Употребление слишком большого количества сахара на самом деле вредно для вашего здоровья.
Его связали с повышенным риском многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа и рак. (1, 2, 3, 4)
Многие люди сегодня пытаются минимизировать потребление сахара, но крайне легко недооценить, сколько сахара вы на самом деле потребляете.
Одна из причин заключается в том, что многие продукты содержат скрытый сахар, включая некоторые продукты, которые вы даже не считаете сладкими.
По сути, зачастую даже продукты, продаваемые как «с легким» или «низким содержанием жира», часто содержат больше сахара, чем их обычные аналоги. (5)
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует женщинам ограничивать потребление сахара до 6 чайных ложек (25 г) в день, а мужчинам — до 9 чайных ложек (37,5 г). (6)
Вот 18 продуктов и напитков, которые содержат намного больше сахара, чем вы думаете.
1. Обезжиренный йогурт
Йогурт может быть очень питательным. Однако не все йогурты одинаково полезны.
Как и со многими другими продуктами с низким содержанием жира, в йогурты с низким содержанием жира добавляется сахар для улучшения вкуса.
Например, в одном стакане йогурта (245 г) с низким содержанием жира может содержаться более 45 граммов сахара, что составляет около 11 чайных ложек. Это больше, чем дневной лимит для мужчин и женщин только в одном стакане «здорового» йогурта. (7)
Кроме того, йогурт с низким содержанием жира, похоже, не имеет такой же пользы для здоровья, как йогурт с полным содержанием жира. (8, 9, 10)
Лучше всего выбирать жирный, натуральный или греческий йогурт. Избегайте йогурта, подслащенного сахаром.
2. Соус барбекю (BBQ)
Из соуса барбекю можно приготовить вкусный маринад или просто соус.
Тем не менее, 2 столовые ложки (около 28 граммов) соуса могут содержать около 9 граммов сахара. Это более 2 чайных ложек. (11)
Фактически, около 33% веса соуса для барбекю может быть чистым сахаром.
Большие порции соуса барбекю крайне быстро обеспечат вам довольно много сахара, причем вы даже не задумаетесь об этом.
Чтобы убедиться, что вы не переборщите с сахаром, проверяйте этикетки и выбирайте соус с наименьшим количеством добавленного сахара. Также не забывайте следить за вашими порциями.
3. Кетчуп
Кетчуп является одной из самых популярных приправ в мире, но, как и соус для барбекю, он часто содержит сахар.
Старайтесь следить за размером порции при использовании кетчупа и помните, что в одной столовой ложке кетчупа содержится почти 1 чайная ложка сахара. (12)
4. Фруктовый сок
Как и цельный фрукт, фруктовый сок содержит ряд витаминов и минералов.
Однако, несмотря на то, что эти витамины и минералы выглядят как полезный набор, они содержат большое количество сахара и очень мало клетчатки.
Обычно для производства одного стакана фруктового сока требуется много фруктов, поэтому в стакане сока вы получаете гораздо больше сахара, чем при употреблении целых фруктов. Из-за этого быстро набирается большое количество сахара.
На самом деле во фруктовом соке может быть столько же сахара, сколько в газированном сладком напитке, вроде кока-колы. Плохое влияние на здоровье, которое было убедительно связано со сладкой газированной водой, также может быть связано с фруктовыми соками. (13, 14, 15)
Лучше всего выбирать цельные фрукты и минимизировать потребление фруктовых соков.
5. Соус для спагетти
Добавленный сахар часто прячется в продуктах, которые мы даже не считаем сладкими, таких как соус для спагетти.
Все соусы для спагетти будут содержать немного натурального сахара, учитывая, что они сделаны с помидорами.
Однако многие соусы для спагетти, основанные на томатах (такие как маринара), содержат также и добавленный сахар.
Лучший способ убедиться, что вы не добавляете лишнего сахара в свой соус из пасты, — это сделать свой собственный.
Однако, если вам нужно купить готовый соус для спагетти, проверьте этикетку и выберите тот, в котором либо нет сахара в списке ингредиентов, либо он находится очень близко к концу списка. Это указывает на то, что это не основной ингредиент.
6. Спортивные напитки
Спортивные напитки часто можно принять за здоровый выбор для тех, кто занимается спортом.
