Многие исследования подтверждают теорию о том, что питьевая вода полезна для похудения. Кроме того, гидратация является ключевым фактором для многих факторов, влияющих на потерю веса, включая пищеварение и функцию мышц.
Тем не менее, медицинское сообщество до сих пор не уверено в том, насколько сильно потребление воды влияет на потерю веса.
В этой статье вы узнаете шесть причин, по которым питьевая вода может помочь человеку похудеть. Мы также рассмотрим, сколько воды человек должен выпивать каждый день.
Шесть причин, по которым питьевая вода может помочь вам похудеть
Исследователи до сих пор не уверены, почему употребление большего количества воды помогает человеку похудеть, но многие исследования показывают некоторую положительную корреляцию между увеличением потребления воды и потерей веса.
Ниже приведены шесть причин, по которым вода может помочь сбросить вес.
1. Вода является естественным средством для подавления аппетита
Питьевая вода может способствовать снижению веса.
Когда желудок чувствует, что он полон, он посылает сигнал в мозг, чтобы тот перестал хотеть есть. Вода может помочь занять место в желудке, вызывая чувство сытости и уменьшая чувство голода.
Человек может также думать, что он голоден, когда на самом деле испытывает жажду. Стакан воды перед тем, как взять что-нибудь поесть, может помочь обуздать ненужные перекусы.
В исследовании 2014 года 50 женщин с избыточным весом выпивали 500 миллилитров (мл) воды за 30 минут до завтрака, обеда и ужина в дополнение к их обычному потреблению воды в течение 8 недель подряд.
У участников наблюдалось снижение массы тела, жира и индекса массы тела. Они также сообщили о подавлении аппетита.
Исследование, проведенное в прошлом году, дало аналогичные результаты.
2. Вода увеличивает сжигание калорий
Некоторые исследования показывают, что питьевая вода помогает сжигать калории.
В исследовании 2014 года 12 человек, которые выпили 500 мл холодной воды и воды комнатной температуры, испытали увеличение расхода энергии.
Они сжигали на 2-3 процента больше калорий, чем обычно, в течение 90 минут после употребления воды.
Вода также может временно увеличить расход энергии тела в состоянии покоя или количество калорий, сожженных во время отдыха.
Употребление холодной воды может еще больше повысить эффективность воды в сжигании калорий, потому что организм расходует энергию или калории, нагревая воду для пищеварения.
3. Вода помогает выводить отходы из организма
Когда организм обезвожен, он не может правильно удалять отходы в виде мочи или кала.
Вода помогает почкам фильтровать токсины и отходы, в то время как орган сохраняет необходимые питательные вещества и электролиты. Когда организм обезвожен, почки задерживают жидкость.
Обезвоживание также может привести к твердому или комковатому стулу и запорам. Вода поддерживает движение отходов, смягчая или разрыхляя затвердевший стул.
Вода также помогает организму оправиться от проблем с пищеварением, таких как диарея и расстройство желудка.
Когда в организме накапливаются отходы, люди могут чувствовать вздутие живота, отечность и усталость. Вздутие живота может добавить несколько сантиметров к талии человека.
Избегание обезвоживания — хороший способ избежать накопления отходов, которые могут добавить несколько лишних килограммов.
4. Питьевая вода может снизить общее потребление калорий в жидкости
Вода является некалорийной альтернативой энергетическим напиткам или сокам.
Легко накапливать жидкие калории, выпивая газировку, сок или подслащенный кофе или чай.
Большинство людей также не обращают внимания на то, сколько калорий они потребляют со спортивными напитками или алкогольными напитками.
Замена даже нескольких высококалорийных напитков каждый день водой или другими бескалорийными напитками, такими как травяной чай, может иметь долгосрочные преимущества в снижении веса.
Авторы исследования 2012 года обнаружили, что замена двух или более высококалорийных напитков на некалорийные каждый день в течение 6 месяцев приводила к средней потере веса от 2 до 2,5 процентов в группе женщин с ожирением.
В исследовании от 2015 года участники женского пола выпивали 250 мл воды каждый день после обеда, посещая 24-недельную программу по снижению веса. Они потеряли на 13,6% больше веса, чем женщины, участвовавшие в той же программе и выпившие такое же количество диетических напитков после обеда.
Результаты крупномасштабного исследования показали, что мужчины и женщины, которые ежедневно в течение 4 лет заменяли одну порцию сахаросодержащего напитка водой или низкокалорийным напитком, набрали на 0,49 килограмма (кг) меньше, чем аналогичная группа без изменений в рационе.
То же исследование показало, что взрослые, которые заменили хотя бы одну порцию фруктового сока водой или низкокалорийным напитком, набрали на 0,35 кг меньше, чем их коллеги.
5. Вода необходима для сжигания жира
Без воды организм не может правильно усваивать накопленные жиры или углеводы.
