Высокий уровень сахара в крови возникает, когда ваше тело не вырабатывает достаточно инсулина или использует его неэффективно — это гормон, который регулирует уровень глюкозы в крови и помогает ей поступать в ваши клетки для получения энергии.
Высокий уровень сахара в крови (гипергликемия) связан с диабетом.
Вот 15 простых способов естественным образом снизить уровень сахара в крови:
1. Регулярно занимайтесь спортом
Регулярные упражнения могут помочь вам достичь и поддерживать умеренный вес, а также повысить чувствительность к инсулину.
Повышенная чувствительность к инсулину означает, что ваши клетки могут лучше использовать доступный сахар в кровотоке.
Упражнения также помогают вашим мышцам использовать сахар в крови для получения энергии и сокращения мышц.
Если у вас есть проблемы с контролем уровня сахара в крови, вам следует регулярно проверять его уровень. Это поможет вам узнать, как вы реагируете на различные виды деятельности, и не допустить, чтобы уровень сахара в крови становился слишком высоким или слишком низким. (2)
К полезным формам упражнений относятся тяжелая атлетика, быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, походы, плавание и многое другое.
Что нужно запомнить
Физические упражнения повышают чувствительность к инсулину и помогают мышцам эффективно использовать глюкозу. Это может привести к снижению уровня сахара в крови.
2. Контролируйте потребление углеводов
Ваше тело расщепляет углеводы на сахар (в основном глюкозу), а затем инсулин помогает вашему организму использовать и сохранять сахар для получения энергии.
Когда вы едите слишком много углеводов или у вас проблемы с функцией инсулина, этот процесс не работает, и уровень глюкозы в крови может повыситься.
Однако вы можете сделать несколько вещей.
Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует контролировать потребление углеводов, считая углеводы и зная, сколько вам нужно их потреблять. (3)
Некоторые исследования показывают, что эти методы также могут помочь вам правильно спланировать питание и еще больше улучшить контроль уровня сахара в крови. (4, 5)
Многие исследования также показывают, что низкоуглеводная диета помогает снизить уровень сахара в крови и предотвратить скачки сахара в крови. (6, 7, 8, 9)
Более того, низкоуглеводная диета может помочь контролировать уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе. (10)
Что нужно запомнить
Углеводы расщепляются на глюкозу, что повышает уровень сахара в крови. Уменьшение потребления углеводов может помочь контролировать уровень сахара в крови.
3. Увеличьте потребление клетчатки
Клетчатка замедляет переваривание углеводов и всасывание сахара. По этим причинам она способствует более постепенному повышению уровня сахара в крови.
Кроме того, определенную роль может сыграть тип пищевых волокон.
Есть два вида волокна:
- нерастворимые
- растворимые
Хотя оба фактора важны, однозначно показано, что растворимая клетчатка улучшает контроль уровня сахара в крови. (11, 12, 13)
Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь лучше справиться с диабетом 1 типа за счет улучшения способности организма регулировать уровень сахара в крови и снижения его низкого уровня. (13, 14)
К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:
- овощи
- фрукты
- бобовые
- цельнозерновые
Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Это примерно 14 граммов на каждые 1000 калорий. (15)
Что нужно запомнить
Употребление большого количества клетчатки может помочь контролировать уровень сахара в крови. Растворимые пищевые волокна являются наиболее эффективными.
4. Пейте воду и избегайте обезвоживания
Употребление достаточного количества воды может помочь вам поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.
Помимо предотвращения обезвоживания, это помогает почкам выводить излишки сахара с мочой.
Одно обсервационное исследование показало, что те, кто пил больше воды, имели более низкий риск развития высокого уровня сахара в крови. (16)
Регулярное употребление воды помогает регидратировать кровь, снижает уровень сахара в крови и может снизить риск диабета. (16, 17, 18, 19)
Имейте в виду, что лучше всего использовать воду и другие некалорийные напитки. Напитки с сахаром повышают уровень глюкозы в крови, способствуют увеличению веса и повышают риск диабета. (20, 21)
Что нужно запомнить
Сохранение гидратации может снизить уровень сахара в крови и снизить риск диабета. Вода — лучший выбор.
5. Контролируйте порции
Контроль порций помогает регулировать потребление калорий и помогает поддерживать умеренный вес. (22, 23, 24)
Следовательно, контроль веса способствует поддержанию нормального уровня сахара в крови и, как было показано, снижает риск развития диабета 2 типа. (25, 26, 27, 28, 29, 30)
Контроль размера порции также помогает снизить потребление калорий и последующие скачки сахара в крови. (31)
Вот несколько полезных советов по контролю размеров порций:
- Измеряйте и взвешивайте порции.
- Используйте тарелки меньшего размера.