Тем не менее, спортивные напитки предназначены для гидратации и питания подготовленных спортсменов во время длительных, интенсивных периодов тренировок.
По этой причине они содержат большое количество добавленных сахаров, которые можно быстро абсорбировать и использовать для производства энергии.
Фактически, стандартная бутылка спортивного напитка на 500 мл будет содержать 35 граммов добавленного сахара и порядка 180 калорий. Это эквивалентно 9 чайным ложкам сахара. (16)
Поэтому спортивные напитки относятся к категории сладких напитков. Как газировка и фруктовые соки, они также связаны с ожирением и метаболическими заболеваниями. (17, 18, 19)
Если вы не марафонец и не элитный спортсмен, вам, вероятно, будет достаточно воды во время тренировок. На сегодняшний день это лучший выбор для большинства из нас. (20)
7. Шоколадное молоко
Шоколадное молоко — это молоко, ароматизированное какао и подслащенное сахаром.
Молоко само по себе является очень питательным напитком. Это богатый источник питательных веществ, которые полезны для здоровья костей, включая кальций и белок.
Тем не менее, несмотря на все питательные качества молока, в стакан шоколадного молока на 230 мл добавляется дополнительные 11,4 грамма (2,9 чайных ложки) добавленного сахара. (21, 22)
8. Гранола
Гранола (или мюсли) часто продается как обезжиренная здоровая пища, несмотря на высокое содержание калорий и сахара.
Основным ингредиентом гранолы является овес. Обычные овсяные хлопья — это хорошо сбалансированные хлопья, содержащие углеводы, белок, жир и клетчатку.
Однако овес в мюсли сочетается с орехами и медом или другими добавленными подсластителями, что увеличивает количество сахара и калорий.
Фактически, 100 граммов мюсли содержат около 400–500 калорий и около 5–7 чайных ложек сахара. (23, 24)
Если вам нравятся мюсли, попробуйте выбирать те из них с меньшим количеством сахара или сделайте свои собственные. Вы также можете добавлять их в качестве дополнения к фруктам или йогурту, а не наливать целую миску.
9. Ароматизированный кофе
Ароматизированный кофе весьма популярен, но количество скрытых сахаров в этих напитках может просто зашкаливать.
В некоторых сетях кофеен большой ароматный кофе или кофейный напиток может содержать 45 граммов сахара, если не гораздо больше. Это эквивалентно примерно 11 чайным ложкам добавленного сахара на порцию. (25, 26, 27)
Учитывая сильную связь между сладкими напитками и плохим здоровьем, вероятно, будет лучше пить кофе без каких-либо ароматизированных сиропов или добавления сахара.
10. Холодный чай
Холодный чай в бутылке обычно подслащен сахаром или приправлен сиропом.
Он популярен в различных формах и вкусах по всему миру, и это означает, что содержание сахара может незначительно отличаться.
Большинство коммерчески приготовленных замороженных чаев будет содержать около 35 граммов сахара на порцию в 0,33 л. Это примерно так же, как в бутылке кока-колы. (28, 29)
Если вы любите чай, выберите обычный чай или чай со льдом, в который не добавляют сахар.
11. Протеиновые батончики
Протеиновые батончики являются популярной закуской.
Пища, содержащая белок, повышает чувство сытости, что может способствовать снижению веса. (30, 31)
Это заставило людей поверить, что протеиновые батончики — это полезная закуска.
Несмотря на то, что на рынке есть несколько относительно полезных протеиновых батончиков, многие содержат около 20 г добавленного сахара, что делает их питательную ценность такой же, как в конфетах. (32, 33, 34)
Выбирая протеиновый батончик, прочитайте этикетку и избегайте продуктов с высоким содержанием сахара. Вы также можете выбрать пищу с высоким содержанием белка, такую как йогурт.
12. Витаминная вода
Витаминная вода продается как здоровый напиток, который содержит дополнительные витамины и минералы.
Однако, как и многие другие «полезные напитки», витаминная вода поставляется с большим количеством добавленного сахара.
Фактически, бутылка обычной витаминной воды обычно содержит около 100 калорий и 30 г сахара. (35, 36)
Таким образом, несмотря на все утверждения о здоровье, будет разумно избегать витаминной воды в максимально возможной степени.
Вы можете выбрать версию витаминной воды без сахара. В нее добавляются искусственные подсластители.
