от более высоких уровней грелина, чтобы стимулировать чувство голода и увеличение веса.