- Избегайте ресторанов с неограниченным количеством еды.
- Читайте этикетки на продуктах и проверяйте размеры порций.
- Ведите дневник питания.
- Ешьте медленно.
Что нужно запомнить
Питание с контролем размеров порций может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови.
6. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс измеряет то, как мы поглощаем или перевариваем пищу, что влияет на скорость повышения уровня сахара в крови. (32)
Как количество, так и тип углеводов определяют, как пища влияет на уровень сахара в крови. (33, 34)
Было показано, что употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. (35)
Хотя гликемический индекс продуктов важен, количество потребляемых углеводов также имеет значение. (33)
К продуктам с низким или средним гликемическим индексом относятся:
- булгур
- ячмень
- йогурт
- овес
- фасоль
- чечевица
- бобовые
- пшеничная паста
- некрахмалистые овощи
Что нужно запомнить
Очень важно выбирать продукты с низким гликемическим индексом и контролировать общее потребление углеводов.
7. Управляйте уровнем стресса
Стресс может повлиять на уровень сахара в крови. (36)
Гормоны, такие как глюкагон и кортизол, выделяются во время стресса. Эти гормоны вызывают повышение уровня сахара в крови. (36, 37)
Одно исследование показало, что упражнения, расслабление и медитация значительно снижают стресс и уровень сахара в крови у студентов. (38)
Упражнения и методы релаксации, такие как йога и снижение стресса на основе осознанности, также могут помочь исправить проблемы секреции инсулина при хроническом диабете. (38, 39, 40, 41)
Что нужно запомнить
Управление уровнем стресса с помощью упражнений или методов расслабления, таких как йога, может помочь вам лучше регулировать уровень сахара в крови.
8. Следите за уровнем сахара в крови
«То, что измеряется, становится управляемым».
Измерение и мониторинг уровня глюкозы в крови также может помочь вам лучше контролировать свой уровень.
Например, отслеживание поможет вам определить, нужно ли вам вносить изменения в питание или прием лекарств.(31)
Это также поможет вам узнать, как ваше тело реагирует на определенные продукты. (42, 43)
Попробуйте измерять свой уровень каждый день и записывать цифры в журнал.
Что нужно запомнить
Ежедневный контроль уровня глюкозы в крови и ведение журнала помогут вам при необходимости скорректировать продукты и лекарства, чтобы снизить уровень сахара в крови.
9. Высыпайтесь достаточно качественно
Достаточное количество сна необходимо для хорошего здоровья. (44)
Плохой сон и недостаток отдыха также могут влиять на уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину. Они могут повысить аппетит и способствовать увеличению веса. (45, 46)
Недостаток сна снижает выработку гормонов роста и повышает уровень кортизола. Оба они играют важную роль в управлении уровнем сахара в крови. (44, 45, 46)
Кроме того, полноценный сон зависит как от количества, так и от качества. Лучше всего получать достаточное количество качественного сна каждую ночь. (47)
Что нужно запомнить
Хороший сон помогает поддерживать уровень сахара в крови и способствует здоровому весу. Плохой сон может нарушить жизненно важные метаболические гормоны.
10. Ешьте продукты, богатые хромом и магнием
Высокий уровень сахара в крови и диабет также связаны с дефицитом питательных микроэлементов. (48, 49, 56)
Примеры включают недостаток минералов хрома и магния.
Хром участвует в метаболизме углеводов и жиров. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови. Недостаток хрома может предрасполагать вас к непереносимости углеводов. (48, 49, 50)
Однако механизмы этого полностью не известны. Исследования также показывают неоднозначные результаты.
Некоторые исследования людей с диабетом показали, что хром оказывает положительное влияние на долгосрочное регулирование уровня сахара в крови. Впрочем, также была обнаружена и альтернатива. (51, 52, 53, 54)
К продуктам, богатым хромом, относятся:
- мясо
- цельнозерновые продукты
- фрукты
- овощи
- орехи
Также было показано, что магний улучшает уровень сахара в крови, в то время как дефицит магния связан с более высоким риском развития диабета. (48, 55, 56)
Исследования связывают людей с самым высоким потреблением магния с более низким риском развития диабета 2 типа на 47%. (57)
Однако, если вы уже едите много продуктов, богатых магнием, добавки, вероятно, не принесут вам пользы. (58)
Продукты, богатые магнием, включают следующее:
- темно-листовая зелень
- кабачки и тыквенные семечки
- тунец
- цельнозерновые
- темный шоколад
- бананы
- авокадо
- фасоль
Что нужно запомнить
Регулярное употребление в пищу продуктов, богатых хромом и магнием, может помочь предотвратить дефицит минералов и снизить риск проблем с сахаром в крови.