Тем не менее, простая вода или газированная вода — гораздо более здоровый выбор, если вы хотите пить.
13. Готовый суп
Казалось бы, суп – это не та пища, которая обычно ассоциируется с сахаром.
Когда он делается из свежих целых ингредиентов, это здоровый выбор и может стать отличным способом увеличить потребление овощей без особых усилий.
Овощи в супах содержат природные сахара, которые можно есть, учитывая, что они обычно присутствуют в небольших количествах вкупе с большим количеством других полезных питательных веществ.
Тем не менее, многие коммерческие готовые супы имеют много добавленных ингредиентов, включая сахар.
Чтобы проверить наличие сахара в вашем супе, посмотрите на список ингредиентов и поищите следующее:
- сахароза
- ячменный солод
- декстроза
- мальтоза
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие сиропы
Чем выше в списке ингредиент, тем выше его содержание в продукте. Будьте внимательны, когда производители перечисляют небольшое количество разных сахаров, так как это еще один признак того, что в продукте может быть много сахара в целом.
14. Хлопья для завтрака
Хлопья — популярный, быстрый и легкий завтрак.
Однако хлопья, которые вы выбираете, могут сильно повлиять на потребление сахара, особенно если вы едите их каждый день.
Некоторые зерновые завтраки, особенно те, которые продаются для детей, содержат много сахара. Некоторые содержат 12 граммов, или 3 чайных ложки, сахара даже в небольшой порции по 34 грамма. (37, 38, 39)
Проверьте этикетку и попробуйте выбрать кашу с высоким содержанием клетчатки и без добавления сахара.
А еще лучше следующее: проснитесь на несколько минут раньше и приготовьте быстрый здоровый завтрак с белковой пищей, такой как яйца. Белок на завтрак может помочь вам похудеть.
15. Зерновые батончики
Для завтраков на ходу зерновые батончики могут показаться здоровым и удобным выбором.
Однако, как и другие «полезные батончики», зерновые батончики часто являются просто замаскированными обычными сладкими батончиками. Многие из них содержат очень мало клетчатки или белка и полны добавленного сахара.
16. Консервированные фрукты
Все фрукты содержат натуральные сахара. Тем не менее, некоторые консервированные фрукты очищают и консервируют в сахарном сиропе. Эта обработка лишает фрукты клетчатки и добавляет много ненужного сахара к тому, что, по идее, должно быть здоровой и полезной едой.
Процесс консервирования также может разрушить чувствительный к нагреванию витамин С, хотя большинство других питательных веществ хорошо сохраняются.
В целом, лучше есть свежие фрукты. Если вы хотите есть консервированные фрукты, ищите те, которые были сохранены в соке, а не в сиропе. В соке немного меньше сахара.
17. Консервированные запеченные бобы
Запеченные бобы — еще одна пикантная пища, которая часто содержит на удивление много сахара.
В стакане (254 грамма) обычных печеных бобов содержит около 5 чайных ложек сахара. (40)
Если вам нравятся запеченные бобы, вы можете выбрать варианты с низким содержанием сахара. Они могут содержать в два раза меньше сахара, содержащегося в обычных печеных бобах.
18. Готовые смузи
Смешивание фруктов с молоком или йогуртом по утрам для приготовления смузи может стать отличным началом вашего дня.
Однако не все смузи полезны для здоровья.
Многие коммерчески производимые смузи бывают больших размеров и могут быть подслащены такими ингредиентами, как фруктовый сок, мороженое или сироп. Это увеличивает их содержание сахара.
Некоторые из них содержат смехотворно высокое количество калорий и сахара, порой более 54 граммов (13,5 чайных ложек) сахара в одной порции. (41, 42, 43, 44, 45)
Для создания полезного смузи проверьте ингредиенты и следите за размером порции.
Подведем итоги
Добавленные сахара не являются необходимой частью вашей диеты. Хотя небольшие количества их хороши, они могут причинить серьезный вред, если есть их в больших количествах на регулярной основе.
Лучший способ избежать скрытого сахара в еде — это делать еду дома, чтобы вы точно знали, что в ней.
Однако, если вам нужно купить упакованную пищу, обязательно проверьте этикетку, чтобы определить наличие скрытых добавленных сахаров, особенно при покупке продуктов из этого списка.
