Долгое время считалось, что питьевая вода способствует похудению.
Фактически, 30–59% взрослых, которые пытаются похудеть, увеличивают потребление воды. (1, 2)
Многие исследования показывают, что употребление большего количества воды может способствовать снижению веса и поддержанию веса. (3)
В этой статье объясняется, как питьевая вода может помочь вам похудеть.
Питьевая вода может заставить вас сжигать больше калорий
В большинстве исследований, перечисленных ниже, рассматривался эффект употребления одной порции воды в 0,5 литра.
Питьевая вода увеличивает количество сжигаемых вами калорий, что называется расходом энергии в состоянии покоя. (4)
Показано, что у взрослых расход энергии в состоянии покоя увеличивается на 24–30% в течение 10 минут после приема питьевой воды. Это длится не менее 60 минут. (5, 6)
В подтверждение этого, одно исследование детей с избыточным весом и ожирением показало увеличение расхода энергии в состоянии покоя на 25% после питья холодной воды. (7)
В исследовании женщин с избыточным весом изучалось влияние увеличения потребления воды до 1 литра в день. Обнаружилось, что за 12-месячный период это привело к потере лишних 2 кг. (8)
Поскольку эти женщины не вносили никаких изменений в образ жизни, кроме как пить больше воды, эти результаты очень впечатляют.
Кроме того, оба эти исследования показывают, что употребление 0,5 литра воды приводит к сжиганию дополнительных 23 калорий. В годовом выражении это составляет примерно 17 000 калорий — или более 2 кг жира.
Несколько других исследований наблюдали за людьми с избыточным весом, которые выпивали 1-1,5 литра воды ежедневно в течение нескольких недель. Они обнаружили значительное снижение веса, индекса массы тела (ИМТ), окружности талии и жира тела. (8, 9, 10)
Эти результаты могут быть еще более впечатляющими, когда вода холодная. Когда вы пьете холодную воду, ваше тело использует дополнительные калории, чтобы нагреть воду до температуры тела.
Что нужно запомнить
Питье 0,5 литра воды может увеличить количество сжигаемых калорий как минимум на час. Некоторые исследования показывают, что это может привести к небольшой потере веса.
Питьевая вода перед едой может снизить аппетит
Некоторые люди утверждают, что питье воды перед едой снижает аппетит.
Но на самом деле, если за этим стоит какая-то правда, то это проявляется почти исключительно у людей среднего и старшего возраста. (11)
Исследования пожилых людей показали, что питье воды перед каждым приемом пищи может увеличить потерю веса на 2 кг в течение 12-недельного периода. (4, 11)
В одном исследовании участники среднего возраста с избыточным весом и ожирением, которые пили воду перед каждым приемом пищи, потеряли на 44% больше веса по сравнению с группой, которая не пила больше воды. (4)
Другое исследование также показало, что питьевая вода перед завтраком сокращает количество калорий, потребляемых во время еды, на 13%. (12)
Хотя это может быть очень полезным для людей среднего возраста и пожилых людей, исследования молодых людей не показали такого же впечатляющего снижения потребления калорий.
Что нужно запомнить
Питьевая вода перед едой может снизить аппетит у людей среднего и старшего возраста. Это уменьшает потребление калорий, что приводит к потере веса.
Питье большего количества воды снижает потребление калорий и риск увеличения веса
Поскольку вода по своей природе не содержит калорий, ее обычно связывают со сниженным потреблением калорий.
Это происходит главным образом потому, что вы пьете воду вместо других напитков, которые часто содержат много калорий и сахара. (13, 14, 15)
Наблюдательные исследования показали, что люди, которые пьют в основном воду, потребляют в среднем на 9% меньше калорий (или на 200 калорий меньше). (16, 17)
Питьевая вода также может помочь предотвратить увеличение веса в долгосрочной перспективе. В целом, среднестатистический человек прибавляет около 1,45 кг каждые 4 года. (18)
Это количество можно уменьшить следующим образом:
- Добавьте 1 стакан воды. Увеличение ежедневного потребления воды на 1 стакан может снизить этот прирост веса на 0,13 кг.
- Замените другие напитки водой: замена порции подслащенного напитка на 1 стакан воды может уменьшить увеличение веса за 4 года на 0,5 кг.
Особенно важно побуждать детей пить воду, поскольку это может помочь предотвратить их избыточный вес или ожирение. (17, 3)
Недавно проведенное школьное исследование было направлено на снижение уровня ожирения за счет поощрения детей пить воду. В 17 школах установили питьевые фонтанчики и провели уроки в классе о потреблении воды для 2 и 3 классов.
После одного учебного года в школах, где было увеличено потребление воды, процент ожирения снизился на 31%. (19)
Что нужно запомнить
Питье большего количества воды может привести к снижению потребления калорий и снижению риска длительного увеличения веса и ожирения, особенно у детей.
Сколько воды вы должны пить?
Многие органы здравоохранения рекомендуют выпивать восемь стаканов воды (около 2 литров) в день.
Однако это число совершенно случайно. Как и во многих других случаях, потребности в воде полностью зависят от человека. (20)
Например, людям, которые много потеют или регулярно занимаются спортом, может требоваться больше воды, чем тем, кто не очень активен.
Пожилые люди и кормящие матери также должны более тщательно контролировать потребление воды. (21)
Имейте в виду, что вы также получаете воду из многих продуктов и напитков, таких как кофе, чай, мясо, рыба, молоко и особенно фрукты и овощи.
Существует хорошее практическое правило: вы всегда должны пить воду, когда хотите пить, и пить достаточно, чтобы утолить жажду.
Если вы обнаружили, что у вас головная боль, плохое настроение, постоянный голод или проблемы с концентрацией, то вы можете страдать от легкого обезвоживания. Питьевая вода может помочь исправить это. (22, 23, 24)
Основываясь на исследованиях, 1-2 литра воды в день должно быть достаточно, чтобы помочь с потерей веса.
Тем не менее, это лишь общие рекомендации. Некоторым людям может понадобиться меньше, а другим — гораздо больше.
Кроме того, не рекомендуется пить слишком много воды, так как это может вызвать отравление водой. В крайних случаях, таких как соревнования по питью воды, это даже приводило к смерти.
Что нужно запомнить
Согласно исследованиям, 1-2 литра воды в день достаточно, чтобы помочь с потерей веса, особенно при употреблении ее перед едой.
Подведем итоги
Вода может быть очень полезна для похудения.
Она на 100% не содержит калорий, помогает сжигать больше калорий и может даже подавить аппетит, если пить воду перед едой.
Преимущества еще больше, если вы заменяете сладкие напитки водой. Это очень простой способ сократить потребление сахара и калорий.
Однако имейте в виду, что вам придется работать над собой гораздо больше, чем просто пить больше воды, если вам нужно сбросить значительное количество веса.
Вода — это лишь один шаг на пути к похудению.