11. Попробуйте яблочный уксус
Органический яблочный уксус имеет много преимуществ для здоровья.
Он способствует снижению уровня сахара в крови натощак, возможно, уменьшая его продукцию печенью или увеличивая его содержание в клетках. (59, 60, 61)
Кроме того, исследования показывают, что уксус значительно влияет на реакцию вашего организма на сахара и может помочь улучшить чувствительность к инсулину. (61, 62, 63, 64, 65, 66)
Его можно смешать со стаканом воды, который вы можете выпить перед едой с высоким содержанием углеводов, или смешать с заправкой для салата. (67, 68)
Однако перед приемом яблочного уксуса необходимо проконсультироваться с врачом, если вы уже принимаете лекарства, снижающие уровень сахара в крови.
Что нужно запомнить
Добавление яблочного уксуса в свой рацион может помочь вашему организму во многих отношениях, включая снижение уровня сахара в крови.
12. Поэкспериментируйте с экстрактом корицы
Известно, что корица имеет много преимуществ для здоровья.
Было показано, что она улучшает чувствительность к инсулину за счет снижения инсулинорезистентности на клеточном уровне. (69, 70)
Исследования показывают, что корица также может снизить уровень сахара в крови на 29%. (71, 72, 73)
Она замедляет расщепление углеводов в пищеварительном тракте, что сдерживает повышение уровня сахара в крови после еды. (74, 75)
Однако употребление слишком большого количества корицы сопряжено с риском.
Что нужно запомнить
Было показано, что корица помогает снизить уровень сахара в крови натощак и может помочь улучшить чувствительность к инсулину.
13. Попробуйте берберин
Берберин — активный компонент травы, используемой в традиционной китайской медицине, включая лечение диабета. (76)
Было показано, что берберин помогает снизить уровень сахара в крови и улучшить расщепление углеводов для получения энергии. (77, 78, 79)
Более того, берберин может быть таким же эффективным, как и некоторые препараты, снижающие уровень сахара в крови. Это делает его одной из самых эффективных добавок для людей с диабетом или предиабетом. (77, 80)
Однако многие механизмы, лежащие в основе его эффектов, до сих пор неизвестны. Необходимы дополнительные качественные исследования, чтобы определить его безопасность и эффективность. (79, 81)
Кроме того, он может иметь некоторые побочные эффекты, такие как:
- понос
- запор
- метеоризм
- боль в животе
Если вы планируете использовать берберин, сначала проконсультируйтесь со своим врачом.
Что нужно запомнить
Берберин может помочь снизить уровень сахара в крови и справиться с диабетом. Однако он может иметь некоторые побочные эффекты со стороны пищеварения.
14. Ешьте семена пажитника
Семена пажитника — отличный источник растворимой клетчатки, которая помогает контролировать уровень сахара в крови.
Многие исследования показали, что пажитник может эффективно снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом. Он также помогает снизить уровень глюкозы натощак и улучшить толерантность к глюкозе. (82, 83, 84, 85)
Хотя пажитник не особо популярен, его можно добавлять в выпечку для лечения диабета. (86)
Рекомендуемая доза семян пажитника составляет 2–5 граммов в день, хотя она и варьируется от исследования к исследованию.
Что нужно запомнить
Семена пажитника легко добавить в свой рацион, они помогают регулировать уровень глюкозы в крови.
15. Поддерживайте умеренный вес
Совершенно очевидно, что поддержание умеренного веса поможет улучшить ваше здоровье и поможет предотвратить проблемы со здоровьем в будущем.
Контроль веса также способствует поддержанию здорового уровня сахара в крови и, как было показано, помогает снизить риск развития диабета.
Даже снижение веса на 7% может снизить риск развития диабета до 58%, и, похоже, это работает даже лучше, чем обычное лекарство от диабета. (87)
Более того, эти сниженные риски можно поддерживать в течение длительного времени. (88, 89, 90)
Важно следить за своей талией, поскольку это, пожалуй, самый важный фактор, связанный с весом, для оценки риска диабета.
Размер более 88,9 см для женщин и более 101,6 см для мужчин связан с повышенным риском развития инсулинорезистентности, высокого уровня сахара в крови и диабета 2 типа. (91)
Здоровый размер талии может быть даже важнее, чем ваш общий вес.
Что нужно запомнить
Поддержание умеренного веса и талии поможет вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета.
Подведем итоги
Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем менять образ жизни или пробовать новые добавки.
Это особенно важно, если у вас есть проблемы с контролем уровня сахара в крови или если вы принимаете лекарства для снижения уровня глюкозы в крови.
Если у вас диабет или проблемы с контролем уровня сахара в крови, важно поработать с вашим лечащим врачом, чтобы как можно скорее создать и начать лечение.