Процесс метаболизма жира называется липолизом. Первым этапом этого процесса является гидролиз, который происходит, когда молекулы воды взаимодействуют с триглицеридами (жирами) с образованием глицерина и жирных кислот.
Употребление достаточного количества воды необходимо для сжигания жира из еды и напитков, а также для сжигания накопленного жира.
Мини-обзор от 2016 года показал, что увеличение потребления воды способствовало липолизу и потере жира в исследованиях на животных.
6. Вода помогает на тренировках
Одним из наиболее важных компонентов любого плана похудения являются физические упражнения.
Вода помогает мышцам, соединительным тканям и суставам правильно двигаться. Это также помогает легким, сердцу и другим органам работать эффективно, поскольку они увеличивают активность во время упражнений.
Гидратация снижает риск того, что может помешать хорошей тренировке, например, мышечных спазмов и усталости.
Всегда пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
Крайне важно держать воду под рукой, особенно если вы тренируетесь в жарких, влажных или очень солнечных условиях.
Сколько воды нужно пить?
Рекомендуемое потребление воды связано с такими факторами, как возраст и состояние здоровья.
Стандартных рекомендаций о том, сколько воды пить, не существует. Некоторым людям требуется больше или меньше воды, в зависимости от множества факторов, в том числе:
- уровень активности
- возраст
- размер тела
- температура
- влажность
- воздействие солнца
- состояние здоровья
Большинство органов здравоохранения предлагают диапазоны ежедневного потребления воды. Следующие рекомендации по потреблению воды взяты из рекомендаций Национальной академии медицины (NAM) США:
- 2700 мл/день для взрослых женщин
- 3700 мл/день для взрослых мужчин
Пейте достаточно воды
Изучение (в 2013 году) результатов Национального исследования состояния здоровья и питания за 2005–2010 годы показало, что большинство подростков мужского пола пьют больше воды, чем рекомендует NAM каждый день.
Однако результаты показали, что многие взрослые, особенно пожилые люди, не пьют достаточно воды, чтобы соответствовать рекомендациям NAM.
Из лиц в возрасте 20–50 лет 42,7 процента мужчин и 40,6 процента женщин не соответствовали рекомендациям NAM. Из них 94,7 процента мужчин и 82,6 процента женщин 71 лет и старше не соответствовали рекомендациям.
Следующие советы могут помочь увеличить потребление воды:
- пейте по крайней мере один стакан воды на 200 мл с каждым приемом пищи
- носите с собой воду в многоразовой бутылке для воды
- пейте дополнительно воду во время тренировки или во время физической активности
- пейте больше воды, когда тепло, влажно или очень солнечно
- ставьте стакан с водой возле кровати
- ешьте больше супов и жидких блюд, таких как карри, рагу и смузи
- употребляйте в пищу фрукты и овощи с высоким содержанием воды, особенно ягоды, виноград, дыни, помидоры, сельдерей, огурцы и салат
Источники:
«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.
- Drewnowski, A., Rehm, C. D., & Constant, F. (2013, November 12). Water and beverage consumption among adults in the United States: Cross-sectional study using data from NHANES 2005–2010. BMC Public Health, 13(1), 1,068
https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-13-1068 - Girona, M., Grasser, E. K., Dulloo, A. G., & Montani, J. P. (2014, June). Cardiovascular and metabolic responses to tap water ingestion in young humans: Does the water temperature matter? Acta Physiologica, 211(2), 358–370
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24684853 - Madjd, A., Taylor, M. A., Delavari, A., Malekzadeh, R., Macdonald, I. A., & Farshchi, H. R. (2015, December 1). Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: A randomized, 24-wk clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(6), 1305–1312
https://academic.oup.com/ajcn/article/102/6/1305/4555169 - Pan, A., Malik, V. S., Hao, T., Willett, W. C., Mozaffarian, D., & Hu, F. B. (2014, April 1). Changes in water and beverage intake and long-term weight changes: Results from three prospective cohort studies. International Journal of Obesity, 37(10), 1,378–1,385
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3628978/ - Tate, D. F., Turner-McGrievy, G., Lyons, E., Stevens, J., Erickson, K., Polzien, K., … Popkin, B. (2012, February 1). Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: Main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(3), 555–563
https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/555/4578292 - Thornton, S. N. (2016, June 10). Increased hydration can be associated with weight loss. Frontiers in Nutrition, 3, 18
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/ - Vij, V. A., & Joshi, A. S. (2013, September 10). Effect of «water induced thermogenesis» on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. Journal of Clinical and Diagnostic Research: JCDR, 7(9), 1,894–1,896
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/ - Vij, V. A. K., & Joshi, A. S. (2014, July–December). Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants. Journal of Natural Science, Biology and Medicine, 5(2), 340–344
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/
